Жим гантелей сидя − правильная техника выполнения

Широкие плечи — фирменный знак хорошего телосложения, и каждый уважающий себя культурист хочет иметь их, чтобы они были не набивные, которые изготовляют в модных ателье, а настоящие плечи с буграми мощных мышц.

Подробный обзор

Упражнения с гантелями на все тело

1. Румынская тяга с гантелями:

Эта вариация становой тяги отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, гантели по бокам. Отведите бедра чуть назад и согните ноги в коленях. Медленно опускайте корпус к полу, пока не почувствуете напряжения в мышцах задней поверхности бедра (гантели при этом держите по бокам от бедер).  Следите за осанкой во время наклона. Также медленно вернитесь в исходное положение. Следите за собственным самочувствием и тем, как напрягаются ваши мышцы.

2. Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Это упражнение сложнее чем кажется, но оно того стоит. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Переместите вес на одну ногу и слегка согните в колене. Наклонитесь вперед, другую ногу при этом поднимая вверх позади себя. Во время наклона переместите гантели вперед. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив поднятую ногу. Гантели при этом должны снова оказаться по бокам от бедер.

3. Толчок гантелей стоя

Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что потолки достаточно высокие! Сядьте, как если бы вы выполняли классические приседания, гантели держите по бокам. Голени должны быть под прямым углом и не забывайте следить за осанкой. Выходите из приседа, полностью выпрямившись и поднимая при этом гантели вверх. Поднимите гантели на уровень груди, напрягая при этом бедра и ноги для лучшей опоры. Затем чуть присядьте, чтобы перенести вес на плечи. Резко, рывком, выпрямите руки над головой. Опустите гантели в исходное положение.

4. Рывок гантели одной рукой

Ноги поставьте шире плеч и слегка согните их в коленях, гантель держите в правой руке перед коленями. Тяните вес вверх, держа гантель близко к корпусу, бедра при этом «выбросьте» вперед. Когда гантель окажется на уровне груди, полностью выпрямите ноги. Затем снова присядьте, чтобы прочувствовать вес. Поднимите вес над головой, все остальное тело при этом старайтесь держать максимально неподвижно. Движение вверх выполняйте одним быстрым рывком. Представьте себя Роки!

5. Русские махи с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Гантели держите перед собой. Согните ноги в коленях, гантели при этом отведите между ног назад. Затем быстрым движением выпрямите ноги, гантели при этом «выбросьте» вверх и вперед на уровень плеч. Руки держите прямо. Махи отлично задействуют бедра и ягодицы.

6. Тяга гантелей к подбородку

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели перед коленями, ладони направлены к корпусу, грудь вперед, спина прямая. Держа руки прямыми, поднимите плечи, задействуя все тело: выпрямите колени, подкрутите бедра. Затем согните руки в локтях и, держа максимально близко к корпусу, подтяните гантели на уровень груди. Локти при этом держите чуть выше, чем запястья.

Передний пучок дельтовидной мышцы

В большинстве базовых упражнений на переднюю дельту работает средняя часть плеча, учитывайте это на тренировках.

Жим гантелей на вертикальной скамье

Техника выполнения: исходное положение, кисти слегка наклонены внутрь, плечи слегка растянуты. Выжимаем строго над головой, сводя гантели вместе (либо делаем частичный жим, без сведения гантелей в верхней точке)

Читайте также:  Главные преимущества спортивного массажа

Жим Скотта

Техника выполнения: исходное положение, кисти наклонены внутрь. Движение осуществляется по дуге, движения в локтевом суставе нет, стараемся кисти и локти заводить за голову

Жим Арнольда (в данном упражнении работает средняя и передняя части)

Техника выполнения: исходное положение, гантели перед собой, кисти развернуты к лицу. Разводя руки в стороны, выжимаем гантели над головой.

Махи с гантелями вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки находятся у бедра. Выполняя махи вперед, сводим руки перед собой, наклоняя кисти под 45 градусов друг к другу.

Махи с гантелями поочередно вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра. Выполняем мах перед собой одной рукой, в исходном положении слегка заводя в сторону противоположной руки, кисть наклонена под 45 градусов.

Махи с канатной рукоятью с нижнего блока вперед

Техника выполнения: исходное положение, канат между ног, туловище слегка наклонено вперед. Осуществляем махи вперед, выполняя небольшую пронацию кисти (разворот кисти к низу).

Жим с груди со штангой

Техника выполнения: хват средний, осуществляем жим от верхней части груди, в верхней точке локти полностью не разгибаем, чтобы сохранять напряжение в мышце.

Армейский жим

Техника выполнения: хват строго на ширине плеч, осуществляя движение вверх, локти направлены строго вперед, в конечной точке руки полностью не разгибаются (частичное движение).

Жим из-за головы со штангой

Техника выполнения: хват шире плеч, движение начинаем из-за головы на уровне шеи.

Махи гантелями вперед с супинацией

Техника выполнения: выполняя мах вперед, осуществляем супинацию кисти (разворот ладони к верху), руки сводим перед собой.

Махи с w-образным грифом вперед обратным хватом

Техника выполнения: махи выполняем с w-образным грифом, средним хватом, хват обратный (кисти направлены вверх).

Жим гантели стоя, техника выполнения

Мощно выжмите гантель , стараясь не отклонять тело в сторону. Сразу же, не задерживаясь, плавно верните гантель в исходное положение. Зафиксируйте её в неподвижном положении и снова выжмите. Выполните нужное количество повторений одной рукой. Затем переложите гантель в другую руку и выполните такое же количество повторений.

Жим гантели стоя одной рукой. Исходное положение.Жим гантели стоя одной рукой. Финиш.

Одним подходом жима считается выполнение полного числа повторений для обеих рук.

Цель: создание основы для начинающих

Данная базовая тренировка состоит из одного жима над головой и изолирующего упражнения для каждой из трех дельтовидных головок. Для выполнения первого упражнения, для начала используйте тренажёр, чтобы понять ощущение движения, прежде чем переходить к свободным весам.

Хотя переход к свободным весам поначалу станет проблемой для вашей координации, но это в долгосрочной перспективе лучше для набора мышечной массы. Начните с лёгких весов, чтобы сначала сосредоточиться на правильной технике выполнения. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.

  1. Жим над головой сидя в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  2. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  3. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
  4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Упражнения для накачки дельтовидных мышц

Если вы планируете заниматься дома, то сконцентрируйтесь на отжиманиях и упражнениях с гантелями. Выполняйте разные варианты элементов фитнеса, чтобы максимально нагрузить мышцы.

Чтобы прокачать переднюю часть дельты, выполняйте махи руками вперед, для укрепления среднего сегмента мышцы – разводите их, для задней – двигайте руками в наклоне.

Сначала выполняйте более тяжелые элементы, а заканчивайте менее сложными. Такой порядок обусловлен тем, что к концу занятия физические силы спортсмена истощаются.

С гантелями

Тренировки с отягощением быстро помогают укрепить мышцы плеч. Рекомендуется приобрести разборные гантели, чтобы проработать мускулы под разными углами.

Важно! Занятия должны состоять из базовых, а также изолированных упражнений. Первые задействуют многие группы мускул, а вторые нагружают только дельты.

Начинайте тренинг из базовых элементов:

  1. Жим гантелей (сидя или стоя). Помогает укрепить переднюю и среднюю дельту, трицепс, грудные и спинные мускулы. Руки с гантелями на плечах, плавно поднимайте их до максимума. Ладони направляйте вперед, обопритесь на ступни.
  2. Подъем гантелей к подбородку. Подходит для формирования дельты, трапеции, трицепса. Встаньте, руки со снарядами вдоль корпуса, костяшки пальцев повернуты вперед. Не спеша поднимайте гантели, а локти разведите. Старайтесь не двигать плечами.
Читайте также:  Зачем включать в тренировку турецкие подъемы с гирей?

Затем можно перейти к изолирующим движениям:

Упражнения для накачки дельтовидных мышц
  1. Разводка гантелей. Формирует средний участок дельты. Руки со снарядами вытяните вдоль тела, поверните косточки пальцев в стороны, а локти немного согните. Не спеша разводите снаряды в стороны (над плечами). Спина прямая, лопатки сведите. Опускать руки тоже нужно плавно, чтобы максимально напрячь мускулы. Потом без задержки опять начинайте выполнять подъем. Если появилась боль в плече, то немного поверните запястье назад, при этом локти зафиксируйте.
  2. Махи руками с гантелями вперед. Подходит для переднего участка дельты. Держите снаряд так, чтобы костяшки были повернуты назад, медленно поднимите конечности перед собой, двигая только плечами. Следите, чтобы локти и туловище не двигались.
  3. Разводка гантелей в наклоне. Помогает укрепить задний сегмент дельты. Можно просто наклонить туловище или опереться на скамью, фитбол, табурет. Мускулатуру спины следует расслабить, поднимать и опускать конечности не спеша. Гантели нужно держать так, чтобы ладони были обращены внутрь. Плечи нужно опустить, локти немного согнуть, поднимать руки чуть выше спины.

