Как накачать грудь? | Лучшие упражнения для грудных мышц

Как накачать грудь — вопрос, который тревожит многих любителей тренажерного зала. Считается, что мощная грудь является символом мужественности. Также это одна из самых привлекательных мышц в теле человека. Часто у атлетов появляются проблемы именно с тренировкой груди, поэтому в данной статье мы расскажем вам, как быстро накачать грудные мышцы и покажем лучшие упражнения на грудные мышцы для мужчин.

Как накачать грудь гантелями: базовые правила

Грудная мускулатура делится на большую и малую мышцы. Но все упражнения, направленные на ее развитие, принято подразделять по воздействию на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Каждой группе во время тренинга следует уделять достаточно внимания.

После интенсивных нагрузок мускулам необходимо восстанавливаться. Поэтому, ежедневные тренировки до седьмого пота не только не принесут ожидаемого результата, но и приведут к серьезным травмам. Перерывы между занятиями — обязательны.

Во время выполнения упражнений следует периодически менять их очередность. Так мышцы не смогут быстро адаптироваться к задаваемым нагрузкам.

Также, важно помнить, что нижняя и средняя зоны прорабатываются значительно проще. Зато верхнюю предстоит нагружать с особой тщательностью. Лучше всего, выделить для нее отдельный день. Идеальный вариант: дважды в неделю тренировать общую группу грудных мускул и один раз заниматься целенаправленно верхней.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Основной акцент нагрузки:

Вспомогательные мышцы:

Преимущества

Недостатки

Подготовка к упражнению

Первым этапом перед выполнением отжиманий следует выполнить разминку для всех задействованных в упражнении суставов – плечевых, локтевых и лучезапястных с использованием маховых движений и амплитудных вращений.

Вторым этапом провести целевую подготовку разгибателей предплечья (трицепсов) и грудной мускулатуры. Для этого можно выполнить по 1 подходу отжиманий от пола с узкой и классической постановкой рук. В случае если тренировке трицепса предшествовал комплекс упражнений на грудные мышцы, этот этап подготовки можно опустить.

Исключение — атлетам, использующие дополнительное отягощение. В этом случае обязательно выполнять разминочные подходы отжиманий с собственным весом.

Правильное выполнение

  1. Оптимальной для большинства атлетов является «средняя» постановка рук – на ширине плечевых суставов в случае проработки трицепсов, и шире плеч — для груди.
  2. Трицепс будет работать в полную силу только в том случае, если локти направлены строго назад, стабильны и приближены к корпусу.
  3. В верном исполнении отжиманий, движение корпуса происходит без раскачки и смещения назад/вперед.
  4. При выполнении отжиманий, мускулатура кора (длинные мышцы и пресс) пребывают в постоянном напряжении, помогая стабилизировать корпус и удерживать нейтральное положение позвоночника.
  5. Верно подобранная глубина «опускания» определяется в первую очередь отсутствием дискомфорта в плечевом суставе. Стандартно рекомендуется доводить плечо до горизонтального положения или чуть ниже и совершать обратнонаправленное движение вверх.

Советы по эффективности

Включение в программу

Как технически сложное и энергозатратное движение, отжимания включаются, как правило, в начало тренировочной программы. Только со свежими силами и максимальной концентрацией движение возможно выполнять безопасно и эффективно.

Объемность подходов при работе без веса (а начинать изучение упражнения необходимо всегда именно с этого варианта), можно варьировать от 10 до 20 повторений в зависимости от тренировочной цели и тренировочного «стажа». В заданном диапазоне повторности должны быть выполнены 3-5 подходов.

К тренировкам с дополнительным отягощением обычно переходят в том случае, когда уже освоено технически точное выполнение высокообъемных подходов. При работе с весом количество повторений в подходах должна быть адекватно снижена к 4-8.

Противопоказания

Интересные факты или наблюдения

Дж. Катлер считает отжимания на брусьях упражнением №1 для трицепсов. Призер Олимпии выявил для себя некоторые особенности движения, которые помогают сделать тренировку целевых мышц более эффективной.

Отжимания на брусьях – это одно из самых популярных упражнений. Потому, что брусья есть не только в спортивных залах или клубах, а и практически в каждом дворе. Но, несмотря на это, не все знают, как правильно делать это упражнение с акцентом на конкретную группу мышц. В отжимании на брусьях можно направить основную нагрузку как на мышцы груди, так на . Мы рассмотрим упражнение, акцентируя внимание на грудных мышцах.

Отжимания на книгах/табуретках

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди.

Техника выполнения:

  1. Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500), либо 2 табуретки. Ставим их на расстоянии 60-70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься.
  2. Опускаемся максимально вниз, Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц.
  3. Тратьте на опускание 6-8 секунд и затем поднимайтесь, но не быстро.

Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений. Самое главное в упражнении — делать всё медленно.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для грудных мышц: выберите для себя несколько базовых упражнений и включите их в свою программу тренировок. Спустя несколько недель желательно заменить выбранные упражнения для грудных мышц другими из этого списка; это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Читайте также:  Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Базовые упражнения на грудные мышцы

  • жим лежа;
  • отжимания на брусьях на грудь;
  • жим гантелей на наклонной скамье.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

  • разводка;
  • пуловеры;
  • сведение рук в кроссовере.

Также не редко возникают вопросы – как прокачать верхнюю или нижнюю часть груди? Все упражнения для грудных мышц задействуют грудные мышцы в полной мере, однако некоторые более акцентировано нагружают отдельные участки. Вот эти упражнения:

Упражнения чтобы накачать верх грудных мышц

  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • подъем гантелей перед собой.

Упражнения на низ грудных мышц

  • жим штанги на скамье с наклоном вниз;
  • отжимания на брусьях.

Напоследок советуем посмотреть видео, в котором профессионал поделится с вами личным опытом тренировок грудных мышц, покажет и прокомментирует многие упражнения из нашего списка:

На этом наша статья заканчивается: теперь вы знаете все необходимое о том, как накачать грудь, а также все главные упражнения для грудных мышц. Если у вас остались вопросы, рекомендуем внимательно просмотреть видео выше — это поможет закрепить полученную информацию и закрыть пробелы в знаниях.

Download WordPress Themesonline free course

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы). Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

Заниматься на брусьях и турнике лучше по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. При этом первая тренировка должна быть тяжёлой и интенсивной, а следующая за ней лёгкой. Далее перерыв в одни сутки и снова тяжёлая тренировка. За ней лёгкая. Затем следуют два дня отдыха. Такой режим позволит достичь ощутимых результатов в максимально короткое время.

Первый день: сложная тренировка.

  1. Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшать количество раз).
  2. Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
  3. Подтягивания на турнике широким хватом (новичкам можно использовать шведскую стенку), 10 раз по 4 подхода.
  4. Подъём ног в упоре 4 подхода по 15 раз.
  5. Отжимания на брусьях горизонтальные 15 раз по 2 подхода.
  6. Поднятие ног в висе на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.

Второй день: простая тренировка.

  1. Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз по 3 подхода.
  2. Подъём ног в упоре 20 раз по 4 подхода.
  3. Отжимания на трицепсы 15 раз по 3 подхода.
  4. Приседания 16 раз 3 подхода.

Третий день: отдых и восстановление. Можно просто гулять, также полезен будет массаж и водные процедуры.

Итак, брусья могут стать полноценной заменой многим тренажёрам, однако стоит понимать, что занятия на данном снаряде требуют повышенного внимания к технике. Если в зале можно выполнять изолированные упражнения на любую группу мышц, прокачивая её и затрачивая минимум усилий на контроль, то с брусьями дело обстоит сложнее. Важно следить за техникой и прорабатывать именно целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и осязаемый результат.

Группы мышц, которые работают на брусьях

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса.

Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины брусьев:

  • Если корпус немного наклонен вниз, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы. При этом стоит обязательно согнуть ноги в коленях – этот прием сделает упражнение более эффективным.
  • Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит качать трицепс.
  • Если локти сильнее отвести от тела, наибольшая нагрузка пойдет на мышцы груди.
  • Если прижать локти к телу, то акцент сместится на трицепс.

Брусья должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук предельно нагрузит трехглавую мышцу, а остальные группы будут работать не в полную силу. Широкое — наоборот, сместит акцент на грудь.

