Как быстро и эффективно научиться подтягиваться

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Конечно, «с места в карьер» прыгнуть не удастся и с первого раза ничего не получиться. Поэтому в самом начале нужно уделить пристальное внимание качеству, а не количеству подходов. Схема подтягиваний на турнике проста. Во-первых, нужно постоянно прямо держать ноги и туловище, и осуществлять работу одновременно с руками, для того чтобы избежать повреждения позвоночника. Максимальной точкой подъема должен быть уровень прямо над перекладиной, притом подбородок должен быть прижат к туловищу.

Стоит помнить, что к вопросу: «как научиться подтягиваться на турнике?» нужно подходить с энтузиазмом и не бросать занятия, иначе эффекта не будет. Данный незамысловатый способ поможет новичку поставить свой личный рекорд по подтягиванию в короткие сроки. Приблизительно 3 месяца активных тренировок позволят сделать около 10 чистых подходов.

Важным моментом является хват. Он может быть как прямой, так и обратный, с различным отступом рук друг от друга. При широком хвате вопрос по увеличению количества подтягиваний отпадет сам собой, так как при развитии мышечных групп спины данная система позволяет подниматься на турнике без особых проблем. В свою очередь, для развития бицепса используется параллельный хват.

После достижения определенных результатов многие думают о том, как подтягиваться много раз, используя только одну руку. Техника несложная и заключается только в поддерживании запястья нагружаемой руки. При определенном уровне мышечной массы можно повышать положение держащей руки ближе к шее для усложнения упражнения.

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике

Люди очень часто ведут сидячий образ жизни, не занимаются спортом, питаются едой, которая увеличивает их вес. Такие люди, скорее всего, не смогут даже один раз подтянуться. Если это ваш случай, тогда читайте далее.

Вначале освойте правильный хват рук за турник. Вы должны обхватить так, чтобы мышцы были направлены не на вас, а в противоположном направлении, а большой палец должен быть снизу перекладины. Если вы сразу освоите правильный хват, то потом вам будет проще.

Так как вы пока что не можете подтянуться ни одного раза, то вам стоит потренировать мышцы. Чтобы они начали привыкать можете при помощи стула зафиксироваться в положении, будто вы уже подтянулись. Зафиксируйтесь в данном положении на максимальное время. Даже если это будет совсем немножко, не стоит отчаиваться, а запомните, сколько именно времени. Так повторяйте пару недель подряд.

Когда вы ощутите, что немного привыкли, то можете приступить к самим подтягиваниям. Сразу не стоит браться широким хватом, а поместите руки на ширине плеч и пытайтесь подтянуть себя вверх. С самого начала вы не сможете вытянуть свое тело, как нужно, поэтому нужно делать до того уровня, до которого можете. Такие упражнения делайте ежедневно по парочке подходов. Пытайтесь каждый день вытягиваться выше. Однажды у вас получиться запрокинуть голову за перекладину. Если у вас уже получается, то нужно сделать второе подтягивание.

Когда вы сможете подтянуться один раз, то вам нужно будет приступить к целому курсу по подтягиванию.

Стена

  • Посты
  • Как научиться подтягиваться с нуля на турнике? Программа тренировок

Добавить… Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 40 лет

          Вадим Исаев

            М, 35 лет

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Роман Зайц

                            М,

                            Эльдар Вильданов

                              М,

                              Максим Зализняк

                                М, 34 года

                                Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                Читайте также:  17 шагов к идеальной фигуре. Все о питании, режиме и тренировках

                                Мои места Алексей Диденко

                                  М, 29 лет

                                  Движенье — жизнь!

                                  Влад Петручек

                                    М, 36 лет

                                    Мои места Петр Клименко

                                      М, 41 год

                                      Мои места Максим Дудченко

                                        М, 43 года

                                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                                        Мои места 5 Баллов Иван Максименко

                                          М, 33 года

                                          Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                          Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                            М, 44 года

                                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Кирил Афанасьев

                                              М, 30 лет

                                              Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

                                              Мои места 5 Баллов Артур Кирпичёв

                                                М,

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                                    М, 29 лет Москва

                                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                                    Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                      М, 48 лет

                                                      Рома Каменский

                                                        М, 30 лет

                                                        Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 30 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 33 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Дмитрий Соснов

                                                              М, 28 лет

                                                              Хочу красивое, гармонично развитое тело.

