Как накачать бицепс на турнике – упражнения, видео

Итак, недавно мы уже обсуждали с вами, какие упражнения полезны для укрепления спины. Поэтому сегодня я хочу вернуться к теме спорта. Между тем, мне бы хотелось  остановиться на одном из упражнений, о котором уже упоминалось ранее. А именно – на подтягивании.

Программа подтягиваний на турнике. Правила

Работая по любой программе, надо соблюдать определенные правила, а если они не будут соблюдены, то все может закончиться тем, что вы или сойдете с дистанции, или просто не сможете.

Если вы будете соблюдать все правила, то программа по увеличению подтягиваний будет успешной для вас. Если будете относиться к правилам вроде «И так сойдет!», потом не нужно писать, что эта система подтягиваний на турнике не работает.

О том, как правильно подтягиваться, вы сможете найти в статье «Как правильно подтягиваться на турнике. Как накачаться на турнике»

Так же вас могут заинтересовать статьи:

  1. Что можно сделать на турнике. Как сделать склепку и стульчик
  2. Турник своими руками
  3. Лямки для турника своими руками
  4. Как увеличить количество подтягиваний

Как правильно заниматься на турнике

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Бицепсы.
  • Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

  • Ширина хвата.
  • Тип хвата.

По ширине хват бывает:

  • Узкий.
  • Средний.
  • Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

  • Прямой.
  • Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

  1. Выход силой на две руки можно освоить через 2−3 месяца после начала тренировок. Это упражнение прокачивает не только тяговые группы мышц, но и грудь, плечи, трицепсы.
  2. Подъёмы туловища также можно довольно быстро освоить. Ваша задача — поднять туловище так, чтобы в верхней точке оно было параллельно полу.
  3. Отжимания от перекладины являются эквивалентом отжиманий от брусьев. Различие заключается в том, что мышцы работают под другим углом. Это позволяет разбудить «уснувшие» волокна ваших грудных мышц.

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

  1. Повисните на перекладине.
  2. Плавно подтяните своё тело к перекладине.
  3. Дотянитесь до перекладины подбородком.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на секунду. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц.
  5. Плавно опуститесь.
  6. Не разгибайте руки в локтях полностью, так как это снижает эффективность тренировки, а в некоторых случаях может привести к травме.
  7. Не задерживайтесь надолго в нижней точке.

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

  • Пресс.
  • Задние дельты.
  • Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Облегченные подтягивания

Сегодня, я вам предложу 4 варианта упростить подтягивания, покажу подводящие движения, научившись выполнять которые, вы обязательно научитесь подтягиваться сами. Причем то, что я буду показывать, подходит и девушкам, женщинам, так и мужчинам.

Я очень надеюсь, что женская аудитория так же интересуется подтягиваниями, и я буду им полезен. Упражнение крайне полезное для мышц спины и всего тела в целом. Давайте начнем рассматривать варианты упрощения упражнения, то есть облегченные подтягивания. Устраивайтесь удобнее, я начинаю!Только давайте договоримся, постарайтесь все это потом отрабатывать на практике.

Подтягивания с ног

Облегченные подтягивания

Первый вариант сделать облегченные подтягивания на турнике – выполнять подтягивания с ног. Для этого вам придется опустить перекладину до уровня вашего грудного отдела. Или найти невысокие брусья или что – то подложить себе под ноги, что – бы стать ваше. В общем, экспериментальным методом подберите нужную высоту турника.

  1. Беремся за перекладину обратным хватом, и опускаемся в самый низ. Получается глубокое приседание с вытянутыми вверх руками, которыми вы держитесь за перекладину. Теперь, задача, постараться выполнить подтягивание, помогая себе ногами подняться вверх. Внимание, в верхнем положении, поднимайтесь на носки, что – бы увеличить амплитуду движения и выжать из упражнения максимум пользы.
  2. Ноги расставляйте широко и постарайтесь их расслабить на столько, насколько это возможно. Не торопитесь подняться, выполняйте упражнение в среднем темпе. В верхнем положении можете сделать небольшую паузу и опуститься вниз, так же подконтрольно, с чувством мышечного напряжения в работающих мышцах.

Прыжковые подтягивания

Второй вариант выполнять облегченные подтягивания – делать так называемые прыжковые подтягивания. Когда вы имеете возможность одной или двумя ногами оттолкнуться от пола, придать себе первоначальный импульс (ускорение) и остальные две трети упражнения выполнить самостоятельно, за счет мышечной работы. Опять же, не торопитесь, контролируйте свое движение как вверх, так и вниз. Лучше сделать меньше, но качественнее.

