Диета для пресса: что нужно есть при прокачке заветных кубиков

Я нутрициолог, консультирую людей по правильному питанию. Регулярно ко мне приходят знакомые знакомых и просят помочь им в «уникальной» ситуации: здоровый рацион не по карману, но улучшить самочувствие хочется. Еще клиенты часто спрашивают про бюджетные продукты, которые помогут сделать их обычный рацион более здоровым.

Правила питания при диете

Существуют правила питания, соблюдение которых поспособствует появлению долгожданных кубиков:

Правила питания при диете
  • Сокращение употребляемых жиров в своем рационе питания. Хоть в наше время многие специалисты считают, что для уменьшения жировой прослойки и похудения необходимо сокращение углеводов, нельзя поспорить с тем, что именно чрезмерное употребление жиров приводит к ожирению. Поэтому, для появления пресса обязательно нужно исключить из рациона жирную и жареную пищу.
  • Нужно следовать правилу 1/3 в питании. Это значит, что одну часть порции еды должна составлять белковая еда (творог, рыба, мясо птицы, яйца и т.д.), а остальных две части – пища, богатая углеводами (каши, овощи, макароны из грубых сортов пшеницы и т.д.).
  • Следует есть часто, но небольшими порциями. Нужно помнить, что для насыщения желудку достаточно столько еды, сколько помещается в одну ладошку. Явным плюсом этого правила является то, что организм не будет чувствовать голод на протяжении дня, так как еда будет поступать своевременно. Конечно, сначала довольно трудно привыкнуть к такому изменению, но со временем желудку будет достаточно небольшого количества еды для насыщения. Оптимальная периодичность приемов пищи – каждые три часа, а последний прием – за 3 часа до сна.
  • Соблюдение водного баланса. Обязательно для нормальной жизнедеятельности организму необходима вода. Необходимо рассчитать на свой конкретный вес норму воды и соблюдать ее. При физических нагрузках также нужно добавлять 0,8 л воды в день, а в жару + 0,5 л.
  • Нужно уметь понимать, когда вы действительно голодны, а когда вам просто «чего-то хочется».
  • Употребление клетчатки. Клетчатка обладает адсорбирующим свойством, она помогает очищать организм от шлаков и токсинов. К тому же, попадая в желудок, она имеет свойство разбухать и, таким образом, организм чувствует насыщение дольше. Клетчатка практически не усваивается в организме, поэтому она полностью выходит и очищает при этом кишечник. Максимальное количество клетчатки в день – 35 г.
  • Нужно есть медленно и тщательно пережевывая пищу. Доказано, что чувство насыщения наполняет организм только через 20 минут после начала приема еды. Это основная причина перееданий.

Правильное питание для пресса — советов

Высокоинтенсивные и кардио тренировки, регулярное выполнение планки, скручиваний, приседаний не позволяют увидеть желанных кубиков на прессе, если на животе есть жировая прослойка. Это не значит, что все прилагаемые усилия проходят впустую. Быть обладателем рельефного пресса может каждый, но исключительно тогда, когда нормализует собственный рацион. Изменения в ежедневном меню идут на пользу не только фигуре, но и общему самочувствию, поскольку предполагают избавление от вредных для организмов продуктов питания.

Правильное питание для пресса — советов

Рельефность пресса лишь на половину зависит от тренинга. Не менее важная роль отводится питанию. И если хочется достичь по-настоящему впечатляющего результата, необходимы и правильно составленная диета, и грамотно построенный тренинг. Поэтому, когда регулярные нагрузки являются неотъемлемой частью расписания, чтобы увидеть желанные кубики, остается только скорректировать ежедневное меню. Иными словами, необходимо четко понимать, какие продукты следует вводить в рацион, а от какой пищи лучше отказаться.

Как перейти на правильное питание?

