Дыхательная гимнастика для начинающих или пранаяма для “чайников”

Пилатес. Что это такое, упражнения для начинающих, фото, отзывы

Как работает дыхание во время тренировки?

Описание полного процесса дыхания довольно сложно и менее важно для нашей цели, поэтому мы упомянем самые важные факты. Чтобы понять основы дыхания, достаточно знать, что когда воздух вдыхается через нос или рот, он постепенно проходит через трахею, легкие и сотни миллионов маленьких легочных камер, называемых альвеолами. Их можно легко представить как небольшие “контейнеры”, которые помогают отделить кислород от углекислого газа. Именно в альвеолах происходит обмен между кислородом, который проходит дальше к сердцу, мозгу и другим мышцам, и углекислым газом, который мы выдыхаем с помощью красных кровяных телец. Как мы указали во введении, этот процесс повторяется у взрослого от 17000 до 25000 раз в день, в основном в зависимости от физической активности и образа жизни. [1-2]

Таким образом, с каждым вдохом мы получаем кислород, который безоговорочно необходим организму для функционирования. Чем больше мы движемся, тем больше нам нужно кислорода, что прямо пропорционально увеличивает уровень углекислого газа. При большем количестве этого газа в крови увеличивается и количество ионов водорода, что отражается в небольшом снижении pH крови. Мы упоминаем об этом, потому что более низкий уровень pH во время физической активности связан с более интенсивным дыханием. [3]

Таким образом, основным импульсом, по которому мы «теряем дыхание» во время тренировок, является потребность в кислороде, а также усилия по удалению углекислого газа из организма. Воздух, которым мы дышим во время упражнений, содержит (только) около 21% кислорода и до 78% азота вместе со следовыми количествами гелия или водорода. Затем наши легкие заменяют от 4 до 5% кислорода на углекислый газ, который затем выходит из организма. [4-5]

Что такое пилатес

Упражнения в этой системе нужно выполнять размеренно, медленно, без рывков. Такой подход дает большой плюс: вряд ли вы травмируетесь, выполняя все движения без рывков. Цель упражнений заключается в том, чтобы вы прочувствовали все мышцы и обрели контроль над своим телом.

Большинство упражнений Пилатеса направлены на развитие подвижности, гибкости и укрепление мышц живота (поперечных и прямых). Во время выполнения каждого упражнения нужно правильно дышать, не задерживая дыхания. Все движения должны быть осмысленными. Тренируясь по системе пилатес, вы не наращиваете мышцы, но приводите их в тонус и худеете.

Что такое пилатес

Пилатес — это система, которая позволяет «включить» те мышцы, о которых вы и не знали. Правильно выбирайте тренера, и вы достигнете своих целей, вместе с тем оздоровив организм.

С чего начать осваивать дыхательные техники?

Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещении, где вас не будут отвлекать. Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связано с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.

1. Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, чтобы спина была прямая и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи? Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, чтобы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты; следите за тем, чтобы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?

Читайте также:  Как быстро накачать задние мышцы ног дома

Теперь дышите так, чтобы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, чтобы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции. При соблюдении рекомендаций, касающихся скорости и глубины дыхания, гипервентиляции быть не должно.

Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом.

Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – 5 минут. Если вы сильно взволнованы или у вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, чтобы снять нервное напряжение.

2. Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох.

Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у вас не возникает никаких неприятных ощущений.

3. Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле и попробуйте немножко ее удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том, что происходит в теле.

В этой статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика, и вы обязательно почувствуете результат.

Пилатес – комплекс упражнений

Выполняйте данный комплекс трижды в неделю. В начале занятий делайте по восемь подходов для каждого упражнения, примерно через каждые пять тренировок постепенно увеличивайте эту цифру.

Пилатес – комплекс упражнений

Упражнение 1 Выполняется данное упражнение пилатес с мячом. Сядьте и разместите мяч по левую сторону от себя. Левую ногу согните перед собой, правую позади себя. Левую руку поместите на мяч и немного согните ее в локте. Другую руку отведите в сторону и поднимите до уровня плеча. Толкая мяч рукой отодвиньте его на максимально возможное расстояние в сторону, одновременно наклоняясь за ним и поднимая правую руку (во время этого пресс должен быть напряжен). Задержитесь на пару секунд, после чего придвиньте мяч обратно и возвратитесь в исходную позицию. Сделайте нужное число повторов, сначала для одной, а затем для другой стороны.

Читайте также:  Как мужское здоровье зависит от тестостерона

Упражнение 2 Лягте лицом вверх. Руки опустите ладонями вниз по бокам, ноги выпрямите. Поднимите ноги так, чтобы они расположились перпендикулярно полу. Удерживая плечи  расслабленными, напрягите пресс, поднимите бедра и медленно приблизьте прямые ноги к голове, настолько, насколько это возможно. Затем медленно возвратитесь в прежнюю позицию.

Пилатес – комплекс упражнений

Упражнение 3 Лягте лицом вверх, разместите руки ладонями вниз по бокам. Ноги согните и положите их носки на мяч, при этом пятки соедините вместе, а пальцы направьте немного в стороны. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и поднимите их от пола, затем откатите от себя мяч, так чтобы на нем оказались ваши пятки. Немного задержитесь, потом согните колени, чтобы прикатить мяч обратно.

Упражнение 4 Лягте лицом вниз и слегка расставьте ноги. Расположите мяч под грудью, расправьте плечи, локти разместите по бокам максимально близко к телу, ладони опустите вниз. Ладони прижмите к полу, лопатки перенесите назад и вниз и медленно поднимите грудь и голову, как бы удлиняя позвоночник. Задержитесь на пару секунд, после чего возвратитесь в начальную позицию.

Пилатес – комплекс упражнений

Упражнение 5

Это упражнение пилатес для начинающих прекрасно прорабатывает пресс, поэтому если вы хотите убрать живот, уделите ему особое внимание. Сядьте, согните колени и разместите ступни на полу на некотором отдалении друг от друга

Руки вытяните прямо перед собой, развернув ладони вверх, спину выпрямите, плечи расправьте, грудью тянитесь вверх. Напрягите пресс и, заводя копчик вниз, медленно опустите корпус, так чтобы он образовал с полом угол сорок пять градусов. Одновременно с этим согните руки, подвигая локти к телу, и кулаки, приближая их к глазам. Задержитесь, после чего возвратитесь в начальную позицию

Пилатес – комплекс упражнений

Сядьте, согните колени и разместите ступни на полу на некотором отдалении друг от друга. Руки вытяните прямо перед собой, развернув ладони вверх, спину выпрямите, плечи расправьте, грудью тянитесь вверх. Напрягите пресс и, заводя копчик вниз, медленно опустите корпус, так чтобы он образовал с полом угол сорок пять градусов. Одновременно с этим согните руки, подвигая локти к телу, и кулаки, приближая их к глазам. Задержитесь, после чего возвратитесь в начальную позицию.

Упражнение 6

Пилатес – комплекс упражнений

Сядьте на левое бедро, обопритесь на левую ладонь и согните под прямым углом нижнюю ногу. Ступню правой ноги поместите на пол, в передней части левой ноги, свободную руку положите на правое колено. Вес тела перенесите на левую руку и выпрямите ноги так, чтобы бедра поднялись, при этом свободную руку поднимите вверх. Из данного положения прокручивайте туловище вниз и влево, заводя свободную руку под тело. Возвратитесь в начальную позицию, сделайте необходимое количество повторений пилатес упражнения для одной, а затем для другой стороны.

Упражнение 7

Пилатес – комплекс упражнений

Сядьте, вытяните ноги вперед. Возьмите в руки мяч и выпрямите их на уровне груди, при этом плечи держите расправленными, а спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, а затем медленно опуститесь назад, так чтобы ваша спина коснулась пола. С этой позы, переведите подбородок к груди и также медленно возвратитесь в стартовую позицию.

Упражнение 8

Пилатес – комплекс упражнений

Лягте лицом вверх. Поднимите бедра и согните ноги. Руки с мячом вытяните перед собой. Согните локти и опустите мяч к груди, с силой сжимая его ладонями. Затем потянитесь руками вперед, отрывая от пола плечи и одновременно выпрямляя ноги. Задержитесь на пару секунд, потом вернитесь обратно.

Правила и советы по выполнению

Чтобы комплекс пилатеса принёс оздоровление и хорошее самочувствие, рекомендуется придерживаться определённых правил, а именно:

Правила и советы по выполнению
Правила и советы по выполнению
  • тренировочная одежда не должна сковывать движений;
  • рекомендуется не использовать спортивную обувь (предпочтительней заниматься босиком — это пойдёт на пользу кровообращению ног);
  • все упражнения комплекса должны выполняться без пауз (кроме тех случаев, когда это оговорено специально), плавно перетекая из одного в другое;
  • не нужно форсировать увеличение нагрузки или темпа выполнения упражнений;
  • выполняя упражнения для позвоночника, требуется как можно сильнее вытягивать его.
Правила и советы по выполнению
Правила и советы по выполнению

Важно! Как минимум на начальном этапе комплексы пилатеса рекомендуется осваивать исключительно под руководством опытного инструктора. Он поставит правильное дыхание, расскажет, на чём акцентироваться при выполнении упражнений, подберёт комплексы упражнений, соответствующие желаемому результату занятий и физическому состоянию человека

Правила и советы по выполнению
Правила и советы по выполнению

Подытоживая, нужно отметить, что комплексные упражнения пилатеса для спины, позвоночника, поясницы и шеи весьма эффективны и при этом не требуют какой-либо выдающейся физической подготовки. Их может выполнять практически любой человек (правда, за редкими исключениями). Положительным моментом является и то, что в данной системе можно подобрать упражнения для различных ситуаций: восстановительной терапии, поддержания физической формы, похудания в том числе.

