Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие – в Древнем Китае, третьи – в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно – изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса – российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

рекомендует Планы тренировок:

Эластичная лента

Плюсы:
  • компактность;
  • оптимальна для работы всего тела;
  • эффективна при занятиях стретчингом / пилатесом;
  • маловероятен риск получения травмы, так как нагрузка распределяется равномерно.

Минусы:

  • тяжело закрепить, приходится держать края ленты руками;
  • небольшая сила сопротивления. При хорошей физической подготовке лента больше подходит для разминки, нежели для силового тренинга.

Резиновый бинт Мартенса

Плюсы
  • используется в качестве оказания медицинской помощи;
  • применяется для иммобилизации травмированной конечности;
  • эффективен для проработки мышц тела;
  • низкая цена.

Минусы:

  • в состав кроме латекса входят хлопчатобумажная ткань и полиэстер, в связи с чем при регулярном использовании бинт быстро изнашивается.

Резиновый жгут

Плюсы:
  • оснащён ручками с обоих концов, что облегчает удержание снаряда;
  • большое разнообразие упражнений.

Минусы:

  • не обладают достаточной силой сопротивления, поэтому подойдут преимущественно новичкам;
  • отсутствует динамическая нагрузка, вследствие чего невозможно развить взрывную силу;
  • имеет цилиндрическую форму и при выполнении упражнения перекатывается по частям тела;
  • нет возможности точно определить величину нагрузку.

Резиновые петли

Плюсы:
  • петли обладают индивидуальной расцветкой для визуальной дифференциации по силе сопротивления;
  • имеют форму кольца, что значительно облегчает выполнение тяжёлых упражнений;
  • степень сопротивления измеряется килограммами;
  • чем больше растянуть петлю, тем большее сопротивление она окажет;
  • можно зафиксировать на турнике, шведской стенке или на любом устойчивом предмете.

Минусы:

  • неравномерные, «дёрганые» движения вследствие неверно подобранной петли по степени натяжения.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Это едва ли не единственная домашняя фитнес-программа, первичная цель которой является рост мышц. Если вы будете следовать тренировкам Саги Калева и придерживаться спортивного питания, то вы практически гарантированно обеспечите себе рост мышечной массы.

2. Программа очень продуманная именно с точки зрения повышения ваших спортивных результатов. Все тренировки построены на грамотной комбинации повторений, сопротивлений и коротких восстановлений. Вас ждут супер-сеты, одиночные сеты, дроп-сеты, прогрессивные сеты, с которыми вы достигнете максимальных результатов в нагрузке ваших мышц.

3. В программу вошли два календаря: для тех, кто хочет только роста мышцы и для тех, кто хочет сжечь жир и добиться рельефа. Вы будете заниматься по наиболее подходящему вам готовому графику в течение трех месяцев.

4. Каждый месяц вас ждет повышение сложности тренировок. Вы будете приступать к новому блоку занятий, а значит регулярно прогрессировать и улучшать свои результаты.

5. В программу включены 12 разнообразных тренировок (плюс несколько бонусных), удобно разделенных по группам мыщц. Вы можете даже взять за основу тренировки Саги Калева для занятий в спортзале.

6. Ваши тренировки займут по времени меньше часа в день! Забудьте о двухчасовых занятиях в зале, методика Body Beast позволяет достичь качественных результатов за гораздо меньшее время.

Минусы:

1. Вам понадобится целый арсенал спортивного оборудования: разборные гантели, штанга, скамья или фитбол, турник или эспандер.

2. Эта программа более узкой направленности, ее цель — увеличить вашу мускулатуру. Например, с P90x вы сможете повысить общий уровень вашей физической подготовки: помимо силовой подготовке вас ждет кардио, йога, растяжка. С Body Beast вас ждет только силовая подготовка.

Если вы действительно хотите не просто подтянутое, а по-настоящему мускулистое спортивное тело, то попробуйте программу Body Beast. В сочетании с грамотным питанием вы гарантированно сможете достигнуть поставленной цели. Каждая тренировка этого комплекса сделает вас на шаг ближе к полной трансформации тела.

Читайте также:  Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц

Подтягивания на перекладине

Наверное, самое сложное упражнение на верхнюю часть тела, выполняемое с собственным весом. В первую очередь подтягивания на перекладине предназначены для тренировки спины, но изменяя положения рук, можно тренировать и другие «тяговые» мышцы. Например, если взяться за перекладину обратным узким хватом и сократить амплитуду движения, то мы перенесем акцент на бицепсы рук.

В домашних условиях можно организовать подобие низкой перекладины, установив крепкую палку/трубу между двух стульев. Конечно, полноценными подтягиваниями это никак не назовешь, но это все равно лучше, чем ничего. Кроме того, подтягивания на низкой перекладине отлично подходят новичкам и девушкам.

