Как можно очень быстро и эффективно похудеть в домашних условиях

Чтобы похудеть, не обязательно записываться в спортзал и обращаться за помощью к специалистам. Зная правила и действенные методы похудения, работать над своей фигурой и лишним весом можно дома. Как быстро похудеть в домашних условиях, как заставить и настроить себя на похудение, топ-7 лучших способов для похудения — в этой статье.

Общие правила для худеющих

  1. Посчитайте свою суточную потребность в калориях (калькулятор ниже в статье).
  2. Чтобы худеть, отнимите от своей базовой суточной потребности 100-200 ккал. *пересчитывайте суточную потребность в калориях каждые 3-5 недель, т.к. в связи с уменьшение веса уменьшится ваша потребность в калориях.
  3. Спланируйте свой рацион в таком соотношении: 20% калорий – жиры, 40-50% калорий – углеводы, 30-40% калорий – белки.
  4. Используйте функциональное питание →
  5. Фиксируйте все, что вы съели, в нашем дневнике питания или специальном приложении (FatSecret)
  6. Ешьте углеводы в первой половине дня, до , отдавая предпочтение сложным углеводам.
  7. В каждом приеме пищи должен присутствовать белок. Ужин должен быть белковым, с добавлением овощей. Отдавайте предпочтение овощам, которые растут над поверхностью земли. Откажитесь от картофеля, моркови, свеклы и других корнеплодов.
  8. Пейте достаточно воды.
  9. Спите не менее 8 часов в день.
  10. Постарайтесь уменьшить количество стресса в своей жизни.
  11. Занимайтесь физическими упражнениями 3-4 раза в неделю по часу в день. Обязательно включайте в программу силовые тренировки.
  12. Откажитесь от весов, измеряйте результаты с помощью одежды.
  13. Увеличьте количество повседневной активности.

Какую диету выбрать?

В настоящее время для тех, кто желает быстро похудеть в домашних условиях, разработано огромное количество самых разнообразных диет.

Большинство диетологов советуют своим пациентам классические и простые низкоуглеводные диеты. За последние полвека они на практике доказали не только свою эффективность, но и безопасность. И не смотря на то, что в последние годы появляются все новые «модные диеты», например кетодиета, врачи не советуют прибегать к ним, т.к. большинство из них не являются физиологическими и могут нанести вред организму.

Большинство «модных» диет действительно позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Но вот только после перехода на обычный режим питания, потерянные килограммы практически тут же возвращаются вновь. Задумываясь о том, как быстро похудеть, помните один из главных законов философии: «Чем сложнее достигнуть желанного результата, тем он ценнее для вас».

Поэтому не стоит изнурять свой организм абсолютно нефизиологическими диетами. Поверьте, традиционная низкокалорийная диета, с низким содержанием углеводов и в сочетании с занятиями физическими упражнениями позволит вам найти ответ на вопрос, как похудеть быстро и эффективно. А, самое главное, такая диета будет полностью безопасна для вашего здоровья.

Как похудеть за неделю на килограмм

Для начала необходимо осознать, какие именно процессы протекают в организме. Мы рефлекторно привыкли оценивать пищу по ее объему, и часто забываем что одна и та же порция салата и жаренной картошки принесет совсем неодинаковый набор веществ, а также отобразится на фигуре совершенно по-разному.

Поэтому для быстрого похудения настоятельно рекомендуем отказаться на эти семь дней от быстрых углеводов. Именно из них по большей части состоят следующие продукты:

  • сладкое;
  • мучное;
  • большинство круп;
  • сладкие фрукты;
  • картофель;
  • фаст-фуд.

Ограничьте употребление этих и подобных продуктов в назначенные семь дней, иначе жир не будет активно сжигаться, и Вы вряд ли получите желанный результат. Рекомендуем задуматься о здоровом меню на неделю.

