Жим Арнольда работает лучше классического. Исследование

Многие люди не могут решить, кем они хотят стать в будущем. Но Арнольд Шварценеггер знал еще с юных лет, что хочет стать культуристом, и это не все. Он хотел быть лучшим. Он придерживался этой идеи, работал над ней и в конце концов достиг ее. Как он все это сделал?

Упражнение Жим Арнольда

Жим Арнольда — это упражнение с гантелями, в котором работают дельтовидные мышцы. Своё название оно получило благодаря Шварценеггеру, который славится рельефной мускулатурой и любовью к силовым упражнениям. Знаменитый культурист и актёр регулярно включал его в свои тренировки.

Жим Арнольда не предназначен для новичков. Обычно его выполняют более опытные спортсмены, которые умеют чувствовать собственные мышцы. Главное достоинство такого жима по сравнению с обычным — дополнительные поворотные движения, которые оказывают на дельту большее воздействие. За счёт этого плечи увеличиваются в объёмах.

Ещё один плюс в том, что жим Арнольда является хорошим подспорьем для освоения других элементов. Проработанная передняя дельта позволяет уверенно работать с большими весами при жиме штанги в положении стоя и лёжа.

Вот почему жим Арнольда так популярен. В этой статье узнаем об особенностях и правилах, которые позволяют добиться успеха при выполнении.

Какие мышцы задействует жим Арнольда?

Основной задача в жиме Арнольда, ставится на развитие мышц плечевого пояса. А именно:

  • Дельтовидных мышц. Именно этот жим очень сильно нагружает переднюю головку (начальная фаза). Потом она смещается насреднюю головку (средняя фаза выполнения). И в конце, хоть и небольшая, нагрузка идет назаднюю головку (стабилизация плеча в верхней фазе).
  • Мышцы ротаторной манжеты. Это группа мышц, которая отвечают за вращение и стабилизацию плечевой кости. В нее входят: надостная ,подостная ,подлопаточная ималая круглая.

Помимо основных мышц, имеются второстепенные. Которые тоже принимают участие в движении. Это:

  • Трицепс. Разгибает руку в верхней точке упражнения.
  • Клювовидно-плечевая мышца. Отвечает за сгибание и приведение плеча к туловищу. То есть, активно работает при возвращении в исходное положение. А также удерживает плечевую кость в суставе.
Какие мышцы задействует жим Арнольда?

При выполнении жим Арнольда стоя, а не сидя. Дополнительно будут работать мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.

  • Пресс
  • Разгибатели спины
  • Ягодичные
  • Мышцы бедра(передней и задней группы)
  • Мышцы голени

Вся эта мышечная армия будет служить нам при выполнении данного упражнения.

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Жим — это горизонтальное жимовое упражнение. Это означает, что руки выжимают вес от груди перпендикулярно вашему телу. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении:

  • Большая грудная: большинство атлетов делают жим лежа исключительно для того, чтобы накачать грудь гантелями, потому нагрузка при правильном выполнении упражнения очень велика. Основная функция грудных горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.
  • Передние дельтовидные: они работают вместе с грудными мышцами и также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно поработать над грудью без этих мышц.
  • Трехглавая мышца плеча: трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе руки располагаются друг к другу, тем больше работы трицепс должен сделать. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы выпрямляете локти.
  • Мышцы плечевого пояса: эта группа маленьких мышц, состоящая из подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, отвечающих за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время упражнения, поскольку вес может смещаться в различных направлениях.
    Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

    Правильная техника выполнения упражнения

    Чтобы получать максимальную отдачу от любого упражнения, следует выполнять его правильно. Неточная техника снижает результативность и повышает риск получить травму. Пошагово рассмотрим как правильно делать жим гантелей лежа:

    1. Сядьте на конец скамьи, держа вес в обеих руках. Переместите вес гантелей на свои бедра.
    2. Лягте назад и помогите себе ногами поднять вес. Расположитесь так, чтобы спина на скамье лежала ровно, руки согнуты, а вес находился над плечами. Стопы поставьте прямо на пол. Напрягите мышцы пресса и слегка изогните нижнюю часть спины, выпятив грудь вперед.
    3. Поднимите гантели вверх на длину рук над грудью. Сводите гантели вместе в верхней точке движения. Выпрямите руки, но не до конца разгибая локти. В противном случае нагрузка придется не на мышцы, а на суставы.
    4. Согните руки и опустите их обратно вниз. Опускайте их настолько, насколько позволит ваша гибкость. Чем ниже, тем упражнение становится сложнее и результативнее. Из нижней точки движения старайтесь не делать резких движений, чтобы не получить травму.
    5. В своем последнем подходе либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. Можно попросить знакомого поблизости.