Правила и советы по выполнению
Правила и советы по выполнению
Правила и советы по выполнению
Правила и советы по выполнению

Пилатес – это не просто тренировки, а еще и своя философия

Сам Пилатес назвал разработанную систему контрологией – от слова control (контроль), поскольку главным в ней, по задумке Йозефа, был именно контроль за своим телом и разумом. Пилатес считал, что «тело создается разумом» и без правильной психологической подготовки в физических упражнениях практически нет смысла.

Читайте также:  Как правильно заниматься в тренажёрном зале самостоятельно

По его мнению, одна из самых больших проблем современного человека в том, что он совершенно не способен контролировать свой разум. Мозг работает как бы сам по себе, мысли приходят и уходят, а человек не то, что не может за этим следить, но даже и не пытается. Но если объединить физическую подготовку и тренировку разума, если во время гимнастики сконцентрироваться на той части тела, на которой выполняется упражнение, то результат будет невероятным.

Пилатес был уверен, что человеческий организм имеет достаточно ресурсов для излечения практически любых травм и болезней, просто мы этим не пользуемся, поскольку не умеем.

Пилатес – это не просто тренировки, а еще и своя философия

При этом у Пилатеса не было четкой системы физических тренировок. Йозеф разработал 34 гимнастических упражнения, но никого не заставлял делать только их – люди вольны были сами выбирать, чем нагружать собственный организм. Суть была именно в подходе к тренировкам, сочетании психологии и физической работы, определенного отношения к подготовке в целом.

Наталия Груздева: «Пилатес – это в принципе про эффективные движения. Мы не контролируем разум через физические упражнения, а через разумное движение выполняем упражнения с полноценной эффективностью.

Сколько нужно стабильности, сколько нужно мобильности – делаем ровно столько, сколько нужно человеку, чтобы он функционировал, жил, был здоров, активен и выполнял не только повседневные задачи, но и занимался любыми другими видами спорта».

Но термин «контрология» так и не вошел в обиход и довольно быстро забылся. А система упражнений Йозефа Пилатеса теперь известна во всем мире под фамилией изобретателя – пилатес.

Грушевидная мышца

Грушевидная мышца находится в ягодичной области, анатомически тесно связана с крестцом и бедренной костью. Она практически лежит на седалищном нерве, поэтому гипертонус ее волокон может оказывать неблагоприятное воздействие на работу самого основная функция — отведение и ротация ноги для упражнения:

  • гинекологические проблемы
  • воспаление седалищного нерва (вне обострения)
  • проблемы тазобедренного сустава
  • застой органов малого таза
  • проблемы в грудопоясничном переходе позвоночника (сколиоз и тд).

Выполнение: за счёт рук и сгибания/ разгибания колена опорной ноги, и прокатывания мышцами ягодичной области по роллу вместе с ним.

В связи с тем, что упражнений множество, а также имеются противопоказания, их назначает остеопат, также он обозначает силу нажатия на ролл. Количество упражнений не превышает 3-5. Делать их нужно 2-3 раза в день по назначению врача.⠀Противопоказания:⠀

  • воспалительные процессы⠀
  • обострение хронических заболеваний⠀
  • повышенное тромбообразование⠀
  • остеопороз⠀
  • опухоли

Выражаем благодарность студии пилатеса Марии Варакиной и инструктору Карине Исаковой за помощь в создании видеороликов для цикла упражнений. ⠀

Пилатес для беременных: 2-триместры

Пилатес подходит практически каждому, в том числе и женщинам в положении. Но если принято решение начать заниматься, то лучше это сделать на 1 триместре. Стоит избегать упражнений с прыжками и задержкой дыхания, а к 17 месяцу даже отказаться от занятий в положении лежа на спине.

Пилатес отлично подходит беременным, так как помогает расслабить тело и снизить нагрузку на позвоночник. Тем не менее, нужно всегда прислушиваться к своему телу, и в случае появления дискомфорта немедленно прекратить занятия.