Важно! При выполнении изолированных движений рекомендуется использовать более легкие веса, чем во время базовых тренировок.

Чтобы ускорить похудение и быстрее сделать мускулы рельефными, в тренировочный комплекс можно включить такие элементы:

  1. Круговые движения рук в плечах с весом. Руки со снарядами разведите, согните локти, сначала поднимите кисти вверх, а потом опустите вниз за счет напряжения мышц плеч.
  2. Y-подъемы. Руки со снарядами разверните ладонями вперед, поднимите их, постепенно поворачивая под углом 45°.
  3. Вращения руками. Разведите конечности с легкими гантелями в стороны, а потом выполняйте круговые движения руками. Двигайтесь сначала вперед, а потом назад.

Эти упражнения для накачки мышц помогут повысить тонус мускулатуры, ускорить ее рост.

При помощи отжиманий

Упражнения для накачки дельтовидных мышц

Укрепить мускулатуру плеч можно отжиманиями, правда, элементы для прокачки дельтовидной мышцы немного отличаются от классических:

  1. Исходная позиция (ИП) – упор лежа, руки поставьте немного шире плеч, ноги соедините, спина прямая (не выгибайте). Потом немного поднимите одну ногу и начинайте отжиматься.
  2. ИП – та же, ладони немного разверните внутрь, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Локти прижимайте к туловищу, плавно опускайтесь, а потом поднимайтесь.
  3. Не меняйте позицию, ноги положите на стул или скамью (чем выше, тем больше нагрузка на плечи). Чтобы не потерять равновесие, выставьте руки немного вперед, спина прямая.
  4. Оставайтесь в той же позиции, потом шагните вперед ногами, чтобы тело напоминало букву «Л». Медленно опускайтесь, чтобы голова была низко к полу, а потом поднимайтесь.
  5. Это наиболее тяжелый и эффективный элемент из пауэрлифтинга. Выполните стойку на руках возле стены, немного разверните ладони в стороны. Аккуратно опускайтесь вниз, а потом поднимитесь.

Осторожно! Не выполняйте вертикальные отжимания, если вы не уверены в своих силах. Сначала потренируйтесь стоять возле стенки, а также выполняйте классические отжимания, чтобы укрепить руки. Не двигайтесь резко, так как риск повреждения шеи достаточно высокий. Поначалу отжимайтесь неглубоко, постепенно увеличивая размах.

Разведение гантелей через стороны – основные ошибки

Ошибаются не только новички. Профессионалы также могут допускать ошибки. Но, не от незнания, а потому что на долю секунды потеряли контроль. К сожалению, такое бывает.

Стандартные ошибки:

Разведение гантелей через стороны – основные ошибки
  1. Желание поскорее набрать рельеф. Это приводит к тому, что спортсмен берет неподъемный для себя вес. В итоге упражнение выполняется не правильно. Это приводит к тому, что мышцы плечевого пояса сильно травмируются.
  2. Лишние движения. Иногда новички рефлекторно совершают лишние движения: перекатываются с пятки на носок или меняют положение ног. Так делать нельзя, это тоже может привести к травмированию. Корпус должен быть статичным.
  3. Неверная траектория выполнения разведения гантелей в стороны стоя. Заброс снаряда к голове – это прямой путь к травмированию и воспалению связок.
  4. Ошибка в установке исходного положения. Иногда новички сталкиваются с такой проблемой, как постановка корпуса, а именно спины, с наклоном назад. Так делать ни в коем случае нельзя! Это опасно не только для мышц плечевого пояса, но и для позвоночника. По этой причине, мы настоятельно просим новичков обращаться к профессиональным тренерам, которые помогут правильно выставить технику упражнения.
  5. Неравномерный подъем гантелей слева и справа. Такое бывает, если позвоночник искривлен. В этой ситуации мы рекомендуем обращаться к врачу, носить специальный корсет, и выполнять упражнение только по одной руке.
  6. Неправильное положение таза. Этим также страдают новички: они чуть сгибают тазобедренный сустав. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется неправильно.
  7. Сгибание тазобедренного сустава из-за усталости. Если вы чувствуете, что слишком устали, лучше прекратить выполнение упражнения вовсе, чем переносить вес на тазобедренный сустав, тем самым упрощая себе задачу.
  8. Включение других мышц в работу. Это также происходит из-за того, что спортсмен устал. Устали? Отдохните. Чтобы отработать рефлекторное изолирование мышц, обратитесь к тренеру. Это поможет лучше прочувствовать зону, над которой ведется работа.
Читайте также:  3 главных заблуждения о сжигании жира: как обстоят дела на самом деле

