Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, питание

В организме 35-летнего мужчины норма содержания жировой ткани — не более 20%, а мышечной массы — примерно 50%. У женщин эти показатели несколько иные: 25% и 35% соответственно. В реальности же к этому возрасту не многие могут похвастать такими данными из-за лишнего веса.

Что такое сушка тела?

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает собой похудение с целью поддержания тела в тонусе и создания желанных упругих форм. При этом процент жира в организме приводится к идеальным показателям.

При желании провести сушку тела в домашних условиях, необходимо соблюдать правила и постоянно работать над собой.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Комплекс упражнений рассчитан на приведение в норму мышц, а правильное питание поможет обеспечить организм необходимыми элементами. Для этого вам потребуется в домашних условиях произвести расчет потребляемых углеводов, белков и жиров.

популярное:

  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом

При сушке тела необходимо употребление углеводов – примерно 120 г, жиров – максимум 30 г, а белков до 130 г.

  • Требуется постоянно употреблять воду, в количестве не менее двух литров в день.
  • Не рекомендуется пить газированные и алкогольные напитки.
  • Необходимо уменьшить потребление кофе.
  • Используем только чистую минеральную воду или кипяченую, охлажденную воду.

Сбалансированное питание, употребление необходимого количества воды и наличие специального комплекса упражнений помогут достичь идеальных форм в домашних условиях.

Следует отметить, что многие воспринимают сушку тела, как методику для похудения. Конечно, эффект похудения присутствует, но при этом необходимо не только убрать жировые складки или обвисшую кожу, но и сохранить нормальное состояние мышц.

Садясь на сушку тела в домашних условиях, девушкам необходимо воздерживаться от большого количества пищи. От нее сразу нагружается желудок, и все процессы в желудочно-кишечном тракте затормаживаются. Также отсутствует эффект подтянутости кожных покровов.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Для девушек сушка тела в домашних условиях подразумевает:

  • сжигание подкожного жира;
  • уменьшение веса;
  • сохранение мышц в тонусе.

Процесс похудения в домашних условиях является сложным и ответственным. Чтобы добиться необходимого результата, нужно придерживаться рекомендаций.

Сушка тела в домашних условиях для девушек состоит из ряда указаний:

  • Комбинированная и правильно составленная программа питания в домашних условиях. От нее будет зависеть более 70% успешного результата;
  • Подбор упражнений и комплекса нагрузок в домашних условиях;
  • Необходимый инвентарь для физических упражнений. В случае если такого нет в наличии и попросить во временное пользование нет возможности, не следует огорчаться. Все можно заменить подручными материалами. Для использования в домашних условиях подойдут любые гантели или самостоятельно сделанный груз.

Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.

Чтобы осуществить похудение в домашних условиях, нужно применять 10 основных принципов:

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

  • Проведение подготовки. Для этого необходимо около недели каждый день убирать по одному вредному продукту из своего рациона. Тем самым вы снизите потребление калорий;
  • Постепенно начинаем заниматься спортом в домашних условиях. Утренняя зарядка тоже подойдет. Она способствует поднятию тонуса основных мышц;
  • Два предыдущих пункта дают стрессовую ситуацию, как для женщины, так и для ее организма. Компенсируйте его за счет отдыха, полноценного сна (не менее 8 часов за сутки), не допускайте невроза;
  • Исключите углеводы. Большое их количество находится в сладостях и продуктах питания быстрого приготовления;
  • Начните вводить в меню каши и хлеб из цельного зерна;
  • Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом;
  • Запаситесь легкоусвояемым белком (диетическое мясо, рыба, бобовые. орехи);
  • Уменьшите потребление соли;
  • Принимайте пищу за 4 раза в день. Не переедайте;
  • Не занимайтесь физическими нагрузками после еды в течение 2 часов.

Как влияет сушка тела на похудение?

О пользе сушки для тела уже было сказано неоднократно. Польза ее заключена в приобретении упругих форм и улучшении работы всего организма.

Сушка тела имеет ряд противопоказаний. Категорически запрещается проводить сушку тела:

  • Во время беременности и кормления грудью;
  • При проблемах с сердечно-сосудистой системой;
  • При гинекологических болезнях;
  • При почечной недостаточности или серьезных заболеваниях кишечника.

Подготовка к «иссушению» жиров: что нужно знать ДО применения диеты?

Первый шаг – это осознание факта: сушка не является программой для быстрого похудения. Она помогает «запустить» обменные процессы, что идет на пользу при борьбе с лишним весом, однако потеря мышечной массы и обезвоживание организма недопустимы.

Читайте также:  Рaстим мaссу бицeпса бaзовыми упрaжнениями

Модные гаджеты (вроде специальных шортиков или электронных стимуляторов) необходимо отложить. Про мочегонные и ветрогонные чаи – забыть, попутно увеличив объем получаемой жидкости с двух до трех литров в день.

Главное – вести строгий учет ежедневно проглоченных и сожженных калорий. Баланс должен быть отрицательным, это значит, что тратить надо больше, чем получать. Для подсчета понадобится индивидуальный дневник питания и калькулятор калорийности продуктов, согласно которому предстоит составлять суточный рацион.

Если такая математика не по душе (или не по силам), можно воспользоваться услугами профессионалов в области спортивного питания. Существует специальная еда для спортсменов, которая подбирается непосредственно под потребности человека – для наращивания или поддержания мышечной массы, похудения, оптимизации обменных процессов, сушки тела.

Здоровье – это самое важное

Сушка тела – это, безусловно, тяжкий марафон для худеющей девушки. Ведь вам предстоит выдержать спортивные нагрузки на фоне углеводного голодания. Поэтому не каждая готова к этому как физически, так и морально. Противопоказаниями к применению сушки является наличие:

  • Печеночной недостаточности.
  • Заболеваний поджелудочной железы и желудка.
  • Сахарного диабета.
  • Проблем с сосудами и сердцем.

Запрещены такие эксперимент при беременности и в период лактации. А также, если вы не занимаетесь спортом, не испытываете физических нагрузок, это может обернуться для вас упадком сил, головокружением, ухудшением самочувствия.

Чтобы добиться желаемых результатов, и не навредить здоровью, перед тем, как начать сушку тела, обратитесь к грамотному диетологу. Он поможет составить программу питания, учтет все особенности вашего организма. А опытный тренер выстроит программу тренировок так, чтобы после сушки вы избавились от максимально возможного количества килограммов и приобрели рельефное тело.

Что можно съесть

При сушке всего тела, предназначенной для девушек, еда должна содержать меньше углеводов, но больше белков. Такие продукты, богатые протеинами, избавляют организм от жира, но не позволяют сгореть мышцам. Они становятся для них строительным материалом, клетки укрепляются и растут.

Протеиновое меню и рацион на сушке предполагает присутствие следующих продуктов:

  • нежирная белая рыба;
  • любая зелень;
  • различные морепродукты;
  • разнообразные Бобовые;
  • яичные белки;
  • постное мясо индейки, курицы, кролика, телятины;
  • обезжиренная молочка, диетический творог, кефир, йогурт.

Сушка тела для женщин и девушек предполагает постепенный переход на безуглеводный вариант питания. Хотя, абсолютный отказ от этих продуктов иногда провоцирует некоторые проблемы в функционировании различных органов. Углеводы, кстати, считаются главным элементом, обеспечивающим деятельность центральной нервной системы. В расписанный рацион еды советуют добавлять любые овощи, каши, твёрдые макароны.

Эти продукты расщепляются и усваиваются организмом медленно и не создают резких высоких скачков инсулина. Лучше съесть их за два часа до тренировки или до обеда. Рацион в неделю диеты обязан быть разнообразным. Полное голодание провоцирует плохое самочувствие. Иначе может не хватить физических мощностей для силовых занятий и пробежек.

