Гимнастика для кишечника: полезные свойства зарядки и показания

Существует комплекс упражнений для правильной осанки, важно запастись только терпением и иметь огромное желание вернуть привлекательный внешний вид. Эффективные методы избавиться от неприятностей с позвоночником — самостоятельно выполнять комплекс упражнений для осанки спины ЛФК.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы тренировки были плодотворными и приносили ожидаемый эффект, стоит придерживаться ряда рекомендаций.

Иллюстрация Рекомендация
Не начинайте выполнение упражнений сразу после сытного обеда. Лучшее время для физической активности – через 2 часа после приема пищи. Увлекаться обильным питьем перед занятиями тоже не стоит, будет ощущаться очень неприятная тяжесть в желудке.
Прогревайте мышцы и связки перед активными движениями. Так вы многократно повысите положительный эффект от упражнений. Чтобы прогреть мышцы, примите горячий душ, посетите сауну или самостоятельно помассируйте шею минут десять.
Перед активными занятиями необходимо разминаться. Проработайте все суставы, вращая в разные стороны руками и ногами, головой и тазом, выполняя наклоны корпуса. Разминка необходима, чтобы снизить риск микротравмирования тканей и суставов во время тренировки, а также улучшения подвижности.
Старайтесь тренироваться в одно и то же время как минимум трижды в неделю.
Как правильно выполнять упражнения
Как правильно выполнять упражнения
Как правильно выполнять упражнения
Как правильно выполнять упражнения
Как правильно выполнять упражнения
Как правильно выполнять упражнения

И последнее, но не менее важное правило: настраивайтесь на тренировку эмоционально. Выполняйте движения с желанием и старанием. Получайте положительные эмоции.

Как правильно выполнять упражнения
Как правильно выполнять упражнения
Как правильно выполнять упражнения
Как правильно выполнять упражнения
Как правильно выполнять упражнения
Как правильно выполнять упражнения
Как правильно выполнять упражнения
Как правильно выполнять упражнения

Преимущества правильного положения спины

Хорошая осанка гарантирует эффективную работу внутренних органов. У женщин с красивой осанкой нет проблем с выступающим дряблым животом и кривой походкой — все мышцы в форме, подтянуты. Все системы организма функционируют выглядит красивая осанка:

  • спина максимально прямая;
  • плечи ровные, разведены по сторонам;
  • голова чуть приподнята;
  • лопатки максимально опущены;
  • поясница без прогиба.

От положения спины зависит многое и даже состояние кожи лица. Отсутствие зажимов и перекосов в плечевом поясе улучшает кровоток, уменьшает риск появления морщин. Поэтому первое что нужно сделать, если вы заботитесь о своей молодости — привести в порядок осанку.

Диагностика кифоза (сутулости)

Диагностировать наличие сутулости или кифоза в домашних условиях довольно просто. При наклоне вперед у здорового человека изгибы позвоночника сглаживаются, при этом у человека с кифозом изгиб позвоночника в грудном отделе становится еще более заметным.

Диагностику кифоза вы тоже можете осуществить самостоятельно

На изображении ниже вы можете видеть, насколько значительно меняется нагрузка на позвоночник при разных степенях кифоза (сутулости).

При кифозе нагрузка на позвоночник может увеличиваться в три раза и более

Топ упражнении для формирования и поддержания красивой осанки

Выпады

Это базовое упражнение для осанки хорошо тем, что позволяет проработать сразу несколько групп мышц. Кроме того оно улучшает гибкость, координацию и влияет на сердечно-сосудистую систему.

Техника выполнения:

  • Одна нога выставляется вперед и ставится на полную стопу. Сзади стоящая — ставится на носок.
  • Во время выпада нужно выпрямится и потянуться вверх, ощутив, как позвоночник начинает вытягиваться. В таком положении можно стоять до одной минуты, после чего повторить все заново, но уже с другой ногой.
Топ упражнении для формирования и поддержания красивой осанки

Достоинства:

  • Во время упражнения улучшается осанка и прорабатываются мышцы нижних конечностей;
  • Используя дополнительные снаряды можно проработать ягодицы;
  • Упражнение хорошо развивает координацию,равновесие и устойчивость.

Минусы:

  • Не подходит людям с больными коленями.

Наклон с руками, заведенными за спину

Довольно простое упражнение, которое снимает напряжение в области спины и растягивает позвоночник, бедра, развивает гибкость и помогает поставить на место плечи и расправить грудную клетку.

Техника выполнения — пошаговая инструкция:

  • Встаньте прямо, а затем отведите руки назад.
  • Сомкните ладони, скрестив между собой пальцы, наклоните туловище, не сгибая при этом ноги, поднимите руки вверх раскрывая плечи и грудную клетку.
  • Спина при этом должна оставаться ровной, поэтому не опускайте корпус очень низко, достаточно наклониться до параллели с полом. Делайте ежедневно 2 подхода по 30-60 секунд.
Топ упражнении для формирования и поддержания красивой осанки

Плюсы:

  • Улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов;
  • Улучшает растяжку подколенных сухожилий;
  • Укрепляет рабочие группы мышц;
  • Улучшает кровообращение. За счет таки полезных действий проводится профилактика некоторых заболеваний;
  • Помогает исправить искривление позвоночника.

Недостатки:

  • Не обнаружено.

Облегченная поза собаки

Это упражнение из йоги хорошо подходит для растяжки мышц спины. При опоре на стену снимается нагрузка с ног.

Техника выполнения:

  • Встаньте напротив стены так, чтобы расстояние между вами и спиной составило не более одного метра.
  • Упритесь ладонями в стену. Наклонитесь, в идеале угол наклона должен быть равен 90 градусам.
  • Опираясь на стену хорошо потяните спину и почувствуйте растяжение мышц. Делайте ежедневно 2 подхода по 30-60 секунд
Топ упражнении для формирования и поддержания красивой осанки

Плюсы:

  • Улучшает циркуляцию крови;
  • Улучшает осанку;
  • Растягивает мышцы ног;
  • Расслабляет спину.

Минусы:

  • Имеет ряд противопоказании в частности не подходит людям с повышенным давлением.

Руки в замке сидя

Упражнение снимает напряжение с плечевого пояса и увеличивает подвижность грудной клетки. Кроме того улучшается кровообращение в области шеи.

Техника выполнения:

  • Сядьте на пол, ноги должны быть около таза. Левую руку, согнутую в локте, заводят за спину. Затем то же самое повторяют с другой рукой. Локти не растопырены, приближены к туловищу.
  • Сомкните ладони вместе, скрестив пальцы между собой, выпрямите спину и лопатки. Если вы недостаточно гибки, то просто потяните пальцы рук друг к другу. Делайте ежедневно 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.
Топ упражнении для формирования и поддержания красивой осанки

Плюсы:

  • Растягивает грудную клетку;
  • Помогает улучшить осанку;
  • Снимает напряжение со спины и плечевого пояса.

Минусы

  •  На первых порах скрепить руки полностью может быть трудно.

Планка

Это упражнение является отличным способом укрепить пресс, сохранить статную фигуру и весь мышечный корсет. Регулярное выполнение упражнения делает мышцы выносливыми и сильными. Сегодня оно имеет множество разных техник выполнения и широко используется в фитнесе, йоге, пилатесе и других оздоровительных практиках.

Техника выполнения:

  • Лягте на живот и положите ладони на пол. Выпрямите ноги и упритесь носками.
  • На выдохе выпрямите руки, не поднимая слишком высоко таз.
  • Время выполнения 1 минута. Для новичков достаточно 20 секунд. Количество повторении на ваше усмотрение.
Топ упражнении для формирования и поддержания красивой осанки

Плюсы:

  • Не нужен дополнительный инвентарь;
  • Происходит развитие и укрепление мышц,спины, пресса, ног, плеч груди;
  • Формируется талия и подтягивается живот;
  • Стабилизируется положение нижней части позвоночника;
  • Вырабатывается навык держать корпус прямо;
  • Есть упрощенные детские варианты.

Минусы:

  • Противопоказано людям с хроническими заболеваниями спины.

В каких случаях запрещено делать ЛФК при грыже

Любые физические упражнения запрещены в острой фазе боли. Если появились ухудшения, обратитесь в клинику, пройдите курс лекарственной терапии. И только когда боль уйдет, с разрешения доктора можно приступать к тренировкам.

Каждый вид межпозвоночной грыжи имеет серьезные осложнения, поэтому не стоит затягивать с лечением. Посмотрите, насколько просто можно избавится от грыжи за 10 сеансов

Другие противопоказания:

  • Гипертония.
  • Серьезные заболевания сердца – ишемия, хроническая недостаточность и др.
  • Недавняя операция, после которой нельзя напрягаться (временное противопоказание).
  • Высокая температура.
  • Простуда, грипп и другие инфекционные болезни.
  • Кровотечения – в т.ч. носовые.

Заключение

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и держаться в тонусе, достаточно не забывать о своей осанке и придерживаться несложных правил. Если же это выходит у вас с трудом, воспользуйтесь средствами-помощниками. Например, приспособлениями для поддержания правильного положения позвоночника (валики, подушки, дуги, специальная мебель) либо корсетом. А для мотивации просто посмотритесь в зеркало, расправьте плечи, выпрямите спину, втяните живот и поймите, что такая красота, как вы, должна быть на высоте! Поэтому постоянно работайте над собой и будьте здоровы!

Поза лука (дханурасана).

Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.

1. Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

Поза лука (дханурасана).

2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.

Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Как определить нарушение осанки
Как определить нарушение осанки

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Как определить нарушение осанки
Как определить нарушение осанки

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

Как определить нарушение осанки
Как определить нарушение осанки
  • Травмы;
  • Заболевания;
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
  • Лишний вес;
  • Беременность.
Как определить нарушение осанки
Как определить нарушение осанки

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

Как определить нарушение осанки
Как определить нарушение осанки
  1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
  2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
  3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.
Как определить нарушение осанки

Как исправить осанку в домашних условиях?

Залогом ровной, красивой спины в домашних условиях являются регулярные, в идеале, ежедневные упражнения для укрепления мышечного корсета и мышц брюшного пресса. Сами по себе занятия не сложные, а самое главное заключается в том, чтобы делать их регулярно.

Начинать необходимо с дыхательных упражнений. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, 1 рука должна лежать на груди, 2-ая на животе. Изначально необходимо дышать животом, при этом выдох и вдох фиксировать небольшой задержкой дыхания. После перейти к дыханию грудной клеткой. Далее, продолжая выполнять дыхательную гимнастику, нужно на каждой вдохе поднимать руки вверх, на выходе опускать и класть руки вдоль туловища.

После необходимо приступать непосредственно к упражнениям. Для выполнения 1-го понабиться груз, весом около 1 кг. Можно использовать сыпучие продукты питания – сахар, гречку и пр. Мешочек необходимо зафиксировать на голове и, не удерживая его руками, встать спиной к стене для фиксирования осанки. Руки при этом должны быть вытянуты вдоль тела.

2-ое упражнение носит название лодочка. Лежа на животе необходимо оторвать руки, ноги, голову и удерживать их, не касаясь пола. Находясь в том же положении, лежа на животе, необходимо взять палку и постепенно ее поднимать, а после постепенно опускать к ягодицам.

Следующим упражнением являются многим известные «ножницы» и «велосипед». Кроме того, необходимо дать нагрузку на мышцы спины. Для этого важно занять положение лежа, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки по швам. В такой позе необходимо поднимать и опускать таз.

  • Корректор осанки: отзывы
  • Как научиться красиво ходить?
  • Как научиться ходить на каблуках?

Все упражнения для исправления осанки, вполне можно выполнять дома. Но, как показывает практика, у многих не хватает для этого самодисциплины и настойчивости. Даже если были достигнуты какие-либо результаты, не стоит останавливаться и тем более бросать, ведь без нагрузки, все вернется на круги своя. Поэтому лучше, все же проводить мероприятия по коррекции осанки под контролем врача.

Физическое упражнение на правильную осанку

Помогает снять боль и скованность от долгого сидения на одном месте. Во время нагрузки работают мышцы плеч, рук и спины. Легкая гимнастика тренирует мышцы, дает силу удерживать спину в правильном положении.

Физическое упражнение на правильную осанку

Делать желательно сидя на мягком стуле. Согните руки так, чтобы пальцы были нацелены вперед, а ладони – друг к другу. Выдохните, когда тяните локти назад к спинке кресла, при этом сожмите лопатки вместе. Глубоко дышите, удерживая 10 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте 1 минуту. Выполняйте несколько раз в течение дня.

Узнайте, какие простые упражнения дома помогут держать тело в тонусе.

Физическое упражнение на правильную осанку
Читайте также:  Жирным и худым: как тренироваться, если масса не соответствует телу