Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек

С губами — ерунда, инструкция на одном листочке. А вот ягодицы — антиутопия в нескольких томах. Благо у нас есть младший редактор, которая испробовала тысячу и одно упражнение и прошла этот путь на своих двоих. Ей последнюю надежду и вверяем.

Часть первая

По-быстрому смотрим в учебник анатомии. Ягодичные состоят из трио: большой, средней и малой мышц. Округлая форма попы возможна только при равномерной прокачке каждой. Большая ягодичная, что логично, самая объемная и полностью перекрывает среднюю и малую сверху, как щит. Именно она отвечает за объем. Форма у мышцы ромбовидная. Большая особенно активна при подъемах по лестнице и даже переходах с шага на бег. Среднюю ягодичную, напоминающую треугольник, еще ласково называют верхней. Ее задача — завершать общую картину. Она своим объемом творит красоту в верхней части ягодиц, которая расположена ближе к внешней стороне бедра. Ну и последняя (но не худшая) — малая ягодичная (тоже в форме треугольника). Сидит глубже двух вышеупомянутых, функционал как у средней сестры.

В чем преимущество статики перед динамикой?

Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

  • Аэробные, в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
  • Упражнения на растяжку — всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
  • Динамические. Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять обычные приседания).
  • Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.
В чем преимущество статики перед динамикой?

И именно при статике наши мышцы:

  1. Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
  2. Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
  3. Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
  4. Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
  5. Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
  6. В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
  7. В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному «высушиванию» лишних мышц, ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
  8. Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.
Читайте также:  Отжимания для мышц груди — виды, техника, секреты

Правила тренировки для увеличения ягодиц

Увеличить объем ягодиц обычно хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. К нему относятся худощавые женщины и мужчины с тонкими костями и бедрами. Они с трудом набирают массу и имеют очень низкий процент жира.

Чтобы формы были более выразительными и привлекательными, женщины пытаются вырастить попу и сделать бедра шире.

Для наращивания и укрепления ягодичных мышц необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Выполнение упражнений с отягощением позволит избавиться от дряблости и «поднять» попу. С помощью занятий нельзя раздвинуть бедренные кости, но можно визуально увеличить объем бедер.

Чтобы рост ягодиц был быстрым, нужно придерживаться таких правил в тренировках:

  1. 1. Использовать вес, с которым получается сделать не больше 8-10 повторений в подходе. Последние два раза должны выполняться с трудом, но с сохранением правильной техники.
  2. 2. Увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Мышцы получают стимул к росту, когда повреждаются на занятии. Поэтому следует постоянно добавлять вес, повышать количество повторений или интенсивность тренировки.
  3. 3. Делать больше базовых упражнений (приседания, выпады и т. д.). Они стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Без этих упражнений существенное увеличение ягодиц невозможно. Добивать мышцу необходимо с помощью изоляции, которая выполняется в конце занятия.
  4. 4. Больше отдыхать. Нет смысла тренироваться каждый день. Микроповреждения, получаемые во время выполнения упражнений, должны полностью восстановиться. Иначе мышцы не будут расти и укрепляться. Поэтому в неделю нужно проводить не больше 1-2 занятий.

Новичкам, прежде чем перейти к серьезным силовым тренировкам, следует тщательно отработать технику выполнения основных упражнений. За несколько недель занятий с собственным весом мышцы укрепятся и будут готовы к повышению нагрузки.

Воздержаться от тренировок с отягощением стоит при беременности, особенно на поздних сроках.

Также следует запомнить, что рост ягодичных мышц возможен только при профиците калорий. Чтобы его создать, необходимо плотно есть 5-6 раз в день. Причем это должна быть не вредная жирная пища, а продукты с высоким содержанием белка.

Получить достаточное количество белка с едой очень трудно. Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание. Девушкам лучше всего подойдет протеин. Худощавым парням можно пить гейнер.

Тяга бедра

Как только вы опуститесь в ягодичный мостик, вы можете перейти на тазобедренный сустав. Это любимое упражнение Тамары, ориентированное на ягодицы. И вы, скорее всего, почувствуете, что оно эффективно работает после нескольких повторений. Сначала выполните это упражнение без веса. И по мере того, как вы привыкните, медленно добавляйте вес. Обязательно держите ребра опущенными, всегда напрягайте кор и ягодицы и держите голову на одном уровне, чтобы избежать ненужного давления на шею и позвоночник.

Основные принципы работы

Как быстро накачать девушке ягодицы? Ответ на этот вопрос зависит во многом от правильно составленного плана тренировок, вот основные принципы:

