Как накачать икроножные мышцы в домашних условиях и тренажерном зале?

Мышцы спины удерживают наш позвоночник и защищают от различных травм и позволяет нашему торсу наклоняться прогибаться выполнять наклоны туловища влево право это основные функция позвоночника!

Не тереби, а то отвалится

Частая картина в тренажерных залах среди тренирующих икроножные мышцы — навешать на платформу для жима ногами, гак-машину или специализированный тренажер побольше блинов (плиток) и быстро-быстро в минимальной амплитуде «дергать» их раз на 10-12. Чем-то напоминает акт самоудовлетворения с той разницей, что результата от такой тренировки икр обычно нет вообще никакого.

На самом деле упражнение верное и проблема лишь в технике выполнения. А бывает, что техника правильная, но частота тренировок икроножных недостаточная. Или же икроножную тренируем, о камбаловидной забываем. Любая из упомянутых ошибок поставит крест на всех попытках добиться хорошего результата. Исключая случаи с генетически одаренными товарищами, просто родившимися с массивными голенями.

Анатомия ваших накачанных икр

Икра ноги состоит из 2-х главных мышц – икроножной и камбаловидной, когда первая выступает основной и она отчетливо прорисовывается на ногах, в особенности, если встать на носок. Камбаловидная мышца расположена несколько сбоку, под икроножной. Помимо этого икра состоит так же и из передней большеберцовой мышцы, которая занимает по своей площади 2/3 расстояния меж большой и малой берцовой костью. Расположена она на внешней, передней части голени и помогает человеку сохранять равновесие при стоянии, ходьбе или беге.

Говоря о функциях икроножной мышцы – это подъем пятки в тот момент, когда человек стоит, в тоже время камбаловидная мышца поднимает стопу, при положении сидя. Икроножная мышца состоит из быстро сокращающихся волокон и ее размер составляет 40% от всего объема мышц икры, в то время как камбаловидная занимает 60% всей площади икр и сформирована из медленного сокращающихся мышечных волокон. В частности именно камбаловидная мышца растет быстрее и за счет ее и формируется рельеф и красоту ног.

Повторы и подходы для накачки икр – сколько их нужно?

Говоря о том, как накачать икры ног девушке, то при тренировке камбаловидной мышцы, волокна которой сокращаются медленно – стоит выполнять повторения упражнений в медленном, размеренном и ритмичном темпе, делая порядка 15-20 повторений. В тоже время икроножная мышца сокращается весьма быстро и тут важно сочетание веса и динамичность выполнения упражнений.

Анатомия мышц голени

Икроножная — это двуглавая мышца, которая расположена на задней части голени. Она кажется единой, но на самом деле, их две. Причём функцию, позволяющую увеличить объем, несёт не верхняя, а спрятанная под ней — камбаловидная мышца. Когда эта мышца растёт, то она увеличивает и верхнюю, за счёт чего появляется объем в икрах. Обе эти мышцы постоянно задействованы в ходьбе и беге, но такие ежедневные нагрузки далеко не всегда дают видимого эффекта, как и дополнительная постоянная нагрузка на них.

Это происходит по следующим причинам:

  • Тренировки с низкой интенсивностью.
  • Избыток нагрузок на мышцы.
  • Неверно подобранные тренировки.

Чтобы правильно составить программу тренировок, необходимо учесть тот фактор, что камбаловидная мышца лучше прорабатывается в положении сидя, а верхняя — в положении стоя. Поэтому для получения наилучшего эффекта, необходимо использовать разные виды тренинга.

Регулярные и однообразные упражнения для этого подходят плохо, лучшие результаты даёт интенсивная накачка с использованием весов. При этом такие упражнения нужно выполнять один или два раза в неделю, но не чаще, чтобы не вызвать нежелательной перегрузки мышц. Чаще всего икры тренируют в самом конце тренировки ног, при этом начинают тренинг с упражнений на камбаловидную мышцу, а заканчивают верхней.