Мышцы, работающие при отжимании на брусьях, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком для заметного прогресса во всех жимовых движениях. Позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, потому что на брусьях качаются практически все части грудных мышц, особенно нижняя, придавая четкие контуры. Также улучшается осанка, расправляются плечи. Вам не потребуется дополнительных средств и тренажеров, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении.

Схемы повторений

В зависимости от времени, которое Вы можете уделить данному упражнению, можно использовать несколько схем.

Если Вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, ходите во двор каждый вечер), то Вам прекрасно подойдет метод «лесенка». Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть — это три сета по 15-25 повторов. Завершение — 2 сета по 5-10 повторов.

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале с недавнего времени, то отжимания на брусьях станут отличным началом тренировки грудных мышц. Достаточно будет сделать несколько сетов (в зависимости от степени Вашей тренированности) по 8-10 повторов. Со временем можно постепенно увеличить количество повторений.

Отягощение

Когда почувствуете, что несколько сетов по 12-15 повторов даются без особого труда, пора использовать отягощение, которое окажет максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях. На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе сделайте не более 10 повторений. Постепенно , заменяя блины на более тяжелые.

Схемы для опытных

Когда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью этих схем:

  • Дроп-сеты: берете максимальный вес, делаете 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого сета сбрасываете вес и делаете еще несколько повторений ().
  • Негативная: суть в том, что вам нужно очень медленно опуститься вниз, а потом вернуться обратно, задействовав ноги.
  • Частичная: состоит из двух подходов. Первый нужно выполнить, опускаясь вниз лишь до полусгиба локтя. Второй подход – поднимаясь лишь на половину.

Программа тренировок на увеличение количества движений с нуля

Чтобы постепенно наращивать количество отжиманий человеку, который никогда не занимался на снарядах, нужно приступать к занятиям плавно.

Программа для начинающих выглядит так:

  1. В течение месяца дважды в неделю нужно посвящать 30 минут отжиманиям от пола.
  2. После подготовки мускулатуры отжиманиями от пола нужно задаться целью делать в одну тренировку 50 отжиманий на брусьях. Количество подходов может быть любым. Однако с каждой тренировкой их число нужно сокращать. Следует стараться сделать 7 отжиманий в 2 подхода и 6 отжиманий в 6 подходах. Между подходами нужен отдых интервалом в 1 минуту.

Новичкам не рекомендуется использовать утяжелители.

Виды отжиманий на брусьях

Чтобы накачать грудные мышцы на брусьях, нужно предварительно подготовить свой организм к предстоящему стрессу, воздействию которого он будет подвержен во время тренировки. Для этого нужно перед тренировкой проводить разминку, она делает мышечные волокна более эластичными.

Для быстрого прогресса важно тренироваться регулярно и выполнять физические упражнения технично. Это позволит предупредить травмирование мышц. Еще один важный момент, недооценивать значимость которого нельзя – наличие мотивации.

Существует несколько видов отжиманий на брусьях, каждый из которых имеет свои индивидуальные особенности.

Читайте также:  Качаем косые мышцы живота

Отжимания без отягощения

На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять от 8 до 15 повторений. Существует еще две разновидности отжиманий в зависимости от того, какую группу мышц нужно проработать: с акцентом на трицепс и на грудные мышцы. Для их проработки должна быть использована разная техника.

Виды отжиманий на брусьях

Брусья эффективно использовать для проработки мышц брюшного пояса – пресса. Для этого классические отжимания усложняют поднятием ног, которые должны находиться параллельно полу.

Если благодаря регулярным тренировкам был достигнут безболезненный уровень выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), можно смело увеличивать нагрузку с помощью утяжелителей.

С отягощением

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания с использованием утяжелителей позволяет максимально простимулировать рост мышечной массы, сила при этом тоже увеличивается. Использовать дополнительный спортивный инвентарь рекомендуется в том случае, если уже удалось достигнуть максимальной амплитуды в технике. Оптимальная частота – не менее 20 повторов без утяжелителей за один подход.

Вес утяжелителей постепенно увеличивают по мере проведения 7-10 повторений отжиманий. Достичь максимальной результативности удается в том случае, если повторения выполняются медленно, утяжелитель не должен раскачиваться.

В качестве крепления утяжелителя, как правило, используют:

Виды отжиманий на брусьях

    Силовой пояс. В этом случае роль утяжелителя играет гантель, которая крепится пряжкой ремня к животу. Во время тренировки может вызывать неприятные ощущения в области живота.

    Существует много разных способов выполнения отжиманий, но к выбору нужно подходить осознанно, чтобы не травмироваться.

Отжимания на брусьях в грудном стиле: увеличение объема грудных мышц

Увеличить объем мышечной массы можно разными способами, упражнения для грудных мышц на брусьях для новичка и спортсмена с опытом станут лучшим вариантом быстрого увеличения объема в данной области тела. Залогом успеха являются регулярные тренировки с правильно выполняемыми упражнениями, о которых и пойдет речь далее.

Как акцентировать нагрузку на грудь?

Отжимания на брусьях для грудные мышцы станут отличным вариантом прокачки и для человека далекого от спорта, и для продвинутых атлетов. Чтоб процесс увеличения объемов в верхней части тела проходил быстрее надо знать и применять некоторые секреты, спортсмены с опытом для усиления эффекта применяют утяжеляющие пояса.

Перед тем как подобрать упражнения на грудь стоит выяснить какие функции у мышц данного типа. Для опорно-двигательной системы рудная часть очень важна:

  • с помощью грудного отдела мы приводим руки к телу, сводим их и вращаем внутрь, поэтому чтоб их проработать надо отдалить локти от туловища и развести их;
  • в зависимости того, какой угол образовывается между телом и руками зависит какой вид мышц прорабатывается, это тоже надо учитывать.

Грудные мышцы на брусьях прокачивают с определенными тонкостями, их лучше рассмотреть в виде таблицы.

положение тела и рук что прокачивается
руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз нижняя часть груди
наклоны вперед при таком же положении средние мышцы
туловище вертикально или чуть наклонено назад трицепсы, а грудные мышцы получают меньшие нагрузки

По данному описанию можно самостоятельно понять, как качать грудь на брусьях без посторонней помощи.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Совет! Перед началом тренировок стоит посетить специалиста, который оценит состояние организма и поможет подобрать наиболее действенные упражнения на брусьях в грудном стиле индивидуально.

Техника выполнения отжиманий для груди

Отжимания на брусьях для прокачки грудных мышц выполняются просто, но стоит понимать, что полностью «отключить» трицепс не получится. Постоянно будут задействованы и плечевые или дельтоиды.

Как накачать грудные мышцы на протяжении короткого периода времени? Прежде всего надо правильно подобрать брусья, расположение рук при выполнении упражнений должно быть чуть шире плеч, примерно, как при отжиманиях от пола. Широкий хват обеспечит правильное выполнение всех упражнений, если же постава рук получится слишком широкой сразу же вырастает риск получения травм в плечевых суставах. Узкие брусья не позволят выполнять комплекс правильно, польза будет минимальной.

Упражнения для грудных мышц на брусьях выполняют так:

  • исходное положение в верхней точке с выпрямленными руками и прямой спиной;
  • ноги сгибают в коленях и скрещивают;
  • при вдохе необходимо медленно опуститься вниз до тех пор, пока не почувствуется хорошая растяжка мышц;
  • на выдохе поднимаются вверх, при этом напрягая все грудные мышцы максимально;
  • упражнение повторяют необходимое количество раз.

Частые ошибки выполнения

Стоит понимать, что слишком низко опускаться нельзя, иначе при поднимании тела вся нагрузка ляжет на трицепс, а нам этого не надо. Поднимаясь, тянуться надо позвоночником вверх так, чтоб локти к корпусу ни в коем случае не прижимались. Задержаться в этой позе на пару секунд надо обязательно.

Чтоб добиться успеха в прокачивании грудных мышц не обязательно загонять себя при первой же тренировке. Количество отжиманий и подходов увеличивают постепенно, не перегружая организм. Когда без проблем получится сделать 3-4 подхода по 15 подтягиваний каждый, можно дополнительно утяжелить корпус. Для этого в спортивном магазине покупают специальный жилет, который и будет отягощением.

Теперь понятно, как качать грудь на брусьях правильно. Достичь лучших результатов в этом деле помогут дополнительные упражнения. Выделить стоит жим лежа, отжимания с пола при широком хвате, пуловер, развод рук с гантелями, жим в хаммере.