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 38 лет

                                                                  Денис Стачнов

                                                                    М, 52 года

                                                                    Влад Климов

                                                                      М, 37 лет

                                                                      Данил Бача

                                                                        М, 41 год

                                                                        Дымов Дмитрий

                                                                          М, 38 лет

                                                                          Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                                            М,

                                                                            Константин Пархоменко

                                                                              М, 42 года

                                                                              Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

                                                                              Еще→Скрыть Влад Лыков

                                                                                М, 41 год

                                                                                PalmiRa PalmiRa

                                                                                  Ж,

                                                                                  Евгений

                                                                                    М, 7 лет Мытищи

                                                                                    Мои места Iron Fitness (Мытищи) Liza Kuznetsova

                                                                                      Мои места Gold`s Gym Dinamo Анна Забуга

                                                                                        Ж, Энгельс

                                                                                        Екатерина Бассак

                                                                                          Ж, 38 лет Донецк

                                                                                          Мои места Цитрус Анжела Сердечная

                                                                                            Ж,

                                                                                            Артемий

                                                                                              М, Москва

                                                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                                                Максим

                                                                                                  М,

                                                                                                  Виктория

                                                                                                    Ж, Ноябрьск

                                                                                                    Элина Яхина

                                                                                                      Ж, 30 лет Москва

                                                                                                      Услуги

                                                                                                      • Lower Body
                                                                                                      • Пауэрлифтинг

                                                                                                      Инна Дьякова

                                                                                                        Ж, 47 лет Москва

                                                                                                        Елена Черва

                                                                                                          Ж, Сургут

                                                                                                          Земцова Наталья

                                                                                                            Ж, Москва

                                                                                                            Nika

                                                                                                              Ж, Москва

                                                                                                              Наталья Смирнова

                                                                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                                                                Красота в ваших руках!

                                                                                                                Алибек Мухамбеткерим

                                                                                                                  М,

                                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                                    Мои места City Fitness Анечка Еклина

                                                                                                                      Ж, 32 года Санкт-Петербург

                                                                                                                      Мои места Fitness House Fitness

                                                                                                                        М, 30 лет Москва

                                                                                                                        Мой статус

                                                                                                                        Мои места Iron Fitness (Мытищи) Карина Безовская

                                                                                                                          М,

                                                                                                                          Надежда Калицева

                                                                                                                            М,

                                                                                                                            Образовательный центр FitPRO

                                                                                                                              М, Москва

                                                                                                                              Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

                                                                                                                              Еще→Скрыть Марина Воронцова

                                                                                                                                М,

                                                                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                                                                                                Как научиться подтягиваться новичку?

                                                                                                                                Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

                                                                                                                                • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
                                                                                                                                • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
                                                                                                                                • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

                                                                                                                                На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

                                                                                                                                Правильная техника и виды хвата

                                                                                                                                Обязательное условие перед началом занятий — сделать тщательную разминку, разогреть мышечные волокна, чтобы предотвратить травмы. В подготовку включают вращательные движения запястий, суставов плеч и локтей. Девушкам стоит использовать эластичные бинты у сгиба кистей и специальные перчатки, чтобы защитить ладони от мозолей. Диаметр перекладины подбирают по размеру, рука должна обхватывать гриф полностью, большой палец закрывать хват в замок. Из техники подтягиваний три вида считаются наиболее подходящими для женских тренировок.

                                                                                                                                Правильная техника и виды хвата
                                                                                                                                1. Классический пронированный (прямой) хват, когда руки кладутся на гриф сверху, расстояние между кистями равно ширине плеч или немного больше, руки повернуты тыльной стороной к лицу. Подтягивания на турнике таким способом максимально задействуют мускулатуру спины и предплечья.
                                                                                                                                2. При обратном (супинированном) хвате руки обхватывают перекладину так, чтобы ладони были обращены к лицу. Основная нагрузка в этой технике приходится на бицепсы. Для девушек применяют нейтральную ширину хвата, примерно на уровне плеч. Расположение кистей близко друг к другу увеличивает нагрузку на запястья и может привести к травме.
                                                                                                                                3. Прямая широкая постановка рук главным образом нагружает трапециевидные, круглые и верхнюю зону широчайших мышц спины. Кисти рук располагают на 20–25 см шире плеч. Подтянуться широким хватом труднее, поэтому упражнения включают в программу после освоения других способов.
                                                                                                                                Правильная техника и виды хвата
                                                                                                                                Правильная техника и виды хвата

                                                                                                                                Движения должны быть плавными, без рывков и раскачиваний при подъеме вверх и резкого «бросания» тела вниз. Спину чуть прогибают, лопатки сводят вместе. Не надо вытягивать шею, запрокидывать голову назад. Для достаточного снабжения мышц и сердца кислородом девушка должна соблюдать технику дыхания: равномерный выдох при подъеме и глубоких вдох в негативной фазе.