Читайте также:  Как заниматься на диске чтобы похудеть — подробное руководство

Физические упражнения для тренировки икр

 Самым распространенным упражнением считается подъем на носки. Выполняя данное действие лучше воспользоваться такой поверхностью, чтоб можно было опустить пятки, ниже уровня носков — такой метод поможет увеличить нагрузку. Например, это может быть небольшая ступенька или специальная степ-платформа. В этом упражнении необходимо соблюдать правильную технику.

Include Me shortcode: file not found

  • Не сгибать колени (допускается лишь совсем небольшой изгиб).
  • Работать должны только мышцы голени.
  • Не прерывать процесс, чтоб мышцы не отдыхали.
  • Стараться делать нагрузку максимальной. В положении «пятки снизу» на голень приходится максимальное растяжение, а при поднятии пяток вверх постарайтесь задержаться на несколько секунд.
  • Плавный темп движения.
  • Правильное распределение массы тела.
  • Не перестараться с физическими упражнениями, чтобы не произошло растяжение.

Второе упражнение, которое помогает сформировать рельеф икр — выполняется подъем на носочки, только в сидячем положении. Для максимального эффекта можно воспользоваться специальным тренажером, но также подойдут и подручные средства. Можно выполнять тренировку со специальными утяжелителями на ногах, чтобы результат был максимально эффективный.

Заменителем тренажера может служить брусок, главное, чтобы пятка опускалась ниже горизонтальной поверхности, на которую упирается носок. По технике упражнение напоминает предыдущее.

Для получения ожидаемого результата вполне достаточно этих упражнений. Немного стараний и ваши голени достигнут нужной формы. Не стоит нервничать насчет того, что икроножные мышцы станут сильно большими, для этого потребуются совершенно другие нагрузки.

Тем более воспользовавшись методом, как накачать икры ног дома, вы точно будете знать, когда остановиться. Если желаете ускорить накопление мышечной массы в области голени, то займитесь дополнительными упражнениями после выполнения основного комплекса.

Анатомическое строение икроножной группы мышц

Сами икры состоят из двух видов мышц: икроножных и камбаловидных. Икроножные находятся выше камбаловидных и задействуются при подъеме пятки во время ходьбы. Камбаловидные выполняют свои функции при поднятии пятки из сидячего положения. Именно благодаря камбаловидной мышце создается объем на нашей икре. Для того чтобы икры женщины приобрели нужную и красивую форму необходимо качать обе группы мышц. Это можно выполнить как в тренажерном зале, так и дома. Сейчас я расскажу подробно какой комплекс упражнений для спортивного зала является самой действенной.

Анатомическое строение икроножной группы мышц

У женской аудитории возникнет следующий вопрос: а чем отличаются упражнения для спортивного зала и домашних тренировок. Ответ очень прост : отличие состоит лишь в том, что в спортзале присутствует специальный инвентарь, который дома установить достаточно сложно.

Основная тренировка в домашних условиях

Бедра

Основная тренировка в домашних условиях
Основная тренировка в домашних условиях

Основная тренировка в домашних условиях
Основная тренировка в домашних условиях

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

Основная тренировка в домашних условиях
Основная тренировка в домашних условиях
  • Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
  • Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
  • Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.
Основная тренировка в домашних условиях
Основная тренировка в домашних условиях

Основная тренировка в домашних условиях
Основная тренировка в домашних условиях
  • Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
  • Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.
Основная тренировка в домашних условиях
Основная тренировка в домашних условиях

Основная тренировка в домашних условиях

Эффективные упражнения на икры ног

Самым важным фактором, определяющим скорость развития икроножной мышцы, является генетика. Но даже если человек принадлежит к людям, имеющим проблемы с развитием этой группы мышц, есть ещё много методик, которые могут помочь значительно повысить эффективность занятий.

Читайте также:  Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

Пропорции мышечных волокон у каждого человека имеют индивидуальные отличия, что является основным фактором для определения оптимального диапазона повторений и скорости выполнения упражнений.

Эффективные упражнения на икры ног

Важно постоянно проверять на практике различные методики, чтобы найти среди них наиболее эффективные.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для женщин в тренажёрном зале.