Как похудеть за неделю на килограмм

Теперь поговорим о режиме. Престаньте употреблять пищу «как попало» и в разное время. Лучше избавиться от вредной привычки перекусывания за компьютером или просмотром телевизора, ведь в процессе такой деятельности Вы совершенно не контролируете количество потребляемой пищи. Питаться лучше дробно  каждые три-четыре часа, не забывая о том, что углеводные продукты на этой неделе запрещены.

Читайте также:  Как похудеть в спортзале: практические советы

Одна порция пищи должна помещаться в две Ваши ладони — именно таков настоящий объем человеческого желудка.

Также забудьте о перекусах на ночь, последний прием пищи должен приходиться на время за 4 часа до сна. Утро же начинайте со стакана воды с лимоном. Пейте воду постоянно, но не запивайте ее пищу. Между приемами воды и твердой пищи должен быть минимальный перерыв длиною в полчаса.

Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, все перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Потеря жира и потеря веса

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Потеря жира и потеря веса

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Эффективные способы похудения

Идеальной диеты, которая бы быстро и навсегда избавила от лишних килограммов, к сожалению, нет. В каждой из существующих диет имеются свои ограничения. Прекращая диету, человек снова потребляет запрещенные продукты и это приводит к повторному набору веса. Поэтому бесконечно выбирать подходящую и бюджетную диету не стоит, лучше пересмотреть вкусовые предпочтения и составить собственный план похудения. Чтобы сбросить вес нужно придерживаться следующих принципов:

Лишний вес

  • отдавать предпочтение полезной пище;
  • питаться часто, но понемногу;
  • пить много воды;
  • заниматься спортом;
  • уменьшить порцию;
  • достаточно отдыхать.
Эффективные способы похудения

Обратите внимание! Причиной лишнего веса может быть не только неправильный образ жизни. Источником проблемы иногда выступают некоторые заболевания.

Правильная еда — залог здоровья. Эффективная программа снижения веса включает в себя именно здоровую пищу. Чтобы добиться желаемого результата следует расставлять приоритеты правильно, и выбирать полезную еду. Если сразу не получается отказаться от сладкого либо мучного, то можно сократить потребление данных продуктов, но при этом подсчитывать суточную норму потребляемых калорий. В интернете есть много калькуляторов, которые могут рассчитать онлайн сколько калорий в том или ином продукте. Записывая все, что употребляется в течение дня, можно проконтролировать суточную норму калорий. Это намного снизит вероятность беспорядочного переедания.

Вредная пища

Эффективное похудение заключается в дробном питании, при котором едят часто, но мало. Человек не успевает проголодаться, потому что идет опережение голода. Потреблять пищу рекомендуется около 5-6 раз в сутки. И перекусы не должны состоять из чая с печеньем или бутерброда. Лучше употреблять свежие фрукты и овощи, в которых высокое содержание клетчатки, способствующей притуплению аппетита.

Читайте также:  Как одной гирей прокачать трицепс дома? Все доступные упражнения

Водный баланс очень важен для человеческого организма. Достаточное потребление воды поможет ускорить обмен веществ и вымыть из кишечника шлаки и токсины. Очищение организма — не единственная функция воды, она также способствует расщеплению жиров, которые попадают с пищей. Эффективный способ похудеть — это пить много воды. Суточное потребление жидкости должно быть минимум 2 л. Для мужского пола этот показатель увеличивается до 3 л.

Эффективные способы похудения

Как похудеть постепенно и эффективно? Достаточно включить в свою жизнь занятия спортом. Это могут быть как тренировки в фитнес-центрах, так и занятия дома. В ежедневный график упражнений дома можно включить:

  • отжимания;
  • выпады;
  • скручивания;
  • бег на месте;
  • приседания;
  • статические упражнения.

15-20 минут ежедневно для занятий будет вполне достаточно. Уже через месяц можно увидеть заметные результаты. Если есть возможность и время, то можно начать плавать, либо бегать по утрам. Это тоже поможет скинуть лишний вес и оздоровить организм.

Обратите внимание! Перед каждым занятием следует размять мышцы, чтобы не привести к их растяжению.

