Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

Подробный обзор

Особенности нижнего пресса

Нижняя часть пресса по большей части отвечает за подъем ног из различного положения. Она соединяет область живота, и паховую мышцу. В случае эффективной тренировки пресса, это место соответствует нижним «кубикам».

Тренировка этой части прямой мышцы живота будет сложнее, по сравнению с остальными частями. Здесь спортсмену нужно хорошо чувствовать свои мышцы и вовлекать в работу именно целевую область. Иначе вместо пресса основной акцент нагрузки перенесется на мышцы ног.

Особенно тяжело будет качать низ живота девушкам, так как у них жир откладывается именно здесь – этот участок тела максимально приближен к детородным органам.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Схема брюшных мышц

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
  • Прямые мышцы брюшного отдела;
  • Косые мышцы живота.
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Прокачайте свое тело комплексом упражнений на пресс и ягодицы – пять сложных движений с мячом, которые подтянут и попу, и животик всего за десять минут занятий дома.

Начнем с того, что отметим – эти движения довольно сложны и требуют хорошей стабильности. Мне после беременности потребовалось больше года, чтобы освоить правильную технику.

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Тем не менее эта тренировка будет лучшим способом напрячь и подтянуть эти проблемные места – ягодицы и живот – которые так теряют тонус после беременности.

Итак, под каждым упражнением будет указана модификация, чтобы его было проще выполнять, пока вы тренируетесь для выполнения полной версии.

Меня часто спрашивают: «Неужели можно получить результат из десяти минут упражнений?» Да, десять минут – лучше, чем вообще ничего, особенно если ваша тренировка будет такой же интенсивной как эта. И поверьте, вы почувствуете эффект этих десяти минут.

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Эта тренировка рассчитана на те моменты, когда вы чувствуете, что вам нужно что-то быстрое и интенсивное – скажем, близится ночь, а вы сегодня даже не успели заняться фитнесом, потому что весь день сидели с детьми.

Вне зависимости от вашей ситуации, будь у вас недостаток времени или просто желание добавить еще упражнений, попробуйте эту эффективную тренировку для мышц живота, ягодиц и стабильности торса с мячом.

Читайте также:  7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе

Сильный торс имеет намного больше значения в человеческой жизни, чем эстетика. Торс – фундамент наших ежедневных движений, которые мы выполняем с утра до вечера (поднимаем на руки ребенка, несем с магазина пакеты или выполняем что-либо подобное). И уменьшение мышц кора – лучший способ защитить спину от травмы и болей.

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Все что вам требуется для выполнения этой тренировки – вес собственного тела и мяч для стабильности, который можно купить в любом спортивном магазине. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Повторяйте по два подхода, чтобы получилось пять минут или выполняйте по четыре подхода, чтобы получилось десять минут.

При выполнении каждого упражнения не забывайте напрягать все мышцы торса. Чтобы сделать это, банально втяните живот при вдохе, и внутренние мышцы живота напрягутся.

Упражнения:

  • балансирующая планка + поочередный подъем ног;
  • подтягивание коленей;
  • широкие и узкие подъемы для ягодиц;
  • сгибание для икроножных мышц + ягодичный мостик;
  • скручивание с сжатием;
  • подтягивание колена на одной ноге;
  • последнее упражнение выполняется по желанию по 30 секунд с каждой ноги, чтобы получилась одна минута интенсивной тренировки для ягодиц и живота.
10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Балансирующая планка и поочередный подъем ног

Как облегченный вариант, это упражнение можно проводить без мяча. Ставим пальцы ног на пол, проводя переменные подъемы ног в стандартной высокой планке. Или просто старайтесь удержать планку на мяче, не выполняя подъемы ног.

Подтягивание коленей к груди

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Это упражнение также можно выполнять без мяча. Поочередно потягиваем одно колено к груди или локтю, держа на полу пальцы ног другой ноги, в позе стандартной высокой планки.

А еще вы можете сделать упражнение сложнее, если будете подтягивать к груди оба колена сразу в прыжке.

Широкие и узкие подъемы для ягодиц

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Если у вас не хватает стабильности можно положить таз не на мяч, а на тренировочную скамью, чтобы упражнение стало проще.

Сгибание для икр ног + ягодичный мостик

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Модификация: по желанию можно разбить на два отдельных движения. Первое: сгибаем ноги на мяче, стараясь как можно выше поднимать бедра во время выполнения упражнения.

Второе: ягодичный мостик на мяче для стабильности. Опять, это упражнение можно по желанию выполнять на скамье.

Скручивание с сжатием

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

По желанию не выполняем подъем ног и сжатие, а только скручивание с вытянутыми на полу ногами. По мере того как вы продвигаетесь, добавьте сжатие мяча, продолжая держать ноги на полу.

Бонусное упражнение: подтягивание колена на одной ноге

По желанию можно делать без мяча. Начинаем упражнение в позе для стандартной высокой планки, потом отрываем одну ногу от пола. Подтягиваем колено к локтю. Следим, чтобы нога не касалась пола. Повторяем, только с другой стороны.

Или же удерживаем планку на мяче для стабильности, пытаясь держать одну ногу приподнятой над мячом, чтобы получилась планка с опорой на трех конечностях.

Как правильно качать пресс?

