Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.

Программа тренировки передней группы дельт

Рассчитана на 6 недель. Выполняется раз в неделю в один день с тренировкой мышц спины. Правила выполнения:

  • Высокая интенсивность (3 серии по 6-8 повторений для базовых и 10-12 повторений для изолированных упражнений, используя максимальный рабочий вес отягощения);
  • Отдых между сериями – 2-3 мин.;
  • Опускать вес вниз нужно не рывком, а медленно;
  • В конце тренировки обязательна растяжка рабочих мышц.

Бодибилдеры в конце тренировки принимают спортивное белковое питание для роста мышц. Начинающие спортсмены должны убедиться в отсутствии у них противопоказаний к искусственному белку. Комплекс включает 3 упражнения, 2 из которых базовые:

Армейский жим штанги

  1. Выполняется стоя или сидя.
  2. Взять штангу под грудь, спина прямая, ноги согнуты в коленях, ладони наружу.
  3. Поднять штангу на вытянутых руках, медленно вернуться в исходное положение.
Программа тренировки передней группы дельт

В домашних условиях штангу заменяют гантелями, держа их на ширине плеч; в поднятом положении они сближаются друг с другом. Спортсмен ощущает, как работает дельтовидная мышца.

Жим Арнольда

  1. Сесть на скамью с твердой спинкой, ноги упираются в пол, спина прямая.
  2. Гантели поднять в согнутых руках на уровень шеи, ладони смотрят внутрь.
  3. Поднимать руки вверх, разворачивая их ладонями наружу; при опускании разворачивать в исходное положение.
  4. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Поочередный подъем рук с гантелями перед собой

  1. Встать, выпрямить спину, слегка согнуть руки в локтях.
  2. Гантели держать, как удобно, — верхним или средним хватом.
  3. Поднимать руки поочередно перед собой до высоты плеч и медленно опускать.
  4. Поднятие рук выше плеч увеличивает нагрузку на дельты.
  5. Двигать локтями, корпусом или тазом запрещается.

Дельтовидная мышца —

М. deltoideus, дельтовидная мышца, покрывает собой проксимальный конец плечевой кости. Она начинается от латеральной трети ключицы и акромиона лопатки, а также от spina scapulae на всем ее протяжении. Передние и задние пучки мышцы идут почти прямолинейно вниз и латерально; средние, перегибаясь через головку плечевой кости, направляются прямо вниз. Все пучки сходятся и прикрепляются к tuberositas deltoidea на середине плечевой кости. Между внутренней поверхностью мышцы и большим бугорком плечевой кости встречается bursa subdeltoidea.

Функция. При сокращении передней (ключичной) части дельтовидной мышцы происходит сгибание руки flexio; сокращение задней (лопаточной) части производит обратное движение — разгибание, extensio. Сокращение средней (акромиальной) части или всей дельтовидной мышцы вызывает отведение руки от туловища до горизонтального уровня. Все эти движения происходят в плечевом суставе. Когда вследствие упора плеча в плечевой свод движение в плечевом суставе затормаживается, дальнейшее поднятие руки выше горизонтального уровня, elevatio, совершается при содействии мышц пояса верхней конечности и спины, прикрепляющихся к лопатке. При этом верхние пучки m. trapezius тянут латеральный угол лопатки через посредство spina scapulae кверху и медиально, а нижние пучки m. serratus anterior тянут нижний угол кверху и латерально, в результате чего лопатка поворачивается вокруг сагиттальной оси, проходящей через верхний ее угол. Последний фиксируется сокращением ромбовидной мышцы, m. serratus anterior и m. levator scapulae. В результате поворота лопатки суставная впадина ее поднимается кверху, а вместе с ней и плечевая кость, удерживаемая в прежнем положении по отношению к плечевому своду сокращением дельтовидной и надостной мышц. (Инн. С5–Th1. N. axillaris.)

К каким докторам обращаться для обследования Дельтовидной мышцы:

Травматолог

Спортивный врач

Физиотерапевт

Реабилитолог

Какие заболевания связаны с Дельтовидной мышцей:

Плечелопаточный периартрит

Боль в дельтовидной мышце

Повреждения вращающей манжеты плеча

Какие анализы и диагностики нужно проходить для Дельтовидной мышцы:

Осмотр травматолога

Вас что-то беспокоит? Вы хотите узнать более детальную информацию о Дельтовидной мышце или же Вам необходим осмотр? Вы можете записаться на прием к доктору – клиника Eurolab всегда к Вашим услугам! Лучшие врачи осмотрят Вас, проконсультируют, окажут необходимую помощь и поставят диагноз. Вы также можете вызвать врача на дом. Клиника Eurolab открыта для Вас круглосуточно.

Как обратиться в клинику: Телефон нашей клиники в Киеве: (+38 044) 206-20-00 (многоканальный). Секретарь клиники подберет Вам удобный день и час визита к врачу. Наши координаты и схема проезда указаны здесь. Посмотрите детальнее о всех услугах клиники на ее персональной странице.

(+38 044) 206-20-00

Если Вами ранее были выполнены какие-либо исследования, обязательно возьмите их результаты на консультацию к врачу. Если исследования выполнены не были, мы сделаем все необходимое в нашей клинике или у наших коллег в других клиниках.

Необходимо очень тщательно подходить к состоянию Вашего здоровья в целом. Есть много болезней, которые по началу никак не проявляют себя в нашем организме, но в итоге оказывается, что, к сожалению, их уже лечить слишком поздно. Для этого просто необходимо по несколько раз в год проходить обследование у врача, чтобы не только предотвратить страшную болезнь, но и поддерживать здоровый дух в теле и организме в целом.

Если Вы хотите задать вопрос врачу – воспользуйтесь разделом онлайн консультации, возможно Вы найдете там ответы на свои вопросы и прочитаете советы по уходу за собой. Если Вас интересуют отзывы о клиниках и врачах – попробуйте найти нужную Вам информацию на форуме. Также зарегистрируйтесь на медицинском портале Eurolab, чтобы быть постоянно в курсе последних новостей и обновлений информации о Дельтовидной мышце на сайте, которые будут автоматически высылаться Вам на почту.

Читайте также:  Возьмемся за талию – вакуум живота и все, что его касается

Другие анатомические термины на букву «Д»:

Диафрагма
Двенадцатиперстная кишка
Добавочный нерв (XI)
Двуглавая мышца бедра

Если Вас интересуют еще какие-нибудь органы и части тела человека или у Вас есть какие-либо другие вопросы или предложения – напишите нам, мы обязательно постараемся Вам помочь

Подъем гантели лежа на боку

В отличии от большинства упражнений на дельты во время подъема гантели лежа на боку средний пучок дельт начинает работать с самого начала выполнения упражнения: сила тяжести попросту тянет гантель вниз, в то время как дельтовидная мышца сопротивляется ему и ведет ее вверх. В результате мы получаем изолированную нагрузку на дельтовидную мышцу, в то время как трапеции, бицепс и трицепс практически не участвуют в работе.

Начало упражнения

Подъем гантели лежа на боку выполняется с маленькими весами и гнаться здесь за тяжелыми снарядами не только не нужно, но и чревато травмами. Оптимальный вес гантели — 4, максимум 7 килограмм. Желательно начинать с нижнего порога веса, чтобы отточить правильную технику.

Также для упражнения тебе понадобится скамья с подвижной спинкой, которую тебе нужно поставить где-то по 30 градусов от вертикали. Как только все готово — можно приступить к упражнению.

Техника выполнения

Ляг на бок. Руку, которая не будет участвовать в работе положи под бок и согни под прямым углом. Во вторую руку возьми гантель хватом сверху и выпрями ее, чуть-чуть согнув в локте. Взгляд направлен прямо перед собой, в идеале рекомендуем смотреть на себя в зеркало, чтобы следить за техникой выполнения.

Сделай вдох и подними руку вверх, пока она не станет строго перпендикулярна полу. Следи, чтобы кисть оставалась в прежнем положении и не разворачивалась.

Сделав паузу в верхней точке, на выдохе опусти руку вниз в исходную позицию и повтори все с самого начала с другой рукой.

Число повторений

Подъем гантели лежа на боку

Как накачать дельты данным упражнением? Здесь нужно знать одно простое правило: в отличии от большинства групп мышц, дельтовидные стоит нагружать большим числом повторов. При подъеме гантели лежа на боку их количество должно быть от 10 до 20, и только в этом случае оно окажется эффективным. Если данное количество повторов тебе не по плечу, смело снижай вес гантели до оптимального. Число сетов может колебаться в районе 3-4.

Вариации упражнения

Упражнение позволяет по-разному распределять нагрузку на различные пучки дельтовидных мышц. Если рука будет двигаться в плоскости перед бедром, нагрузка ляжет на передние и боковые пучки. Заднюю часть мускулов плеча можно нагрузить в случае, если ты отведешь руку чуть-чуть за бедро и будешь поднимать ее в плоскости за собой.

