Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат?

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Как научиться отжиматься от пола с нуля девушке

Многие девушки не умеют отжиматься, ведь их плечевой пояс менее развит, по сравнению с мужчинами. Поэтому неудивительно, что любительниц фитнеса часто интересует вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке?

Плюс такого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любых условиях – в тренажерном зале, дома, на спортивной площадке, так как для этого не требуется специальное оборудование.

Обратите внимание

Обычно, чтобы научиться отжиматься от пола с нуля, девушке необходимо около 2-3 недель в зависимости от изначального уровня подготовки.

С нулевыми знаниями может потребоваться и месяц, главное в этом вопросе регулярные тренировки – 2-3 раза в неделю.

Какие группы мышц работают при отжимании

Основная мышечная группа, которая качается при отжиманиях – это большая грудная мышца. Конечно, это не увеличит и не подтянет сами молочные железы, но укрепит мышечный корсет, поможет избавиться от некрасиво выступающих косточек и прибавит выносливости.

Дельтовидные мышцы способствуют выталкиванию тела наверх и активно задействуются во время отжиманий от пола. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для дельтовидной группы, отжиманиями можно очертить ярко выраженную линию плеч и придать им округлость.

Во время выпрямления рук тренируется трицепс, а если отжиматься узким хватом, то данная мышца получит большую нагрузку. Бицепс не так активно работает при отжиманиях, но таким образом можно повысить их общую выносливость и силу. Также статическую нагрузку получают мышцы пресса.

Техника отжиманий для девушек с нулевыми знаниями

Чтобы обучиться технике с нуля и выполнять упражнение легко и уверенно, следует начать с первого этапа, закрепить его и только потом переходить к следующему. Всего будет 4 этапа, после чего ты научишься правильно отжиматься.

1

уровень

Это самый простой способ отжиманий от пола и научиться ему сможет даже полный ноль в плане физической подготовки. Его особенность заключается в вертикальной, а не горизонтальной позиции.

Встаньте прямо на расстоянии метра от стенки. Вытяните руки на уровне плеч и упритесь в опору. После чего начинайте одновременно сгибать руки в локтях и наклоняться к стенке до тех пор, пока не коснетесь ее лбом. Затем распрямите руки и займите исходную позицию.

Чем дальше находишься от стены, тем сложнее будет отжаться. Если ноги скользят, лучше опираться об пол всей стопой. Повторите 12-15 раз по 3-4 подхода. Отжимаясь, важно держать спину и ноги ровно. Достаточно проводить занятие не более 3 раз в неделю, и любая девушка научится отжиматься.

2

уровень подготовки

Теперь придется задействовать в качестве опоры скамью или стул. Примите упор лежа, положив руки на скамью. Начинайте сгибать руки в локтях, дотрагиваясь серединой груди до опоры. В максимальной точке движения сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Не забывайте, что спина с ногами должна образовывать один прямой угол, не прогибайтесь.

Сделайте также в 12-15 повторов по 3-4 подхода. Когда научитесь отжиматься таким способом 15-20 раз, то можно смело переходить к следующему этапу.

3

этап отжиманий

Данная вариация наиболее схожа со стандартным способом исполнения, но при этом снижает нагрузку почти в два раза.

Важно

Согните ноги в коленях, руками обопритесь об пол, сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, стараясь дотронуться до пола серединой грудной клетки. Если ощущается дискомфорт в коленях, можно подложить небольшой коврик для смягчения опоры.

4

классический вариант

Когда все предыдущие этапы будут освоены, можно переходить к последнему – стандартным отжиманиям. Девушкам лучше расставлять руки на ширине плеч или чуть шире, так как в этом случае лучше всего задействуются грудные мышцы.

Если необходимо сделать акцент на трицепсы, то следует выполнять отжимания с узкой позицией рук, то есть немного уже, чем ширина плеч. Во втором случае локти нужно направлять строго вдоль туловища, а не разводить по сторонам.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях, пока между грудной клеткой и полом не останется пространства. Важно смотреть строго вперед, не опуская взгляд. Сделайте выдох и займите исходную позицию. Для поддержания достигнутого результата и сохранения тонуса грудных мышц выполняйте классические отжимания 1-2 дня в неделю 12-15 раз по 3-4 подхода.

Прежде чем учить технику данного упражнения, рекомендуется плотно покушать за 2-3 часа до занятия и непосредственно перед выполнением сделать разминочный комплекс, либо побегать в течение 5 минут.

Не стоит заниматься фитнесом, если испытываешь недомогание, голод или усталость. Также не стоит отжиматься каждый день до изнеможения, двух-трех раз в неделю будет вполне достаточно. Нагрузка должна быть плавной и регулярной, и тогда результат будет не за горами.

  • Отжимания от стены
  • Отжимания от скамьи
  • Отжимания на коленках
  • Отжимания от пола
Читайте также:  Тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря
Как научиться отжиматься от пола с нуля девушке

Техника выполнения упражнения:

  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на ладони и носки: руки стоят немного шире плеч, а пальцы рук смотрят вперед
  2. чем шире Вы поставите ноги, тем больше будет площадь опоры и, соответственно, тем легче будет выполнять упражнение
  3. начните медленно опускаться вниз, сгибая руки в локтях
  4. достигнув нижней точки (нужно опуститься до того уровня, из которого Вы можете вернуть себя в исходное положение с соблюдением техники), совершите “толчок” руками и вернитесь в начальную позицию
  5. во время выполнения упражнения, следите за тем, чтобы ноги, ягодицы и спина образовывали одну линию
  6. не прогибайте поясницу вниз и не опускайте голову слишком низко
  7. обратите внимание, что лопатки НЕ должны быть сведены вместе
  8. выполните необходимое количество раз

Секреты правильного выполнения отжиманий

Отжимание от пола, прежде всего, направлено на укрепление мышц плечевой зоны, а также груди и спины. При правильном выполнении последнего здесь также задействованы практически все мышцы кора, трицепсы и ноги. Поэтому оно особо ценно для тех, кто хочет проработать все тело, улучшить свою физическую форму и нарастить силу в целом.

Чтобы научиться делать его правильно, надо запомнить следующие советы:

  1. Бедра на одном уровне со спиной и головой

Наиболее распространенная ошибка новичков – слишком сильно опущенные или поднятые бедра, что приводит к недостаточной нагрузке во время упражнения и, как следствие, снижению его эффективности. Поэтому перед началом отжиманий от пола надо убедиться в том, что ваш корпус представляет собой одну ровную линию, начиная от головы и заканчивая ногами.

Поначалу сделать это будет сложно, ведь ягодицы то и дело будут провисать или подниматься. Но тут придется научиться немного их напрягать, чтобы они держались прямо, на уровне со всем корпусом.

  1. Локти согнуты под углом 45 градусов

Также, многие тренера отмечают, что широко расставленные локти – далеко не самая лучшая позиция для жима от пола. Вместо того чтобы отставлять их от тела под углом 90 градусов, постарайтесь расположить руки так, чтобы локти образовывали собой острый угол не более 45 градусов по отношению к корпусу. При этом они не должны менять свое положение ни при опускании, ни при подъеме.

Такое расположение рук позволит качественно натренировать мышцы рук и груди, а также избежать нежелательных травм, возникающих вследствие растопыренных локтей в виде буквы Т.

  1. Руки на расстоянии чуть шире плеч

Когда пальцы рук смотрят друг на друга или же руки расставлены слишком далеко друг от друга – выполнять отжимания правильно крайне сложно. Поэтому перед началом упражнения надо убедиться в том, что пальцы смотрят вперед, а руки стоят друг от друга на расстоянии чуть шире плеч. Это классическая позиция для упора лежа.

Если поставить руки слишком близко друг к другу, тогда основная нагрузка ложится на трицепсы. В случае же, наоборот, слишком широко расставленных рук в действие включаются грудные мышцы. Поэтому такие позиции тоже возможны, но их стоит выбирать только после того, как вы научитесь быстро и правильно выполнять классические отжимания.

  1. Плавный подъем и опускание

Начинающие спортсмены отличаются от опытных тем, что буквально падают корпусом на пол, вместо того, чтобы плавно опустится вниз и медленно подняться вверх. В данном случае техника выполнения играет куда большую роль, чем скорость самого отжимания. Поэтому пока вы только учитесь правильно выполнять жим лежа, старайтесь больше внимания уделять тому, как вы его делаете, а не тому, сколько раз можете отжаться от пола. Задействуйте в отжимании мышцы рук и ног, старайтесь держать корпус ровно и плавно опускаться до максимально низкой позиции. После этого точно также поднимайтесь, стараясь полностью выпрямить локти в руках.

  1. Правильное дыхание

Для того чтобы эффективность отжиманий от пола ощущалась после каждой тренировки, следите за своим дыханием. На вдохе – опускание вниз, на выдохе – подъем. Да, делать упражнение таким образом сложнее, но ровное дыхание и своевременное поступление кислорода в организм являются одними из важнейших условий его успешного выполнения.

