Домашние упражнения для внутренней части бедра

Красивые подтянутые ноги – мечта многих представительниц прекрасного пола. Но даже у самых худеньких часто встречается дряблость бедер во внутренней части. Безо всяких упражнений передние и задние мышцы постоянно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.

Упражнения в тренажерном зале

Хорошо проработать заднюю и внутреннюю часть бедра можно в фитнес-клубе, используя разнообразные тренажеры. Однако следует иметь в виду, что занятия с отягощениями при нарушении техники могут быть травмоопасными. Поэтому во время первых тренировок рекомендуется строго соблюдать все наставления тренера или инструктора.

Лучшими упражнениями, нагружающими внутреннюю часть бедра, являются:

  1. 1. Становая тяга.
  2. 2. Приседания со штангой.
  3. 3. Сгибание ног в тренажере из положения лежа.
  4. 4. Выпады со штангой на спине.
  5. 5. Сведение ног в тренажере.

Немного анатомии.

Большая приводящая мышца ㅡ самая сильная, толстая и широкая, расположена под всеми остальными. Ее главная задача ㅡ приводить ногу, частично разворачивая последнюю вовне. Гребешковая ㅡ напоминает тонкую четырехугольную пластинку на переднемедиальной плоскости. Когда нижняя конечность неподвижна, гребешковая мышца наклоняет таз: вперед, при сокращении с обеих сторон, и в сторону ㅡ при сокращении одной половины. Так называемая ”тонкая мышца” ㅡ является плоским и длинным пучком волокон, расположенным непосредственно под кожей. Он принимает участие в сгибании голени, вращая ногу по направлению внутрь. Длинная и короткая приводящие мышцы также приводят ногу, обеспечивают ее сгибание и поворот наружу. Общее направление пучков волокон данной группы – диагональное. Волокна, расположенные на внутренней стороне ноги выше колена направлены спереди назад и сверху вниз, вдоль так называемой шероховатой линии, к которой крепится большая часть из них.

Перспективы тренинга.

Поскольку нет существенного различия в функциях всех этих мышц, ㅡ в основном это приведение ноги, ㅡ стало быть, упражнения для накачивания данной области тоже не будут отличаться разнообразием.

Можно ли, и, если да, ㅡ то как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях? Увы, все ткани, расположенные выше квадрицепса по направлению к паху, характеризуются особой деликатностью и плохо поддаются увеличению даже в условиях тренажерного зала. Применительно к ним можно говорить лишь об укреплении и повышении тонуса, ведь вы, скорее всего, планируете заниматься без специализированного оборудования и не принимаете анаболические фармпрепараты.

Если вас устраивают перечисленные выше перспективы, то для выполнения 2-3 раза в неделю, не покидая дома, вполне сгодится предложенный нами ниже комплекс.

Прежде чем приступать, разогрейтесь в течение 5-7 минут с помощью бега, скакалки или обычной суставной гимнастики.

Классический комплекс тренировок

Упражнения для внутренней поверхности бедра состоят из нескольких этапов.

Разминка

Важно разогреть и подготовить мышцы. Гимнастика начинается сверху вниз: сначала проводится комплекс для головы и верхней половины туловища, после – для таза и нижних конечностей. Упражнения начинаются с растяжки, суставной гимнастики, круговых движений и оканчиваются кардионагрузкой.

Основные упражнения

Комплекс занятий для укрепления внутренней стороны бедра представлен ниже.

Разведение ног в стороны лежа

Тренировка позволяет подтянуть нижнюю часть живота и моделирует ножные мышцы. Подготовленным людям для результативности, рекомендовано взять усилители. Алгоритм действий:

  1. Улечься на спину и приподнять ноги.
  2. На вдохе раскрыть тазобедренный сустав в сторону до легкой болезненности.
  3. Выдох – возврат к исходной точке.
Классический комплекс тренировок

Выполнить три подхода по 10 раз.

Приседание «плие»

Занятие укрепляет мышцы на внутренней поверхности бедер и ягодицы. Так же, как и в предыдущем случае, упражнение можно усложнить, используя утяжеление. Выполнение:

  • Установить ноги дальше плечевого пояса, держать осанку, спина слегка прогнута в поясничном отделе.
  • Вдох – осторожно опускаться вниз, пальцы раскрыты в стороны. Замереть на 5-10 секунд.
  • Выдох – возврат в ИП.

1 подход – 15 раз.

Важно при выполнении упражнения управлять осанкой и контролировать движения тела.

«Лук и стрела» – выпады в сторону

Занятие выступает в качестве растяжки связочного аппарата и мышц, а также дополнительного моделирования ягодичных мышц.

  1. ИП: ноги дальше тазобедренного сустава, живот подтянут, осанка ровная.
  2. Выдох – приседание в бок. Колено опорной конечности под прямым углом, вторая нога отведена и ступней прижимается к полу.
  3. Исходная позиция на выдохе.
Читайте также:  Выпады — упражнение для создания идеальных ног

Перед выпадом следует провести суставную разминку тазовой области: при недостаточном разогреве высок риск получения травмы.

Зажатие мяча

Упражнение на статику. Главная задача – напряжение нескольких групп мышц и удержание туловища.

  • В положении на спине согнуть ноги в коленях и опереться ступнями в пол.
  • Между нижними конечностями фиксируют мяч (размер подбирается в зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки).
  • Вдох – зажать предмет, поднять ноги вверх, напрячься и ненадолго замереть.
  • Выдох – исходная позиция.

Всего необходимо сделать 10 повторений.

Классический комплекс тренировок

Махи ногами, лежа на боку

Эффективное упражнение для внутренней части бедра, помогающее уменьшить жировые отложения.

  1. Положение на боку, упереться рукой в пол, вторая поддерживает голову.
  2. Нижнюю конечность согнуть или оставить выпрямленной.
  3. Поднятие верхней ноги на расстояние, которое позволяет растяжка.
  4. ИП на выдохе.

Занятие выполняется по несколько раз для одной ноги в нескольких вариациях, для усиления используется эластичный круг.

Махи ногами стоя

Упражнение выполняется у стены. Руки на туловище, взгляд вперед.

  • Встать боком к опорному предмету. Правая нога отведена в сторону.
  • Задержать положение и возвратиться в начальную позицию.
  • Сделать то же самое для другой конечности.

Ножницы

Упражнение прокачивает мышцы живота, ног и ягодиц.

  1. Улечься на спину, руки под ягодицы.
  2. Приподнять конечности и изобразить движения ножницами.
  3. Выдох – ИП и расслабление.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Рекомендовано проводить с весом.

  • Сделать приседание, опорную ногу согнуть в коленном суставе, другую отставить вбок. Руки на бедрах или на опоре.
  • Медленно переместить вес тела с одной конечности на другую. Во время движения коленные суставы ненапряженные, спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
Классический комплекс тренировок

Всего выполнить 20 раз.

Заминка с растяжкой

Данный вид занятий позволяет восстановить мышцы, быстрее вывести из них молочную кислоту, разгрузить ЦНС, улучшить кровоток и снизить нагрузку на сердечную систему.

Растяжка позволяет мышечной ткани вернуться в прежнюю форму.

  1. Выпады:
    • Согнуть опорную конечность в коленном суставе, вторую отвести назад.
    • Поменять местами ноги
    • Следить за осанкой во время движения.
  2. Растяжка бедер:
  • Встать у опоры, ногой коснуться ягодицы. Замереть в этом положении.
  • Наклониться и обнять себя за колени.

при дискомфорте следует оставаться в той позиции, в которой чувствуется натяжение мышц без боли.

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

Передняя и задняя поверхности бёдер обычно не доставляют женщинам хлопот. Эти мышечные группы ежедневно многократно сокращаются при беге, ходьбе и других обыденных действиях. Медиальная поверхность также нуждается в ежедневных нагрузках в течение хотя бы 20-30 минут. Упражнения выполняются 15-20 раз за подход и оптимально помогают убрать объем внутренней части бёдер:

  1. Махи прямыми и согнутыми ногами. Встаньте прямо. Для удобства и сохранения равновесия обопритесь руками. Сделайте махи в сторону левой, а затем правой прямыми ногами. Согните маховую ногу в колене и повторите упражнение.

  2. «Ножницы». Отклонитесь на спину с упором на локти. Распрямите согнутые в коленях и подтянутые к животу ноги. Максимально широко разведите ноги и сведите обратно.

  3. Махи ногами в положении лёжа на боку. Займите положение и согните в колени ногу, оказавшуюся сверху. Поставьте её перед собой и упритесь. С максимальным напряжением делайте махи вверх другой ногой. Смените положение и повторите махи.

  4. «Гран плие» или приседания «сумо». Займите позицию с широко расставленными ногами, носки которых развёрнуты наружу. Следите за осанкой и медленно приседайте. Нижней точкой приседа считается момент, когда бедра становятся параллельны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Вернитесь в исходную позу. Ради сохранения равновесия допускается прикосновение руками к горизонтальной или вертикальной поверхности.

  5. «Лук и стрела». Перенесите вес тела на согнутую под углом 90 градусов ногу, отставив другую как можно дальше. Руки находятся перед собой или на поясе. Совершайте перекаты на ногах вправо и влево, медленно перенося центр тяжести тела. Держите спину и таз прямо.

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

эффективные упражнения для бедер

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер — он легок в применении и при этом весьма эффективен.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:

  • укрепить внутреннюю поверхность ног;
  • обеспечить тонус слабым мышцам;
  • улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
  • равномерно накачать ноги;
  • добиться похудения внутренней зоны ляжек;
  • улучшить осанку и походку.

Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.

Читайте также:  Диета и комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

упражнения из йоги для внутренней части бедра

Для укрепления и растяжения мускул проработанной области, можно использовать несколько техник, применяемых в йоге.

Поза «Бабочки»

упражнения из йоги для внутренней части бедра

Необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и максимально их развернуть. Стопы соединить и расположить вплотную к паховой области. Руками обхватить ступни. Спина остается ровной, лопатки вместе. Мягкими движениями совершать одновременные взмахи бедрами вверх-вниз.

Поза «Сапожника»

Исходное положение сохраняется прежнее. На выдохе корпус не спеша опускается вниз, локти упираются в колени, стараясь предельно раздвинуть их. Выполнять растягивание до появления легкого жжения. В момент фиксации позиции, позвоночник не округлять.

упражнения из йоги для внутренней части бедра

Поза «Богини»

Встать прямо, поставить очень широко стопы, носки развернуть наружу. Руки расположить перед собой ладонями вместе. Совершить присед, таз выдвинуть вперед. Задержаться в таком положении на 10-20 секунд.

Поза «Гирлянды»

упражнения из йоги для внутренней части бедра

Требуется сесть на корточки, ступни плотно прижать к полу. Ладони сложить перед собой, локтями упереться в колени и постараться развести их как можно дальше. Выполнять 10-25 секунд, затем расслабить тело.

Асаны, заимствованные из восточной практики, активируют циркуляцию крови, приводят в тонус мышцы, развивают гибкость.

упражнения из йоги для внутренней части бедра

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Выбираем программу занятий

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Медленно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим снова. В одном подходе – 15-20 движений.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Выбираем программу занятий

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, примерно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медленно приседаем, пока бедра не будут параллельны полу, затем медленно встаем. Повторить 10-15 раз.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Ставим ноги шире плеч, спина прямая, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе выполняем присед вправо, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад влево. По 12-15 раз в каждую сторону достаточно для начала.

Выбираем программу занятий

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит разнообразие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтобы мяч не падал. Сделать 20 раз.

Разнообразные махи лежа

Выбираем программу занятий

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

  1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
  2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
  3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.
Читайте также:  Варианты приседаний с гантелями для девушек для подтягивания ягодиц

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Сначала можно выполнять движение с опорой (стена, стул, спинка кресла и т.д.), затем делать без опоры, будет сложнее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.

Выбираем программу занятий

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Затем опускаете.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Выбираем программу занятий

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Акцентированные выпады.

Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.

Выполнение: делаем шаг вперед, опускаясь максимально глубоко, после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное, стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.

Ну, и на закуску – любимый женский тренажер, который, понятное дело, полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.

Рекомендации для проведения тренингов

Правильный комплекс спортивных занятий поможет накачать внутреннюю часть бедра, уменьшить проявления целлюлита, подтянуть живот и ягодицы. Советы фитнес-тренеров, как укрепить мышцы ног и подтянуть бедра, подходят для занятий в домашних условиях и в зале:

  • специальная тренировка для внутренней части бедра должна состоять из обязательной разминки, комплекса упражнений и плавной растяжки;
  • комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра комбинируется из кардио и силовой нагрузки;
  • используйте круговые тренировки: выберите несколько упражнений, проведите их одно за другим и повторите последовательность 4 раза;
  • лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра дома — отведение ног и махи, для которых применяют утяжелители от 1 до 3 кг;
  • при проблемах с суставами и большом лишнем весе основную часть занятия проводят в положении лежа;
  • правильное питание и питьевой режим в комплексе с физической активностью способны быстрее подтянуть внутреннюю часть бедра;
  • внешний вид кожи улучшают: лимфодренажный массаж, скрабы, обертывание, разогревающие или охлаждающие маски, которые уменьшают проявления отеков и целлюлита.

Процесс укрепления мышц внутренней поверхности бедра — задача многосторонняя, с которой справляется комплекс мероприятий:

Рекомендации для проведения тренингов
  • здоровое питание с правильным соотношением нутриентов;
  • достаточное количество воды в день;
  • высокая физическая активность;
  • режим сна и отдыха между тренировками.

Сильно подтянуть бедра за одну неделю, даже при интенсивных тренировках, не выйдет, но регулярные занятия и ограничение простых углеводов заметно улучшат состояние проблемной зоны.

Советы новичкам

Полный список делать не обязательно, достаточно выполнить основное упражнение и несколько дополнительных. Активность может выглядеть так:

  • Приземистые приседания — 3-4 подхода по 12-20 повторений
  • Поставьте ногу на бок — 2-3 подхода по 15-20 повторений.
  • «Ножницы» лежа на полу — 2-3 подхода по 15-20 повторений

Если вы мечтаете о сильных ногах, вам не обойтись без тренировок! Обратите внимание на стопы именитых звезд бодибилдинга. Мышцы бедра в них развиваются не хуже четырехглавой мышцы.

Они используют приседания и предыдущие упражнения.

Мужчины могут тренировать внутреннюю часть ног. Добавьте просто 1-2 упражнения.

Например:

Советы новичкам
  • Приседания сумо: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Работа с ногами в симуляторе: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Достаточно нескольких упражнений, чтобы дать стимул для роста мышц. Тренируйте ноги один раз в неделю, давая им достаточно времени для восстановления.

Если вы решите тренировать ноги дома, то количество занятий можно увеличить до 2 в неделю, так как они будут иметь тонизирующий характер.

И не забывайте, что если вы тренируете определенную мышцу, а конце, надо выполнить комплекс легких упражнений на растяжку.

Растяжение, пока вы не почувствуете небольшое напряжение. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.