  1. Утяжеления. Для эффективности, а также для ускорения результата лучше использовать различные утяжелители, гантели, гири. Подбирать их нужно осторожно, учитывая свои возможности.
  2. Техника. Правильная техника не только позволит добиться результатов, но и не даст возможности получить травму. Лучше всего если технику поставит профессиональный тренер. Если такой возможности нет. Нужно заниматься перед зеркалом, попросить кого-нибудь посмотреть за техникой или снимать себя во время выполнения упражнений на видео, чтобы видеть свои ошибки.
  3. Регулярность. У всех кто только начинает заниматься, возникает вопрос сколько раз в неделю нужно качать ягодицы. Заниматься следует 3-4 раза в неделю, можно и чаще. Но и переусердствовать не нужно. Мышцы обязательно должны восстанавливаться. Лучше чередовать упражнения на ягодицы и кардио или аэробные занятия. Упражнения на ягодицы нужно делать от 15 до 40 минут, не считая разминки и заминки.
  4. Питание. Да, и за питанием придется следить. В этом большая часть успеха. При неправильном питании о положительных результатах можно забыть. В пищу следует включать продукты богатые белками, сложными углеводами. Отказаться от сладкого, мучного и жирного. Питаться следует 3-4 раза в день небольшими порциями и не забывать о воде.
  5. Отдых. Мышцы растут именно во время отдыха, поэтому так важен полноценный отдых. Спать нужно не менее 8 часов, а ложиться спать стоит до 23:00.
  6. Растяжка. Новички часто не придают большого значения разминке и растяжке, считая это совсем необязательным. Но это совсем не так. Разминка подготавливает тело и мышцы к нагрузкам, что уменьшает риск получить травму или быстро устать. Растяжка удлиняет наши мышцы и способствует их росту.
  7. Больше двигаться. Если вы задаетесь вопросом какими упражнениями накачать ягодицы. Ягодичные мышцы задействованы и при обычной ходьбе, и при беге. Заменить лифт поднятием по ступенькам. Отказаться от общественного транспорта или машины, если требуется пройти небольшое расстояние. Можно оставлять машину в нескольких кварталах от работы или выходить из общественного транспорта на несколько остановок раньше и проходить оставшийся путь пешком.
  8. Дыхание. Немаловажную роль играет и правильное дыхание. На вдохе обычно делается усилие, а на выдохе расслабление, принятие первоначального положения.
Основные принципы работы

Питание во время упражнений

Нереально получить высокие результаты без правильного питания. Нет основания для отказа от контроля калорий. Успех у упражнений будет, если не есть жареную, жирную, соленую пищу.

Читайте также:  Как правильно делать приседы со штангой

Кефир следует заменить обычной водой, и основное внимание в рационе должно быть уделено вареным или приготовленным на пару овощам. Кроме того, следует иметь в виду, что перед интенсивными занятиями нельзя есть за час.

Чтобы получить результат от силовых тренировок, вам необходимо:

  • есть дробно;
  • принимать еду одновременно;
  • есть небольшими порциями, чтобы создать недостаток калорий;
  • постоянно добавлять новое в меню.

Набор диеты, подбирается с учетом личных особенностей организма.

Цель Акцент на квадрицепсы

Поскольку многосуставные упражнения полностью задействуют ваши ноги, невозможно абсолютно изолировать одну группу мышц от других. Тем не менее, всегда можно подчеркнуть какую-то область больше других. В этом случае необходимо максимально увеличить диапазон движения коленного сустава и ограничить движения тазобедренного сустава. Одним из способов сделать это является изменение положения ног в тренажерах. Таким образом, фронтальные приседания будут задействовать ваши квадрицепсы больше, чем приседания со штангой, за счет смещения центра тяжести вперед. Также хорошо подойдут частичные приседания, выполняя которые вы можете использовать веса на 30% больше обычных. Эта тренировка построена по принципу обратной пирамиды, что позволяет сделать большее количество подходов до мышечного отказа. Обратите внимание на то, что данный воркаут нацелен на квадрицепсы и ягодицы. По желанию вы можете добавить упражнения для задней поверхности бедра и икроножных мышц.

Примечания

Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить задуманное количество повторений. Принцип обратной пирамиды означает, что после первых двух подходов вы уменьшаете вес, но увеличиваете количество повторений в каждом подходе. Со страховкой можете сделать несколько форсированных повторений на последних двух подходах каждого упражнения.

Читайте также:  Лучшие упражнения для прокачки ног и ягодиц на степпере

Комплекс упражнений

1. Фронтальные приседания: 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов. 2. Гакк-приседания: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги низко и на ширине плеч на платформе. 3. Гакк-приседания: 3 подхода по 6 частичных повторений. Вы должны опуститься только наполовину — не нужно приседать глубоко. 4. Жим ногами: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги низко на платформе. 5. Разгибания ног: 3 подхода по 10, 10, 12 повторений. Последние два подхода — в виде дроп-сетов.

Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера

Здесь мы работаем по тому же принципу — сокращения и силовая нагрузка. Но работаем над боковыми мышцами. Упражнение наиболее актуально для девушек так как жировая прослойка "на боках" очень любит оседать на женских бедрах и формировать своеобразные "уши", которые совсем не сочетаются с красивой и подтянутой фигурой.

Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера

Это упражнение можно (и нужно) выполнять в двух вариантах, оба из которых хороши. Это позволит прокачать, как внутреннюю, так и внешнюю сторону бедер.

Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Выпады

Не менее распространенным упражнением являются выпады. Для начала их можно делать без дополнительных весов и спустя некоторое время добавить гантели или гири. Начинать можно с 2 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

Сложность реализации этого упражнения заключается в том, что помимо прочего нужно контролировать и координацию всего тела.

Есть масса разных упражнений, которые удачно способствуют проработке ягодичных мышц – те же прыжки со скакалкой, ягодичный мостик, приседания «пистолетиком» и т.д. Поэтому экспериментируйте и выбирайте, какие упражнения больше подойдут именно вам.

Главное не пытайтесь сразу выполнять все упражнения, какие только вспомните, следует соблюдать меру.