  1. Разогретые запястья

Если вы только начинаете заниматься спортом, вполне возможно, что после пары-тройки отжиманий, ваши запястья начнут неприятно болеть. А все потому, что быть согнутыми в таком положении, в котором они оказываются при упоре лежа – не вполне естественно и привычно для рук. Поэтому, чтобы предотвратить болезненность и возможные травмы, начинайте каждую тренировку с разминки. Она позволит насытить мышцы необходимым количеством крови и разогреет их перед нагрузкой и растяжением.

Различные виды отжиманий

Отжимания от пола бывают весьма разнообразны. Все они достаточно эффективны, при условии правильного выполнения. Давайте же рассмотрим различные способы отжиманий.

Читайте также:  Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях

Один из видов отжимания – это отжимания с переносом тела. Это похоже на обычное стандартное отжимание, и отличается лишь тем, что при опускании тела его масса сосредоточена на одной руке, тем временем вторая отдыхает, и наоборот. При выполнении данного упражнения задействованы не только мышцы рук, но и груди.

Еще один способ – это медленные отжимания. Их особенность – максимальная нагрузка в течение длительного времени. Техника ничем не отличается от обычных отжиманий, только времени для одного подхода понадобится куда больше. Для одного раза необходимо от двадцати секунд до полутора минут.

И последний вид, пожалуй, самый сложный – это отжимания на кольцах или на брусьях. Эффект от него становится заметен намного быстрее, но и выполнять их труднее. Так как поверхность теперь не такая устойчивая и мышцы более нагружены, они прокачиваются в несколько раз быстрее.

Какой бы вид отжиманий вы ни выбрали, они должны выполняться правильно, с особой серьезностью. Не ленитесь, упругая грудь, красивая спина и сильные руки еще никому не помешали. Это стоит затраченного времени и усилий.

Схема отжиманий от пола №2

Для того, чтобы дальше прогрессировать, необходимо заменить привычные упражнения, к которым мышцы уже успели адаптироваться. Эта программа также направлена на развитие мышц-антагонистов.

День 1

  1. Разновысотные отжимания, 5 подходов – максимум повторений на каждую сторону. (Одна рука на возвышенности, вторая на полу).
  1. Шахматное положение ладоней (одна ладонь далеко от корпуса, вторая близко). Выполняйте максимум повторений на каждую сторону по 5 подходов.

День 2

  1. Отжимания домиком (уголком) 5-6 подходов до отказа мышц.
  1. Обратные отжимания с ногами на возвышенности, 5-6 подходов на максимальное количество.

День 3

  1. Вертикальные отжимания (в любом варианте) 5-6 на максимум повторений.
  1. Отжимания от возвышенности на одной руке 5-6 на максимум.

В дальнейшем можно самостоятельно подбирать виды отжимания, двигаясь в сторону увеличения нагрузки. Например, отжимания с хлопком, супермена, спартанские и так далее, где нужно будет развивать другие качества, такие, как взрывная сила.

Причиной изменения программы упражнений является привыкание, при котором мышцы стали выполнять большое количество повторений за один подход. Подбирайте такие упражнения, которые можете осилить малое количество раз, тем самым позволяя мышцам выйти из застоя и нагружаться по-новому.

Тренировка должна содержать различные положения туловища и ладоней, равномерно развивая все части рабочих мышц, а не просто, работая над верхом груди, к примеру.

В тренировках можно использовать рюкзаки с отягощением, которые можете нагрузить самостоятельно. Для этого требуются подготовленные мышцы, а так же крепкая спина и пресс, которые будут фиксировать позвоночник, не позволяя им провисать под весом нагрузки. Такой способ сокращает количество повторений, позволяя с помощью программы отжиманий от пола увеличивать рост мышц в диапазоне 8-12 повторений. С такой нагрузкой можно повторить первый комплекс упражнений, выполняя 4-5 подходов каждого упражнения.

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Техника выполнения отжиманий

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше «убивать» мышцы тренировками.

Тонкости и секреты выполнения

Соблюдение следующих рекомендаций поможет вам облегчить выполнение отжиманий и повысить их эффективность:

  1. Следите за напряжением корпуса. Живот должен быть втянутым, а поясница — прогнутой для увеличения нагрузки на плечевые мышцы.
  2. Если указанное в технике выполнения положение приносит вам дискомфорт, попробуйте немного его изменить.
  3. Не зависайте в верхней точке упражнения. Как только вы подняли себя на руках, опускайтесь в отжимание снова, шею держите вытянутой.
  4. Чтобы ступни не сдвигались во время выполнения отжиманий, обопритесь ими о тренажёр, стенку или используйте нескользящие кроссовки. Никогда не тренируйтесь босиком или в носках, это повышает риск травмироваться.