Как эффективно и быстро сбросить лишний вес? Прежде всего необходимо уменьшить размер порции, съедаемой за один прием. Рекомендуется выбирать меньшую по размеру тарелку и даже наполнив ее полностью, будет казаться, что еды в ней много. А это психологически настраивает особу на то, что добавка не понадобится. Со временем желудок привыкнет к предлагаемому объему порций.

Эффективные способы похудения

Маленькая порция

Как худеть правильно и эффективно? Следует достаточно отдыхать и высыпаться. Учеными доказано, что недосыпание и постоянные стрессы повышают вероятность набора лишнего веса. Если человек много нервничает, то начинает заедать стресс едой. А это уже переедание и как итог — ожирение. Это проблема психологического характера, и самоубеждение в данном случае играет важную роль. Действенный способ избавления от стресса — поменять работу, которая доводит до такого состояния, либо принимать седативные средства. Спать следует около восьми часов в сутки. Недосыпания провоцируют голод, что приводит к перееданиям.

Монодиета на огурцах

Огурец — овощ с «отрицательной калорийностью». В ста граммах содержится всего 20 ккал, что делает его идеальным продуктом для желающих похудеть в домашних условиях на 5 кг за неделю и больше. В блюде из огурцов без дополнительных добавок нет ни жиров, ни углеводов, только вода и клетчатка.

Монодиета предусматривает:

  1. В день можно съедать до двух килограммов овощей.
  2. Помимо огурцов желательно употреблять сельдерей, другие зеленые овощи, также с «отрицательной» калорийностью.
  3. Один раз в сутки разрешается съесть куриную грудку без соли, приготовленную на пару.
  4. Можно пить кофе и чай без сахара и молока.

На диете обязательно пить воду, не менее 2 литров в день. Режим питания довольно тяжелый, поскольку огурцы почти не насыщают организм, можно быстро похудеть, но вес практически наверняка вернется, если потом придерживаться прежнего режима.

Как заставить себя похудеть в домашних условиях?

Многие интересуются: «не могу заставить себя похудеть, что делать». Ранее они уже следовали множеству диет, пытались заниматься спортом, но результата не достигли. Такие индивиды просто неверно подходили к стратегии похудения, ставя перед собственной персоной практически недостижимые цели. Начинать борьбу с проблемой следует с постановки промежуточных задач, чтобы повысить мотивационную составляющую. Достичь промежуточную цель можно намного быстрее, чем результат. Четкая установка важна. Она направляет человека в правильное русло.

Мелкие цели подобны магнитам. Достижение промежуточной задачи толкает на дальнейшие свершения. Часто женщины, садящиеся на диету либо решившие усиленно заниматься спортом, совершают ошибку, заставляя худеть себя к определенной дате (например, дню рождения).

Как заставить себя похудеть в домашних условиях?

Позитивное мышление – залог снижения веса. Устойчивый поток отрицательных дум – это основная причина провала. Мысли, негативного содержания, убивающие веру в собственные силы и препятствующие процессу похудения, нужно искоренять. Становясь на стезю похудения необходимо выработать стойкую убежденность в успехе и положительное мышление. Действовать следует согласно следующей схеме, вначале идет цель, затем вера в ее достижимость, мысленное убеждение, ощущение победы, действие, окончательным этапом является результат.

Рекомендуется чаще представлять себя в вожделенном весе, понимая, что килограммы ушли благодаря процессу похудения. В мечтах можно фантазировать и представлять, как идеально сидит новый гардероб, новый знакомый восхищается фигурой, коллеги засыпают комплиментами. В фантазийном мире можно все, главное с позитивом и улыбкой. Нужно создать яркий образ своей персоны после достижения намеченного результата. После этого можно спокойно двигаться к обозначенной цели.