Переход на правильное питание состоит из следующих шагов:

  • Откажитесь от пустых калорий – сладостей, колбас, фастфуда, покупных соусов.
  • Исключите алкоголь –он влияет на нейроны мозга и усиливает аппетит.
  • Пейте достаточно воды – не менее 1,5 литров в день.
  • Питайтесь по режиму – в одно и то же время.
  • Завтракайте – это поможет не переедать в течение дня.
  • Ужинайте – он столь же цене, как завтрак.
  • Ведите дневник питания – он поможет отслеживать его недостатки.
  • Считайте калории, белки, жиры и углеводы – тут важно соблюдать нормы.
  • Включайте в меню больше свежих овощей, зелени, фруктов, ягод.
Читайте также:  Домашний комлекс упражнений на растяжку и гибкость

Внимание! Чтобы организм успевал адаптироваться, вводите в свою жизнь новые привычки постепенно – одну за другой.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Читайте также:  Комплекс статических упражнений для бегунов

Прокачайте все мышцы кора

Основу отличного пресса составляет сильный корпус, который помогает стабилизировать все тело. Ваши мышцы кора — это прямая, косая и поперечная мышцы живота, нижней части спины и таза — это целая система, поддерживающая ваше тело, когда вы стоите, ходите, совершаете повседневные действия или тренируетесь. Очень важно укреплять их все, а не только пресс.

Сильный кор может помочь вам извлечь максимальную пользу из любой тренировки.

В действительности, чем больше вы работаете со всем телом, тем лучше для вашего пресса. Практически любое комплексное упражнение или упражнение для всего тела требует значительной работы мышц живота, поэтому можно накачать пресс и при помощи программ, не сконцентрированных на скручиваниях.

На какие продукты обратить внимание?

Чтобы привести себя в форму, добиться идеального пресса, постарайтесь включить в свой ежедневный рацион следующие виды продуктов:

Ферментированные блюда, также известные как пробиотические продукты. Они включают в себя йогурт и кефир квашеную капусту, соленые огурцы и помидоры, закуски из квашенных овощей. Молочные блюда содержат как протеин, так и пробиотики. Капуста и соленые огурцы низкокалорийны, а несладкие овощи в кимчи и других ферментированных блюдах добавляют вкус, улучшая пищеварение. Но не стоит заменять продукты с пробиотиками на добавки. Они совершенно не замена этих продуктов и не могут восполнить недостатки питания.

Растительная клетчатка. Для женщин ежедневная потребность в клетчатке составляет от 21 до 28 г в день. Для мужчин от 30 до 38 г в день. Конечно, вы можете принимать пищевые добавки с клетчаткой, но почему бы не съесть пищу, содержащую клетчатку, и не получить дополнительную пользу от макро, микро- и фитонутриентов в этих продуктах? Фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, цельная пшеница, кукуруза и отруби, должны быть частью вашего ежедневного рациона. И не забудьте включить достаточное количество жидкости при увеличении количества клетчатки. Стремитесь к тому, чтобы ваша тарелка была на 50% заполнена комбинацией фруктов и овощей в сыром, жареном, тушеном и обжаренном виде. Еще 25% должно быть в виде белка, который может включать бобовые, а также белковые продукты с низким содержанием жира. Оставшиеся 25% – это цельное зерно, такие продукты как цельнозерновые макароны, коричневый рис, овес и булгур, или углеводы, такие как кукуруза или картофель.

Следите за своими ощущениями

Если вы подозреваете, что у вас есть проблемы с переносимостью определенных продуктов, не занимайтесь самодиагностикой. Запишитесь на прием к лечащему врачу, который может порекомендовать вам обратиться к специалисту – гастроэнтерологу, чтобы исключить любые нарушения пищеварения. Вы можете обратиться и к диетологу, который специализируется на расстройствах пищеварения. Он поможет вам подобрать идеальный рацион для похудения и тренировок по созданию идеального пресса.

Если вы в течение длительного времени исключаете продукты из своего рациона, у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением, когда вы добавляете их обратно, особенно если их количество велико. Например, если вы удалите молочные продукты без реальных на то причин (например, непереносимости лактозы), а затем решите пить молочный коктейль, можете почувствовать себя нехорошо. Если вы сидели на диете с низким содержанием углеводов и резко стали есть по тарелке макарон, после этого блюда вам может сделаться плохо.

Поэтому вместо того, чтобы устранять различные продукты, старайтесь разумно выбирать вид углеводов и количество. Иногда жирная пища может вызвать расстройство желудка, поэтому обратите внимание на количество сливочного масла, орехов или бекона. И если специи провоцируют у вас дискомфорт, есть другие способы приправить продукты – травы и соусы.