Читайте также:  Бруксизм и гипертонус жевательных мышц – лечение

Подробно, технику подтягиваний я разбирал в первой части видео обучения подтягиваниям на турнике, поэтому, если вы не смотрели первую часть, обязательно ее посмотрите, ссылка на ролик появиться перед вами.

Облегченные подтягивания

Подтягивания с резиновой петлей

Третий вариант подводящего упражнения, к выполнению полноценных подтягиваний – выполнение подтягиваний с резиновой петлей. В растянутом положении, резиновая петля стремиться сократиться, выталкивая мое тело вверх.

Резиновые петли имеют разное сопротивления, поэтому, не зависимо от массы своего тела и уровня физической силы, каждый из вас может подобрать такую петлю, которая будет подходить именно ему.

Рекомендую приобрести несколько петель разного уровня сопротивления, что – бы по мере возрастания вашей силы, вы могли менять петлю на более низкий уровень сопротивления, и в какой – то момент вообще отказаться от них.

Негативные подтягивания

Облегченные подтягивания

Четвертый вариант выполнения облегченных подтягиваний – разучить упражнение негативные подтягивания. Когда ваши мышцы работают в уступающем режиме, и из сокращенного состояния стремятся удлиниться. Уступающий режим работы мышц очень хорош, и требует от человека большой концентрации и мышечного напряжения, со всеми вытекающими положительными бонусами для всего тела.

Вы принимаете положения подтягиваний, когда вы находитесь в самой верхней точки, ваши руки прижаты к корпусу. И примерно на 3 – 4 секунды начинаете медленно опускаться вниз, контролируя движение. Задача опуститься, полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Опустились, заново поднялись в конечное положения подтягиваний, и начали опускаться заново. Подконтрольное движение вниз в данном упражнение главное.

Было – бы не совсем правильно сказать, что это облегченный вариант подтягиваний. Упражнение достаточно сложное, но все же, куда более доступное для большинства людей. И вы его можете использовать для повышения своих силовых показателей, для тренировки мышц плечевого пояса, спины, рук. Использовать это упражнение как подводящее, к вашим первым настоящим подтягиваниям!

Видео урок выполнения облегченных подтягиваний от Алексея Динулова

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Облегченные подтягивания

Как выполнять подтягивания

Различают два способа выполнения упражнения.

Как выполнять подтягивания
  1. К подбородку. Тянемся к перекладине грудью. Ваш подбородок должен быть на одном уровне с перекладиной. Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды. Это позволит нагрузке перейти на нижнюю часть корпуса.
  2. За голову. Подтягивания на перекладине выполняются  таким образом, чтобы голова оказалась с другой стороны. Коснувшись плечами перекладины, человек плавно опускается вниз. Таким образом, хорошо прорабатывается широчайшая и круглая мышца, а также трапеция.
Как выполнять подтягивания

Увеличение количества подходов

Одной из самых острых проблем для начинающих является количество подтягиваний на турнике, которое зачатую довольно небольшое. А кто-то не способен подтянуться и 1 раз

В таком случае важно не отчаиваться, а сразу приступать к действию. Итак, если вы совсем не умеете подтягиваться, на первое время оставьте турник в стороне

И потихоньку разрабатывайте собственные руки с помощью различных гантель и разного рода упражнений, — отлично подойдут отжимания от пола. Вскоре после этого, хоть один раз, но вы обязательно сможете подтянуться. Наилучшим вариантом станет, если вам удастся соорудить перекладину в квартире, и, каждый раз находясь рядом, будете стараться подтянуться.

А вот чтобы увеличить количество подтягиваний, действовать нужно немного по-другому. Во-первых, не забывайте о правильной программе занятий. Это поможет грамотно распределить нагрузку. Во-вторых, попробуйте увеличивать вес. Для этого применяются утяжелители. Если специальных под рукой нет, возьмите портфель и положите в него какой-либо груз. Попытайтесь подтянуться. Чем тяжелее будет становиться груз, тем большее количество подтягиваний вы осилите без него.

Полтора повторения

Что это?

Подтягивание приемом в «полтора повторения» даёт почти удвоенную нагрузку по сравнению со стандартным упражнением. Этот вариант особенно придётся кстати тем спортсменам ,которым трудно даётся удержание на турнике с помощью мышц спины, и они подтягиваются исключительно при помощи мышц рук. Подтягивание в «полтора повторения» позволит контролировать каждый повтор относительно задействования целевых мышц , отлично усиливая спину и лопатки.

Как выполнять?

Для начала, выполните стандартный вариант подтягивания , но затем опустите корпус не полностью, а на половину. При этом, ваш лоб должен располагаться на уровне перекладины. Теперь, не задерживаясь ни секунды подтянитесь снова. Выполнять упражнение лучше всего в 3-4 подхода, содержащих 6-8 повторений каждый.

Совет:

Важно помнить, что упражнение «полтора повторения» выполняется на 2/3 от того количества повторов, которое вы привыкли делать при обычных подтягиваниях. Не огорчайтесь, если не получается выполнить повторения более 8 раз подряд — это эквивалентно 12 обычным подтягиваниям. Как только вы достигнете уровня в 8 повторов, можете подключать отягощение.

Виды упражнений на турнике

Подтягивания можно разделить на несколько видов, по способу захвата:

  • Прямой средний хват;
  • Широкий хват;
  • Узкий хват;
  • Обратный хват;
  • Хват вдоль турника.

Для каждого из них можно выделить свои особенности.

Подтягивания прямым средним хватом

Виды упражнений на турнике

Этот хват иначе называют «обычным». Классический способ подтягиваться на турнике. Хорош для поднятия общего тонуса и для разработки мускулов для своих, «домашних» нужд.

Это один из самых безопасных вариантов, потому что вся нагрузка распределяется равномерно.

И факторов, которые могли бы послужить причиной травм, практически нет. Ладони при этом повернуты от себя, руки расположены на ширине плеч.

Читайте также:  Как научиться отжиматься на брусьях? 4 этапа до первых отжиманий

Мышцы работающие при подтягивани прямым хватом: предплечья, трицепсы, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, мышцы брюшного пресса.

Подтягивания широким хватом

Ладони при этом тоже повернуты от себя. Но руки в этот раз расположены шире плеч. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, но задействованы также трапециевидные и круглые.

Подтягивания узким хватом

Виды упражнений на турнике

Узкий хват считается одним из самых простых для исполнения. Он первый, который осваивают спортсмены-новички.

Руки должны располагаться максимально близко друг к другу.

Небольшое расстояние тоже допускается, но не больше 10 см. Иначе это уже может считаться подтягиванием средним хватом.

В этот раз мышцы работающие при подтягивании следующие: широчайшие, дельтовидные и зубчатые мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Руки в этом случае повернуты к себе. Это положение довольно комфортное и не вызывает неудобства.

При выполнении этого упражнения задействованы следующие мышцы:

Виды упражнений на турнике

Узкий хват – бицепсы, трапециевидные, зубчатые, широчайшие.

Средний хват – бицепсы, мышцы груди, зубчатые, трапециевидные широчайшие.

Широкий хват – бицепсы и плечи.

Поперечное подтягивание

Нужно находиться боком к перекладине. Руки располагаются одна за другой. При подтягивании голова будет находиться сбоку. Правильнее всего чередовать в процессе стороны.

В этом случае мышцы работающие при подтягивании задействованы мышцы плечей, зубчатые, а также широчайшие.

Какой бы вариант вы не выбрали для себя, помните: любые хронические заболевания, особенно в период обострения, являются противопоказанием. Не рекомендуется заниматься, если имело место хирургическое вмешательство. Не рискуйте здоровьем и выбирайте подходящую для себя активность.

Виды упражнений на турнике

Видео какие мышцы работают при подтягивании разным хватом

А на этом у меня все. Держите себя в форме и укрепляйте свое здоровье! Надеюсь, вы почерпнули из моих советов что-то важное! Не забывайте делиться записью в соцсетях, показывайте ее друзьям и обязательно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч.

Для брусьев

Помимо тренировок на перекладине, можно использовать брусья. Часто на площадках турник и брусья находятся по соседству и даже среди покупных снарядов можно найти 2 в 1. Чем хороши брусья для вашего бицепса?

Тем, что дают возможность применить нейтральный хват и тем самым нагрузить ту мышцу, которая всегда остается на втором плане, а именно брахиалис. Плечевая мышца (брахиалис) располагается под бицепсом и как бы выталкивает его, так же она проходит по предплечью и является мощнейшей мышцей сгибающей руку в локтевом суставе, представьте, даже мощнее бицепса, а её развитый вид придает руке поистине монструозный вид.

Для тренировки брахиалиса, я бы посоветовал дополнять комплекс подтягиваниями на брусьях нейтральным хватом и выполнять 3-4 сета по 10-12 повторений.

Когда ваш уровень приблизиться к отметке мастер, а отягощения не будут помещаться в рюкзаке, можно перейти на подтягивания нейтральным хватом одной рукой. Именно так, вы не ослышались! Ведь я же не знаю какие уникумы среди вас найдутся, может кому-то это будет по зубам, поэтому я рассматриваю все варианты.

Комплекс упражнений для накачки бицепса на турнике

Здравствуйте, любители спортивного образа жизни! У вас есть огромное желание накачать бицепс? – Вы без особых затрат времени и финансов сможете воплотить свою мечту в реальность с помощью турника. В том числе и в домашних условиях. Он – общедоступная альтернатива спортзалу, результат которого не заставит себя ждать.

Следующие советы помогут вам лучше понять, как накачать бицепс на турнике и какие упражнения для этого лучше использовать.

Упражнения на турнике как залог сильных рук

Если вы хотите набрать мышечную массу – данные упражнения вам не подойдут. Турник и брусья используются в том случае, если вы хотите поддерживать свое тело в форме, обладать сильными и рельефными руками. В результате вы еще и получите в их объеме несколько сантиметров.

ВАЖНО!

Все типы подтягивания затрагивают не только прокачку рук, но и, естественно, нашу спину. Работа на турнике вовлекает в деятельность бицепс, мышцы плеча и спину. К примеру, подтягивания широким хватом предполагают больше нагрузки на широчайшие, а узким – на бицепс.

Основные идеи касательно тренировок

Как бы сильно вы не старались, вы должны понимать, что за неделю не накачаетесь, а вот получить травму с «передозом» тренировок как раз легко. Важно настроиться на периодичность необходимости подтягиваться и ожидание видимого результата лишь через время – разное для каждого возраста.

Кстати, в 12 и 14 лет упражнения на турнике считаются наиболее эффективными для формирования тела мальчика, в отличие от тренажеров.

Технические советы:

  • перед началом тренировок делайте разминку, чтоб разогреть мышцы;
  • ни в коем случае не выгибайте спину и не тянитесь к турнику грудью, ибо в итоге можно получить травму;
  • лопатки сводить нельзя;
  • не раскачивайтесь;
  • не забывайте про постоянный контроль дыхания;
  • упражнения должны быть плавными.

Комплекс упражнений

Программа тренировок на бицепс заключается, в основном, в подтягиваниях. Предлагаю рассмотреть эффективные упражнения в достижении желаемого результата – красивого бицепса.

  1. Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой рук важны для прокачки широчайших спинных мышц, но при этом бицепс также задействован. При выполнении хват кистей должен быть обратный, а руки расположены шире плеч.
  2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук направлены непосредственно на бицепс плюс нижние пучки широчайших мышц. Кстати, особенностью занятий есть то, что мы тренируем ту мышцу, на которой сосредотачиваем свое внимание. Хват кистей обратный, постановка узкая, причем, чем уже, тем большая нагрузка на нужную мышцу.
  3. Подтягивания прямым или верхним хватом. При выполнении ладони должны смотреть наружу, а подбородок в мертвой точке пересекает перекладину. Данная тренировка направлена на равномерную прокачку бицепса, мышц спины – трапециевидных и широчайших.
  4. Подтягивания на одной руке обратным хватом также укрепит бицепс, но упражнение доступно для тех, кто может выполнить 20 подтягиваний на двух руках. Здесь важна подготовка, поэтому для начала научитесь зажимать пальцы на руках, попробуйте сначала подтянуться на 4 пальцах, затем трех, а дальше можно и вовлекать в работу вторую руку. Количество подходов в пределах 5, особенно на начальном этапе.
  5. Концентрированный подъем корпуса к груди обратным хватом на низкой перекладине. Профи используют такой тренинг уже после основной тренировки, здесь ширина между руками для проработки бицепса узкая, но насколько каждый спортсмен подбирает индивидуально, по своим ощущениям. Корпус должен быть натянут как струна, на выдохе поднимайтесь до перекладины, сгибая руки в локтях, на вдохе вернитесь в висячее положение.
  6. Подъем гантелей одной рукой на бицепс, любимое занятие Арни для прокачки бицепса, но если мы тренируемся без гантелей, то в качестве груза можно взять лавку или что-то другое весом около 4 кг, что не сложно найти на спортивной площадке. Разместитесь на скамье, одну ногу поставьте прямо, согнутую в колене, вторую – отведите в сторону, возьмите груз и плавно сгибайте руку в локте, концентрируясь на бицепс.
Читайте также:  Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?

