HIIT-тренировка – это лучший способ быстро привести тело в форму

Между обязательствами на работе, семейными обязанностями и стрессом повседневной жизни у нас есть законные основания не соответствовать нашим целям в области спорта. Вот почему для многих предварительная цель должна максимизировать полезность вашего темпа тренировки.

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС).

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Для чего нужны тренировки HIIT

  1. Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
  2. Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
  3. В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
  4. А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.
Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

8-недельная HIIT-программа тренировок “От новичка до атлета”

А теперь к программе тренировок. Она рассчитана на 8 недель и состоит из 4 фаз по 2 недели. На каждой фазе вы выполняете всего два вида активности — высокой интенсивности и низкой.

Ваша кардио-активность может быть любого вида. Примеры упражнений с высокой интенсивностью:

  • Прыжки на скакалке
  • Jumping Jacks
  • Спринты
Читайте также:  Бруксизм и гипертонус жевательных мышц – лечение

Старайтесь выполнять эти упражнения с вашей максимальной скоростью на протяжении указанного в тренировке времени.

Низкая интенсивность – это шаг на месте или просто ходьба, легкий бег или даже полный отдых.

Фаза 1: недели 1-2

Выполнить 12 кругов:

  • 15 секунд: высокая интенсивность
  • 60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 2: недели 3-4

8-недельная HIIT-программа тренировок “От новичка до атлета”

Выполнить 12 кругов:

  • 30 секунд: высокая интенсивность
  • 60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 3: недели 5-6

Выполнить 19 кругов:

  • 30 секунд: высокая интенсивность
  • 30 секунд: низкая интенсивность

Фаза 4: недели 7-8

Выполнить 27 кругов:

  • 30 секунд: высокая интенсивность
  • 15 секунд: низкая интенсивность

Обратите внимание, что все тренировки получаются в пределах 15-20 минут. Но пусть вас не обманывает кажущаяся легкость. Еще раз напомню, что в интервалах с высокой интенсивностью вам нужно выкладывать на 100%. При этом нужно кричать “Гори, жир! Горииии!!!!”. Хотя бы не вслух, а про себя. Это помогает =)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки: ключевые принципы

Одна тренировка HIIT состоит примерно из чередующихся 5-20 циклов. Причем их продолжительность, а также количество обычно индивидуально определяются, зависят напрямую от подготовленности человека.

Несколько ключевых принципов:

  1. Занятие стартует со стандартной разминки и заканчивается заминкой, чтобы вывести тело из стрессового состояния.
  2. Новичкам в HIIT лучше не тренироваться в интенсивной фазе дольше 15 секунд, а восстановлению рекомендуется уделять гораздо больше времени (примерно в 5 раз!).
  3. С ростом физической выносливости спортсмена увеличивается и продолжительность интенсивных фаз.
  4. Общая продолжительность HIIT чаще всего длится от 15 минут до получаса.

Подобный формат идеален для очень занятых людей. Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют добиться заметного результата за кратчайшее время.

Почему это так важно заниматься спортом.

Есть явные плюсы. Люди чувствуют себя лучше, они выглядят стройнее, и они более уверенные в жизни, когда они регулярно занимаются спортом. Медицина со своего взгляда имеет достаточное количество научных доказательств по какой причине спорт очень полезен для организма.

Во всем спектре человеческого тела неоспоримые факты указывают, что упражнение — это не просто получение хорошей тренировки, а забота о том, чтобы оставаться здоровым в более широком смысле. Упражнения могут лечить депрессию, беспокойство и нарушения сна. Для вашего сердца полезно тем, что снижают артериальное давление, уровень холестерина, риск сердечного приступа и инсульта. Упражнения уменьшают риск воспалительного заболевания кишечника, и как предотвращает, так и лечат диабет 2 типа. Было даже показано, что регулярное упражнение уменьшает частоту 13 видов рака, включая молочную железу, ободочную кишку, яичников и эндометрий Занятия физкультурой-самая лучшая пилюля, известная миру, работает для всех, кто ее принимает, не имеет побочных эффектов и является бесплатным.

Читайте также:  6 СУПЕР упражнений от второго подбородка

Движение способствует здоровью и благополучию, так почему бы не начать двигаться?

Zdobraz, май 2017

Просмотров 325, за сегодня 1Похожее

Почему HIIT — это выгодно?

Владельцы фитнес-клубов пользуются мировой популярностью высокоинтенсивных интервальных тренировок, извлекая из нее выгоду для своего бизнеса.

Лояльность клиентов

Специалисты Калифорнийского государственного университета в городе Сан-Маркос в недавнем исследовании выяснили, что HIIT более интересный вид нагрузки, чем привычные тренировки на кардиотренажерах. Так считают 92 % участников опроса. «Участники опроса отдают предпочтение HIIT из-за его эффективности, экономии времени и постоянно меняющейся интенсивности нагрузки», — отметили авторы исследования.

Удержание клиентов

Коэффициент удержания посетителей клуба emPOWERed (США) после внедрения программы из нескольких 30-минутных высокоинтервальных тренировок возрос до 90 %. В 2018 году прибыль клуба выросла на 50 %.

Увеличение прибыли за счет популярности групповых тренировок

Более четверти (27 %) населения США посещают групповые фитнес-занятия один раз в неделю или чаще. Согласно недавнему опросу на фитнес-технической платформе Mindbody (более 16 тыс. респондентов), групповые упражнения — самая быстрорастущая тенденция фитнеса в 2019 году. Сегодня же групповые тренировки HIIT предлагают 62 % всех мировых фитнес-центров.

Будьте аккуратны

Помимо неоспоримых и многочисленных достоинств, у HIIT все же есть некоторые недостатки. Что такое интервальная тренировка в фитнесе? Это достаточно тяжелый вид нагрузки, требующий определенного уровня физической подготовки. Поэтому такой вид спорта для здоровых и тренированных людей.

К противопоказаниям для HIIT относятся:

— заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы;

— наличие травм;

— большой лишний вес.

Если вам больше 55, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом. Однако и тренированным спортсменам лучше начинать интенсивные высокоинтервальные тренинги под руководством тренера, чтобы избежать неправильного выполнения упражнений и возможности получить травму, которая растет с увеличением интенсивности нагрузок.

Как еще ускорить сжигание жира?

HIIT не приведет к желаемым результатам, если продолжать питаться неправильно. Все калории, которые тратятся во время занятий, будут наедаться в другое время. Обычно о режиме питания обязательно должен рассказать тренер, ведь диета подбирается в зависимости от ожидаемых результатов, но некоторые правила будут общими для всех.

  1. После тренировки некоторое время требуется воздержаться от еды. Через 15 минут можно выпить сока или съесть фрукт.
  2. Через 90 минут можно сделать небольшой перекус. Желательно преобладание белковой пищи, которую нельзя жарить, но можно запекать, варить и готовить на пару.
  3. Не следует соблюдать жесткую диету, если организму не будет хватать энергии, то вы не сможете с нормальной интенсивностью выполнять упражнения.
Читайте также:  Как научиться отжиматься девушке

Регулярные и правильные занятия уже спустя небольшое время дадут заметный результат. Ведь при меньших затратах времени эффективность от занятий в разы выше. Главное соблюдать все рекомендации тренера и выполнять все упражнения с правильной амплитудой и осанкой.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

  • 2
  • 2

Ответы на популярные вопросы по интервальным тренировкам

  • Эффективны ли интервальные тренировки для похудения? Высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают на 25-30% больше жира, чем низкоинтенсивные тренировки.
  • Сколько раз в неделю можно проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки? Выполняйте ВИИТ не более 3 раз в неделю, так как мышцам для восстановления требуется около 24-х часов.

    Также, например, если у вас была тренировка ног в зале, то не стоит на следующий день делать высокоинтенсивную интервальную тренировку. Мышцам недостаточно этого времени для восстановления.

  • Как совмещать интервальные и силовые тренировки? Занимайтесь в разные дни. Идеальный вариант: 3 силовые и 2 интервальные тренировки в неделю.
  • Что лучше — высокоинтенсивные интервальные тренировки или низкоинтенсивные? Разницы практически нет. Единственное существенное различие — время. Интервальная тренировка в 20 минут равносильна 60 минутам низкоинтенсивной активности. При этом вы сожжете одинаковое количество подкожного жира.

Продолжительность нагрузки

В сочетании с фиксированной интенсивностью нашей тренировки, продолжительность нагрузки определяет величину нагрузки и ее направленность. В случае развитие гибкости или выносливости, продолжительность нагрузки будет измеряться в минутах. В случае роботы с отягощениями — во времени работы мышцы под нагрузкой.

Но так как при выполнении подхода мы не в состоянии еще и фиксировать время работы, то для упрощения продолжительность нагрузки при роботе с железом измеряется количеством повторений.

Вывод

HIIT (high intensity interval training) – это широкий термин для тренировок, которые включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления.

Одним из самых больших преимуществ HIIT является то, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья и физической формы за минимальное время. Исследования доказывают, что ВИИТ может снизить артериальное давление, повлиять на метаболизм и частоту сердечных сокращений, особенно у людей с избыточным весом или ожирением с высоким кровяным давлением, а также помочь снизить уровень сахара в крови (улучшить чувствительность к инсулину).

Если вы еще не готовы к интенсивным нагрузкам, и ищете подходящую программу, которая не будет занимать много времени, обратите внимание на тренировки FitCurves, которые длятся всего 30 минут и комплексно решают проблему избыточного веса.