Вам будет интересно:Подъем ног сидя (складка): техника выполнения. Упражнение для пресса

Тренировка пресса для девушек в домашних условиях подразумевает некоторые правила, которые строго обязательны к исполнению. Важное преимущество тренировок в том, что дополнительный инвентарь здесь не понадобится, можно обойтись своими силами. Упражнения выполняются в основном на полу, так как нужна жесткая основа. Однако на полу или домашнем ковре выполнять упражнения также не стоит, приобретение специального коврика входит в список покупок первой необходимости. Как и любая тренировка, упражнения на пресс начинаются с разминки. Совсем неважно, что это будет, растяжка, гимнастика или танцы, важно подготовить свое тело к физической нагрузке. Чем горячее будут мышцы, тем эффективнее пройдет тренировка. Что касается приемов пищи, то желательно начинать занятия через 1,5-2 часа после еды и никак не позднее, чем за 2 часа до сна.

Читайте также:  Особенности скандинавской ходьбы с палками: польза и вред, техника

Что делать, чтобы появились кубики пресса?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.

Что делать, чтобы появились кубики пресса?
  • Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
  • Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
  • Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.
Что делать, чтобы появились кубики пресса?

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик, красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

  • косых и поперечных мышц живота;
  • прямых мышц живота;
  • средних и малых ягодичных мышц;
  • приводящих мышц;
  • подостной и задней поверхности бедра;
  • а также клювовидно-плечевой.

Простые и самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Видео урок: самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин и мужчин. Плоский или рельефлый живот — это не проблема.

Иметь красивую фигуру желают все: девочки, девушки, женщины, и мужчины. Но для женщин иногда такое желание является целью в жизни.

Особенно тяжело воспринимают увеличение своих форм женщины после родов и кормления, когда со всех сторон слышится: «Кушай побольше, тебе надо кормить ребёнка, съешь еще кусочек, чтобы не пропало молоко».

В итоге кормление грудью прекращается, а инстинкт поесть остаётся.

Для поддержания размера талии важно проводить упражнения для пресса. С этой целью надо ежедневно заниматься физическими упражнениями.

При этом упражнения для пресса для мужчин несколько отличаются от идентичных занятий женщин тем, что при таких занятиях мужчины задействуют дополнительные тяжести для накачивания мышц рук, что совсем не обязательно женщинам.

Упражнения для пресса для женщин должны в прямом смысле слова отремонтировать размеры живота и ремонта понадобиться большой период времени и еще больше усилий, но это того стоит.

Это стоит прочитать

Эффективные упражнения для пресса

Начинать качать пресс надо не резко, потому, что может быть очень болезненно. Начинают курс реабилитации с 30-60 раз на день. И если слышится результат предыдущих качаний, все равно занимайтесь.

Через несколько повторений боль ослабнет, а то и совсем пройдёт, а результат не за горами. Но если ощущения невыносимы, как при зубной боли, все же можно перенести такие занятия на следующий день.

Внимание!

Постепенно нагрузки увеличивают, доводя до 3-х раз в день по 100 повторов занятия по теме: эффективная гимнастика для живота.

Может показаться, что это очень нереально, но упражнения для мышц живота, проделанные 300 раз на день, совсем не повредят Вашему здоровью.

Простые упражнения для брюшного пресса видео

Когда поначалу не хватает выносливости, и Вы просто задыхаетесь, то комплекс упражнений для пресса можно немного уменьшить. При этом важно выполнять разнообразные упражнения, задействуя разные мышцы живота. При любых скручиваниях важно давать нагрузку мышцам живота, а не рывковому поднятию с усилием всего тела,что сведёт эффект к минимуму.

Читайте также:  Как можно научить ребенка садиться на шпагат

При качании пресса важно выполнять упражнения для мышц нижнего и верхнего брюшного пресса. А сочетание таких упражнений в комплексе, задействуя упражнения для косых мышц пресса, даёт возможность достижения желаемых результатов, причём значительно раньше.

Упражнения для живота в домашних условиях

За определённое время Ваш вес вернётся к прежнему результату, но это не значит, что восстановлена полная, такая желанная форма. Качать пресс нужно регулярно на протяжение всей жизни. Это не указывает на то, что Вам нужно фанатично заниматься качанием ежедневно. Но как только вы ощущаете лишние сантиметра в области живота, необходимо возобновлять занятия физическими упражнениями.

Комплекс упражнений для пресса видео инструкция

Тренировочный комплекс для пресса «Среднего уровня» девушкам

  1. подъемы прямых ног, лежа на полу: 20-30 повторений
  2. подъемы туловища, лежа на полу, как и в первом комплексе: 20-30 повторений
  3. одновременные подъемы туловища и подтягивание согнутых ног: 20-30 повторений
  4. косые скручивания (для боковых косых мышц живота): 20-30 повторений

Выполнять данный комплекс необходимо 3-4 раза в неделю или через день, практически так же, как и начальный подготовительный комплекс. Главное — это учитывать индивидуальные особенности каждой девушки.

Единственное, на чем стоит заострить внимание: каждое упражнение придется выполнять не менее, чем в 3-4 подхода.

Выполнение данного комплекса можно осуществлять на протяжении 3-4 месяцев. Далее этот комплекс можно будет еще больше модернизировать для повышения тренировочной интенсивности.

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

Поделиться Подписаться Подписаться

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Материалы по теме:

  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома

теги: пресс фитнес тренировка упражненияМария Панченко Beauty-редакторLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

Источник