Все упражнения делайте по 10-15 повторов. Не забывайте о частоте тренировок, идеальный вариант – 5-6 раз в неделю. Необязательно в одну тренировку выполнить все варианты подтягиваний, чередуйте их, ведь мышцы привыкают к определенного типа нагрузке, и вы уже будете работать не на их укрепление, а на выносливость.

Чтобы увидеть результат от тренировок в виде накачанных бицепсов, месяца будет мало. Для этого нужно запастись терпением и позитивным мышлением месяца на три, минимум. Да и после – не оставляйте тренировок, иначе прогресс быстро аннулируется.

Приятных вам занятий и достижения желаемого результата. До новых встреч!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Каждый уважающий себя мужчина должен научиться подтягиваться на турнике, но не у всех это получается сразу. Сейчас вы увидите, что в этом нет ничего сложного. Ниже изложена простая и действенная инструкция, которая доходчиво разъясняет, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Подтягивания доступны любому, даже начинающий, может освоить технику с нуля, если будет стараться.

Конечно, если вы не можете подтянуться ни одного раза, сразу бросаться на турник и изо всех сил пытаться подтянуться хоть разок – занятие пустое. Потому что начинать тренировать мышцы рук нужно не со своего полного веса, а с его части.

Это достигается при помощи специальной резины, которая называется «Бинт Мартенса резиновый», его можно купить практически в любой аптеке. Подбирать конкретный вид резинового бинта нужно под свой вес, потому что разные виды этого бинта имеют разную степень жёсткости.

Старайтесь сделать такое количество слоёв бинта, чтобы вы могли подтянуться хотя бы 9-10 раз в одном подходе. Как нетрудно догадаться, бинт нужно закрепить на турнике и на себе.

Обратите внимание. Можно использовать любую резину, подобрав ее под свой вес, резиновый бинт предложен в качестве легкодоступного недорогого средства

С помощью резинового бинта мы снимаем часть нагрузки с широчайших мышц и постепенно увеличиваем свои силовые показатели.

Тренироваться нужно хотя бы 2 раза в неделю: 3 подхода классических подтягиваний (прямым хватом) с резиной и 3 подхода подтягиваний обратным хватом.

Каждый подход нужно делать на максимум, то есть, стараться изо всех сил, пока последнее подтягивание уже не получится сделать.

Постепенно уменьшайте количество слоёв и повышайте свои силовые показатели.

Когда вы научитесь подтягиваться хотя бы 1-2 раза без резины, старайтесь увеличить это количество подтягиваний обычным хватом. Главное не сдавайтесь и ставьте себе цель.

Прежде чем это сделать, необходимо разобраться, какие мышцы работают при подтягиваниях, так как именно целенаправленная работа над их укреплением и развитием поможет вам в кратчайшие сроки научиться подтягиваться на турнике.

Итак, кратко отвечу на вопрос, какие мышцы работают при подтягиваниях? Прежде всего, при подтягиваниях работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины) и сгибатели рук (бицепс, брахиалис), а также мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер.

Вам необходимо определить и ликвидировать ваше слабое звено. Укрепите мышцы, которые работают при подтягиваниях и вы без проблем сможете подтягиваться, постепенно увеличивая количество подтягиваний на турнике.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете в качестве вспомогательного упражнения использовать тягу верхнего блока к груди сидя. В этом упражнении вы можете регулировать вес отягощения. Таким образом вы укрепите мышцы спины и бицепсы. Для укрепления мышц кора можете использовать даже обычные и всем доступные отжимания от пола.

Уверен, вам уже не терпится узнать способы научиться подтягиваться. Поэтому, не будем тянуть резину, а перейдем непосредственно к делу.

Существует много различных способов как научиться подтягиваться с нуля. Мы не будем углубляться и перечислять все из них, а остановимся только на самых эффективных и доступных каждому.