Как видите, ошибок много. Чтобы отточить технику до идеала, необходимо терпение и желание. Важно отдавать себе отчет в том, что любое неверное движение может привести к травме!

Жим гантелей сидя: как выполнить правильно?

Прежде чем приступить к выполнению жима гантелей, нужно изучить все тонкости, что поможет делать его правильно:

  • желательно усаживаться на скамью глубже, а спину плотно прижимать к спинке – такое положение тела считается наиболее комфортным;
  • ноги нужно слегка развести по сторонам, что придаст большую устойчивость;
  • гантели должны располагаться немного впереди плеч;
  • при подъеме гантелей вверх запрещено ударять их друг о друга;
  • при достижении максимальной точки нужно зафиксировать положение на пару секунд, и только потом опускать инвентарь;
  • самая нижняя точка должна находиться на уровне глаз;
  • важно выбирать оптимальный вес гантелей, поскольку избыточная нагрузка может привести к травмам, а слишком маленькая не дать ожидаемого результата;
  • перед началом выполнения упражнения следует обязательно сделать разминку;
  • подъем инвентаря вверх не должен осуществляться инерционно, движение должно происходить за счет сопротивления мышц;
  • в нижней точке не стоит останавливаться, допуская передышки;
  • если задерживать дыхание после вдоха, вошедший воздух станет причиной распирания в груди и создает вспомогательную поддержку позвоночнику.

Какие мышцы работают

Корректно выполняемое упражнение задействует 4 области: дельты, трицепсы, мышцы груди и спины.

Распределение нагрузок:

  • основная — передние и средние пучки дельтовидной мышцы;
  • второстепенная — верхние мышцы спины и груди;
  • косвенная — задние пучки дельты и трицепсы;
  • дополнительная — пресс, бедра, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы.

Если выполнять армейский жим регулярно, то главное, что вы получаете — выразительные плечи и широкие дельты. Тренировки благотворно влияют на подвижность суставов верхней части тела, увеличивают «взрывную» силу атлета.

Во время тренировки можно менять нагрузку на отделы плечевого пояса с помощью ширины хвата и положения тела. Точное соблюдение техники гарантирует видимый результат за короткое время.

Мышечный атлас

Во время выполнения жима гантелей стоя, атлеты нагружают не только мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мускулы ног и пресса. В зависимости от степени нагрузки, задействованные в жиме гантелей стоя мышцы, можно разделить на несколько основных групп:

Значительный акцент: Триглавый разгибатель руки.
Небольшое акцентирование: Латеральная головка трицепса.
Статистическая нагрузка: Мускулы запястья.
Динамическая основа: Верхняя дельта.
Стабилизирующая нагрузка: Мышцы поясничного отдела.

Нагрузка на целевые мышцы по 10-балльной шкале

Мышечный атлас

Если анализировать упражнение с точки зрения нагрузки на целевые мышцы, то общий показатель оценивается в 22 балла, что является средним числом. Нагрузка на целевые мышцы распределяется следующим образом:

Слабая нагрузка:

  • 1 балл — Предплечья.
  • 3 балла — Трапеция.

Средняя нагрузка:

  • 6 баллов — Средние дельты.
  • 5 баллов — Трицепсы.

Высокая:

Мышечный атлас

7 баллов — Передние дельты.

Рассмотрим подробнее технику и нагрузку на мышечную группу в видео Дениса Борисова:

Заключение

У вас будут широкие и сильные плечи, если работать над ними. Не существует секретной формулы, которая за одну ночь подарит вам геркулесовы дельтовидные мышцы, но через месяц занятий ваши плечи заметно уплотнятся и увеличатся в размерах. Через год специализированных упражнений Вы будете иметь плечи чемпионского калибра!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!