В домашних условиях

Эффективные упражнения на икры ног

Чтобы увеличить икры, а также для того, чтобы мускулатура стала красивой, имела хорошо прорисованный рельеф, не обязательно посещать спортивные залы и отводить для этого занятия большое количество времени.

Есть несложные упражнения, для выполнения которых не нужно специальное оборудование — их можно выполнять в домашних условиях, как только появится свободная минутка. В этих тренингах в качестве тренажёра или опоры для спортсмена используются лестничные пролёты, стены или спинки стульев.

Эффективные упражнения на икры ног

Ходьба на носочках

Ходьба на носочках отлично прорабатывает икроножные мышцы, также благоприятное воздействие оказывается на мускулатуру ягодиц и бёдер. Для выполнения упражнения нужно 15–20 свободных минут.

  1. Перед началом упражнения в руки необходимо взять утяжелители в виде ручных гантелей или 1,5-литровых пластиковых бутылок с водой.
  2. Спортсмен становится ровно, выпрямляет спину, расставляет ноги. Расстояние между обеими ногами должно быть немного меньше, чем ширина плеч.
  3. Следует без резких рывков, плавно подниматься на цыпочки до тех пор, пока не будет достигнута максимальная высота.
  4. Во время упражнения спортсмен контролирует осанку: спина должна оставаться прямой, а ягодицы отведены назад.
  5. Руки с утяжелителями опущены книзу на протяжении всего упражнения.
  6. В этой позиции начинается ходьба на месте или по помещению.
Эффективные упражнения на икры ног

Узнайте, как правильно совмещать кардио и силовые тренировки.

Тренировка продолжается до тех пор, пока в мышцах не начнёт ощущаться дискомфорт (боль, жжение).

Эффективные упражнения на икры ног

Подъём по лестнице

  1. Человек стоит на лестнице, одной рукой опираясь на стену. Положение ступней: пальцы ног опираются на лестницу, а пятки в это время висят в воздухе.
  2. Добившись равновесия в этом положении, начинается размеренный подъём по лестничным ступеням. Упражнение разрабатывает мышцы голени, квадрицепсы, ягодицы и заднюю часть лодыжки.
  3. Лестничную ходьбу нужно продолжать на протяжении 15–20 минут.

Чтобы сделать задачу более сложной, в обе руки берутся гантели, также нужно шагать через одну лестничную ступеньку.Важно! Укрепление мышц голени и стопы помогут предотвратить (вылечить) подошвенный фасциит и другие виды пяточных болей.

Эффективные упражнения на икры ног

Приседания на носках

Приседания на носочках укрепляют и растягивают икроножную мышцу и мускулатуру ягодиц.

  1. При выполнении упражнения принимают позицию, в которой человек стоит с прямой спиной и немного (уже плеч) расставленными ногами. Потом нужно подняться на носки, а в руки взять утяжелители (гантели или бутылки, наполненные водой).
  2. Из этой позиции начинают выполнять плавные и медленные приседания, замирая на носочках в самой высокой точке и медленно возвращаясь в исходное положение.
Эффективные упражнения на икры ног

Можно выполнять упражнения и без утяжелителей, но в этом случае руки (во время всего тренинга) должны быть вытянуты вперёд.

Выпрыгивания вверх с гантелями

Эффективные упражнения на икры ног

Прыжок из положения полуприседа приводит в активное состояние мышцы икр, а также способствует потере лишнего веса, так как при выполнении сжигается достаточное количество калорий.

Узнайте, как научиться прыжкам со скакалкой.

  1. Спортсмен стоит, выпрямившись, в руках у него утяжелители (самые маленькие гантели или поллитровые бутылки, наполненные водой). При выполнении этого упражнения можно обойтись совсем без утяжелителей в руках или же брать в руки минимальный вес.
  2. Ноги расставлены на ширину плеч.
  3. Далее принимается исходная поза — для этого спортсмен плавно приседает так, чтобы остановиться в полуприседе.
  4. Из исходного положения спортсмен совершает прыжок вверх — во время него ноги выпрямляются, но всё также остаются в положении «на ширине плеч».
Эффективные упражнения на икры ног

В зависимости от физической формы спортсмена упражнение повторяется от 15 до 30 раз.

