Интервальная тренировка для сжигания жира

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардиотренировки?

Круговая тренировка

Если вы не лежали всю жизнь на диване, а тренировались и двигались, просто в последнее время немного запустили себя, то, что такое круговые тренировки, должны знать. Ну а если не знаете, то давайте разбираться.

Круговая тренировка – разновидность тренинга для прокачки мышц всего тела. Принципиальное отличие заключено в том, что в комплекс одновременно входят и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. Проводить такие занятия лучше в тренажерном зале, поскольку дома трудно обеспечить наличие необходимых снарядов для силовой части упражнений.

Хотя, при необходимости, и для домашних условий можно подобрать доступный для выполнения круговой комплекс. Круг для девушек составляется из 10-12 упражнений и повторяется в интенсивном темпе 2-3 раза с минимальным перерывом между подходами.

Круговая тренировка

По популярности круговые комплексы обгоняют другие тренировки для сжигания жира, поскольку подходят очень большому количеству людей. Кардио тренировки больше направлены на выносливость, улучшение работы сердца и повышение объема легких, в дополнение к чему происходит уменьшение жировой прослойки. У круговых – принцип действия другой.

Они сжигают жировую прослойку, приводят все мышцы тела в тонус, но не ведут к набору мышечной массы. В тренажерном зале, например, можно встретить и молодых девушек, и зрелых женщин, и мужчин, выполняющих подобную тренировку. Различие только в том, что у мужчин акцент идет на работу мышц верхней части тела, а у женщин – нижней части.

Если вы решили проводить круговые тренировки дома, то используйте следующие упражнения:

  • приседания в различной технике выполнения;
  • отжимания от пола, невысоких предметов или стены;
  • прыжки в интенсивном темпе, в том числе с разведением рук и ног в стороны;
  • упражнения для мышц пресса;
  • круговые движения ногами лежа на спине, по принципу велосипеда;
  • разнообразные махи ногами;
  • выпады;
  • бег на месте.

Круговая тренировка в зале проводится с использованием спортивных снарядов, и, соответственно, дает более стремительный результат.

Для девушек рекомендованы следующие упражнения:

Круговая тренировка
  • жим ногами;
  • отжимания от пола или скамьи;
  • обратные скручивания на скамье;
  • подтягивания;
  • выпады с движением по залу;
  • ходьба по дорожке;
  • степлер;
  • упражнения для мышц пресса;
  • жим гантелей лежа и стоя;
  • велотренажер;
  • скакалка
  • бег.

Упражнения и количество повторов подбираются индивидуально.

Пульс во время кардиотренировки для сжигания жира

Для того чтобы похудеть с помощью кардиотренировок, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС max:

  • Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
  • Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (ваш ЧСС max)

  • Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
  • Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет).

Если ваш пульс находится ниже рассчитанных значений, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет. Если ваш пульс находится выше максимально допустимого значения, то вы тренируетесь не на сжигание жира, а на выносливость.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте полученное значение на 4. Так вы получите значение вашего пульса.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Читайте также:  Как совмещать силовые и кардиотренировки?

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Принцип действия тренировки

Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

© gearstd —

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

С чего начать

Первая кардионагрузка — до ощутимой физической усталости. Она должна быть посильной и выполнимой.

  1. В первые 1–2 недели достаточно по 20 минут непрерывных занятий.
  2. Со временем интенсивность нагрузок требуется повышать. Организм быстро привыкает к активности и затрачивает меньше энергии на движение по мере укрепления сил. Основные показатели интенсивной нагрузки: учащение пульса, дыхания и обильно выступающая испарина. Одежда после правильной тренировки должна быть мокрой. Признак, что аэробика уже приносит пользу — усталость после занятий уменьшается. В последующие 3–4 недели нужно увеличить их время до 30–40 минут, затем до 1 часа.
  3. Каждое занятие — начинать с 5-минутной разминки для разогрева мышц. Заканчивать — легкой растяжкой. Это позволит избежать травм и снизить физический дискомфорт.
С чего начать

Полезно обзавестись таймером, шагомером и пульсометром. Рекомендуется запомнить предельные показатели частоты сердечных сокращений для своего возраста и уровня подготовки. Это предотвратит ошибки. Часто новички занимаются до изнеможения, чего делать категорически нельзя.

Как рассчитать целевой пульс для повышения эффективности тренировок, читайте в этой статье.

Как проводить кардиотренировку правильно?

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Как проводить кардиотренировку правильно?

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для похудения дома

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

  • Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
  • Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
  • Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

Как проводить кардиотренировку правильно?

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Дополнительные рекомендации

Чтобы кардио тренировка в домашних условиях была максимально эффективной, продуктивной и приятной, стоит обратить внимание на следующие рекомендации специалистов:

  1. Подбирайте для занятий удобную обувь.
  2. Меняйте разные виды упражнений — это помогает задействовать различные мышечные группы, а также делает занятия более интересными, разнообразными.
  3. При мышечных болях или ощущении чрезмерной усталости, сделайте в занятиях небольшую паузу (в 2–3 дня), чтобы дать организму возможность восстановиться.
  4. Включите ритмичную музыку – это поможет подобрать правильный темп, поднимет настроение.
  5. Меняйте темп в ходе тренировки, так вы сожжете больше калорий и повысите свою физическую выносливость.
  6. Выбирайте для занятий свободную одежду из натуральных материалов.
  7. По мере возможности старайтесь заниматься на свежем воздухе (бег, лыжи, ролики, скакалка).

Благодаря  кардиотренировкам, вы  можете  укрепить сердце и сосуды, похудеть и обрести отличную физическую форму за короткие сроки. Для достижения благоприятных результатов, заниматься следует регулярно, постепенно повышая интенсивность физических нагрузок.

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму.

Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта.

Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта.

Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира.

А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс.

Читайте также:  Офп комплекс упражнений вместе с физическим воспитанием

Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.

Прыжки из приседа

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

  1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
  2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
  3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

  1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
  2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
  3. С ровной спиной плавно приседаем.

, выжимаем гантели вверх

Таблица расхода калорий при различных видах тренировок

Вид упражнения 15 минут 30 минут 45 минут 60 минут
Танцевальная аэробика 172 342 513 684
Баскетбол 141 282 432 564
Езда на велосипеде 19 км/ч 142 283 425 566
Езда на велосипеде 24 км/ч 177 354 531 708
Езда на велосипеде 29 км/ч 213 425 638 850
Бокс 165 330 495 660
Круговая тренировка 189 378 576 756
Езда на беговых лыжах 149 291 437 583
Спуск на горных лыжах 105 210 315 420
Гольф (вместе со снаряжением) 87 174 261 348
Катание на роликовых коньках 150 300 450 600
Прыжки на скакалке 60-80 прыжков в мин. 143 286 429 572
Карате 180 360 540 720
Каякинг 75 150 225 300
Ракетбол 114 228 342 456
Гребной тренажер 104 208 310 415
Бег (1609 м за 10 мин) 183 365 548 731
Бег (1609 м за 8 мин) 223 446 670 893
Горнолыжный тренажер 141 282 423 564
Слайд-аэробика 152 304 456 608
Плавание вольным стиле 32 м/мин 124 248 371 497
Плавание вольным стиле 46 м/мин 131 261 392 523
Теннис (одиночная игра) 116 232 348 464
Теннис (парная игра) 43 85 128 170
Противонаправленная лестница 30 м/мин 188 375 563 750
Прогула 20 минут по ровной дороге 60 120 180 240
Прогулка 20 минут вгору 81 162 243 324
Ходьба 15 минут по ровной дороге 73 146 219 292
Ходьба 15 минут вгору 102 206 279 412
Аквааэробика 70 140 210 280

Сделайте первый шаг

Вы готовы снова вести активный образ жизни и вернуться в форму? Отлично. Начинайте с небольших шагов. Если вы возвращаетесь к тренировкам после небольшого перерыва или имеете какое-то хроническое заболевание, проконсультируйтесь с врачом, перед тем как начать.

Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Например, вы можете ходить пешком по пять минут утром и вечером. Это было бы хорошим началом. В следующий раз добавьте еще несколько минут и немного повысьте темп ходьбы. Совсем скоро вы сможете ходить минимум по 30 минут в день и наслаждаться всеми преимуществами кардиотренировки.

По мере того как вы становитесь сильнее, вы можете добавить и другие упражнения в свою тренировку. Это могут быть танцы, плавание, бег по лестнице, езда на велосипеде, бег, гребля, интервальная тренировка и т.д. Если вы не можете выполнять то или иное упражнение в связи с состоянием здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить альтернативные варианты.

Послесловие

Работа по сжиганию жира не ограничивается одними только кардиотренажерами. Вносите разнообразие в тренировки. Чередуйте занятия в зале и на улице. Во время выполнения функциональных кардиотренировок выполняйте различные прыжки, толчки, выпрыгивания, вышагивания, выпады, приседы, подтягивания, отжимания и так далее. Для этого понадобится только площадка, турник, брусья, шведская стенка, коврик, скакалка и возможно пара гантелей или гиря для выполнения определенных упражнений.

Послесловие

В этом случае так же, стоит помнить, что на воздухе, жир сжигается намного быстрее. Как мы уже говорили, чем больше кислорода вы потребляете, тем больше энергии тратится и тем лучше горит жир. Имейте это в виду, и если не посещаете зал летом, тренируйтесь на открытом воздухе. Проявляйте фантазию, комбинируйте упражнения, используйте в своих тренировках разнообразие и результаты кардиотренировок не заставят себя долго ждать.