Допустимые и запрещенные упражнения во время месячных

Достаточно актуальный вопрос для многих представительниц прекрасного пола, кто хочет тренироваться и постоянно находится в тонусе.

Что происходит с организмом во время месячных

Менструация – это процесс отторжения функционального слоя эндометрия. Менструальные выделения состоят из крови, слизистого секрета желез шейки матки и тканей эндометрия. Женщина, когда идут месячные, может испытывать недомогание. Нередкко у нее возникают болезненные спазмы в животе, наблюдается раздражительность, сонливость, в некоторых случаях расстройство пищеварения.

Далеко не всякими видами спорта можно заниматься при месячных

В среднем менструация длится от 3 до 7 дней. Матка немного увеличивается, чтобы вытолкнуть из себя менструальные выделения, она начинает активно сокращаться. Этот процесс регулируется уровнем гормонов простагландинов. Они ответственны за сокращения гладкой мускулатуры. При сильных спазмах женщина чувствует тянущую боль, которая легко снимается с помощью анальгетиков и спазмолитических средств. Шейка матки немного раскрывается, это способствует более быстрому изгнанию выделений.

Также в первые дни месячных может наблюдаться повышенная чувствительность и болезненность груди. Это связано с повышением гормона эстрогена. Женский организм готовится к процессу выработки молока, но если зачатие не наступает, уровень гормонов падает и к концу менструации грудь снова возвращается к нормальному состоянию, становится мягкой и безболезненной.

Боли в животе и груди немного снижают активность женщины и даже ее трудоспособность.

В этот период тело плохо переносит интенсивные физические нагрузки, но многое зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторые женщины не ощущают значимого дискомфорта, и готовы посещать занятия на тренажерах в прежнем режиме. Но чрезмерная активность может нанести здоровью вред.

Можно ли делать приседания при месячных?

С медицинской точки зрения, если у девушки нет никаких проблем с гинекологией и репродукцией, то ей не запрещены физические нагрузки.

При обильном кровотечении и болевых ощущениях лучше вообще не выполнять никакие упражнения.

  • Приседания влияют на кровообращения в малом тазу, поэтому лучше не делать их первые несколько дней вообще. Так как может усилиться кровотечение.
  • При менструации лучше вообще не работать ни с каким отягощением. Даже при выполнении упражнений на верхнюю часть тела.
  • Самое лучшее – работа со своим весом.

Отдельно стоит отметить, что когда начинаются месячные организм пытается сохранить энергию, переходя в режим экономии. Поэтому тренировки для улучшения фигуры, сжигания жира и т.д. не подойдут. В период менструального цикла лучшим решением станет гимнастика и растяжка:

Можно ли делать приседания при месячных?
  • во-первых, это поможет снизить возможные болевые ощущения,
  • во-вторых, будет полезно. Так как силовые и тренировки на выносливость будут малоэффективны ввиду снижения прогестерона. Это влечет падение тонуса, мотивации, раздражительности, потери контроля. Организм начинает задержку воды.

Отвечая на вопрос, можно ли делать приседания во время месячных, стоит отметить 2 вещи – отсутствие эффективности такого тренинга и индивидуальные особенности. Если очень хочется приседать, но нет сильного кровотечения и болевых ощущений, то можно.

Но будет ли это эффективно? Это уже другой вопрос. Лучше сменить нагрузку и 2-4 дня поработать на гибкость мышц. Такая тренировка будет более полезной и эффективной.

Гормональный баланс

Основной причиной боли при месячных является сокращение гладких мышц матки, вызванные повышением уровня простаглантида. В ходе всего менструального цикла гормональный баланс и состав крови меняется:

  • лучшим временем для аэробной нагрузки является середина цикла – в это время кислородная емкость крови возрастает (на середину цикла приходится максимум уровня эритроцитов и гемоглобина)
  • для анаэробной нагрузки – первая половина цикла, т.к. именно в это время наблюдается наибольшая концентрация белков в крови, эритроцитов, тромбоцитов, лейкоцитов, гемоглобина
  • непосредственно перед месячными нагрузка должна быть снижена (примерно до средней по интенсивности) – происходит замедление метаболизма, понижение температуры тела, рост объема плазмы, во время менструаций – потеря крови
  • потери влаги во время физической активности при месячных достигают максимума, в том числе с потом (возможно, из-за снижения выработки эстрогенов, подавляющих процессы потовыделения) – во время тренировок нужно пить больше воды
  • во время менструаций и непосредственно в течение пары дней до них максимальная производительность снижается, в первую очередь в плане выносливости.
Читайте также:  Диета сушка для девушек: важные условия диеты и правильное меню

Взаимосвязь спорта и месячных

Организму при менструации небольшая нагрузка пойдет только на пользу. Фитнес во время месячных – хороший способ снять спастические боли, также женщинам в этот период подойдут занятия:

  • спортивной ходьбой;
  • йогой;
  • бодифлексом;
  • плаванием;
  • пилатесом.