Читайте также:  Stretch-тренировка: упражнения на растяжку для мышц всего тела

Знаете ли вы? В Советском Союзе детскому спорту уделялось большое внимание: собирались дворовые и школьные футбольные, волейбольные, баскетбольные и другие команды. Занятия спортом (услуги тренера, спортивные лагеря, предоставляемый детям зал или площадка, а зачастую спортивная форма и питание) были абсолютно бесплатны. Страна была заинтересована в здоровом молодом поколении.

Анатомическое строение голени

Строение голеностопа Нога состоит из нескольких сложных структур:

  • Бедренная кость. Одна из самых крепких в организме человека. Она достаточно мощная, чтобы выдержать нагрузку более 450 кг.
  • Большеберцовая и малоберцовые кости связаны между собой тонкими лентовидными связками, которые очень легко повредить при переломах лодыжки или другой части голени.
  • Мышцы голени. Они не слишком податливы для формирования рельефа. Это связано с их постоянной работой во время ходьбы и относительно небольшим количеством отдыха для наращивания объёма по сравнению с бицепсом руки.

Голень и стопа – самые сложные по строению элементы скелета, в них множество связок, которые, переплетаясь между собой, позволяют ходить в нужном темпе и передвигаться плавно.

Анатомическое строение голени

Мышцы и связки голени

Голень состоит из двух костных образований:

  • Большеберцовая кость, которая располагается в латеральной части голени. Её диаметр в среднем вдвое больше диаметра малоберцовой кости и на вид она массивнее. Большая часть давления бедренной кости приходится именно на большеберцовую кость.
  • Малоберцовая кость, располагается изнутри относительно большеберцовой кости и выполняет функцию опоры вертикальной оси человека. Она тоньше малоберцовой и поэтому легче ломается.

Мышцы голени:

Задняя поверхность голени состоит из трёхглавой мышцы, которая, в свою очередь, состоит из двух более мелких: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца представлена двумя головками: латеральной и медиальной, а камбаловидная – одной головкой.

Анатомическое строение голени

Передняя поверхность голени представлена несколькими мышцами: передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев и короткая малоберцовая мышца.

Мышцы передней поверхности голени достаточно тонкие, но их участие в общем объёме голени неоценимо.

Как быстро накачать икры ног?

Для получения быстрого результата нужен комплексный подход. Придерживайтесь следующих принципов и удастся получить удовольствие, безопасность и хороший эффект, не затрачивая на свою цель долгие годы:

  • перед выполнением упражнений на укрепление икр необходима правильная разминка суставов в зоне пальцев и щиколотки, активный разогрев мышц;
  • на тренировках не нужно прилагать чрезмерные усилия и перенапрягаться, чтобы не пострадать от синдрома перетренированности и не вызвать судороги;
  • мужчинам особенно выгодна усиленная прокачка икр, для этого можно усложнять базовые упражнения, задерживаясь в точке высшего напряжения на 5 счетов;
  • когда мы переносим при подъеме точку опоры и вес на большой палец, тогда мышцы более мощно нагружаются.

Чтобы получить и закрепить результаты, придется немало потрудиться. Как вы уже поняли, основа успеха — это регулярность тренировок вкупе с разумным распределением нагрузок.

2/НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Разминка 10 мин дорожка
  • Жим лёжа со штангой 3п 10р
  • Подтягивания в гравитроне 3п 12р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
  • Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
  • Сгибание туловища с весом 3п 15п
  • Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
  • Эллипс 15 мин интервальная тренировка

Среда

  • Выпады в Смитте 3п 12р
  • Прыжки в выпадах 3п 30р
  • Сгибание ног лёжа 3п 20р
  • Сведение ног сидя 3п 40р
  • Гиперэкстензия 3п 30р
  • Скакалка 300р
  • Эллипс 15 мин интервалка

Пятница

  • Разминка 10 мин дорожка
  • Жим лёжа со штангой 3п 10р
  • Подтягивания в гравитроне 3п 12р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
  • Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
  • Сгибание туловища с весом 3п 15п
  • Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
  • Эллипс 15 мин интервальная тренировка