    Видео: как самостоятельно и безопасно взять большой вес гантелей для жима лежа

    Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

    Подберите правильную программу тренировок

    Не стоит хвататься за старые гантели и выжимать из себя все соки прям так сходу. Для начала нужно определиться с целью тренировки, затем с весом и количеством повторов. Используйте следующие рекомендации, чтобы помочь себе подобрать правильный диапазон повторений и вес гантелей:

    • Для развития силы: 3-5 повторений, выкладываясь на 85%+ от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
    • Для гипертрофии (рост мышц): 6-12 повторений, выкладываясь на 67-85% от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
    • Для выносливости мышц: 13-20+ повторений, выкладываясь менее, чем на 67% от максимума за один повтор. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

    Рекомендуем программа тренировок дома для мужчин, чтобы прокачать мышцы без посещения зала.

    Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

    Не знаете, сколько составляет ваш максимум за одно повторение? Все просто, выбранный вес должен утомлять ваши мышцы за заданное число повторов. Если не получается выполнить нужное число повторов, значит вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем было определено, то вес слишком мал.

Какие мышцы тренируются при жиме Арнольда

Прежде всего, это, конечно, дельты. Точнее, передняя и средняя их головка. В некоторой степени задействуется и надостная мышца, расположенная глубоко под основными дельтовидными, и подостная.

Второстепенно развиваются мышцы-ассистенты: трапециевидная мышца, трицепс, верхняя часть большой грудной мышцы, мышцы ключицы, зубчатые мышцы у ребер.

Красивая мужская фигура – это, прежде всего, мускулистые плечи. А их вид зависит от состояния поверхностной мышцы плеча – «дельты», названной так благодаря схожести с латинской буквой.

Дельтовидная мышца имеет три пучка: передний, боковой (средний) и задний. Силовые упражнения на эту мышцу являются базовыми во многих программах. Но при обычных жимах прорабатывается передняя и боковая части дельтовидной мышцы.

А при жиме Арнольда, включающем разворот рук, помимо заднего пучка дельты прорабатываются и мышцы, вращающие плечом (надостная, подостная, клювовидно-плечевая). Преимуществом этого жима является и то, что при нем сильнее напрягаются трехглавые мышцы рук – трицепсы.

При жиме также задействованы трапециевидные мышцы, клювовидные, верхние мышцы спины и грудной клетки. Жим Арнольда, таким образом, благоприятно воздействует и на плечи, и на руки.

Запомните правила выполнения жима Арнольда с гантелями:

Какие мышцы тренируются при жиме Арнольда
  • перед выполнением разработайте плечевые суставы;
  • вес гантелей для новичков должен быть таким, чтобы без усилий сделать 10 жимов;
  • не допускайте соприкосновения гантелей между собой;
  • амплитуда движения должна быть полной;
  • не двигайте головой и торсом вслед за руками.

Темп выполнения для начинающих – 3 подхода по 8 раз, более опытным – 3-4 подхода по 10 раз, спортсменам – 4 подхода по 15 раз. Если вы хотите внедрить жим Арнольда в свою тренировку, подумайте, какие упражнения будут его дублировать, и откажитесь от них.

Данный жим позволяет проработать все пучки дельтовидных мышц (всего их три), и участвует в формировании мощного плечевого пояса. Основная нагрузка в случае правильного выполнения упражнения ложится на средний и передний пучок дельт. Трицепс подвергается умеренной нагрузке.

Правильная техника предполагает необходимость разворота рук, поэтому помимо дельт и трицепсов в работу включены:

  • Трапеция;
  • Передние зубчатые мышцы (Это те что, над ребрами);
  • Предплечья;
  • Подостные и надостные (Лопатки);
  • Клювовидно-плечевые и другие мышцы, относящиеся к вращателям.

Если в начальной фазе упражнения основной нагрузке подвергаются преимущественно передние пучки дельтовидных мышц, то в момент распрямления рук включаются в работу средние пучки. Трицепсы «подключаются» непосредственно при разгибании рук с гантелями.

Во время выполнения жима Арнольда отчетливо ощущается напряжение в широчайших мышцах спины и больших грудных мышцах. Поскольку жим Арнольда относится к так называемым формирующим упражнениям, выполнять его рекомендуется ближе к завершению тренировки. Жим, который делается из положения стоя, позволяет проработать также косые мышцы спины и поясницы.

Белок действительно имеет значение!

В начале своей карьеры в бодибилдинге Арнольд знал, что белок является наиболее важным питательным веществом для роста мышц. “Всегда были споры о том, сколько белка действительно нужно организму. Я потреблял один грамм белка на килограмм моего веса”

Арнольд весил почти 107 килограммов, для него было вызовом принимать 250 граммов белка в день. “Все работало лучше всего, когда я ел 5 раз в день. Есть люди, которые могут обойтись с трехразовым питанием. Для меня 5-ти разовое, питание было идеальным, потому что я никогда не любил кушать много за раз. Мне всегда хватало стейка среднего размера. Даже если бы меня угостили только маленьким 200-граммовым стейком, когда я был на вершине моей карьеры, мне бы хватило и этого.”

Жим Арнольда: техника выполнения, какие мышцы работают

Жим Арнольда представляет собой базовое упражнение, которое направлено на проработку и укрепление всех пучков дельтовидных мышц, трицепсов и плечевого пояса.

Жим Арнольда. Ярослав Брин

Чем заменить упражнение

К достойным альтернативам данного упражнения однозначно стоит отнести армейский жим. Однако профессиональные атлеты зачастую используют эти два элемента в связке, начиная тренировку с солдатского жима и добивая дельты упражнением Арнольда.

Классический жим гантелей сидя значительно проще с точки зрения координации и техники выполнения, чем жим Арнольда. Согласно данным, опубликованным не так давно норвежскими учеными, последнее упражнение все же лучше подходит для проработки передних дельт, однако требует высокой подвижности суставов плечевого пояса.

Новичкам стоит включить в тренировочную программу классическую вариацию жима с гантелями сидя, поскольку вращение кистями может привести к возникновению травм и растяжений. По этой же причине необходимо очень внимательно подходить к процедуре «прогрева» групп мышц, задействованных в жиме.

Недостатки упражнения

Основным недостатком упражнения можно назвать относительно высокую опасность получения травмы суставов и мышц плечевого пояса.

Средства для восстановления плеча от травмы. Слева: кинезиотейп. Справа: Фиксатор плечевого сустава.

Тем не менее если не гнаться за большими весами, сконцентрировавшись на правильности техники выполнения, можно несомненно извлечь из жима Арнольда намного больше пользы, чем вреда.

Первый эффект отчетливо проявляется уже спустя пару недель тренинга, а лучшей демонстрацией его результативности является личный пример железного Арни, завоевавшего огромное количество всевозможных наград и титулов.

Техника выполнения

Исходное положение:

Техника выполнения
  1. Возьмите в каждую руку по снаряду.
  2. Займите исходное положение сидя на скамье со спинкой. Прочно уприте ступни в пол, облокотитесь спиной о скамью и напрягите мускулатуру кора.
  3. Поднимите гантели до уровня подбородка, удерживая их обратным хватом (ладони обращены к себе). Следите, чтобы локти были направлены в пол, а предплечья параллельны друг другу. Из этого положения будет выполняться жимовое движение.
Техника выполнения

Движение:

Техника выполнения
  1. Вдохните и, задержав дыхание, начните разводить гантели в стороны, а затем мощно выжмите вес над головой, одновременно выполняя пронацию кистей на 180°. К моменту достижения верхней точки амплитуды, руки должны быть повернуты ладонями от себя.
  2. Не задерживаясь в верхней позиции, выдохните и подконтрольно опустите снаряды до стартовой позиции по той же траектории, на этот раз суппинируя кисти и разворачивая их обратно – ладонями «на себя».
  3. Выполните предусмотренный тренировочной программой объем повторений.
Техника выполнения

Ошибки!

Техника выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

Техника выполнения
  • «Рывковая» манера движений.
  • Отрыв спины от скамьи.
  • Использование большого отягощения.
  • Отсутствие задержки в дыхании.
  • «Ранний» поворот запястий.
  • Соударение гантелей друг с другом в верхнем положении.
Техника выполнения

Рекомендации!

