Интервальная тренировка для сжигания жира против кардио

Если говорить о фитнесе в целом, о занятиях спортом  среди любителей, то меня удивляет один просто невероятный факт.

Обычное кардио против интервальной тренировки: исследование

Австралийцы выбрали 47 исследований опубликованных до июня 2019 год, которые сравнивали эффекты классической тренировки (непрерывной тренировкой средней интенсивности -MICT) с эффектами интервальной тренировки (низкообъемного -HIIT) на состав тела и кардиореспираторную работоспособность у взрослых с нормальной массой тела, избыточной массой тела и ожирением

Ученые ограничились исследованиями, которые длились не менее 4 недель. Они оценивали влияние низкообъемных вмешательств HIIT, где общее количество упражнений, выполненных во время тренировки было ≤ 500 метаболически эквивалентных минут в неделю [MET-min/week] по сравнению с контролем без тренировки и MICT.

В некоторых исследованиях, испытуемые часто вели малоподвижный образ жизни, но иногда исследования использовали физически активных людей в качестве испытуемых. Австралийцы объединили результаты этих исследований и проанализировали их. Интервальная низкообъемная тренировка улучшила кардиореспираторную выносливость больше, чем традиционная кардиотренировка средней интенсивности. Классическая тренировка на выносливость привела к значительному улучшению физической формы, но интервальная тренировка была чуть более эффективной.

В этом мета-исследовании обе формы тренировок были не особенно эффективны с точки зрения снижения жировой массы. В большинстве других мета-исследований интервальная тренировка и традиционная кардиотренировка действительно уменьшают жировую массу, хотя эффект обычно не так велик и там. «Данные свидетельствуют о том, что малообъемный HIIT неэффективен для модуляции общей массы жира в организме или общего процента жира в организме по сравнению с контролем без физических упражнений и MICT. Новый вывод нашего мета-анализа заключался в том, что, по-видимому, не существует значительного влияния низкообъемного HIIT на сухую массу тела по сравнению с контролем без тренировки, и хотя большинство исследований склонялись к улучшению тощей массы тела с низко объёмным HIIT по сравнению с MICT, это не было значительным».

Что такое ВИИТ

В брошюре Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ВИИТ определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Пример ВИИТ – это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга.

Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60-65% от максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго – от 40 минут и дольше.

Метод ВИИТ исповедует абсолютно противоположный тренировочный принцип. В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше).

В восстановительный период работа, как правило, выполняется в границах 40-50% от уровня максимального сердечного ритма. Длительность тренировки может составлять от 4 до 60 минут, но в большинстве случаев ВИИТ-тренировки короткие – длятся 15-30 минут.

Когда и как часто следует заниматься аэробикой?

Аэробные упражнения лучше выполнять утром — именно в это время процессы метаболизма в организме ускоряются под влиянием активирующих гормонов. В утренние часы сжигание жира будет проходить гораздо интенсивнее.

Начинать тренировки следует с 10-минутной разминки, а само занятие должно длиться не меньше 20–30 минут — именно к этому моменту в организме запускается процесс сжигания жира. Постепенно увеличивайте время занятий. 40-минутной тренировки будет вполне достаточно, максимальное время занятий — 1 час. Помните: чем интенсивнее ваши движения, тем активнее сжигается жир.

На начальном этапе можно заниматься 3 раза в неделю, а потом, когда вы войдете во вкус и увидите результат, скорее всего, желание выполнять аэробные упражнения станет ежедневным. Ни в коем случае не препятствуйте ему — тренируйтесь, улучшайте свое настроение, обретайте силу и легкость!

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Тяжелые тренировки

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Метаболические тренировки

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно  попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

  • 2-4 подхода
  • 15-20 повторений
  • 5-7 упражнений
  • Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Программа для похудения в домашних условиях

Интервальные тренировки позволяют «сбросить» до 30 килограммов за три-четыре месяца. Постоянное и техничное выполнение всех упражнений – гарантия создания идеального и накачанного тела.

Примеры коротких программ для дома

Система домашнего тренинга заключается в том, что все движения выполняются на протяжении 7-10 минут, а перерывы между активными действиями занимают не меньше полуминуты.

Минуту выполняются приседания, их можно разнообразить выпадами или прыжками. После делаются глубокие пружинящие шаги вперед, также в течение 60 секунд. Последнее упражнение – верхний пресс. Цикл повторяется несколько раз.

Программа для похудения в домашних условиях

Второй метод тренировки применим во время утренних или вечерних пробежек. Время преодоления трассы – 10 минут, продолжительность отдыха пол минуты.

Начинайте с легкого бега трусцой, через минуту, необходимо перейти на ускоренный темп с прыжками вперед. Цикл повторять на протяжении всего занятия.

Также для домашних интервальных тренировок отлично подойдет система Табата.

Благодаря регулярным нагрузкам, вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, не затрачивая на это все свое свободное время. Интенсивные занятия позволят вам не выбиваться из нормального ритма жизни и выглядеть при этом прекрасно.

Упражнения для сжигания жира

В домашних условиях можно применять большое количество упражнений без применения каких-либо дополнительных спортивных аксессуаров. Конечно, в тренажерном зале у вас будет больше мотивации для работы над собой: там установлены различные интересные тренажеры, за каждым спортсменом следит зоркий глаз тренера. Однако, чтобы пойти туда, надо выделить не только время, но и деньги. В интернете можно увидеть множество отзывов об интервальных тренировках, однако, чтобы узнать правду о системе, необходимо опробовать ее самому.

Чтобы заняться дома тренировками для жиросжигания, вам потребуются всего лишь: спортивный коврик, пульсометр и сила воли.

Программа для похудения в домашних условиях

Для создания индивидуальной программы подойдут следующие упражнения:

  • «Скручивания»: простое упражнения, которые может сделать даже новичок. В положении лежа на полу и заложив руки за голову, правым локтем нужно достать до пола с левой стороны, и наоборот.
  • Отжимания от пола на коленях; планкой, от скамейки.
  • Приседания с грузом, с выбросами ног в стороны, с выпрыгиванием.
  • Прыжки на скакалке.
  • Упражнения на пресс.
  • Подтягивания.
  • И многое другое.
Читайте также:  Как научиться правильно плавать кролем?

Упражнений для сжигания жира, которые применимы в интервальных тренировках великое множество. Однако начинать занятия всегда следует с простых и хорошо вам знакомых спортивных движений.

Примеры интервальных тренировок на велотренажёре

Когда получена база кардиоактивности, можно переходить к интервальным тренировкам. Но начинать их тоже стоит очень бережно, стараясь не навредить организму. Первое время нужно очень тщательно обращать внимание на свой пульс и ощущения.

Нужно рассчитать свой максимально допустимый пульс, или ЧССmax (максимальная частота сердечных сокращений). Желательно это сделать перед тем, как вообще заниматься какими-либо тренировками. Выяснить это можно по двум формулам:

  1. 220 – возраст — самая распространённая формула;
  2. ЧССmax = 205,8 — (0,685 х возраст) – более точная формула.

Также важно помнить, что:

  • 40-50% от ЧССмах – спокойная зона для разминки и заминки;
  • 50-65% от ЧССмах – средняя активность;
  • 65-75% от ЧССмах – высокая активность, также называемая «зоной сжигания жира»;
  • 75-90% (≈100%) от ЧССмах – очень высокая аэробная активность, предел возможностей (выше этого уровня подниматься нельзя).

Тем, кто занимается на бюджетных механических велотренажёрах, которые оснащены самой простой системой калькуляции, нужно предварительно сесть и рассчитать свои параметры, и по крайней мере первое время, строго следовать им. Для владельцев усовершенствованных моделей велотренажёров, достаточно лишь внести свои параметры в бортовой компьютер, который рассчитает всё самостоятельно.