Отжимание узким хватом — это эффективное упражнение, которое способно укрепить мышцы верхнего плечевого пояса и увеличить их объём. Соблюдайте технику выполнения отжиманий и помните о частых ошибках, чтобы не делать их в тренировочном процессе. Увеличивайте нагрузку постепенно, и тогда результат вас порадует уже через несколько недель регулярных тренировок.

Тонкости и секреты выполнения

24 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Читайте также:  Круговая тренировка для набора мышечной массы

Руководство по отжиманиям в стойке на руках

Исходное положение:

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки.
  2. Наклонитесь, принимая упор прямыми руками на расстоянии чуть шире плеч в пол примерно посередине между стеной и своими носками.
  3. Перенося вес тела на руки, инерционно забросьте вверх ноги и упритесь пятками в стену.
  4. Убедитесь, что в стартовой позиции ладони ваших рук параллельный друг другу или немного развернуты во внешнюю сторону. Опора принимается на всю ладонь и пальцы.
  5. Ягодицы и пресс подтянуты и напряжены, ноги расположены вместе.
  6. Руки прямые, локти не выпрямляйте полностью, вставляя их в сустав.

Движение:

  1. Вдохните и начните медленно сгибать руки в локтевых суставах, за счет этого опуская тело вниз.
  2. В нижней точке слегка коснитесь пола макушкой.
  3. На выдохе совокупным усилием мышц плечевого пояса и рук мощно выжмите себя вверх, до полного распрямления локтей.
  4. Выполните плановое количество повторений.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не отступайте от опоры на большое расстояние и не слишком приближайтесь к ней. В первом случае в позвоночном отделе появится нежелательный и небезопасный прогиб, во втором – будет сложно удерживать баланс.
  • Не выполняйте упражнение до отказа. Отказ мышц во время выполнения движения может стать причиной падения и травмы.
  • Не начинайте выполнять отжимания до тех пор, пока не стабилизируете положение тела. Это может стать помехой к техничному выполнению движения.
  • Не используйте голову в качестве опорной точки, частично перенося на нее вес тела или «отдыхая» на ней в нижней позиции. В данном случае возникает компрессионная нагрузка на шейный отдел позвоночника, которая может привести к его серьезной травме.
  • Не ставьте ладони на одну линию с головой. В этой позиции сложно удерживать баланс и придерживаться правильной техники выполнения.

Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Четко контролируйте негативную фазу движения. «Ускоренное» прохождение этого участка амплитуды может привести к травме шейного отдела позвоночника (при резком соприкосновении головы с полом).
  • Подкладывайте под голову мат или гимнастический коврик – это позволит несколько смягчить соприкосновение с полом. Но нужно понимать, что высокая «подложка» сокращает амплитуду движения и снижает эффективность проработки мышц.
  • Контролируйте, чтобы локти были направлены вперед или слегка разводились в стороны. Благодаря этому нагрузка на ротаторную манжету плеча снижается, и движение приобретает более естественную «механику».
  • Удерживайте тело напряженным. Стабилизаторы должны работать в каждый момент движения, чтобы задавать вашему телу правильную позицию.
  • «Расставляйте» пальцы рук максимально широко, таким образом увеличивая площадь опоры и упрочняя стойку.

Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

Киппинг-отжимания. Вариант отжиманий, при котором в преодолевающей фазе к движению подключаются ноги (используется своеобразный прием «читинга»). В нижней точке, стоя на голове, спортсмен сгибает ноги в коленном и тазобедренном суставах (подтягивает их к груди), а при подъеме резко распрямляет – таким образом создается момент инерции, облегчающей «выжимание» тела вверх. Эта техника позволяет выполнять больший объем повторений и в этих целях в основном и используется в кроссфит практике. Перед тем как использовать киппинг, рекомендуется освоить упражнение в строгом «силовом» стиле.

Отжимания на руках в свободной стойке. Представляют собой «безопорный» вариант упражнения – выполняется без опоры ногами в плоскость, то есть положение тела в пространстве целиком контролируется за счет мышц-стабилизаторов. Это продвинутый вариант отжиманий стоя на руках, который требует от спортсмена развитых силовых качеств и хороших координационных навыков. Первое время «свободный» вариант рекомендуется разучивать и исполнять в присутствии партнера.

Выпрыгивания из приседания

Упражнения для мышц ног и ягодиц.

Исходное положение: ноги поставьте немного шире плеч и согните их в коленях под углом около 90 градусов.

Выпрыгивания из приседания

Из исходного положения толкайтесь ногами и выпрыгивайте. Приземляйтесь плавно. Можете увеличить скорость прыжков.

Делайте по 20 повторений.

Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1

Выпрыгивания из приседания

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

Отжимания на брусьях обратным хватом
  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.