Техника выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

Техника выполнения

Перед началом выполнения отрегулируйте угол наклона спинки скамьи под 80-85° – жать из такой позиции будет комфортнее, нежели из положения с упором на вертикальную опору. Переемщение гантелей должно быть равноускоренным в рамках отдельных отрезков амплитуды: обычно подъем выполняется в более быстром темпе, чем опускание гантелей, но в обоих случаях движение контролируемое и плавное. В нижней точке не опускайте локти слишком низко – в оптимуме они должны доходить до линии груди и оставаться «на весу»

Техника выполнения

В этом случае дельтам не удастся отключиться и «передохнуть», они будут находиться под перманентной статической нагрузкой. В данном упражнении важно работать в развернутой амплитуде – поднимая руки со снарядами максимально высоко, но не «вставляя» при этом локоть. Не торопитесь выполнять поворот запястья. Оптимальной точкой для приведения кисти в пронированное положение является «средний участок» концентрической фазы, в котором гантели расположены на уровне чуть выше линии переносицы. Задерживайте дыхание в момент жима гантелей – это облегчает удержание корпуса в правильном вертикальном положении.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Жим Арнольда стоя. Биомеханика движения в целом остается подобной базовому варианту. С той лишь разницей, что в «стоячей» версии в упражнении в большей степени задействована вспомогательная мускулатура и тренинг дельт выходит уже менее изолированным. Одновременно с этим возрастает нагрузка на позвоночный столб, поэтому эта версия жимов не подойдет для атлетов с травмами спины.
  • Жим Арнольда сидя по вертикальной траектории. Рассмотренный нами базовый вариант жима предполагает подъем гантелей через стороны, при котором локти движутся по дугообразной траектории – таким образом, нагрузка распределяется между передним и средними пучками. Альтернативная версия упражнения предполагает вертикальный подъем гантелей вверх по прямой траектории – в этом случае основную работу выполняет фронтальная головка. С целью разнообразить тренинг, рекомендуется периодически подменять один вариант упражнения на другой.

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Вопросы эксперту

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Теги: Упражнения

Советы и рекомендации

Для того чтобы упражнение принесло максимальную эффективность, следует придерживаться следующих советов и рекомендаций:

  1. Задерживать дыхание сознательно. Это необходимо для снятия нагрузки с плечевых суставов за счет того, что грудная клетка становится опорой позвоночнику.
  2. Поднимать гантели высоко. Гантели должны быть дожаты полностью до верха, что позволит достичь максимального сокращения дельтовидных мышц и трапеции.
  3. Чередование вариантов траектории. Для того, чтобы достигнуть максимального роста дельтовидных мышц следует чередовать варианты траектории: сближение в верхней точке, жать строго вверх либо немного в стороны.

Как усилить эффект

Советы и рекомендации

Чтобы эффективность от выполнения техники Арнольда была более высокой, упражнение следует выполнять в положении сидя, при этом атлету нужно опираться на твердую спинку стула. Это объясняется тем, что при сидячем положении корпус зафиксирован, и не происходит растраты энергетических запасов на поддержку его стабильности. Благодаря этому возникает возможность направить все усилия на работу мышц плеч.

Советы для максимальной эффективности

  1. Перед началом тренировки, обязательно сделайте упражнения для общей разминки всего тела. Особое внимание уделите плечевым суставам и шеи. Для разминки можно использовать обычные упражнения, которые вы помните из уроков физкультуры.
  2. При возникновении болевых ощущений или дискомфорта во время выполнения. Стоит незамедлительно прекратить упражнение.
  3. Для того, чтобы увеличить нагрузку на среднюю головку. Нужно в средней фазе (отведение локтей в стороны) наклонить кисти немного во внутрь. Это немного сместит центр тяжести. Такой прием использовал самый первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт.
  4. Перед тем как выполнить рабочие подходы, сделайте 1-2 подводящих(разминочных) с небольшим весом.
  5. Выполнять жим Арнольда лучше всего в конце тренировки. Используя не большой вес и выполняя упражнение в среднем количестве повторений. Примерно 4 подхода на 12-15 раз.
  6. В конце тренировки, обязательно выполните небольшой комплекс упражнений на растяжку мышц.

Советы для максимальной эффективности

К сожалению жим Арнольда не является эффективным. Да с помощью него можно немного улучшить рельеф дельтовидных мышц. Но из-за сложности самого движения, на эту роль лучше подобрать другие изолированные упражнения. Так что, делать его или нет, решение остается только за вами. Главное не забывайте о технических моментах, которые помогут избежать травм. Если у вас есть что сказать о данном жиме, буду рад прочитать это в комментариях.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:  Убираем фартук на животе