Первое время нужно строго следить за пульсом, и не допускать его превышения, а также следить за собственными ощущениями. Нужно убедиться, что вы чувствуете себя хорошо и бодро, нет болей или дискомфорта. Если вы сильно выдыхаетесь, и восстановление дыхания вам даётся с трудом, мышцы каменеют от нагрузки, то не стоит ускоряться или добавлять интенсивности, доводя себя до изнурения. Тело должно работать, вы должны уставать и чувствовать напряжение в мышцах, но не обездвиживать себя нагрузкой. Когда интервальные тренировки войдут в привычку, то необходимость постоянно следить за пульсом отпадёт сама собой. Это касается тренировок на любой кардиомашине (читайте о спиннинг тренировке на колодочном велотренажёре).

Пример тренировки на велотренажёре 1 (сайклинг)

Вся тренировка не должна занимать больше 20-25 минут:

  • Разминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе;
  • Основная часть работы (необходимо повторить 8-12 раз):
  • Интенсивная езда в течение 60 секунд со средним сопротивлением;
  • Средняя активность в течение 75 секунд (темп снижен в 2 раза, сопротивление остаётся прежним).
  • Заминка – 5-10 минут.

Пример тренировки на велотренажёре 2 (сопротивление)

  • Разминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе;
  • Основная часть работы:
  • Средний темп езды в течение 30 секунд со средним сопротивлением (езда по плоской местности);
  • Увеличение сопротивления на 1 деление, езда в течение 30 секунд, сохраняя темп;
  • Уменьшение сопротивления до минимума, темп увеличить в 2 раза, езда в течение 30 секунд;
  • Нужно повторить упражнения несколько раз, так чтобы основное время тренировки не превышало 15-20 минут. По мере занятий можно постепенно поднимать сопротивление на 2-3 деления;
  • Заминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе.

Пример тренировки на велотренажёре 3 (число оборотов в минуту)

Практически любой современный велотренажёр способен подсчитывать число оборотов в минуту, которые совершают педали.

Этот параметр взят за основу данной интервальной тренировки:

  • Разминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе;
  • Основная часть работы:
  • Частота – 70 оборотов в минуту, равная езде по ровной дороге. Сопротивление среднее. Езда в течение от 30 до 60 секунд;
  • Далее: плавное увеличение числа оборотов в минуту. Добавление 5 оборотов в минуту каждые 10-15 секунд;
  • После достижения пиковой скорости. Как только тело начнёт подпрыгивать в седле, стоит постепенно начать сбрасывать темп в обратной последовательности 5 оборотов каждые 10-15 секунд;
  • Число оборотов в минуту не должно превышать 110;
  • Заминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом тренажеров в разделе «Велотренажеры для дома»

Идём дальше

Сколько времени надо тренироваться, используя интервальный тренинг?

В предыдущем абзаце нет опечатки. Действительно, интервальная тренировка в течение 10-12 минут имеет настолько серьёзное воздействие на метаболизм, что он остаётся ускоренным ещё почти в течение суток после занятия. Интересно, что это время в разы отличается от того времени, которое надо затрачивать на другие виды аэробики. Экономия времени налицо.

Читайте также:  Как накачать мощные ноги: 6 тренировочных схем.

А метод профессора Табаты вообще предписывает тренироваться всего 4 минуты в день.

Разумеется, можно проводить и более длинные интервальные тренировки продолжительностью до часа и даже более. Но такие тренировки нужны для решения специфических спортивных задач при профессиональных занятиях греблей, марафоном и другими видами спорта. Для достижения хорошего оздоравливающего и похудательного эффектов вполне достаточно 10-12 минутных занятий.

Ещё одна интересная особенность интервального тренинга – это его скоростная компонента. Многие упражнения, которые используются для интервальной тренировки, допускают скоростную манеру исполнения. Например, тот же бег.

Сочетание скоростного тренинга с интервальным стилем исполнения даёт просто сногсшибательные результаты в преобразовании своего тела из бесформенного облака в подтянутый силуэт. Особенно это касается начинающих и абсолютно неспортивных людей. Им интервальный тренинг необходим, как воздух.

Игры на скорость или фартлек

Данная система была создана в Швеции — именно с ее помощью спортсменов готовили к Олимпийским играм. Фартлек предусматривает некоторый элемент соревнования, поэтому принимать участие должны хотя бы два человека. Программа состоит из нескольких этапов:

  • Сначала десять минут бега трусцой (помогает разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам).
  • Далее следует 10 минут интенсивного бега, при котором человек должен бежать на максимальной скорости.
  • После этого следует небольшой перерыв, дающий возможность восстановить дыхание — 5 минут быстрой ходьбы.
  • Далее спортсмены бегут 100 метров по прямой.
  • Еще 100 метров наперегонки, но уже по склону вверх.
  • Заключительный этап — 5 минут быстрой ходьбы для того, чтобы плавно замедлить сердцебиение.

Естественно, эта программа не подойдет новичкам, так как нагрузки довольно интенсивные.

Практика ВИИТ: как избежать ошибок

Практика ВИИТ: как избежать ошибок
  • Многие пытаюсь постройнеть побыстрее, поэтому начинают практиковать ВИИТ-тренировку для похудения чуть ли не каждый день. Делать этого не стоит. Новичкам можно тренироваться не более двух раз в неделю, более опытным и подготовленным – не более трёх. Лучше чередовать ВИИТ с кардио и традиционными силовыми тренировками, а также с йогой, упражнениями на гибкость и растяжку. Желательно один день в неделю выделить для полного отдыха.
  • Не стоит проводит ВИИТ в один день с интенсивными силовыми тренировками, но можно сочетать их с общей физической подготовкой или с не слишком интенсивными кардиотренировками.
  • Увеличивать продолжительность ВИИТ-тренировки более 20 минут нельзя. Если вы не чувствуете усталости после такого тренинга – значит, вы выполняли упражнения не в полную силу.
  • Определяя состав упражнений для тренировки, старайтесь чередовать их таким образом, чтобы высокая нагрузка чередовалась с менее энергозатратными блоками.
  • Однообразные тренировки снижают энтузиазм и регулярно нагружает одни и те же мышцы, поэтому лучше периодически менять программы. Для более разумного подхода можно в различные дни делать упор на разные группы мышц: в один день – на ноги, в другой – на пресс и т.д.

Разные схемы

При организации спортивного занятия важно учитывать уровень подготовки, возраст и другие особенности организма. Предлагаем условное разделение. Более подробный план лучше составлять вместе со специалистом.

Домашняя программа тренировок интервального бега для похудения для начинающих

В качестве разминки, которая займет около 10 минут, выбирайте, что больше нравится — пробежка трусцой, скакалка или привычные упражнения. Второй этап — бегите с максимальным ускорением не менее 10-20 секунд. Следующая фаза — восстановление. Это время посвятите быстрой ходьбе — таким образом следует преодолеть расстояние 200 метров (10-15 с).

Данный цикл изменения интенсивности следует повторить 5 раз. После завершения комплекса нужно выполнить заминку. Идеальным окончанием станут упражнения на гибкость.

Разные схемы

Интервальные тренировки для похудения среднего уровня

Разминка и растяжка остаются неизменными. Изменения касаются продолжительности интенсивной фазы. Необходимо увеличить отрезок спринта до 150-200 м, пробежать его удастся за 25-30 секунд. Восстановление проходит также в процессе быстрой ходьбы. Следует помнить, что надолго расслабляться нельзя, так как вследствие этого снижается правильный темп и эффект может быть утерян.

Программа для опытных спортсменов

Если у вас есть спортивный опыт и вы обладаете достаточной выносливостью, то можете сразу обращаться к такой таблице распределения нагрузок во время занятия интервальным бегом для похудения: