Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Вопрос, касающийся того, можно ли накачаться отжиманиями от пола, интересует многих. Именно данные упражнения по праву заслужили повышенный интерес, ведь тот эффект, что дают отжимания, затрагивает многие части тела. Именно с их помощью можно справиться с такими задачами, как накачать крылья, грудь или руки.

Анатомия грудных мышц

Чтобы разобраться в вопросе, как накачать грудь, и выбрать для этого наиболее эффективные упражнения, необходимо сначала ознакомиться с анатомией грудных мышц. К этой мышечной группе относятся большие и малые грудные мышцы, а также передние зубчатые. Давайте детально разберем строение и функции каждой из этих мышц.

Большая грудная

Эти мышцы крепятся к верхним частям плеч и расходятся, подобно вееру, присоединяясь к ключицам, грудине и верху мышц брюшного пресса. Большие мышцы груди состоят из трех головок, берущих начало от верха плечевых костей:

  • сверху находится ключичная головка, идущая к внутренним половинам ключиц;

  • в средней части расположена стернальная головка, присоединяющаяся к хрящам верхних ребер ;

  • нижнюю часть большой грудной мышцы образует брюшная головка, которая крепится к прямой мышце живота.

Все головки большой грудной мышцы участвуют в сгибании, вращении плечевого сустава, приведении рук к туловищу и их движениях поперек корпуса. Ключичные головки также обеспечивают сгибание рук и поднятие их над головой.

Малая грудная

Под большими грудными расположены малые грудные мышцы, объем которых в пять раз меньше. Они соединяют клювовидные отростки лопаток, которые находятся у внешнего края ключиц, с тремя ребрами (с третьего по пятое). Их основная функция – движение лопаток вниз и вперед. Несмотря на свои скромные размеры, малые грудные являются очень мощными, их развитие заметно влияет на прирост силы и мышечной массы.

Передняя зубчатая

Эти мышцы огибают грудную клетку с боков, простираясь от внутренних краев и нижних углов лопаток к передней стороне девяти верхних ребер. Их основная функция – прижимать лопатки к корпусу и управлять их движением вверх и вперед. От объема передних зубчатых в значительной мере зависит ширина груди, их прокачка нужна для построения гармоничного торса. Также их тренировка необходима для предотвращения травм плечевых суставов при выполнении тяжелых жимов.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Интересно как накачать спину дома? Все о правильной тренировке спины в домашних условиях.

Читайте также:  Упражнения в тренажерном зале для похудения для женщин после 40 лет

Здесь мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для женщин и для мужчин.

А поэтому адресу -pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ вас ждут советы о том как привести в порядок ваш нижний пресс.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Большая грудная мышца состоит из трёх головок

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Развитая верхняя часть грудной мышцы не увеличит женскую грудь, но приподнимет её и придаст привлекательности зоне декольте

Поэтапное накачивание

Итак, если вы решили накачать мышцы отжиманиями от пола, то нужно правильно распределить нагрузку на разные части тела. Начинать комплекс следует с упражнения широким хватом, особенно если тренировки производятся с нуля. Для начала необходимо потренироваться и научиться делать это на более простых уровнях. Так, одним из первых уровней являются отжимания от скамейки.

При их выполнении необходимо следить не только за положением спины, но и за всем остальным телом — от кончиков ног до головы должна быть образована прямая. На первый взгляд, это кажется достаточно простым упражнением, но в действительности, если выполнять все по правилам, накачать мышцы иногда бывает сложно, поэтому не старайтесь сразу же делать большое количество отжиманий от скамейки и тратить все силы. Достаточно 5-10 раз, а после этого можно уже увеличивать количество упражнений.

После того, как отжимания от скамейки для вас оказались пройденным этапом, следует усложнять комплекс упражнений. На следующем этапе можно выполнять так называемые перевесы. Для этого осуществляется поочередная нагрузка на разные руки. Чтобы тренировать мышцы отжиманиями такого рода, необходимо принять упор лежа, руки расставив шире плеч, и делать не отжимания, а своеобразные покачивания с переносом тела то на одну руку, то на другую. Специалисты советуют при выполнении этого упражнения внимательно следить за положением спины. Это даст положительный результат в конце зарядки.

Поэтапное накачивание

Но особое внимание нужно обратить на положение кистей рук. В этом случае оно не является фиксированным, так как при переносе тела, например, на правую руку кончики пальцев смотрят вправо. Если вес переносится на левую руку, то правая принимает обычное положение, и теперь уже левая рука начинает отводиться в сторону.

Читайте также:  47 нетривиальных способов разнообразить планку

Отработав данное упражнение, можно будет переходить на обыкновенные отжимания. Здесь учитывается то, какие мышцы вы планируете развивать. Например, если планируется развитие груди, то необходимо будет выполнять упражнения широким хватом, если же вы хотите добиться такой цели, как накачать руки, например, трицепсы, то нужны отжимания узким хватом с разведением рук максимум на ширину плеч.

– На одной руке

Эта вариация считается самой трудной. Это сложное упражнение будет поровну развивать силу мышц, их размер и мощность. Здесь также будут очень сильно напрягаться мышцы кора, так как тело здесь надо держать полностью прямым.

Из обычного положения отжимания отводим одну руку так, чтобы она находилась прямо под центральной частью груди. Другую располагаем за спиной. Пытаясь сильно не поворачивать бедра и плечи, сгибаем руку и опускаем плечо вниз к полу. Держим мышцы живота напряженными. Отталкиваемся и повторяем.

Если это упражнение оказалось слишком трудным для вас, то вы можете делать его на коленях или на возвышенной поверхности, для того чтобы убрать часть нагрузки. Также можно шире расставить ноги — таким образом баланс и стабильность будет улучшены.

Совет:

Ничего не мешает вам сочетать разные упражнения с отжиманиями для достижения максимального роста мышц при тренировках груди дома. Например, если вы эксперт по отжиманиям, то вы можете делать их с отрицательным наклоном, с дополнительным весом, плиометрическую версию, или с эспандером. Независимо от вашей силы, всегда существует способ сделать тренировку труднее.

Отжимания, конечно же, являются самым удобным способом прокачать мышцы груди, используя только вес тела, но также существует еще 4 опции которые можно попробовать и использовать.

Питание для роста грудных мышц

Чтобы увеличить объем грудных мышц нужны не только правильные и систематические тренировки которые будут вызывать гипертрофии грудных мышц, но и правильное питание, которое играет очень важную роль в построении грудных мышц.

Как накачать грудь в домашних условиях не потребляя достаточное количество белка? Никак. Только сбалансированное и богатое протеином питание способно быстро преобразить ваше тело!

Поэтому, следите чтобы в вашем ежедневном меню было достаточное количество белка, который можно получить из мяса, рыбы, орехов, молочных продуктов, бобовых или из спортивного питания.

Какой лучше протеин для мышц можно прочитать здесь.

Упражнения на грудь для продвинутых

Если ты уже освоил отжимания и на твоей груди появились два угрожающих бугра, то ты однозначно задаешься вопросом, как еще больше накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Все так же, не стану советовать тебе купить штангу, а предложу более продвинутый вариант отжиманий:

  1. Ты должен попробовать отжиматься с хлопками. Этот вид отжиманий значительно сложнее обычных, так как требует ускорения во время позитивной фазы нагрузки мышц, что значительно больше их утомляет и способствует еще большему росту.
  2. Теперь помимо пола, тебе пригодятся еще три табуретки. Тут, арсенал твоих отжиманий расширяется несколькими мощными модификации.

Располагаешь табуретки треугольником: ноги на одну. Руки – на две других. Положение тела прямое. Отжимаешься, так же, как и обычно, с той лишь разницей, что теперь ты можешь опускать грудную клетку в пустое пространство, прогибаясь между табуретками, а раньше, там был пол. Такой вид отжиманий позволяет значительно растянуть и укрепить не только внешнюю зону грудных мышц, но и мышцы спины. Благодаря отжиманиям от табуреток ты добьешься того, чтобы увидеть эффект на внешней зоне твоих грудных мышц.

Так же, ты можешь отжиматься, установив ноги на табуретки, а руки на пол, таким образом, чтобы нижние конечности в пространстве оказались выше уровня головы. Такой способ значительно повышает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Такие же отжимания только наоборот – руки на табурете, ноги на полу, соответственно, повышают нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Кстати, к этому времени от неуверенности и прежней стеснительности не должно остаться и места, некоторые могут выйти из дома и найти подходящую площадку с брусьями. Отжимания на брусьях – более эффективное упражнение для развития всего плечевого и грудных мышц в частности.

Даже если ты уже достиг значительных количественных результатов в обычных отжиманиях, попробовав эти модификации, сможешь быстро понять, что совершенствоваться можно бесконечно.

Посвятив время разным способам отжиманий, при условии, что ты соблюдаешь режим сна и качественно питаешься, можно убедиться, что грудные мышцы любой мужчина может не только укрепить, но и накачать даже в домашних условиях.

Для чего необходимы полиметрические упражнения?

Какой еще может быть схема для отжимания от пола? Особое внимание требуется уделить полиметрическим упражнениям. Главной целью подобных отжиманий является получение взрывной силы. Подобная разновидность упражнений необходима тем спортсменам, которые желают увеличить ловкость и скорость реакции. Если для вас приоритетной целью является наращивание массы мышц, то сразу необходимо запомнить, что полиметрические отжимания от пола для груди в данной ситуации не принесут особого эффекта.

Для чего необходимы полиметрические упражнения?

Главным принципом выполнения упражнения является то, что отталкиваться необходимо как можно сильнее. Самые распространенные полиметрические отжимания – упражнения, которые выполняются с хлопком.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Когда нет возможности посещать оборудованный тренажерный зал, мышцы груди можно хорошо накачать и в домашних условиях. Как это сделать? Очень просто! На помощь приходят всевозможные отжимания от пола и на настенных брусьях, и упражнения с гантелями.

Упражнения для верхних пучков грудных мышц

  • Отжимания уголком – см. выше.
  • Отжимания с ногами на возвышении.
  • Жим гантелей на наклонной скамье – если дома есть гантели и скамья.
  • Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнения для нижних пучков грудных мышц

  • Для нижнего пучка прекрасно подходят отжимания на брусьях, если у Вас есть дома настенные брусья. Если брусьев нет, не беда. Просто отжимайтесь от пола разными постановками рук: узкой, широкой, средней.
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  • Разводка гантелей лежа.
  • Пулл-овер с гантелью.
  • Отжимания на гантелях или упорах для отжиманий.

Альтернатива упражнениям

В наше время страницы газет пестрят объявлениями о новом «чудо-креме», который всего за 2 недели сделает вашу грудь как у Памелы Андерсон.

Некоторые из них, может и обладают эффективностью, но производители умалчивают о том, что вышеуказанных результатов можно добиться, только соблюдая режим питания, а также проводя занятия специальными упражнениями. Причём на это понадобится гораздо более 2 недель.

Для тех женщин, которые боятся радикального хирургического вмешательства (вживление имплантатов) существуют альтернативные способы – подтяжка при помощи мезонитей или липофилинг. Эти методы подтяжки и коррекции формы груди будут действенными в течение нескольких лет после операции.