Питание на первой неделе

Рацион на сушке для девушек довольно простой. Меню на каждый день содержит:

  1. Двадцать частей жиров.
  2. Пятьдесят — белков.
  3. Тридцать процентов углеводов.

В диету похудания сушкой надо входить постепенно. Первую семидневку называют облегчённой, подготовительной. На кило вашего веса тела, углеводов должно употребляться не больше двух грамм.

Любая диета должны быть разнообразной, как и сушка. Когда невыносимо без сладкого, съешьте банан, яблоко. Еда, богатая клетчаткой, в желудке и кишечнике набухает, даёт ощущение сытости, уменьшает голод.

Меню по дням, рекомендуемое на первой семидневке этой диеты:

Понедельник Завтрак: запаренные хлопья зерновых с малиной, нежирное молоко 200 мл.

Обед: свежий салат с зеленью, паровая курица.

Полдник: две столовые ложки ячневой каши.

Ужин: морская рыба, запечённые в духовке овощи.

Вторник Завтрак: макароны из твёрдых сортов, варёное яйцо, стакан компота из простых сухофруктов.

Обед: немного паровой телятины, шинкованные огурцы, петрушка, несколько грамм масла оливок.

Полдник: морепродукты, запечённое яблоко.

Ужин: диетический 1% творожок и йогурт с малой жирностью.

Среда Завтрак: хлопья зерновых, запаренные с голубикой. Зелёный чай.

Обед: кальмары, вскипячённые минуту, нарезанные лапшой, с варёным рубленым яйцом и репчатым луком. Салат из белокочанной капусты, с тёртой морковью.

Полдник: крупяной суп.

Ужин: сухофрукты и диетический творожок.

Четверг Завтрак: яйцо от куропатки, каша геркулес на воде, запить нежирным молоком.

Обед: тушёная морская рыба. Запечённые овощи. Компот из сухофруктов.

Полдник: творожок с изюмом, однопроцентный.

Ужин: Фруктовый салат из несладких плодов.

Пятница Завтрак: варёный рис (2 столовые ложки), чай без сахара, половина апельсина.

Обед: суп из белых грибов со свежей зеленью, грудинка индейки.

Полдник: шинкованная капуста, огурцы, 10 грамм оливкового масла.

Ужин: кусочек курицы, половина груши.

Суббота Завтрак: запаренные хлопья геркулеса с клубникой, несладкий чай.

Обед: 100 грамм варёного мяса кролика, гороховое пюре. Рубленая зелень.

Полдник: 2 яйца куропатки, половина яблока.

Ужин: каша из запаренной гречки.

Воскресенье Завтрак: водяная овсянка со свежей ягодой. Зелёный несладкий чай.

Обед: говядина и резаный огурец с помидорами.

Полдник: несолёный мягкий сыр, немного.

Ужин: сухофрукты.

Продукты, допустимые в последующие недели сушки

На второй семидневке диеты-сушки для девушек, приём углеводов следует снизить до 1 грамма на кило вашего тела. На вторые семь дней рекомендуется абсолютно исключить сладкие фрукты. Когда голод будет мучать чрезвычайно, допускается утром съесть половинку печёного яблока. Вечерами советуем ужинать творогом, с пониженной жирностью, кефиром, белым мясом птицы, выдержанным на пару, отварной рыбой.

Третья семидневка жёсткой диеты считается достаточно тяжёлой. В эти дни количество съедаемых, легко усваиваемых, углеводов следует снизить до 0,5 гр на кило веса. Сейчас в рационе остаётся одна белковая еда: мясные и бобовые продукты. Любые фрукты исключаются полностью. Уменьшаются порции каш.

Питание на четвёртой неделе аналогично третьей семидневке. Крупы за сутки уже необходимо употреблять не больше 6 столовых ложек.

В первые три дня пятой семидневки похудания надо отказаться от продуктов из молока и каш, оставить лишь диетическое мясо и разнообразные овощи.

На следующих семи днях плавно возвращайтесь к рациону первой семидневки и сохраняете его до окончания диеты.