Читайте также:  Меню и рецепты правильного питания на неделю

Как перейти на правильное питание?

Соблюдать режим правильного питания достаточно легко и приятно. Сложности могут возникнуть в процессе перехода на данную схему. Чтобы избежать стресса для организма, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Под рукой всегда должен быть небольшой перекус в контейнере. Это поможет избежать ситуации, когда по причине голода человек будет кушать фаст фуд;
  • Продукты в магазине стоит покупать строго по списку, чтобы не купить лишнего. Обязательно нужно включить в список свежие фрукты, зелень, овощи и разные каши;
  • Следует исключить из рациона рецепты с копченостями и консервами. Это достаточно вредные продукты, в которых присутствует много совершенно ненужных добавок, консервантов и усилителей вкуса;
  • Необходимо отказаться от продуктов, в составе которых присутствует рафинированный сахар. Его и все возможные конфеты стоит заменить медом, фруктами. В центре стола всегда должны быть не привычные печенья и конфеты, а фрукты и полезные батончики.

Чтобы не сорваться, не нужно привносить данные правила в один день. Переходить на правильное питание девушке или мужчине нужно постепенно. В первую неделю можно убрать из меню фаст фуд, во вторую неделю сахар. Если есть непреодолимое желание скушать что-то сладкое, можно отдать предпочтение черному шоколаду.

Диета по Уокеру

Свою версию того, что надо есть при остеопорозе, выдвинул когда-то и знаменитый диетолог Норман Уокер. Он посоветовал полностью исключить из своего рациона:

  • все крахмалосодержащие продукты;
  • яйца;
  • рыбу;
  • консервы;
  • соль;
  • щавель и ревень;
  • кофе;
  • какао;
  • чай;
  • шоколад;
  • рафинированный сахар.

Кроме того, Уокер призывал не есть острого, отказаться от уксуса и любого потребления табака. Здоровый человек, по мнению специалиста, не должен принимать и спиртных напитков.

Питание при остеопорозе у женщин после 60 требует внимательной работы с врачом – он расскажет о том, что из такого комплекса подходит вам по состоянию здоровья, а что нет. В противном случае пища будет содержать те витамины и микроэлементы, которые вам не нужны. Тогда за год состояние только ухудшится.

Масла в рационе

ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров. Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное и рапсовое масла. Рапсовое масло не очень распространено в России, я заменяю его конопляным или льняным.

Масло, которое у меня сейчас, стоило 576 Р. Одной бутылки объемом 0,25 л хватает на 3—4 месяца. Иногда я добавляю его в салаты, чтобы разнообразить вкус. Значит, неделя его использования обходится в 40 Р.

Еще у нас дома есть две бутылки оливкового масла по 0,5 л: одно для жарки, другое для салата. Их хватает на 4—6 месяцев. Я часто жарю вообще без масла: получается вкусно, хотя сковороды у меня самые обычные.

/navarila/ Как начать готовить еду с собой и не забить

Следовательно, за неделю я использую масел примерно на 30 Р.

Спортивное питание для кубиков пресса

Спортивное питание для пресса будет хорошим помощником. Точнее не для пресса, а для его кубиков. Что-то я сам запутался

На основе всех доводов, приведенных мною выше, можно составить следующие рекомендации по выбору спортивного питания и пищевых добавок:

Спортивное питание для кубиков пресса
  • Протеин (обязательно).
  • Витаминно-минеральный комплекс (обязательно).
  • Рыбий жир (обязательно).
  • Жиросжигатели (желательно).
  • Аминокислоты (лишними не будут).

Только прошу вот это слово: «обязательно» не воспринимать слишком близко к сердцу. Если ты собираешься покупать спортивное питание, тогда протеин с витаминным комплексом будет самым уместным вложением средств. Протеин повысит % белка, потребляемый в организме, а витаминный комплекс поможет сохранить витаминно-минеральный баланс в организме. Омега-3 всегда будет уместен, когда мы говорим о тренировках. Ну а если цель выиграть в будущем конкурсе, тогда советую раскошелиться еще и на жиросжигатели с аминокислотами.