Читайте также:  Кикбоксинг — Чемпионаты и Чемпионы

Как похудеть дома — популярные режимы питания для сбрасывания веса

Часто случается, что лишние килограммы уходят крайне медленно, и на помощь здесь придут простые диеты, которые внесут некоторое разнообразие в рацион, активно сжигая вес. Как похудеть с помощью прошедших проверку временем режимов питания?

Быстрые способы похудения:

  • Гречневая диета. Гречневая крупа имеет ряд преимуществ перед другими кашами, рекомендуемыми при похудении — высокую питательность и малую калорийность. Употребление гречки быстро насыщает, причем на фигуру продукт практически не воздействует. Как показывает практика, всего недели достаточно, чтобы справиться с 5-7 кг лишнего веса. Что делать, чтобы похудеть? Всего лишь употреблять запаренную гречку (не более 400 гр. в день), пить кефир и обычную воду.
  • Кефирная диета. Есть несколько вариантов похудения при использовании кисломолочного напитка. Первый вариант сбрасывания веса — в продолжение дня употребить до полутора литров кефира (разбить на несколько частей). Второй вариант — жесткая диета, рассчитанная на 9–10 дней. В продолжение трех дней для похудения выпивать по полтора литра кефира, следующие три дня — съедать по полтора килограмма яблок, далее — на 3–4 дня опять перейти на кефир. При таком питании в день уходит не менее килограмма лишнего веса.
  • Яблочная диета. Эффективно подтянуть фигуру при похудении поможет активное употребление яблок. Единственное предостережение – проводить фруктовое похудение правильно, простого поедания вкусных плодов для сжигания веса окажется недостаточно. Самый простой вариант диеты — каждые 1–2 часа съедать фрукт, запивая его стаканом кисломолочного напитка (обезжиренного кефира, питьевого йогурта без сладких компонентов). За 10 дней вполне возможно сбросить 10–12 кг.

Перед тем как быстро сбросить вес, рекомендуется проконсультироваться у врача. Некоторые монодиеты, несмотря на эффективность в похудении, опасны для здоровья, особенно при наличии противопоказаний. Например, яблочная диета категорически запрещена людям с повышенной кислотностью желудка. Заболевания пищеварительного тракта — еще один запрет на строгие ограничения питания при похудении.

Требования к здоровому питанию

Чтобы сбросить вес, придется скорректировать пищевое поведение, но это не должно стать пыткой голодом и стрессом. Едим вкусную, полезную, разнообразную пищу. Весь день на гречке или огурцах – не наш вариант.

Питание должно оставаться полноценным и здоровым. Какое оно – правильное питание:

  • Разнообразное. Можно есть много разных и вкусных продуктов.
  • Дробное. Если пища поступает часто и небольшими порциями, ее проще переварить и усвоить. Едим каждые 3-3,5 часа (только если голодны). Целесообразно поделить калории на три основных приема пищи и два перекуса в течение дня. Завтрак и обед забирают примерно по одной трети от суточной нормы, ужин – четверть, все оставшиеся калории приходятся на перекусы. И никаких голодных дней, когда потом срываешься на ночь! Вечерние яства откладываются жиром на фигуре, поэтому после шести вечера ставим аппетит на стоп.
  • Натуральное. Едим только натуральные и полезные продукты, без искусственных добавок.
  • Сбалансированное. Соблюдаем нормы потребления белков, жиров и углеводов и вписываем их в общую калорийность.

Шаг 6: не забывать ни секунды о защите печени

Сжигая жиры в организме, не следует забывать о таком важном органе, как печень. Усиленный процесс расщепления жиров приводит к авральному графику в работе печени. Чрезмерная нагрузка в работе может стать причиной появления у нее дисфункций различного рода. Для недопущения таких моментов необходимо принимать препараты из фармакологической группы гепатопротекторов, среди которых Легалон.

А когда уж очень трудно, просто невыносимо терпеть жесткие пищевые ограничения, выручит препарат Цефамадар, блокирующий чувство голода в коре головного мозга. Это средство действует мягко, не вызывая побочных, негативных физиологических проявлений в организме.