Свет в конце туннеля, радость, призы

Мой результат сушки (без особого напряга).

К этому времени ты с лёгкостью будешь выполнять все упражнения, станешь чувствовать себя лучше, научишься правильно питаться и пить воду, а те джинсы, которые уже долгое время были тебе малы, вдруг идеально подойдут.

Я гарантирую это

Да ты и сам заметишь изменения, когда будешь составлять коллаж фотографий: глядя на фотографию себя до курса и после, невозможно не заметить разницы. Но только в том случае, если ты не отлынивал и действительно хотел добиться результата.

После того, как твои выстраданные потом и нервами фотографии будут приняты и одобрены миньонами, ты можешь расслабиться и участвовать в голосовании. Победителей сезона выбирают сами участники, которые голосуют за самый наглядный результат по итогам курса Бешеной сушки.

Результат одной из победительниц.

Свет в конце туннеля, радость, призы

Голосование проходит в несколько этапов, так что не радуйся, если ты подбираешься к первой сотне фаворитов; в следующем этапе ситуация может измениться кардинальным образом и повлиять на это никак нельзя.

Питание

При сушке процесс похудения обусловлен тем, что рацион питания становится низкокалорийным по причине постепенного устранения из него углеводов. Зато белковая пища будет преобладать, чтобы защитить мышечную массу от расщепления и сделать её более рельефной.

Основные правила

Дробное питание до 6 раз в день в одно и то же время небольшими порциями. Если у вас посменная работа с одним перерывом на обед и ночными перекусами, похудение с сушкой не стоит даже начинать.

Ужин не позднее За час до сна разрешается выпить обезжиренный кефир или съесть яблоко.

Блюда жарить нельзя. Предпочтение отдать паровой обработке.

Снижение количества углеводов в рационе должно быть постепенным, как и увеличение белка. На первых этапах, когда углеводы ещё будут присутствовать в меню, их нужно употреблять преимущественно в первой половине дня. Вечером — только белок.

Основные источники полезных жиров — орехи, оливковое и льняное масло. Женщинам они обязательны к употреблению, чтобы не пострадало здоровье. Мужчинам будет достаточно жира из рыбы и молочных продуктов.

Из-за нехватки нутриентов желательно на протяжении всего процесса похудения принимать любой поливитаминный комплекс, разработанный специально для интенсивных тренировок.

Потребление воды на первых этапах — 2,5-3 литра в день. На III этапе её количество постепенно снижается до 2 стаканов: 1 — с утра для разгона метаболизма, 1 — для утоления жажды во время тренировки.

Без спортивного питания сжечь жир и сформировать красивую мышечную массу будет трудно. Поэтому в рацион придётся включать:

  • протеин;
  • спортивные витамины;
  • глутамин;
  • креатин;
  • ВСАА;
  • L-карнитин;
  • любые другие жиросжигатели.

Не забудьте включить их калорийность в суточную норму. Если нет возможности принимать спортивные биодобавки, замените их хотя бы протеиновыми коктейлями домашнего приготовления.

Разрешённые продукты:

  • яичный белок;
  • нежирные молочные продукты (особенно творог и кефир);
  • куриная грудка, нежирная говядина;
  • орехи (ограниченное количество и только женщинам);
  • льняное или оливковое масло;
  • рыба, морепродукты;
  • зелёный чай, протеиновые коктейли, отвары из трав (особенно полезен из шиповника).

Постепенное ограничение сложных углеводов:

  • крупы: овсянка, гречка, рис;
  • макароны из цельнозерновой муки;
  • бобовые;
  • некрахмалистые овощи, несладкие фрукты, грибы, ягоды, зелень;
  • цельнозерновые хлебцы.