                                                                                                                                Правильная техника и виды хвата

                                                                                                                                Прямой хватОбратный хватПрямая широкая постановка рукДвижения должны быть плавными, спина — слегка прогнута, лопатки — сведены вместеТехника подтягивания наглядно

                                                                                                                                Правильная техника и виды хвата
                                                                                                                                Читайте также:  Витамины при диете: всё, что необходимо знать на эту тему

                                                                                                                                О чем обязательно следует помнить?

                                                                                                                                • Не позволяйте своему телу раскачиваться во время подтягивания, учитесь это контролировать;
                                                                                                                                • Выполняйте упражнение плавно и не спеша, без рывков и резких спусков;
                                                                                                                                • Старайтесь тянуться подбородком вверх. Упражнение считается выполненным, когда подбородок оказывается над турником;
                                                                                                                                • Дышите ровно, следите за своим дыханием. Когда тянетесь вверх – выдыхайте, опускаясь, делайте вдох;
                                                                                                                                • Держитесь за турник крепко. Если руки потеют – используйте спортивную магнезию (ее можно заменить мелом, тальком и даже крахмалом);
                                                                                                                                • Завершайте упражнение до наступления мышечного отказа. Во время подтягивания важно следить за техникой выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что перестаете подниматься достаточно высоко, начинаете подтягиваться криво или снижаете скорость – упражнение пора завершать;
                                                                                                                                • Не выполняйте упражнение, всегда используя одинаковый хват. Любая новая нагрузка – это стресс для организма, дающий сигнал к началу мышечного роста. Однако, если всегда использовать один и тот же хват – мышцы привыкают к такой нагрузке и, как следствие, перестают расти. Поэтому старайтесь менять хват или ширину хвата каждые полтора-два месяца;
                                                                                                                                • Меняйте количество подходов и повторений в подходе, чтобы мышцы не адаптировались и не перестали расти. Можно чередовать тренировки с большим количеством повторений, направленные на повышение выносливости, с тренировками с малым количеством повторений, но с отягощениями – для увеличения силы;
                                                                                                                                • Используйте эспандер для того, чтобы усилить хват и сделать кисти сильнее;
                                                                                                                                • Давайте своим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления, не нагружайте их каждый день. В идеале у вас должно получаться две-три тренировки в неделю;
                                                                                                                                • Если вы только учитесь подтягиваться – не используйте широкий хват, так как он считается самым трудным;
                                                                                                                                • Не откидывайте рывком голову назад, начиная движение туловища вверх, чтобы не травмировать шейные позвонки;
                                                                                                                                • Не выгибайте спину. Очень многие подтягиваются именно с выгнутой спиной, однако это может быть травмоопасно. Чтобы зафиксировать спину в правильном положении, напрягите живот так, будто вас сейчас по нему ударят;
                                                                                                                                • Сведите бедра и сожмите ягодицы – это позволит вам меньше раскачиваться.

                                                                                                                                Виды хватов

                                                                                                                                От ширины постановки рук смещается нагрузка.

                                                                                                                                Виды хватов
                                                                                                                                Виды хватов
                                                                                                                                • Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
                                                                                                                                • Нейтральный (расстояние кистей до 60 см) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
                                                                                                                                • При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Медленные подъемы реализуются мышцами спины.
                                                                                                                                • Супинированный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом запястья к бицепсу нагружает сухожилия двуглавого пучка.
                                                                                                                                • Если взяться за планку как за гриф, смешанный хват обеспечит сцепление с основанием. В результате допустимо увеличить количество повторов.
                                                                                                                                • При узкой постановке ладоней стремимся дотронуться грудью рейки.
                                                                                                                                Виды хватов

                                                                                                                                За перекладину можно взяться сверху (прямым) и снизу (обратным) хватом, расположить кисти с разных сторон (комбинированный). В первом случае развиваются плечи, в другом – мышцы-сгибатели.

                                                                                                                                Виды хватов
                                                                                                                                Виды хватов
                                                                                                                                Виды хватов

                                                                                                                                Тренируемся через день. Количество дублей доводим до 20 х 4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 20 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

                                                                                                                                Виды хватов

                                                                                                                                Как увеличить подтягивания или подтянуться первый раз. Упражнения

                                                                                                                                Как я писал выше, нет смысла дергаться на турнике, если тебе пока не хватает силы подтянуться хотя бы один раз. Нужно умерить свое эго, спуститься на ступеньку ниже и поработать над мышцами, участвующими в подтягиваниях. Ниже я подготовил список из трех базовых упражнений, на которых ты должен сконцентрироваться, если не умеешь подтягиваться.

