Дыхательная гимнастика в домашних условиях при коронавирусе

Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.

Как правильно надо дышать при приседаниях: техника высоких результатов

Почему же так важно правильное дыхание? Если лёгкие будут наполняться и опустошаться воздухом резкими рывками, это станет причиной существенной нагрузки на сердце. А при активных занятиях спортом мы, напротив, должны создать все условия для максимальной сохранности этого важнейшего органа. Только равномерное поступление кислорода в организм может гарантировать снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, неправильный дыхательный процесс может привести к кислородному голоданию клеток. А от гипоксии до обморока – один шаг. И нередки случаи, когда новички, которые не знают, как правильно дышать во время упражнений, просто теряют сознание посреди тренировки.

Цели дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения при COVID-19, прежде всего, направлены для улучшения вентиляции легких. Они увеличивают объемы кислорода, которые попадают в нижние области легких. То есть, упражнения помогают бороться со снижением сатурации, а значит, поддерживают насыщение крови кислородом на допустимом уровне. Как следствие, удастся минимизировать риски возникновения головокружений, одышки и ощущения нехватки воздуха. Это частые симптомы заболевания, протекающего в среднетяжелой форме.

Благодаря лечебным упражнениям удается предотвратить возникновение фиброзных изменений легочной ткани. Медикаменты, которые применяются при лечении, недостаточно эффективны для этого. Поэтому рубцевание часто наблюдается при коронавирусной инфекции. Впоследствии приходится проходить длительный процесс реабилитации для восстановления работы дыхательного органа.

При регулярном выполнении дыхательных упражнений увеличивается дыхательный объем легких. Это позволяет в процессе одного вдоха доставлять большее количество кислорода к мозгу и различным органам, что гарантирует их качественное функционирование. В результате повышается сопротивляемость организма внешним инфекциям. Специальный комплекс упражнений является эффективной профилактикой респираторных заболеваний.

Дыхательные упражнения полезны людям всех возрастов с любой физической подготовкой. Они укрепляют дыхательную и аксиальную мускулатуру, повышая эффективность дыхательной функции в целом. После заражения коронавирусной инфекцией увеличивается вероятность протекания болезни в легкой форме. То есть, минимизируются риски развития тяжелых осложнений после перенесенной пневмонии.

Противопоказания

Перед тем как начать выполнять дыхательные упражнения при лечении COVID-19 необходимо обязательно проконсультироваться с доктором. Противопоказаниями является следующее:

  • Гипертонические кризы.

  • Психические расстройства, не позволяющие правильно реагировать и соблюдать рекомендации при выполнении упражнений.

  • Высокое внутриглазное давление.

  • Инфаркт, который произошел в предыдущие полгода.

  • Различные патологии, при которых невозможно выполнять необходимые движения грудной клеткой: невриты, миозиты и пр.

При протекании заболевания в острой форме нужно ориентироваться на общее самочувствие. При лихорадке, болях в области грудной клетки и наличии сильной одышки занятия дыхательными упражнениями лучше перенести до стабилизации состояния. В тяжелых ситуациях при проведении лечения в стационаре пациентам назначают специальную лечебную гимнастику, которая основывается на пассивных движениях. Такие занятия пациенты выполняют с помощью сотрудников медицинских учреждений, строго следуя указаниям.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Читайте также:  Как быстро подкачать бедра и ягодицы в домашних условиях

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Как правильно дышать?

Хотя дыхание является естественным процессом, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что есть правильное и неправильное дыхание.

Американская ассоциация легких (ALA) дает следующие советы о том, как правильно дышать.

Используйте нос

Дыхание через нос может замедлить дыхание и заставить легкие работать более эффективно. Данный процесс также облегчает потребление оксида азота, который помогает с транспортировкой кислорода по всему организму.

Дыхание через нос также позволяет ноздрям:

  • фильтровать токсины и аллергены из воздуха, тем самым предотвращая их попадание в организм
  • согреть холодный воздух
  • увлажнить слишком сухой воздух

Тем не менее, дыхание через рот иногда необходимо, если человек тренируется или имеет заложенность пазухи.

Используйте живот

Самый эффективный способ дышать — опускать воздух к животу. Когда диафрагма сокращается, живот расширяется, наполняя легкие воздухом.

«Дыхание животом» эффективно, потому что оно тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри груди. Это приносит воздух в легкие.

Техника дыхания при плавании кролем

Рекомендуется сперва тренировать на суше короткий вдох ртом и длинный выдох носом под счёт. Далее можно выполнять это же действие в воде, на выдохе погружая в воду, сгибая ноги в коленях.

Общий алгоритм

Отрабатывайте дыхательную технику на суше, потом можно делать это стоя на мелководье. Тренируйте движения рук, повороты головы, а также само дыхание в синхронном режиме с ними.

Базовые правила для дыхания выглядят так:

  • Поверните голову боком. Ухо должно прижиматься к той руке, которая вытянута вперёд, чтобы сделать гребок. Вдох ртом совершают при окончании гребка.
  • Переведите голову в прямое положение и в воде сделайте плавный выдох через нос. Руки продолжают совершать движения.
  • Следующий вдох приходится на третий гребок. Например, правая рука делает 1-й гребок – пловец вдыхает, левая рука делает 2-й гребок – выдыхает под водой, снова правая рука делает 3-й гребок – новый цикл вдоха.

Новички называют самым сложным растягивание выдохов. Если тренироваться регулярно и вдумчиво, всё начнёт получаться автоматически.

Билатеральное дыхание

Такой вид дыхания, также называемый двухсторонним, необходим пловцам для того, чтобы успешно преодолевать длинные дистанции и двигаться симметрично, не «заваливаясь» на бок.

В бассейне пловцам помогают разделительные полосы и разметка на дне, но при плавании в открытой воде легко сбиться с курса.

Техника дыхания при плавании кролем

Билатеральным можно назвать любое дыхание, при котором пловец регулярно меняет стороны опоры. Чаще всего применяются следующие техники:

  • Ритм 2-3-2-3. Находясь на одной стороне тела, вдыхайте дважды, совершайте три гребка, затем меняйте сторону и вновь два вдоха.
  • Ритм 5. Вдох совершайте один раз в 5 гребков. Это более сложная вариация билатерального дыхания, которая подходит пловцам с очень частыми гребками.
Читайте также:  Липолитики - что это, помогают ли уколы для похудения?

Отработка дыхания на доске

Когда отработаете выбранную технику дыхания на суше, можно переходить к практическим занятиям на воде, подключая и движение ног. Для облегчения используют доску или колобашку, которая поможет довести движения и контроль над дыханием до идеала.

Пловцу необходимо научиться удерживать тело в одном положении при вдохе без перекосов на другую сторону и одновременно совершать ритмичные вдохи-выдохи.

Основные действия для отработки техники дыхания с колобашкой:

  • плавные повороты головы в сторону, которые не повлекут за собой растяжение мышц шеи;
  • быстрые вдохи, полностью заполняющие лёгкие;
  • повороты тела в исходное положение;
  • выдохи в воду.

По итогам тренировок пловец сможет выбрать ту руку, с которой будет удобнее начинать плыть.

Смотрите наглядный пример дыхательных упражнений в следующем видео:

Дыхание в йоге, что правильно?

Когда новичок начинает работу с йоговским дыханием, у него нет осознания всех трудностей, с которыми придется столкнуться. Почему так происходит? Ответ прост. Стиль, скорость, глубина вдоха, скорость выдоха превратились в естественные рефлексы. Побороть их очень сложно. Придется приложить некоторые усилия. А также взять на вооружения несколько рекомендаций. Они помогут сделать тренировки более продуктивными.

  1. Помещение, где проходит тренировка должно быть хорошо проветрено и комфортной температуры. Слишком жаркое или холодное помещение не дадут сосредоточиться. Пользы от таких занятий будет не много
  2. Исключаем все внешние раздражители: посторонние звуки, запахи, яркий свет и так далее. Уделите это время только себе. Мир и заботы могут немного подождать.
  3. Внутреннее спокойствие. Как бы глупо это не звучало, внутренний комфорт – важное условие продуктивной тренировки. В нервном или возбужденном состоянии сложно концентрироваться на йоговском дыхании. Также лучше отложить тренировку во время болезни. Такое состояние просто не позволит соблюсти технику выполнения упражнений.

Дыхание во время танца

Поставьте перед собой цель: научиться дышать носом в каждом танце! Ваше тело обязательно вам просигналит, когда перейдет в анаэробный режим, поэтому по ротовому дыханию не соскучитесь. Так что дышите носом, не усердствуйте над этим, просто дышите!