Запрещённые продукты:

  • простые углеводы: мучные, кондитерские, сдобные, хлебобулочные изделия;
  • всё сладкое: конфеты, сахар, шоколад, мёд, сгущённое молоко, варенье, пряники, печенье, халва, торты, мороженое;
  • фастфуд, снеки;
  • продукты быстрого приготовления (лапша, пюре);
  • соусы, кетчуп, майонез;
  • жирное мясо, колбасы, сосиски, мясные субпродукты;
  • кофе, чёрный чай, магазинные соки, газированные и алкогольные напитки;
  • копчёности, соления, маринады, консервы;
  • крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
  • манка, пшёнка.

Примерные меню на неделю для разных этапов

Низкоуглеводная диета (I этап):

Рекомендации по диете…

Безуглеводная диета (II, III этапы):

Рекомендации…

Для IV этапа убрать углеводы из ужина и обеда, оставить только каши на завтрак или фрукты на ланч. Заменить их белковыми продуктами.

Без соблюдения основных рекомендаций по организации питания при сушке тела не получится добиться ни похудения, ни наращивания мышечной массы.

Подробное меню на каждый день в домашних условиях и задания

Новичкам следует знать, что диета и тренировки во время бешеной сушки дополняют друг друга. Меню должно быть разнообразным, содержать необходимые полезные вещества, которые будут давать энергию для физической активности.

При этом спортсмену запрещено употреблять более 1500-2500 ккал (в зависимости от пола и энергозатрат). Для этого из рациона исключают продукты, богатые на простые углеводы, животные жиры, и пополняют его белковой пищей, овощами.

Благодаря дробному питанию, продукты быстро усваиваются, а метаболизм и жиросжигание ускоряются.

1 неделя

Основу рациона на 1 неделе составляют белки и клетчатка. Атлет может потреблять каши, белую рыбу, морепродукты, белки яиц, отварное белое мясо, творог. Количество фруктов, специй, масла нужно ограничить.

Важно! Пропорции БЖУ на 1 неделе такие: 50% : 30% : 15 : 20%.

Подробное меню на каждый день в домашних условиях и задания

Меню на неделю может отличаться, но можно ориентироваться на такой пример:

  1. 200 г овсяной каши, 1 вареное яйцо.
  2. 1 грейпфрут, 200 мл кефира.
  3. 200 г запеченной курицы, 100 г отварного риса, 2 огурца.
  4. 150 г творога с зеленью.
  5. 170 г отварного мяса, салат из овощей, кусочек сыра.

Во время бешеной сушки проводятся круговые тренировки, которые состоят из таких упражнений:

  1. Приседания – 20 раз.
  2. Отжимания – 10 раз.
  3. Гиперэкстензия – 20 раз.
  4. Бурпи – 5 раз.
  5. Сит-ап – 25 раз.
  6. Классическая планка – 60 секунд.

Каждый комплекс выполняется без остановки, всего нужно пройти 4 круга, пауза между которыми – 1 минута.

2 неделя

На 2 неделе количество углеводов сокращается до 1 г/кг, пропорции белков – 80%, жиров – от 10 до 20%. Нужно отказаться от фруктов, сократить количество соли. Атлет может потреблять макароны класса А, гречку, перловку (все крупы, кроме риса). Основа рациона – по-прежнему белки, но от жиров нельзя отказываться полностью.

Пример меню на каждый день для снижения веса:

  1. 300 г творога, 3 вареных яйца.
  2. Йогурт, 2 тоста из отрубного хлеба с арахисовой пастой.
  3. 180 г парового мяса, овощная нарезка, 100 мл йогурта.
  4. 1 яблоко, горсть орехов.
  5. 200 г отварной рыбы, овощи.

Задания на второй неделе:

  1. Отжимания – 15 раз.
  2. Приседание с выпрыгиванием – 20 раз.
  3. «Прыжки Джека» – 50 раз.
  4. «Альпинист» – 50 раз.
Подробное меню на каждый день в домашних условиях и задания

Выполняются 5 кругов с перерывом в 60 секунд. А вечером нужно выполнить берпи – 60 раз без остановки.

Меню на 3 неделю с заданиями

На 3 неделе количество углеводов снижают до 0,5 г/кг. На этом этапе нужно внимательно относиться к своему самочувствию, так как существует риск недомогания.

При возникновении головокружения или появлении запаха ацетона рекомендуется повысить количество углеводов, например, выпить сок из сладких фруктов или ягод.

Оптимальный объем воды – 1,5 л за день.

  1. 200 г рыбных котлет на пару, 20 г риса.
  2. Кефир с печеньем.
  3. 300 г куриного супа, зелень.
  4. 150 г творога с зеленью.
  5. 200 г отварных морепродуктов, листья салата.

Пример заданий на 3 неделе:

  1. Си-тап – 15 повторений.
  2. «Альпинист» – 30 раз.
  3. «Прыжки Джека» – 30 повторений.
  4. Планка – 90 секунд.

Выполните 4 круга с паузой 1 минуту.

4 неделя

На 4 неделе меню не отличается от рациона на 2 или 3 неделе.

Подробное меню на каждый день в домашних условиях и задания

Пример питания на день:

  1. 3 отварных яйца.
  2. 1 яблоко, кефир.
  3. 170 г паровых котлет, 200 мл бульона, помидор.
  4. 2 диетических хлебца, 1 яблоко.
  5. 200 г творога, кефир.

Спортсмену нужно выполнить следующие задания:

  1. «Альпинист» – 100 раз.
  2. Отжимания – 100 раз.
  3. Бурпи – 100 раз.
  4. Выпады со сменой ног во время прыжка – 100 повторений.
  5. Приседания – 100 раз.

В остальные дни проводятся круговые тренировки.

В чем разница в меню на каждый день для снижения веса для девушек и мужчин

Рацион для атлетов разного пола незначительно отличается. Меню на каждый день для снижения веса для девушек не должно превышать 1500 ккал. Так как их мышечная масса ниже, чем у парней, а обмен веществ не такой быстрый. Кроме того, в меню на каждый день для женщин входит больше жиров и немного меньше белков, чем в рацион мужчин.

Калорийность рациона мужчины при умеренных физических нагрузках и весе до 80 кг составляет около 2000 ккал, а при повышенном энергопотреблении – до 2500 ккал.

Это интересно! Однократная порция пищи для парней – 250 г, а для девушек – 150 г.

В чем смысл «бешеной сушки»?

Многие не понимают смысла проекта, считая, что это откровенное «выкачивание денег». Давайте разберемся. Да, похудеть можно и бесплатно. Но при условии, что у Вас есть сила воли и хорошие познания в спорте и диетологии.

Тем не менее миллионы людей оплачивают занятия в фитнес-залах, услуги персональных тренеров и даже, о ужас, пилюли и крема для похудения. Причем чем меньше нужно приложить усилий для собственного здоровья и красоты, тем с большей суммой они готовы расстаться.

В чем смысл «бешеной сушки»?

Так почему же труд наставника проекта, который делится своими знаниями и опытом не должен быть вознагражден? К тому же решение о принятии участия каждый принимает самостоятельно.

У проекта есть и другой важный плюс – соревновательный момент не только делает путь к стройности интересным, но и позволяет не отлынивать от полученных указаний.

Правила тренировок на Бешеной сушке

Тренировки необходимо выполнять ежедневно. Все упражнения выполняются без специального спортинвентаря, понадобятся только спортивная обувь и коврик, чтобы не скользить по полу. Каждая тренировка занимает 30-50 минут и не требует посещения спортзала. Поэтому программа подойдет самым занятым участникам и девушкам с маленькими детьми.

«Бешеная сушка» — задания на каждый день здесь представляют собой круговую тренировку, состоящую из нескольких упражнений по 2-4 круга (подхода) с перерывом на отдых 1 минуту. Для достижения результата необходимо освоить правильную технику выполнения, которую можно посмотреть на видео в сети или на сайте игры.

Помимо тренировки, на каждый день выдается специальное задание, которое можно выполнить в течение 24 часов. Это может быть 700 приседаний или 200 берпи.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.