Для остальных людей наилучшим выбором становятся турники, которые можно найти не только на спортивных площадках, но и во многих дворах нашей страны. Обычно подтягиваются средним или широким прямым хватом, это позволяет перенести акцент на спину. Кое-где можно подтягиваться параллельным хватом. Такой хват очень удобен чтобы максимально выгибаться назад при подъеме вверх. Это нужно для того, чтобы проработать трапециевидные мышцы, расположенные между лопаток. Да, такой вид подтягиваний сложнее, но при этом он лучше нагружает центр спины.

Высшей степенью мастерства являются подтягивания на одной руке, но для такого трюка вы должны обладать огромной силой рук и связок. Можно усложнить себе жизнь другим способом – перекиньте полотенце через перекладину и попробуйте подтягиваться на нем. Другой вариант – использование специальных накладок чтобы увеличить диаметр перекладины.

Тренажеры

Упражнение с использованием тренажера – любое упражнение, которое имеет фиксированную траекторию движения (обычно является полным, законченным действием) и стабилизируется посредством тренажера.

В этом случае вместо перемещения веса из точки А в точку В, вы держитесь за ручки, которые прикреплены к какому-либо весу и перемещаете эти самые ручки из точки А в точку В.

Среди основных примеров тренажеров можно назвать тренажер на пресс, тренажер на скручивание, тренажер для растяжки, тренажер на сгибание и разгибание ног, тяга.

  • Легче научиться и выполнять правильно. Использование тренажера подразумевает сесть, взяться за ручки и двигать их в том направлении, в котором они могут двигаться. Это самый простой способ научиться, особенно если вы новичок в этом деле.
  • Может быть безопаснее. Конечно, вы можете получить травму при использовании тренажера, но этот риск обычно меньше, чем при использовании свободного веса или собственного.

ПРОТИВ

  • Неестественная траектория движения. Зафиксированное, неестественное положение во многих случаях не является правильным для людей. В лучшем случае, оно будет просто неудобным и будет вызывать трудности при выполнении упражнения. В худшем случае, оно может привести к травме.
  • Наименее функциональный тип упражнений. Результат от упражнений с использованием тренажеров меньше, чем от упражнений со свободным весом или с весом собственного тела.
  • Делает часть работы за вас. Пока вы работаете над определенной мышцой и перемещаете вес (посредством ручек) из точки А в точку В, все движение фиксируется тренажером, что ограничивает использование вами стабилизирующих мышц.
  • Не подходит для выполнения дома. Тренажеры являются дорогим удовольствием, занимают много места и могут использоваться только для одного упражнения, в то время как штанга или гантели могут использоваться для дюжины упражнений.
  • Итак, какой же вид упражнений подходит вам и вашим целям?

    В большинстве случаев ответ на вопрос заключается в ваших целях.

    Цели, ориентированные на эффективность

    Если вашей основной целью является увеличение силы и повышение производительности, то большинство упражнений необходимо выполнять с использованием свободного веса или веса вашего тела. Использование тренажеров должно быть сведено к минимуму, возможно, вообще не использоваться.

    Цели, ориентированные на внешность

    Если ваши цели ориентированы на внешние данные (рост мышечной массы, сброс веса, состояние физического тонуса и так далее), вы можете использовать все три типа упражнений. Конечно, стоит отдать предпочтение упражнениям с использованием свободного и собственного веса, однако, некоторые тренажеры тоже могут быть полезны.

    Метки: Новичкам, Силовые тренировки

Дополнительные упражнения

Теперь мы можем приступать к вспомогательным упражнениям, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.

Упражнение 6: Тяга каната в верхнем блоке колбу

Первым дополнительным упражнением будет тяга к лицу. Это движение необходимо для улучшения осанки и здоровья плеч. Оно также создает баланс в упражнениях этой тренировки.

Основными рабочими мышцами здесь являются задние дельтовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы, а также вращательные манжеты плеча, как можно видеть здесь.

При выполнении упражнения концентрируйтесь на напряжении вышепоказанных мышц.

Его можно делать стоя или на коленях. Держим локти выше и, отводя их назад, тянем канат к лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу, руки расположены бицепсами вверх, для того чтобы работали задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча. Не позволяйте нижней части спины прогибаться.

Рекомендуется использовать сравнительно легкий вес для этого упражнения, и просто концентрироваться на активации правильных мышц.

Упражнение 7: Сгибания рук со штангой на бицепс с локтями, отведенными назад

Последним упражнением на тренировке будет упражнение для бицепсов — сгибания рук со штангой стоя, с отведением локтей назад.

Из-за положения плеча в этом упражнении хорошо напрягается длинная головка бицепса, которая почти не работала в предыдущих упражнениях.

Для того чтобы его выполнить, поднимаем штангу впереди себя, держа ее как можно ближе к туловищу, для чего надо будет отвести локти назад. Опускаем штангу таким же образом. Штанга как будто скользит вдоль тела.

Для этого упражнения надо использовать гораздо более легкий вес, чем тот, который используется в обычной тяге, и перед прогрессированием научиться его правильно выполнять.

Лучшие упражнения

Упражнений со своим весом множество. Каждое из них дает определенный эффект. Но есть ряд упражнений, которые считаются наилучшими за счет своей результативности и большого количества вариаций:

  1. Отжимания. Нагрузка может смещаться на нужную мышцу, если правильно менять положение рук.
  2. Приседания. Вся нижняя часть тела получает отличную нагрузку.
  3. Подтягивания. Упражнение, которое задействует большую группу мышц (в частности, спину и руки).
  4. Скручивания. При выполнении этого упражнения активно работают мышцы пресса, спины и многие другие.

Эти упражнения были, есть и будут на лидирующих позициях. Ведь благодаря им работают большие группы мышц. А с помощью изменения положения рук или ног можно сместить нагрузку на необходимые мускулы.

Рассмотрим некоторые упражнения с весом собственного тела, направленные на разные группы мышц.

Для шеи

Развитие данных мышц больше подходит мужчинам, ведь многие из них мечтают о мускулистой и красивой шее:

  1. Пальцами рук нужно надавливать на лоб, постепенно увеличивая это давление. Шея будет оказывать сопротивление, напрягая при этом мышцы. Молниеносных результатов такое упражнение не принесет, но поможет разработать мускулы, и шея уже будет готова к увеличению нагрузок.
  2. Нужно наклониться и сделать упор головой в пол. Таким образом выполнять наклоны в разные стороны. На первых порах можно помогать себе руками, так как выполнить это упражнение не так просто. Но затем нужно обходиться без помощи рук.

Для плеч

Мускулистая шея должна переходить в накачанные плечи. Поэтому без внимания эту часть тела вряд ли кто-то оставит. Для плеч отлично подойдут отжимания. Важно учитывать тот факт, что  основную нагрузку получат трицепс и грудные мышцы. Поэтому в упражнениях это положение меняется:

  • примите упор лежа;
  • ладони и плечи должны быть на одном уровне;
  • увеличиваем ширину таким образом, что предплечье должно быть почти перпендикулярно полу.

Упражнение необходимо выполнять качественно и быстрым темпом.

Для рук

Рассмотрим упражнения, которые задействуют все мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечье).

Подтягивания обратным хватом:

  • держаться за перекладину нужно немного уже ширины плеч, ладони на себя;
  • не нужно полностью опускаться, это приведет к расслаблению бицепса и снимет необходимую нагрузку;
  • во время подтягивания плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Выше подниматься не следует, так как уйдет нагрузка на нужную мышцу.

Отжимания узким хватом:

  • локти почти прижаты к корпусу;
  • ладони прямые, ниже уровня плеч.

Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс. Но задействованы и предплечья.

Для спины

Мужчины мечтают о широкой накачанной спине с красивым рельефом. Для девушек главное – прямая спина и изящная осанка. Наши упражнения подойдут для обеих целей.

Подтягивания на низкой перекладине хорошо подходит для начинающих, чтобы подготовиться к более сложным подтягиваниям:

  • нужно лечь под перекладину;
  • взяться за нее широким хватом;
  • подтягивать тело так, чтобы почти касаться перекладины.

Подтягивания широким хватом – более сложное, но и более эффективное упражнение:

  • взяться за перекладину прямым хватом чуть шире плеч;
  • подтягиваться в таком положении.

Для ягодиц

 Одним из самых результативных упражнений со своим весом считаются выпады:

  • встать прямо, распрямить спину;
  • руки по швам или упираются в бедра;
  • делаете шаг вперед и опускаетесь так, чтобы коленом почти коснуться пола;
  • остаться в этом положении на 2-3 секунды;
  • встать;
  • ноги чередовать.

Подтягивание по канату

Очень мощное упражнение в вашем арсенале. Задействуется бицепс, трицепс, передние дельты, средние дельты, грудные мышцы. Существует 2 вида выполнения этого упражнения: с помощью ног(менее эффективно), без помощи ног(очень эффективно).

В заключении

При систематических тренировках – результат не заставит себя ждать. Его можно увидеть уже через 4 недели после начала тренировок. Нужно понимать, что красивые, накаченные руки – это долгая планомерная работа.

Знание одних упражнений не поможет накачать красивые руки. Нужно грамотно подходить к этому вопросу, только такой подход даст нужный результат. Красивые руки это — систематичность тренировок, питание, сон. Соблюдение всех вышеперечисленных условий, даёт невероятный результат.

Calisthenicmovement 3 млн подписчиков

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r — число повторений

w — вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

  • a=
  • b=
  • c=
  • d=
  • e=
  • f=

Значения коэффициентов для женщин:

  • a=
  • b=
  • c=
  • d=
  • e=
  • f=

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

Первый вариант силовой тренировки

1-й день:

  1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
  2. Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
  3. Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
  4. Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

2-й день:

  1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
  2. Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
  3. Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

Второй вариант тренировки

1-й день:

  1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
  2. Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
  3. Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.

2-й день:

  1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
  2. Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца

Тренировки с собственным весом для силы

Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).

Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!