Доброе утро или наклоны вперед со штангой на плечах

При силовом тренинге спортсмены выполняют несколько базовых многосуставных упражнений. Одно из них – становая тяга. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или кроссфите она помогает улучшить силовые показатели. В силовые тренировки ее включают с целью нарастить мышечную массу. Учитывая, что при выполнении задействуется большое количество мышечных групп, упражнение является ключевым для роста мышц.

Польза

Если ваша цель – быстро набрать мышечную массу, то становая тяга именно то, что нужно. Это классическое упражнение, которое обязательно выполняется с отягощением – штангой, гирями, гантелями.

Сам процесс состоит в удерживании веса между ногами, а потом поднятия его к поясу. Используя разные методы выполнения, можно тренировать те или другие группы мышц. В целом в работе участвуют примерно 3/4 всех мускулов, поэтому регулярные занятия дают самый лучший эффект в создании сильного и красивого все делать правильно, прорабатываются широчайшие мышцы и разгибатели спины, трапеции, бедерные двуглавые и четырехглавые мышцы, ягодицы. При этом вы сможете сбросить лишний вес, поэтому становая тяга рекомендуется не только мужчинам, но и девушкам.

Становая тяга: в чем суть упражнения?

Становую тягу относят к базовым движениям. «Оно основано на преодолении сопротивления из положения «стоя в наклоне», —  комментирует Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — В нем задействованы мышечные группы бедер, ягодиц, спины, плеч и живота. Иными словами, выполнение этого упражнения вовлекает в работу все ваше тело. Если посмотреть на тяжелоатлетов, то можно обратить внимание на гармонично и пропорционально развитую мускулатуру, в частности — широчайшие мышцы спины: они сильные и в отличном тонусе. Правильное выполнение становой тяги сделает в целом ваше тело более сильным, а ягодицы —подтянутыми».

Включать в занятия это упражнение эксперты советуют всем. «Становая тяга позволяет хорошо развить практически всю мускулатуру тела, но особенно полезна она для тех, кто хочет набрать мышечную массу и развить силу», — добавляет Эдуард Каневский, тренер, фитнес-эксперт, телеведущий, писатель. 

Плюс к тому, это упражнение «откроет» для вас немало других фитнес-движений. «Становая тяга является основой более чем 100 упражнений, которые вы с легкостью освоите, если будете регулярно тренироваться», —  напоминает Екатерина Журавлева.

Увы, далеко не все выполняют становую тягу корректно (и грешат этим не только новички, но и те, кто занимается фитнесом довольно давно). «Многие уделяют становой тяге недостаточно внимания, а техника ее выполнения зачастую напоминает технику движения «наклон» или «приседание со штангой внизу», — подытоживает Екатерина Журавлева. Узнали в этом описании себя? Разберем все нюансы классического варианта становой тяги.

Становая тяга (или, как ее еще называют «мертвая тяга» от английского «dead lift»)дедлифт.

У меня в зале занимается один мужчина. Александр. Ему под 50 лет. Бывший баскетболист. Поначалу он делал в основном изолированные упражнения. Такие, как подъём штанги на бицепс, выпрямление ног сидя в тренажёре, разведение гантелей лёжа.

Так же тренировался почти на всех тренажёрах, которые есть в зале. Ничего плохого против его фигуры сказать не могу. Спортивная подтянутая фигура.

Читайте также:  Бег для похудения: 5 полезных советов для девушек

Постепенно мы с ним включили в его комплекс сначала жим штанги лёжа и приседания. А затем добавили становую тягу. Через несколько месяцев тренировок он значительно прибавил в мышечной массе. И майки, в которых он ходил тренироваться ему стали малы. И другие ребята в нашем зале, которые дружат со становой тягой, отличаются внушительными размерами.

При выполнении становой тяги работают практически все мышцы тела. Идёт очень мощное напряжение всего организма. И поэтому организм отзывается на такую огромную нагрузку прибавкой силы и как следствие мышечной массы.

В дни отдыха идёт восстановление работающих мышц. Если провести аналогию с другими упражнениями, то выполнение подхода в становой тяге, равносильно, если вы сделаете следующие упражнения. Выпрямление и сгибание ног на тренажёре, гиперэкстензия для прямых мышц спины, отведение ног на тренажёре (для ягодиц), подтягивания, шраги (тренировка трапеции), подъём штанги на бицепс и тренировка предплечий. Конечно, это сравнение условно просто я хотел показать насколько энергоёмкое это упражнение.

Становая тяга сумо – техника выполнения упражнения

  • Ноги расставлены значительно шире плеч. Стопы расположены под грифом. Носки ног развернуты и смотрят чуть наружу.
  • Плечевой пояс должен накрывать гриф. Спина напряжена и прогнута в поясничном отделе.
  • Необходимо одновременное разгибание ног и туловища при подъеме штанги.
  • При подъеме штанги, старайтесь, чтобы гриф штанги как бы скользил по вашим ногам. Был максимально близко к ним (почти или легко касаясь).
  • Опускаете штангу по такой же траектории, при которой происходил ее подъем. Без резких движений и без отбива об пол.
  • Выполняя упражнение, смотрите прямо перед собой или немного выше.

Эти простые рекомендации техники выполнения становой помогут вам сохранить здоровье.

Ошибки при выполнении становой тяги сумо

Самая распространенная ошибка при выполнении становых тяг, в нашем случае сумо – это округление спины. Будьте внимательны, держите спину всегда напряженной, прямой и сохраняйте прогиб в пояснице. Не гонитесь за весами. В 10 раз эффективнее сделать подход с меньшим весом правильно и четко, чем выполнить подход с большим весом, но с кривой спиной и другими техническими ошибками. Здоровье оно одно.

Спустя, более чем 6 месяцев, я до сих пор ощущаю неприятную боль в поясничном отделе. Уделяю разминки очень серьезное внимание, не говоря уже о разминочных подходах и бдительности в технике выполнение тяги сумо и приседаниях.

Сегодня, я выполнил данное упражнение с весом 130 килограмм в 3 подходах на 10 раз. Этому предшествовали 3 разминочных, 20 килограмм, 60, 100 – все три по 10 раз. Мне некуда торопится, каждую тяжелую тренировку я буду прибавлять + 5 килограмм к исходным сегодняшним 130. Планирую выйти на прежний уровень или превысить его через 7 – 9 месяцев.

Что из этого получится, вы можете проследить в реальном режиме, читая мой блог. До новых встреч уважаемые читатели!

С уважением, Алексей Динулов

Становая тяга: какие мышцы работают?

При правильной технике в работу включаются все крупные мышцы:

  1. Ягодиц и ног: большие ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, камбаловидные, приводящие.

  2. Спины: широчайшие, большая круглая, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели позвоночника.

Тренировка задействует мышцы рук – атлету необходимо удерживать руками снаряд: штангу, гантели, рукояти тренажера. При выполнении подходов спортсмен прилагает усилия, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, поэтому хоть и в меньшей степени включаются и мышцы кора.

Читайте также:  Все, что нужно знать о Зумба-Фитнесе для похудения с видео

О технике упражнения

Техника классической становой тяги со штангой сводится к следующему:

  1. Поставить перед собой на пол штангу с необходимым количеством атлетических дисков.

  2. Встать перед штангой по центру. Ноги на ширине плеч, носки немного развести в стороны.

  3. Присесть, отведя таз назад, и захватить штангу руками (руки на ширине плеч). Важно, чтобы колени были расположены между рук. Важно! Неправильное положение спины чревато травмами. Нельзя выгибать дугой позвоночник в области грудного отдела.

Правильное положение:

  • прямая линия позвоночника;

  • сведенные лопатки;

  • слегка прогнутая внутрь поясница;

  • плечи немного выходят вперед за снаряд;

  • нейтральное положение головы и взгляд вперед

  1. Сделать вдох, начать разгибать туловище и встать до полного выпрямления.

  2. Сделать выдох.

  3. Вернуть штангу на пол, медленно ведя ее вдоль голеней. Нельзя смещать акцент о спины на ягодицы, поэтому на этой стадии таз не отводят далеко назад.

Вариацией становой тяги признана тяга с плинтов – специальных подставок для штанги. Она снимает часть нагрузки с нижней части тела – ягодиц и ног. При его выполнении нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Кроме классического варианта, атлеты выполняют упражнение в стиле сумо, с узкой постановкой ног, а также с штангой между ног.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

И напоследок несколько советов по выполнению становой тяги:

Всегда выполняйте становую тягу в тяжелоатлетическом поясе.

Используйте замки. Разъехавшиеся во время упражнения блины не способствуют овладению правильной техникой.

Никогда не делайте становую тягу «в отбив» от помоста. При этом нарушается контроль над штангой и уменьшается нагрузка на работающие мышцы.

Если вы на середине траектории поняли, что не сможете поднять штангу, ни в коем случае не бросайте ее. Это может привести к травме позвоночника. Всегда опускайте штангу плавно.

Становая тяга – это не то упражнение, которое надо делать до отказа.

И последнее. Перед покорением очередного веса понюхайте нашатырного спирта. Это вас конкретно взбодрит, и увеличит шансы установить очередной личный рекорд.

Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Техника исполнения

При правильной технике исполнения становая тяга значительно укрепляет мышцы спины, при неправильной приводит к быстрым и тяжелым травмам. Техника движения должна быть идеальной.

Как держать штангу. Виды хвата

При становой штангу держат 3 способами:

  • прямым хватом
  • «разнохватом»
  • обратным хватом

Прямой хват

Классический вариант. Руки держат гриф ладонями к себе и костяшками пальцев наружу.

«Разнохват»

Одна рука повернута ладонью к себе. Другая ладонью от себя. Используется при подъеме больших весов.

Преимущества: помогает удержать большой вес.

Недостатки:

  1. Нарушается симметрия тела. Искривляется позвоночник. При регулярных повторениях одна сторона тела становится ниже или выше другой.
  2. Крутящий момент начинает разворачивать штангу в одну сторону. Скручивание позвоночника ведет к деформации и истиранию межпозвоночных дисков.
  3. Не тренируется сила хвата

Рекомендации:

На тренировках при каждом подходе менять положение рук при «разнохвате», чтобы равномерно нагружать работающие мышцы. Тренировать силу хвата.

Обратный хват

Используется в основном для снятия штанги с пола для последующего подъема на бицепс.

Положение ног

  • При классической становой тяге ноги ставятся уже ширины плеч – на ширину бедер.
  • Носки чуть развернуты наружу.
  • Голень почти касается грифа. При виде сверху гриф проходит через середину ступни.
Читайте также:  Зумба — похудение с хорошим настроением

Исходное положение

Отводя назад таз и сгибая ноги плавно опуститесь вниз.

Возьмитесь руками за гриф. Руки могут касаться наружной стороны коленей.

Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Взгляд направлен вперед или чуть вверх.

Выведите грудь вперед. Сведите лопатки. Выдвиньте плечи чуть вперед за линию грифа.

Выполнение упражнения

  • Натяните спину, напрягите руки, подайте гриф немного к себе, потянитесь головой и плечами вверх.
  • Медленно разгибая ноги и спину тяните штангу вверх. Гриф должен проходить максимально близко к телу, иногда даже касаясь его.
  • В верхней точке подайте таз вперед, напрягите ягодицы. Расправьте плечи, распрямите грудь. Не выполняйте шраги. Не тянитесь плечами вверх.
  • Опускание штанги проводите в обратной последовательности. Опускание начинается с отведения бедер назад, чтобы штанга задела колени. После того как штанга окажется ниже коленей можно сгибать ноги.

Не ослабляйте натяжения спины все время движения: от момента срыва до момента пока штанга не окажется на полу.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга со штангой классическая» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами Тяга штанги в наклоне Становая тяга со штангой классическая Тяга на нижнем блоке Тяга гантели в наклоне Гиперэкстензия Тяга верхнего блока широким хватом Тяга верхнего блока к груди обратным хватом Подтягивания Тяга верхнего блока к груди

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Становая тяга со штангой классическая Author: AtletIQ: on Становая тяга со штангой классическая — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц

Девушкам следует использовать наклоны со штангой в том случае, если необходима максимально изолированная, насколько это возможно, нагрузка на большие ягодичные мышцы.

  • При выполнении техники направьте все внимание на ягодицы и концентрируйтесь на них при разгибании туловища, вес тела должен оставаться на пятках. Если нагрузка смещается на носок стопы, то упражнение будет выполняться в большей степени спиной.
  • Не берите большой вес, для этого упражнения это не нужно, не стоит форсировать. Научитесь работать с меньшими весами, оттачивая технику и ощущая, как туловище разгибается исключительно за счет ягодичной группой мышц.
  • Для получения хороших результатов достаточно выполнять 15-25 повторений по 3-4 подхода.

Анатомия. Целевые мышечные группы

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

Анатомия. Целевые мышечные группы

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.