Когда выполнять

Подъем гантели лежа на боку хорошо выполнять в начале тренировки, когда мышца еще свежа и не испытала мощных нагрузок базовыми упражнениями.

Как накачать дельты, если они отстают? Резюмируем: комбинировать базовые упражнения с изолирующими, которые прицельно нагружают дельтовидную мышцу. И главное — помни одно из главных правил бодибилдинга:  взрывной рост мышц обеспечат нагрузки разных типов, а потому не забывай менять программу и не зацикливайся на одном упражнении, ведь наш организм легко адаптируется к однотипным нагрузкам.

боковые дельтыдельты

Как накачать заднюю дельту

Все упражнения можно условно разделить на 2 большие группы:

  1. Базовые.
  2. Изолирующие.

К базовым относятся:

  1. Жим гантелей из-за головы.
  2. Тяга штанги к подбородку широким хватом.

При жиме штанги вверх, как правило, напрягаются передние дельты. Но, обратите внимание, здесь мы будем опускать штангу за голову. Именно это позволяет напрягать в нижней точке заднюю часть дельтовидных мышц. Нагрузка будет минимальна, но всё-таки не стоит пренебрегать этим упражнением.

Тяга штанги к подбородку даёт гораздо больше нагрузки на заднюю дельту. Важно выполнять это движение именно широким хватом. Ведь, если вы держите штангу узким хватом, то всю нагрузку забирают передний и средний пучки ваших дельт.

При выполнении тяги широким хватом необходимо сосредоточиться на том, чтобы вверх шли ваши локти. Именно это обеспечит должную закачку крови в заднюю часть дельт.

Мышца, о которой мы сегодня говорим, является незаметной. До неё довольно трудно добраться. Можно сказать, что труднее, чем до любой другой мышцы. По этой причине необходимо их прорабатывать изолирующими упражнениями. К ним относятся:

  1. Различные варианты махов с гантелями в наклоне.
  2. Разведения рук в блочном тренажёре.
  3. Разведения рук в тренажёре «бабочка».
Как накачать заднюю дельту

В первую очередь, мы поговорим о работе с гантелями. Самое популярное упражнение — махи с гантелями стоя, в наклоне. Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Наклоните корпус вперёд. Ваша спина должна быть прямой.
  3. Поднимите гантели. В верхней точке задерживаться не нужно. Дельтам хватает маленькой нагрузки.
  4. Во время выполнения подхода следите за тем, чтобы вверх двигались именно ваши локти. При этом ваши руки не должны быть согнуты в локтях, иначе часть нагрузки заберёт бицепс.
  5. В нижней точке сведите руки с гантелями, но не ударяйте их друг о друга.

Если вам неудобно выполнять это упражнение, у него есть и другие варианты:

  1. Сидя в наклоне.
  2. Лёжа на наклонной скамье, лицом вниз.
  3. Отведение руки назад.

Эти варианты выполнения упражнения так же эффективны, как и классический. Главное, чтобы вам было удобно накачивать ваши плечи. Кстати, нельзя не сказать о разведениях рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье. Основная особенность этого варианта заключается в том, что спина полностью изолируется от нагрузки, и в работу включаются только задние дельты.

Разведения рук в тренажёре бабочка является довольно трудным упражнением. Для его выполнения вам необходимо выставить минимальный вес. Скорее всего, он будет равен одной грузовой пластине на блочном тренажёре. Помимо задних пучков дельт, в работу активно будет включаться трицепс.

Упражнения на тросовых тренажёрах очень эффективны по той причине, что у них более естественная траектория движения. При работе со штангой и гантелями, ваша рука движется по определённой траектории, а значит в упражнении задействованы не все мышечные волокна дельт. Разведения рук в тросовом тренажёре позволяют разбудить «уснувшие» мышечные волокна в задней части плеч. Техника выполнения этого упражнения:

  1. Возьмитесь каждой рукой за рукоятки, присоединённые к тросам.
  2. В правую руку возьмите трос, который ближе к левой руке, и наоборот.
  3. Начинайте разводить руки в стороны максимально широко.
  4. Если вы сведёте лопатки во время разведений, — ничего страшного. Главное, чтобы задние дельты двигались по максимальной амплитуде.
Читайте также:  Развиваем мышцы шеи в домашних условиях

Есть ещё один вариант упражнения в блочном тренажёре — отведение руки назад. Это упражнение выполняется по очереди на каждую руку. Вы берётесь за рукоять, присоединённую к тросу, и начинаете отводить руку назад. Это упражнение менее эффективно, так как часть нагрузки забирает бицепс.

Изолирующие упражнения на дельты:

  • жим из-за головы;
  • подъем рук с гантелями перед собой;
  • разведение рук с гантелями в стороны (в наклоне или стоя).

Это наиболее эффективные изолирующие упражнения для плеч, которые максимально точно нагружают тот или иной пучок дельтовидных мышц. Меньше всего в изолированной работе нуждается средний пучок, так как он нагружается практически в каждом упражнении на плечи.

Дополнительную информацию о том, как накачать плечи вы можете получить из следующего видео. Профессиональный атлет на личном опыте расскажет об эффективной тренировки дельтовидных мышц и покажет правильную технику выполнения многих упражнений из нашего списка. Ценность этого видео по сравнению с аналогичными в том, что тут будут показаны также интересные упражнения для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Теперь, зная принцип тренировки плеч и имея в своем арсенале лучшие упражнения на плечи, вы можете смело переходить к тренировкам — вопрос как накачать плечи для вам раскрыт. Надеемся, эта статья была полезна для вас.

Download Best WordPress Themes Free Download

Спортивный портал

Широкие прокаченные плечи одна из важнейших частей красивого тела культуриста. Многие начинающие спортсмены задумываются, как накачать плечи? Если пользоваться терминологией, то группу мышц плеча называют дельтовидными мышцами, название произошло от внешнего вида накаченного плеча, оно напоминает дельту. Все парни мечтают иметь большие накаченные плечи, ведь это очень красиво!

Конечно, если заниматься к примеру плаваньем и плюс к этому подтягиваться на турнике различными хватами, можно со временем накачать атлетическое тело, главное соблюдать режим и поддерживать форму.

Структура мышц плеча:

Плечо или дельтовидные мышцы сформированы из трех пучков мышечной тканиПередний пучок плечаСреднийИ задний

Дельтовидная мышца начинается от соединения с предплечьем и продолжается до лопатки и ключицы. Основное предназначение поднятие и вращение руки.

Пучки мышц плеча выполняют свои функции, задний поднимает руку назад, средний поднимает руку вверх в бок, а передний вперед вверх. Для того чтобы узнать как накачать мышцы плеча в домашних условиях есть множество обучающих материалов по разным упражнениям.

Мощный торс – отличительная черта мужчины. Широкие плечи неотъемлемая часть образа. В прошлом веке даже появилась поговорка – Атлета узнают по эполетам. Но как добиться того, чтобы плечи стали широкими? Существует два вида основных упражнений на развитие плечевого пояса: жим штанги или гантелей из положений сидя или стоя и различные махи гантелями на выпрямленных руках.

Многие выдающиеся бодибилдеры считают, что дельтовидные мышцы хорошо реагируют на большие отягощения в таких упражнениях, как жимы. Хотя для новичков жим штанги из-за головы не только не желателен, но и опасен, т.к. без знания правильной техники это упражнение может травмировать махи гантелями по-разному влияют на дельтовидные мышцы.

Так, например, махи перед собой выпрямленными руками развивают передний пучок, но надо учитывать, что слишком развитые передние дельтоиды визуально придают фигуре сутулость. Поэтому надо стремиться к тому, чтобы все пучки были развиты пропорционально. Махи гантелями в стороны воздействуют на средний пучок дельтовидной мышцы, и именно он зрительно делает ваши плечи шире.

Это Важно!

Задние дельтоиды развиваются такими упражнениями, как разведение рук с гантелями в наклоне или тягой снизу вверх к разноименному плечу на блочном тренажере. Для тренировки трапециевидных мышц используют такие упражнения, как шраги (пожимание плечами с отягощением в руках, опущенных вниз) штангой или гантелями.А теперь перейдем от слов к делу.

Следующий комплекс упражнений предназначен для развития мышц плечевого пояса:Упражнение 1: Жим штанги сидя. Упражнение способствует развитию передних и боковых дельтовидных мышц. Исполняйте 4 подхода по 8 повторений. Но перед началом не забудьте размяться, выполнив жим в 20 повторений с легким 2: Жим гантелями сидя.

Упражнение развивает передние и боковые дельтовидные мышцы. Исполняйте 3 подхода по 8 – 6 3: Подъем рук с гантелями перед собой (попеременно и синхронно). Упражнение развивает передние дельтоиды с дополнительной нагрузкой на трапециевидные мышцы. Исполняйте 4 подхода по 6 4: Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя.

Упражнение способствует развитию боковых пучков дельтовидных мышц с дополнительной нагрузкой на передние и задние дельтоиды. Выполняйте 4 подхода по 6 5: Разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Упражнение развивает задние дельтовидные мышцы. Исполняйте 4 подхода по 6 повторений. Упражнение 6: Шраги со штангой.

Данное упражнение способствует развитию трапециевидных мышц. Делайте 5 подходов по 10 – 8 комплекс рассчитан на спортсменов, имеющих хорошую физическую подготовку. Для новичков же количество подходов и повторений следует сократить.

Так же рекомендую: Как накачать бицепс в домашних условиях

Как накачать дельты худым?

Никого не привлекают костлявые плечи. Худощавым людям достаточно сложно накачать дельты, что еще более печально, ведь плечи – одна из самых важных частей тела. Если вы относитесь к типу людей с худощавым телосложением, занимайтесь по описанной нами программе 1 раз в неделю порядка 30 минут, выполняя не более 10-12 повторений за подход.

Накачать дельты. Тренировка 2

Подтягивания

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга гантелей в наклоне

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Жим гантели одной рукой лежа

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Дельта и человек

Огромные скопления ила, который столетиями отлагается в дельтах, делают эти земли исключительно плодородными. В дельтах крупных рек возникали крупнейшие города и целые цивилизации – например, Древний Египет в дельте Нила. В самой большой в мире дельте Ганга ныне проживает свыше 145 млн. человек!

Правда, в этих же дельтах случаются и грандиозные наводнения. Во-первых, из-за того, что протоки уже не могут пробиться сквозь толщу осадков и вынуждены искать себе новые русла. А, во-вторых, потому, что в устьях рéки, собрав воду всех притоков, наиболее многоводны.

Читайте также:  Делаем руки огромными: как тренировать длинную головку трицепса?

Дельты удобны для строительства портов. На этом «перекрёстке» грузы, доставленные по реке можно перегружать для транспортировки морем. Навстречу им вверх по реке уходят морские грузы. В дельтах рек стоят крупнейшие в мире порты – Роттердам, Гамбург, Ванкувер, Санкт-Петербург, Александрия, Осака.

В дельтах часто образуется кружево небольших водоёмов и густых зарослей (плавней) – настоящий рай для рыб, птиц и других животных. Здесь люди охотятся, ловят рыбу, отдыхают. Дельта Дуная, где обитают десятки редких и исчезающих видов, объявлена объектом Всемирного природного наследия ЮНЕСКО, здесь организован международный биосферный резерват «Дельта Дуная».

Дельта и человек

Древние дельты – места, где течение некогда рассортировало и уложило огромные запасы песка и гравия. Здесь устраивают карьеры и добывают эти материалы.

Нерациональная деятельность человека – строительство ГЭС и оросительных систем, создание водохранилищ, распашка прирусловых земель, сброс сточных вод – разрушают дельтовые экосистемы. Вот уже не одну тысячу лет человек пользуется тем, что дают ему они. Пришла пора осознать, что ресурсы эти не бесконечны.

( 4 оценки, среднее 5 из 5 )

Качаем дельтовидные мышцы

Развитие дельт делает плечи человека более широкими и красиво выглядящими. Очень важно знать, как накачать дельтовидные мышцы правильно. Для этого существует комплекс упражнений, который рассчитан именно на тренировку таких мышц.

Советы для нормальной тренировки.

  • Перед тем, как приступать к самой тренировке, обязательно прогрейте плечи разминкой, ведь это очень легко травмируемые мышцы.  Для этого можно использовать также сами упражнения, но с минимальными весами. Делать такие упражнения необходимо до появления чувства теплоты в мышцах.
  • Не отклоняйтесь во время выполнения упражнения назад, ведь тогда часть должной нагрузки будет ложиться на грудные мышцы.
  • Также, старайтесь твёрдо держать штангу, чтобы она не соскользнула на голову.
  • При выполнении подниманий над головой обязательно одевайте пояс, который сможет защитить ваш позвоночник.

Упражнениядлябыстрой накачки дельтовидных мышцподойдёт несколько хороших упражнений.

  1. Подымание штанги из – за головы. Упражнение выполняется сидя. Происходит проработка передних и боковых пучков дельты. Также при работе задействованы трапеции, трицепсы и грудные положение: сидя на скамье. Спину необходимо держать прямо, штанга должна быть расположена перед вами на креплениях. Ширина хвата должна быть отрегулирована так, чтобы ваши предплечья при опускании штанги вниз, смотрели перпендикулярно упражнения следующее: подымите штангу максимально вверх до полного выпрямления рук, после этого фиксированным движением осторожно опускайте штангу за голову, при этом стараясь переместить локти как можно дальше назад. Далее примите исходное положение, толкнув штангу усилием дельтовидных повторов данного упражнения не более 12. Повторения – 3-4, а также пару разминочных с малым опускайте штангу сильно вниз за голову, потому что возникает опасность нагрузить шею большим весом, что может привесит к травме. Правильно будет опускать штангу именно до уровня шеи, не упражнение выполняется без рывков, медленно, но без пауз. Периодически меняйте ширину своего хвата для проработки различных групп плечевых мышц.
  2. Накачать дельтовидные мышцы как у чемпионов вам поможет яга штанги к упражнение хорошо подходит для прокачки передних и боковых пучков положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч. Расстояние между кистями рук составляет 20 упражнение поднятиями штанги вверх, держа её как можно ближе к телу. Локти должны быть приподняты. Если вы хотите накачать дельтовидную мышцу дома, вам подойдёт именно это и последующие за ним упражнения.
  3. Разведение рук в стороны с гантелями. Данное упражнение для накачки дельтовидныхмышц нагружает в основном средние дельты. При перенесении части нагрузки вперёд, нагружается и передняя дельта. При выполнении упражнения нельзя гнаться за большими весами, ведь только правильная техника выполнения приведёт вас к желаемым результатам. Необходимо взять в каждую руку по гантели, после чего наклонить корпус вперёд, а руки немного согнуть в локтях. Гантели должны соприкасаться друг с другом. Смотреть перед поворачивая запястья рук, поднимайте гантели перед собой. Для правильной прокачки дельтовидных мышцгантели нужно поднимать немного выше уровня плечей. После этого опускайте гантели в первоначальное положение.
  4. Следующим упражнением для накачки дельтовидных мышц будет подымание гантелей перед собой. Для этого примите исходное положение ноги на ширине плеч, гантели в руках, а колени немного согнуты. Выполнять упражнение нужно, подымая попеременно гантели перед собой, примерно к уровню глаз. После этого, на короткое время зафиксировав руку перед собой, опускайте гантель и приступайте к подыманию следующей. Для каждой руки делайте по 10 повторений.

Накачка дельтовидных мышцявляется важным занятием, но необходимо помнить, что не важно количество подымаемого веса, важна только правильность выполнения упражнений.

Тренируем дельты вместе с Игорем Гостюниным

Прокачка задних дельт с профессионалами

Лучшие упражнения на задние дельты от Дениса Семенихина

Накачать шикарные дельты можно разными способами, но порой не у всех под рукой имеются спортивные снаряды (гантели, штанги и т.д.).

В видеоролике Денис наглядно демонстрирует, как натренировать дельтовидные мышцы без спортивного оборудования. Упражнение «жим штанги» (при отсутствии спортивных снарядов можно использовать камень массой не более 40 кг) выполняется лежа на скамье 2 подхода по 5-6 раз. При выполнении упражнения важным моментом является выдох во время подъема. В качестве добивающего упражнения подойдет отжимание от скамьи узким хватом. После 15 секундного перерыва переходим на жим над головой, в положении стоя. Заканчиваем тренировку отжиманиями от пола, головой вниз.

Совет: тренируйтесь интенсивно, сочетайте упражнения в группы, тренируйте соседние группы мышц, чтобы разделения между ними становились четче.

Упражнения на задний пучок дельт от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение — тяга на заднюю дельту в машине Смита. Скамья необходима для того, чтобы убрать нагрузку с позвоночника. Также для избегания травм, можно использовать силовой пояс. При выполнении тяги не нужно сводить лопатки, поскольку задние дельты теряют нагрузку. Для начала хватит 3 сетов по 15 повторений, а для опытных — 15 раз разминка и 3 сета по 6-8 повторений. Между подходами следует делать небольшой перерыв, иначе можно серьезно надорвать мышцы.

Совет: не рекомендовано прорабатывать одну группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю. Но тренироваться следует качественно и интенсивно.

Немного закругленная спина при выполнении тяги, а также опущенная вниз до упора голова, придает задним пучкам мышц колоссальную нагрузку. Чем меньше наклон скамьи, тем выше нагрузка на дельты.