Восстановление между танцами

Угадали! Снова носовое дыхание! На соревнованиях, например, в перерывах между танцами у вас есть только двадцать секунд, чтобы успокоить дыхание, так что не тратьте это драгоценное время на поверхностное ротовое! Закройте рот (можете улыбаться) и вдохните прекрасный воздух носом! Это вас успокоит, сердце станет биться реже, мозг и мышцы пополнятся свежим кислородом, и вы будете готовы танцевать снова! Помните: «Долгие, медленные, глубокие вдохи».

Важность чистоты носовых путей

Людям, у которых в носу черт ногу сломит, нужно почиститься! Высморкайтесь, прочистите нос, и носите на танцы носовые платки! Аптечные спреи для носа вызывают опухание, поэтому не увлекайтесь ими, а чтобы прочистить и расширить носовые проходы, используйте солевой спрей.

Не забывайте дышать

Если вы знаете, что на танцполе дыхание для вас – большая проблема, скажите своему партнеру или учителю, что хотите ее разрешить. Попросите их некоторое время следить за вами и напоминать о дыхании, если вы вдруг забудете. Если во время разминки и на тренировке вы будете использовать глубокое носовое дыхание, и если попросите партнера или друга помочь вам, правильное дыхание быстро войдет в привычку. И эта привычка принесет вам пользу… Если Вы не станете о ней забывать! Во всем нужна практика, так что повторяйте все вышеуказанные техники ежедневно в течение месяца, и после этого они, вероятно, останутся с вами навсегда.

Правильное дыхание может невероятно улучшить ваше танцевание! Начните тренироваться сегодня, и результаты ощутите уже очень скоро! Это новое дыхание поначалу может вас немного смущать, но с опытом оно станет вам надежным союзником на танцполе.

Практические рекомендации

  • Постура играет определенную роль в достижении оптимальных результатов. Идеальные постуры для фундаментальной тренировки — сидя или стоя. Известно, что положение лежа или полулежа ухудшают функцию дыхательных мышц, а функция инспираторных мышц оптимизируется в вертикальном положении. После завершения базовой подготовки можно приступать к тренировкам в функциональных позициях.
  • Оптимизация техники дыхания. Выберите правильный тренажер, оптимизируйте тренировочный стимул, который он генерирует, используйте хорошую технику дыхания (например, диафрагмальное дыхание) и дыхательный паттерн.
  • Диафрагмальное дыхание. Связанные с болезнью изменения в механике дыхания могут привести к снижению подвижности диафрагмы. Это, а также толерантность к физическим нагрузкам и характер дыхания, может быть улучшено с помощью программы тренировки диафрагмального дыхания. Формирование нормальных дыхательных стратегий лежит в основе ТИМ.
  • Дыхательный паттерн. Дыхательные движения должны выполняться в максимально возможном диапазоне и максимально задействовать инспираторную мускулатуру.
  • Было обнаружено, что повторные глубокие вдохи против инспираторной нагрузки были в два раза эффективнее стандартной физиотерапии, состоящей из постурального дренажа и активного цикла дыхательной техники. Пациенты, особенно пациенты с такими состояниями, как бронхоэктазы и бронхиты, могут испытывать ослабление секреции после ТИМ. Соответственно, они должны быть предупреждены об этом и проконсультированы по соответствующим методам улучшения секреции.

Восстановительное дыхание

Между сетами в приседаниях необходимо понижать частоту пульса до нормальных значений. Когда не удается замерить сердцебиение по руке, ориентируйтесь по возможности вести разговор. Если спокойно разговариваете без одышки, значит, сердечный ритм пришел в норму и можно приступать к следующему подходу.

Чтобы ускорить восстановление пульса, рекомендуем использовать простой прием из восточных дыхательных практик:

  • сядьте на скамью, выпрямите спину;
  • закройте рот;
  • наберите воздух в легкие через ноздри, затем максимально медленно выдыхайте (так же через нос).

Старайтесь, чтобы время выдоха превышало длительность вдоха в 6–7 раз.

Как правильно дышать во время физических нагрузок?

Правильное дыхание во время физических нагрузок – это целая наука. Честно говоря, занятия спортом стоило бы начать с внимательного изучения принципов правильного дыхания, а уж игнорировать их точно не стоит.

Сегодня я хочу открыть Вам кое-какие секреты, которые помогут значительно увеличить эффективность тренировок и наконец-то достичь желаемых результатов: похудеть, приобрести красивый мышечный рельеф, стать сильнее и выносливее, в общем, нужное подчеркнуть.

Как правильно дышать во время физических нагрузок – простые правила для всех

Пожалуйста, запомните: дыхание во время тренировок должно быть глубоким и равномерным! Приучите себя к этому. При поверхностном дыхании кровь должным образом не насыщается кислородом, что в сочетании с физической нагрузкой может привести к самым печальным последствиям: нарушениям сердечного ритма, скачкам артериального давления, кратковременной потере сознания.

Чтобы все эти неприятности не произошли с Вами, постарайтесь довести технику правильного дыхания до автоматизма. Для начала усвойте несколько простых правил: — дышите не грудью, а животом (точнее, диафрагмой); — вдох делайте через нос, выдох – через рот (иногда более оправданным является «носовое дыхание», т.е.

вдох и выдох выполняются через нос); — при выполнении любого упражнения выдох должен приходиться на ту фазу, в которой мышцы наиболее напряжены. Выдох нельзя задерживать ни в коем случае! Если Вы занимаетесь в клубе, перед началом тренировок посоветуйтесь с инструктором и постарайтесь получить конкретные рекомендации насчет дыхания во время занятий. Свои «фишки» есть в каждом виде спорта.

Что касается отдельных видов физических упражнений, существуют нюансы, о которых хотелось бы рассказать поподробнее.

Если Вы только начинаете бегать, попробуйте использовать дыхательную технику профессиональных бегунов. Вот она: два шага на вдохе, два шага – на выдохе. Вдох и выдох делаются плавно и естественно. Разумеется, поначалу будет трудно приучить себя к четкому дыхательному ритму.

Именно поэтому начинайте с медленного бега или быстрой ходьбы, не увеличивая темп до тех пор, пока дыхательная техника не будет доведена до автоматизма. Во время пробежек старайтесь дышать исключительно носом, и только в отдельных случаях – например, при беге на пересеченной местности (в гору и т.д.

) можно практиковать так называемое «огненное дыхание»: вдох через нос, выдох с усилием через рот.

Вспомните основное правило: выдох делается в момент наибольшего усилия. Значит, вдыхать надо, стоя в упоре лежа, а в момент сгибания рук – выдыхать. Подъем туловища делается на вдохе.

Задерживать дыхание во время отжиманий нельзя ни в коем случае! 

Излишне, наверное, напоминать, что дыхание во время отжиманий должно быть глубоким. Тем не менее это так. А вот с подтягиванием все не так просто. Приходится часто слышать и даже читать советы подтягиваться на вдохе и опускаться на выдохе. Это, конечно, в корне неправильно (хотя именно такая последовательность кажется логичной на первый взгляд).

Обратите Внимание

Секрет в том, что вдох делается перед началом упражнения, а выдох и подтягивание происходят одновременно. Фаза выдоха заканчивается в верхней точке, там же делается и вдох. Опускаться нужно опять-таки на выдохе. При подтягивании также нельзя задерживать дыхание – это просто опасно и чревато резким подъемом артериального давления.

Самая распространенная ошибка при качании пресса – задержка дыхания на один-два и более подъемов. Если дышать «с перебоями», то желаемого результата – подтянутого живота – достичь скорее всего не удастся.

Зато более чем вероятны: — ухудшение самочувствия, головокружение и даже потеря сознания; — ощущение «перетренированности», сильной усталости; — другие неприятные ощущения (дискомфорт, тошнота, мышечные боли). Все это, разумеется, связано с банальной нехваткой кислорода, и как следствие, с кислородным голоданием мышц и головного мозга.

Дыхание при выполнении упражнений «на пресс» должно быть равномерным (без пауз и задержек) и вписываться в уже известную нам схему: в фазе расслабления вдох, в фазе напряжения (подъем туловища) выдох. Таким образом, глубокий выдох делается в конечной точке каждого повторения, что, помимо всего прочего, помогает как следует проработать мышцы живота.

Ну вот, теперь Вы знаете, как правильно дышать во время физических нагрузок. Осталось применить знания на практике. Удачи!