Небольшие физические нагрузки пойдут только на пользу, но они не должны включать в себя интенсивные тренировки, есть ряд упражнений, которые категорически противопоказаны. Опять же подчеркнем, что речь идет о здоровых женщинах, которые хорошо переносят данный период и не испытывают сильных болей. Последний симптом можно считать признаком патологических процессов, если каждая менструация проходит болезненно, то лучше обратиться к гинекологу для обследования. Узнать мнение профессионала перед решением заняться спортом в критические дни, не помешает каждой женщине. Врач поможет определить уровень загрузки с учетом общего состояния организма, а также индивидуальной реакции на месячные.

Как правильно построить тренинг?

Учитывать месячный цикл при занятиях спортом — это значит регулировать уровень нагрузки и типы тренировок в зависимости от этапа цикла и самочувствия.

Ваши тренировки должны быть максимально гибкими. Не нужно идти на занятие и бегать через силу и боль, нет необходимости прыгать и приседать, если у вас обильные выделения и так далее. Подстраивайте тренинг под себя, а не наоборот. Преодоление себя — это хорошо, даже очень хорошо. Но, когда речь идет о здоровье, особенно женской репродуктивной функции, здесь шутить не стоит.

Итак, первое правило — эластичные тренировки. То есть, вы регулируете уровень нагрузки в зависимости от своего самочувствия. Особенно это актуально для активной первой фазы менструации.

Помимо гибкости, тренинг должен быть систематическим. Регулярные нагрузки с постепенным увеличением уровня сложности и длительности — вот правильный подход. В таком случае это будет положительно влиять на организм, в частности, женскую половую систему и гормональный фон.

Многие специалисты даже говорят о том, что спорт в меру вообще необходим для женщин. Это защищает от застоев, сбоев и задержек.

Как правильно построить тренинг?

Если же вы занимаетесь раз в неделю, но истязаете себя до предела, плюс еще и неправильное питание, нарушений цикла вам вряд ли избежать.

Отсюда можно сделать вывод номер два: успех женского здоровья в регулярных умеренных тренировках.

Кроме того, интенсивность ваших занятий должна зависеть от фазы менструации. Это связано с тем, что в зависимости от фазы девушка по-разному себя чувствует. Отличается уровень энергии и физической силы, выносливости.

Из-за изменений, которые происходят в организме на разных этапах менструации может возникать дискомфорт, боли, упадок сил и тому подобное. Здесь очень важно правильно расставить для себя периоды с более интенсивной нагрузкой и выделить время, когда нужно сбавит темп.

Правило три: управляем уровнем нагрузки в зависимости от фазы менструации.

Как заниматься спортом во время месячных

Тем не менее, у нас не Америка, у нас свои понятия о совместимости спорта и менструации и большинство тренеров все-таки приветствуют определенные ограничения. При установившемся менструальном цикле идеально составить с тренером план тренировок, в котором должны быть предусмотрены послабления в критические дни. В любом случае вот каким спортом можно заниматься во время месячных:

  • пилатес и бодифлекс, во время которых исключены высокие силовые нагрузки, а упражнения выполняются плавно, без резких рывков, скручиваний и прочего;
  • йога, при которой также, как и в первом пункте этого списка, основной эффект – улучшение питания всего тела, повышение эластичности и силы мышц без высоких нагрузок; исключаются только скрученные асаны и позы, при которых тело должно быть перевернуто вниз головой;
  • ходьба – оптимальная физическая нагрузка, по способности сжигания калорий почти не уступающая бегу, но гораздо менее травматичная; идеальна — скандинавская ходьба;
  • бег допускается только легкий и не очень длительный, без спринтерских рывков: бегать лучше на стадионе, в парке, избегая пересеченной местности;
  • велотренажер, эллипс, степпер – умеренные нагрузки на этих снарядах вполне допустимы, и не ведут ни к каким проблемам со здоровьем.
Читайте также:  Как научиться отжиматься девушке

Первый день менструации многие женщины переносят относительно тяжело. Ничто не мешает им в этот день отказаться от тренировки, ведь организм, ослабленный болью, все равно не сможет выдать нужный результат.