                                                                                                                                Упражнение №1. Горизонтальная тяга перекладины или низкие подтягивания

                                                                                                                                Это упражнения сможет выполнить абсолютно любой человек, потому что сложность упражнения легко подобрать под свои силы. Максимальная интенсивность в горизонтальных тягах достигается при положении тела горизонтально полу. Самые подготовленные спортсмены могут выполнить «дефицитные» подтягивания, то есть когда ноги находятся на возвышении, выше уровня плеч.

                                                                                                                                Низкие подтягивания

                                                                                                                                Твоя задача постепенно прийти к этому низкому положению. Но начать стоит с более вертикальной стартовой позиции. Выполни 4-5 подходов по 12-15 повторений за тренировку, заняв позицию в которой ты сможешь осилить этот сет в отказ, но не разбивая. Отдых между подходами 1,5-2 минуты. От тренировки к тренировке сдвигай стопы на пару сантиметров вперед. Это и будет твоя прогрессия нагрузок, чтобы стать сильнее.

                                                                                                                                Читайте также:  Как убрать живот и бока женщинам и мужчинам? Простые упражнения

                                                                                                                                Упражнение №2. Негативные подтягивания обратным хватом

                                                                                                                                Подтягивания обратным хватом легче классических подтягиваний. Поэтому на первых порах логично сконцентрироваться именно на этой технике.

                                                                                                                                Обратные подтягивания

                                                                                                                                Негативные повторения – это тренировочный прием, который использует одно из свойств мышечных сокращений. Нашим мышцам легче дается опускание (эксцентрическая фаза движения), чем подъем наверх (концентрическая фаза) в подтягиваниях. Использовать данную хитрость можно следующим образом.

                                                                                                                                С помощью возвышения или ступеньки займи верхнее положение подтягиваний. Затем сделай максимально медленное опускание вниз, сопротивляясь силе тяжести веса тела. Стремись вложить опускание в 3-5 секунд. Затем повтори последовательность еще раз. Сделай 5-7 сетов по 3-5 негативных повторений. Считай суммарное время под нагрузкой в секундах и старайся его увеличивать.

                                                                                                                                Упражнение №3. Облегченные подтягивания

                                                                                                                                В этом упражнении у тебя появляется возможность сделать первые строгие подтягивания. Техника облегченных подтягиваний идентична техника строгих подтягиваний с одним исключением. Ноги находятся на полу и ты «разгружаешь» вес тела, который нужно подтянуть к перекладине. Выполняй 4-5 подходов в этом упражнении до отказа каждую тренировку. Стремись увеличивать сумму всех повторений. Когда ты сможешь сделать 10-12 повторений в каждом сете, ты готов к своему первому подтягиванию!

                                                                                                                                Облегченные подтягивания

                                                                                                                                Отдых

                                                                                                                                Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.

                                                                                                                                Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

                                                                                                                                Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

                                                                                                                                Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

                                                                                                                                Эффективные схемы занятий

                                                                                                                                Не стоит торопиться с настоящими подтягиваниями: при резком хвате высок риск растяжения связок или смещения позвонков. Сначала рекомендуется освоить различные методики, облегчающие задачу. Например, такие:

                                                                                                                                Подтягивание с поддержкой

                                                                                                                                Удержать и переместить вверх туловище маленькому спортсмену помогает взрослый, обхватывая его руками на уровне живота.

                                                                                                                                Имитирование подтягивания на шведской стенке

                                                                                                                                При этом упражнении колени упираются в одну из перекладин. При таком способе часть веса приходится на опору, облегчая упражнение.

                                                                                                                                Подтягивание с приспособлениями

                                                                                                                                Для выполнения под перекладину устанавливается стул или специальный спортивный инвентарь. Нужно встать на опору, упереться в турник подбородком и повиснуть на согнутых в локтях руках.

                                                                                                                                Затем медленно переместить туловище вниз. Возможно, что в первый раз сила тяжести заставит быстро выпрямить руки, но по мере тренировок перемещение вниз будет медленнее с каждым разом.

                                                                                                                                Подтягивание со жгутом

                                                                                                                                На турнике устанавливается специальный эспандер с дощечкой в центре или прочный жгут. Ребенок выполняет подтягивания, стоя на приспособлении. Натяжение жгута при желании можно регулировать, чем оно сильнее, тем легче подтягиваться.

                                                                                                                                Посмотрите в этом видео, какие еще есть замечательные упражнения для освоения навыка подтягивани: