Как начать качать пресс с нуля в домашних условиях

Тренировка мышц живота это хорошая идея. Преимущества развитого преса начинаются с красивого внешнего вида до поддержания правильной формы осанки и это далеко не конец списка. Накачать пресс с нуля в домашних условия вполне реально, для этого существуют несложные рекомендации и упражнения для начинающих, способные дать хорошую тренировку целевым мышцам.

Упражнение «Скручивания»

Техника выполнения: Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прилегают к полу. По очереди приподнимайте верхнюю часть тела и скручивайте по диагонали к левому колену. Не нужно сильно сгибать шею: прижимая голову к груди сохраняйте расстояние между подбородком и грудью минимум с кулак. Выполнив 20-30 скручиваний, поменяйте ногу и повторите упражнение по диагонали к правому колену. Во время выполнения данного упражнения важно округлить спину. Количество подходов и повторений: 3-4 подхода на каждую сторону (1 подход ~ 20-30 скручиваний). После первого подхода пресс даст о себе знать и начнётся небольшое жжение. Важно не бросать упражнение на данном этапе и сделать хотя бы 3 подхода, постепенно наращивая их в дальнейшем. Противопоказания: Люди, которые имеют проблемы с позвоночником или заболевания органов брюшной полости и малого таза. Требуется предварительная консультация врача.

Почему выгодно качать пресс?

Психологически легче начинать новое, когда есть четкая причина и мотивация:

  • Хорошая осанка. Проработанный мышечный корсет (в том числе пресс) стабилизирует осанку. Мышцы помогают держать туловище в любых положениях. Стоит следить и за балансом упражнений на мышцы пресс и спины, чтобы развитие происходило равномерно.
  • Стимуляция работы внутренних органов и фиксация в анатомически правильном положении. Во время тренировки усиливается кровоток, внутренние органы активно снабжаются кровью и кислородом.
  • Плюс к похудению и плоский живот. Упражнения на пресс расходуют калории, но не так сильно, как более активные занятия — бег или тренировка крупных мышц. Укрепленные мышцы брюшной стенки не дают внутренним органам выпирать, это помогает сделать живот плоским.
  • Полезно при беременности и родах. Мышцы пресса не дают провисать животу и уменьшают нагрузку на позвоночник.
  • Красота и уверенность. То что вам не нравиться в теле не добавит самооценки, а тренированное тело – сколько угодно!

Как выбрать

Для начала нужно знать, что все тренажеры для пресса живота можно условно поделить на две категории: статические и динамические. Статистические устройства по большей части являются неподвижными, и во время их использования, человек сам двигается. А вот динамическими считаются те устройства, которые являются подвижными и направлены на создание упругого живота.

Также спортивные приспособления можно разделить на любительские и профессиональные. Первый тип вы спокойно можете установить дома, а второй тип чаще всего отличается тяжелым весом, поэтому покупается для спортивных залов.

Ну, и, конечно, надо помнить, что устройства могут быть напольными, а могут быть настенными. Поэтому обозначая для себя критерии выбора, помните все эти моменты.

Лучшие упражнения на ноги

 По сути, мышцы пресса – это одна единая мышца — прямая, но иногда её делят на условные: верхнюю и нижнюю части. Есть еще косая и поперечная мышца, но обо всем по порядку:

мышца живота

  • Верхняя часть (верхний пресс)
  • Нижняя часть (нижний пресс)
Читайте также:  Еда после тренировки — советы по питанию

2. Косая мышца живота

  • Внутренняя
  • Наружная

3. Поперечная мышца

4. Апоневроз

 И все это количество мышц тренируется лишь двумя упражнениями. Конечно, упражнений на пресс великое множество, но по сути самых лучших два.

Упражнения для развития прямой мышцы пресса

  • Скручивания на полу или скамье для пресса (акцент на верхний пресс)
  • Подъем ног (таза) в висе или в упоре — обратные скручивания (акцент на нижнюю часть)

 Хочу обратить ваше внимание на второе упражнение подъем ног. Это не банальный подъем ног – это скручивание таза к груди (обратные скручивания), т.е. вы не ноги сгибаете, а пытаетесь подтянуть таз к груди. Любое из вышеперечисленных упражнений, так или иначе, тренирует все брюшные мышцы.

Упражнения для развития косых и поперечных мышц

  • Боковые скручивания на полу или скамье
  • Подъем таза в висе или в упоре с поворотами — боковые обратные скручивания

 По большому счету, это разновидность первых двух упражнений, которых, на мой взгляд, вполне достаточно.

Пример тренировки на пресс

 Каждую тренировку можно начинать с упражнений на пресс в качестве разогрева, а можно поставить и в конец тренировки.

Вариант 1

  • Подъем таза в висе или в упоре — обратные скручивания (4 подхода по 15 повторений)

Вариант 2

  • Скручивания на полу или на скамье для пресса (4 подхода по 15-20 повторений)

Вариант 3

  • Подъем таза в висе или в упоре — обратные скручивания (2 подхода по 15 повторений)
  • Скручивания на полу или на скамье для пресса (2 подхода по 15-20 повторений)

 Выбор варианта тренировки зависит от цели, но подъем таза будет лучше обычных скручиваний. Подъем тренирует весь пресс с акцентом на низ, который у многих отстает.

Заключение:

 Самый главный вывод, который можно сделать – пресс будет виден при минимальном количестве жира в теле (10-15%), а никак от количества упражнений. Если вы постоянно трудитесь над прессом, а он не появляется, значит, пора сжигать подкожный жир диетой.

Вот, собственно, и всё на сегодня

С уважением, Константин Зубков

Похожие темы:

  1. Как тренировать пресс
  2. Лучшие упражнения на бицепс
  3. Лучшие упражнения на грудь
  4. Лучшие упражнения на ноги
  5. Лучшие упражнения на плечи

Типичные ошибки

Большинство начинающих уверены, что для получения заветных «кубиков» необходимы многочисленные многократные повторения упражнений на пресс. Опытные инструкторы говорят о том, что такой подход не поможет жировые отложения в области живота при занятиях в домашних условиях. Жир невозможно убрать только в одном определенном месте, поэтому его возможно убрать, только тренируя все тело. Для этого не нужны сотни повторений лучших видов упражнений на пресс, а необходимы анаэробные тренировки в домашних условиях или зале.

Типичные ошибки тренировки при домашних тренировках:

  • выполнение упражнений, направленных локально;
  • выполнение многочисленных повторов;
  • желание получить мгновенный эффект за счет изнурительных тренировок;
  • выполнение комплекса по несколько раз в день;
  • употребление пищи сразу после занятия.

Мышца пресса ничем не отличается от других мышц организма. Четкость и прорисовка «кубиков» зависит от толщины жировой прослойки и чем она меньше, тем лучше виден их рельеф. Для получения результата достаточно комплекса занятий 3 или 4 раза, и он будет нисколько не хуже, если спортсмен будет заниматься все 7 дней в неделю.

Не нужно заставлять себя делать по 100 повторений, эффективность занятий от этого не повысится. Достаточно делать 2 подхода по 15—20 повторений.

Многие полагают, что лучшие упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях — подъемы ног. Такое мнение ошибочно, так в основном задействуется мышцы ног, а пресс в этот момент отвечает за стабилизацию корпуса. Для получения результата необходимо не просто делать подъем ног, а округлять таз, и немного отводить ноги за голову.

Самые эффективные упражнения для пресса

Ниже представлен комплекс самых эффективных вариантов, которые хороши еще и своей универсальностью: их можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, если имеется необходимый минимум спортивного инвентаря: турник и гимнастический коврик. Но, если без турника еще можно обойтись, то на коврик лучше все-таки потратиться, иначе есть риск «стесать» кожу в районе копчика при большом количестве повторов.

Читайте также:  Подробный план тренировки дома: для девушек

Подъем ног в висе

Тренеры называют его «огненным». Начинающим лучше рассмотреть вариант подъема ног в упоре на локтях в специальной раме, так как в свободном висе выполнять его правильно могут далеко не все. Техника выполнения:

  • Спина прижата к спинке тренажера, положить локти на специальные упоры;
  • На выдохе согнутые колени поднимаются хотя бы на уровень пояса и «докручиваются» чуть выше усилием мышц живота и подачей вперед таза;
  • Секундная задержка в верхней точке и плавное опускание ног на вдохе не до параллели с корпусом, а до образования тупого угла. Это снизит риск травмы позвоночника.

Можно выполнять в висе на турнике – это сложнее. Нужно держать корпус прямо и не раскачиваться, чтобы не создавать инерции движения.

Достоинства:

  • Прорабатывает всю прямую мышцу пресса;
  • Укрепляет спину и руки.

Висцеральный жир

Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.

Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.

Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.

Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.

«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».

Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Миф 1. Классическое деление брюшного пресса на «нижний» и «верхний»

Самое распространенное заблуждение — это разделение мышц брюшного пресса на так называемые «верхние» и «нижние» кубики. Да, фактически у нас есть кубики пресса, расположенные наверху, и есть те, что расположены внизу, но важно понимать один простой момент: пресс — это одна цельная мышца.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Разделение в мышцах кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) уместно лишь одно: прямые мышцы живота (тот самый пресс), а также косые мышцы живота.

Таким образом, какое бы мы не выполняли упражнение, работать будет и нижняя часть пресса, и верхняя. Единственное, что мы можем в этой ситуации сделать — это сместить тем или иным упражнением акцент нагрузки.

Очень часто подобное деление пресса мотивировано тем, что мышцы пресса, расположенные внизу живота, гораздо тяжелее поддаются проработке, нежели мышцы вверху. Но обусловлено это исключительно тем, что толщина жировой прослойки внизу живота несколько выше, чем в середине или сверху.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Миф 2. Тренировки мышц брюшного пресса помогут убрать живот

Законное второе место среди популярнейших мифов о тренировках пресса занимает именно этот. Да, многие до сих пор наивно полагают, что, чем больше мы качаем пресс, тем выше вероятность того, что наш живот уменьшится.

К сожалению, на практике все совсем наоборот. Неистово качая пресс изо дня в день, при этом не соблюдая диету с дефицитом калорий, мы рискуем столкнуться с тем, что наш живот не только не уменьшится, но и, с высокой вероятностью, станет выступать вперед еще больше. Обусловлено это тем, что мышцы пресса будут расти под слоем жира, который эти самые мышцы покрывает. Вывод простой: хотите рельефные кубики пресса — соблюдайте диету. Без нее никакие упражнения вам не помогут добиться необходимого результата.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Миф 3. Чем больше и чаще качаешь пресс, тем быстрее придет результат

Нет, это совсем не так. Многие люди склоны забывать тот важный факт, что мышцы брюшного пресса — это тоже МЫШЦЫ.

Читайте также:  Занятия на турнике сформируют красивый торс

Выполняя подъемы штанги на бицепс каждый день бесчисленное количество раз, увеличите ли вы свой бицепс спустя месяц таких интенсивных тренировок? А мышцы груди? Конечно, нет. И вы это прекрасно знаете. Как и то, что каждой мышечной группе нужен отдых после нагрузки, восстановление.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Так чем же мышцы брюшного пресса отличаются от других мышц? Только расположением на нашем теле, но в остальном это такие же мышцы, которым необходима дозированная нагрузка и соответствующий отдых.

Да, мышцы пресса являются главными мышцами-стабилизаторами нашего тела, наряду с разгибателями спины. Отсюда следует, что к нагрузке пресс привык просто потому, что мы с вами прямоходящие. Мышцы брюшного пресса работают даже тогда, когда мы сидим или стоим. Поэтому количество упражнений, подходов и повторений должно быть выше, чем на любую другую мышечную группу.

Но отсюда не следует, что мышцам не нужно давать отдых. Не будут восстанавливаться мышцы, не будет прогресса!

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Миф 4. Лучшее упражнение на пресс — скручивания

То, что скручивания — самое популярное упражнение на мышцы брюшного пресса, мы отрицать не будем. Но популярность — не всегда равнозначна эффективности. В нашем случае именно так и есть.

Исследованиями уже давно доказано, что самые эффективные упражнения на пресс — это те, в которых мышцы брюшного пресса работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. В качестве примера можно привести подъемы ног в висе, в которых также присутствует работа тазобедренного сустава.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

К тому же, важно упомянуть о том, что 99% всех людей выполняют скручивания категорически неправильно, совершая движение как бы вверх (отрывая кроме грудного отдела позвоночника еще и поясничный отдел), а не вперед.

Работа прямой мышцы живота — это движение вперед, то есть скручивание, а не движение вверх, то есть подъем корпуса. Ниже, когда мы будем рассматривать упражнения, я продемонстрирую правильную и неправильную технику скручиваний.

Миф 5. Различные миостимуляторы помогу вам добиться результата

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

До сих пор часто можно наблюдать рекламу с чудо-приборами (миостимуляторами), описание которых постоянно приправляется фразами в духе «вы можете просто лежать на диване, а ваши мышцы тренируются».

Да, звучит заманчиво. Но, как принято говорить, без труда не выловишь и рыбку из пруда. А уж лежа на диване — и подавно. Подобные стимуляторы — очередной обман, с помощью которого пытаются навариться различные компании.

Да, приборы действительно заставляют мышцы брюшного пресса сокращаться, но этого импульса недостаточно, чтобы нагрузка стала альтернативой полноценной тренировке пресса.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Подобные стимуляторы подходят людям с потерей подвижности, чтобы предотвратить возможность атрофии мышц. Так что, если у вас в шкафу где-то завалялся подобный приборчик, можете смело выставлять его на продажу, вам он вряд ли необходим.

Итак, основные мифы разобраны, переходим к теории. Расскажем немного о биомеханике и анатомии.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Как правильно делать упражнения для пресса для женщин?

Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам.Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание. Этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Как правильно делать упражнения для пресса для женщин?

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела. Такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.