Как заниматься спортом во время месячных

Вообще же большинство тренеров единодушно считают, что надо не высчитывать, на какой день месячных можно заниматься спортом, а ориентироваться на состояние женщины. Появление дискомфорта где бы то ни было – знак того, что нужно прервать тренировку и отдохнуть.

Вопрос экспертуСкажите, что будет если во время месячных заниматься спортом?Если вы чувствуете себя хорошо, то ничего и не будет скорее всего. Однако при появлении любых болезненных ощущений внизу живота или усилении кровотечения немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. И в любом случае не гонитесь за высокими показателями – в этот период ваши нагрузки скорее поддерживающие вашу форму, а не формирующие что-то новое.

Как тренироваться в зависимости от фазы цикла

В первую, фолликулярную, фазу цикла организм наиболее приспособлен к силовым тренировкам. Организм пытается израсходовать запасы углеводов (гликоген), в связи с этим в фолликулярную фазу цикла необходимо увеличить количество потребляемых углеводов и регулярно употреблять белки.

Во вторую фазу цикла усиливается голод, при этом увеличивается и уровень метаболизма. Организм стремится к использованию жира в качестве основного топлива, в связи с этим необходимо употреблять достаточное количество жиров, белков и меньше углеводов.

В лютеиновой фазе необходимо снижать количество интенсивных тренировок, что связано с риском перегревания. Употребляйте во второй фазе больше воды с высоким содержанием натрия.

Как тренироваться в зависимости от фазы цикла

В первой фазе цикла работаем над силой, во второй – снижаем нагрузку

Делая выводы из всего вышесказанного, можно сказать, что наиболее удачным временем для физических нагрузок является период менструации и первая фаза цикла, которая позволяет тратить значительное количество накопленных запасов и не приводит к нарушениям в гомеостазе.

Во вторую фазу цикла возможно проведение высокоинтенсивных тренировок, однако очень быстро можно переутомиться и нарушить водно-электролитный баланс организма, что не приведет к хорошим результатам тренировок и соревнований, а может привести к потребности в более длительном восстановлении организма.

На что обратить внимание?

А теперь о том, на что стоит обратить пристальное внимание при принятии правильного решения. О том, что лучше в принципе воздержаться от процедуры в этот сложный для организма период, рассказано выше. Но как быть, если врач настаивает на продолжении курса несмотря ни на что. Да, не удивляйтесь, и такие специалисты тоже бывают. Любой массажный кабинет – это распланированный поток клиентов. Отказ от процедуры приводит к простою массажного кабинета и снижению заработка. Поэтому массажисты, которые во главу угла ставят деньги, а не здоровье пациента, могут предоставлять ложную информацию, надеясь на то, что их не привлекут к ответственности в случае наступления негативных последствий.

Это мы еще раз возвращаемся к вопросу о том, что не стоит обращаться в массажные кабинеты, работающие без лицензии и в которых услуги предоставляются персоналом, не имеющим медицинского образования. Привлечь их к ответственности действительно очень сложно, поскольку официально они никаких медицинских, в соответственно, способных причинить вред здоровья клиента, услуг не оказывают.

В нашей клинике мануальной терапии врачи относятся с максимальным вниманием ко всем аспектам здоровья пациентов. Поэтому у нас подобной ситуации возникнуть не должно. Если только пациентка решится скрыть данный факт изменения своего состояния.

Если вы относитесь к числу тех, кто склонен скрывать, то примите во внимание следующие факты:

  • откажитесь от процедуры при усилении кровотечения;
  • не принимайте перед сеансом никаких фармакологических препаратов, особенно обезболивающих;
  • сократите количество употребляемой жидкости до возможного минимума;
  • откажитесь от употребления в пищу соли;
  • не давайте себе дополнительных физических нагрузок.
Читайте также:  5 напитков которые нельзя пить после тренировки

Информацию о процедуре общего массажа тела можно почитать н в специальном материале, опубликованном на нашем сайте.

Все услуги и ценыЗаписаться на прием

Следующая статья —> Что в себя включает общий массаж

Виды спортивных упражнений при месячных

Отдавать предпочтение стоит тем упражнениям, которые способствуют улучшению состояния самочувствия и не наносят вред хрупкому женскому организму:

  1. Легкий бег. Предпочтительнее преодолевать дистанцию на свежем воздухе. Место, где совершается забег, не должно иметь резких перепадов высот. Бугристая поверхность может спровоцировать сильное перенапряжение мышц.
  2. Быстрая ходьба — отличная альтернатива бегу. Рекомендуется заниматься именно в первые дни менструации.
  3. Велосипед или велотренажер помогут избавиться от спазматических, тянущих болей в нижней части живота.
  4. Упражнения на растяжку — спасение от боли в пояснице.
  5. Плавание в бассейне. При соблюдении определенных правил — это наиболее благоприятная физическая нагрузка в критические дни. Не стоит купаться в открытых водоемах, а температура воды бассейна не должна быть ниже 24оС. Плавание снимает болевые ощущения, при умеренном темпе упражнений снижается спазм мускулов. Сюда же можно отнести занятия аквааэробикой.
  6. Йога способствует устранению дискомфорта во время месячных.
  7. Ушу, кун-фу — улучшают кровообращение и сердечный ритм, что благотворно влияет на самочувствие женщины.

Легкие физические нагрузки должны стать обязательным ритуалом каждой девушки в менструальный период. Спорт помогает устранить чувство усталости, разбитости, избавляет от неприятных болевых ощущений. Три кита, на которых стоит тренировочный процесс в эти дни — умеренность, легкость, комфорт.

Какие упражнения следует исключить во время менструации?

Во избежание тяжелых последствий, необходимо тщательно прорабатывать программу тренинга во время месячных. Пауэрлифтинг и упражнения, требующие резких движений стоит отложить на 4-5 дней.

Виды спортивных упражнений при месячных

К списку запрещенных физических нагрузок относятся следующие:

  1. Подтягивание на турнике.
  2. Различного рода прыжки: в длину, в высоту, скакалка.
  3. Упражнения с использованием штанги и массивных гантелей: становая тяга, приседания, выпады.
  4. Обруч, хула-хуп.
  5. Скручивания, поднятие ног. Исключить любую нагрузку в области брюшного пресса.
  6. Развороты корпуса и упражнения, затрагивающие поясничный отдел: гиперэкстензия, ягодичный мостик.
  7. Чрезмерная физическая активность.
  8. Использование интенсивных программ на тренажерах (беговая дорожка, эллипс, велотренажер). Только умеренный темп.

Выполнение данных упражнений чревато усилением кровотечения и возникновением таких неприятных ощущений, как:

  • Тошнота, рвота.
  • Мигрень, головокружение.
  • Острая или тянущая боль в области живота.
  • Обморок.

Когда спорт нежелателен?

Если женщина себя чувствует плохо, у неё болит живот, месячные обильные, она сама должна понять, что в зале ей не место. Не желательно посещать занятия в самом начале в первый или второй день, или когда кровянистые выделения наиболее обширны. Даже при нормальном самочувствии, физические нагрузки и определённые упражнения способны усилить кровотечение.

Полностью отказаться от тренировок в этот сложный период стоит женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями, связанными с кровотечениями:

  • Эндометриоз. Особенно – в стадии обострения.
  • При новообразованиях матки (миома, полипы).
  • При хронических воспалительных процессах внутренних половых органов.
  • При сбоях менструального цикла.
  • Женщинам в период климакса.
  • При кровотечениях разной этиологии.
  • Если есть нарушения кровесвертывающей системы организма.

Прислушайтесь к своим ощущениям и этим советам. Тренироваться нужно в удовольствие и для здоровья, а не любой ценой.

Запрещенные упражнения

Какие упражнения делать нельзя? Не рекомендуется активно качать мышцы пресса, из-за притока крови к органам малого таза и увеличения внутрибрюшного давления при таких нагрузках. Это может усилить кровотечение. Поднимать тяжёлые снаряды в тренажерном зале, весовую нагрузку на тренажёрах нужно снизить, уменьшить количество подходов к снаряду.

Нельзя давать даже привычную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, для этой части тела стоит снизить интенсивность упражнений. Некоторые комплексы следует вообще исключить пока все не успокоится:

  • амплитудные повороты туловища;
  • наклоны;
  • развитие становой тяги;
  • резкие прыжки;
  • приседания;
  • движения, связанные с гиперэкстензией (переразгибанием позвоночника).

Если других противопоказаний по состоянию здоровья нет, получайте свой эндорфин и серотонин (гормоны счастья) выполняя более спокойные упражнения. Этот факт доказан учёными, что люди, занимающиеся спортом, кроме здоровья и спортивного тела, получают удовольствие от тренировок, входят в их ритм и уже не представляют свою жизнь без них.