Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Каждому, кто ведет малоподвижный образ жизни и много сидит, знакома боль в позвоночнике. Такая боль может настигнуть тебя внезапно и здорово подпортить жизнь. Многие страдают от этого годами. Но боль в позвоночнике нельзя терпеть, с ней нужно бороться. И сегодня редакция «Так Просто!» расскажет, как именно это делать.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Немного анатомии

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

  • широчайшие мышцы;
  • поясничные;
  • ромбовидные;
  • трепециевидные;
  • длиннейшую;
  • мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).
Немного анатомии

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз. Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку.

Упражнения для укрепления позвоночника

Это полноценный комплекс, в котором собраны самые эффективные упражнения, укрепляющие позвоночник. Эта гимнастика для позвоночника помогает проработать каждый его отдел. Уделив упражнениям 10 минут в день, ты забудешь о боли в спине.

  1. Укрепление мышц поясницы Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз. Из этого положения медленно и плавно разверни левое бедро до упора вправо. При этом не отрывай от пола верхнюю часть тела. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори то же самое в другую сторону другой ногой. Начинать нужно с 1 подхода по 8 раз в каждую сторону. Можно постепенно увеличивать количество повторений.

    Это упражнение просто находка для тех, кто мается болями в пояснице. Оно хорошо укрепляет продольные мышцы спины.

  2. Укрепление боковых мышц спины В этом же положении выполни второе упражнение. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения ноги не отрывались от пола. Итак, ноги вместе, носки на себя, руки в стороны, ладонями вниз.

    Не отрывая от пола голову и плечи, перемещаем обе ноги влево, скользя по полу. Задержись в этом положении на пару секунд, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Как и с предыдущим упражнением, выполни 1 подход по 8 раз в каждую сторону.

    Упражнение помогает проработать боковые мышцы живота и поясницы. Оно просто невероятно эффективное!

  3. Укрепление грудного отдела Ляг на спину, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Из такого положения сделай максимальный наклон телом влево, не отрывая туловище от пола. Ты должен хорошенько потянуться, но таз и ноги не должны двигаться. Количество повторений то же самое. Отлично помогает проработать грудной отдел!
  4. Укрепление косых мышц живота Ляг на левый бок, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола. Прямую правую руку и правую ногу тяни друг к другу, приподнимая их одновременно. Голова приподнята, смотри перед собой. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори 8 раз в каждую сторону.

    Помогает хорошо проработать косые мышцы живота, что очень важно для здорового позвоночника.

  5. Растяжка поясничных мышц Ляг на пол, руки вдоль туловища. Сгибай ноги, аккуратно подтягивая стопы к ягодицам как можно ближе. Задержись в этом положении и вернись в исходное. Повтори 12 раз.
  6. Укрепление всей спины Стоя с прямой спиной, смотри перед собой. Медленно сделай небольшой наклон с прямой спиной, опусти руки вниз и согни колени. Задержись в наклоне 2–3 секунды, плавно вернись в исходное положение. Повтори 8 раз.
  7. Улучшение гибкости позвоночника Это асана йоги. Она помогает укрепить спину и улучшить гибкость позвоночника. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты. Подними верхнюю часть туловища, прогибая спину, опираясь на предплечья, смотри вперед. Задержись в этом положении, а после осторожно вытянись назад, чтобы увидеть потолок. Вернись в исходное положение, повтори 10 раз.
Читайте также:  Кардио после силовой тренировки для похудения

А в этом видео чудесный мужчина покажет еще 10 волшебных упражнений для позвоночника.

Здоровый позвоночник — залог здоровья всего организма. А упражнения — отличный способ выровнять позвоночник и держать его в тонусе. Гимнастика вернет тебе подвижность и позволит забыть, что такое боль в спине.

А есть ли у тебя какие-то особенные упражнения для позвоночника, которые помогли тебе? Расскажи нам об этом в комментариях и не забудь поделиться этой статьей с друзьями!

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Улучшение кинетической цепи

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.  Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на  мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Дополнительные рекомендации

Укрепление мышц спины — это не только регулярные упражнения, но и контроль работы мышц в быту. Занимаясь физическими нагрузками, но не следя за ее состоянием вне занятий, вы получите довольно неоднозначные результаты. Чтобы упражнения давали максимум пользы, следуйте советам, приведенным ниже.

  1. Следите за своей осанкой, старайтесь всегда держать спину ровной;
  2. Сидите за рабочим местом правильно. При необходимости отегулируйте высоту стола и стула;
  3. При выполнении работы сидя делайте регулярные перерывы и разминайте мышцы спины зарядкой;
  4. В длительных поездках используйте специальные ортопедические сиденья или подушки;
  5. Не носите рюкзаки или старайтесь их сильно нагружать. Выбору подходящей модели уделяйте больше внимания — желательно, чтобы изделие поддерживало спину владельца;
  6. Соблюдайте осторожность при подъеме и переносе тяжелых вещей и мебели;
  7. Старайтесь максимально отдыхать во сне.

Чтобы сохранить здоровье спины, нужно не только выполнять специальные упражнения и держать спину ровно — необходимо также соблюдать некоторые немаловажные правила. Как укрепить мышцы спины, так и поднять настроение и зарядить энергией смогут активный образ жизни, правильный режим питания, прием пищевых добавок и витаминных комплексов с кальцием и другими элементами.

Прочтите также:

  • Лечебная физкультура
  • Массаж для новорожденных
  • Классический массаж спины
  • Упражнения для растяжки позвоночника
  • Зарядка для детей
  • Массаж шейно-воротниковой зоны

←Вернуться

Какие упражнения делать нельзя?

Столкнувшись с сильной болью, нельзя выполнять следующие упражнения при болях в поясничном отделе позвоночника: 

  • Лечь на пол и поднять ноги, отрывая таз от земли. Это может привести к сильной боли в спине.
  • Совершать боковые наклоны, с грузом или без. Подобное упражнение оказывает серьезную нагрузку на спину.
  • Приседать с грузом или без. При наличии боли в спине она только усилится. Если не сразу, то на следующий день.
  • Выполнять становую тягу можно только с ортопедическим поясом. В противном случае, вы рискуете благосостоянием спины.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО КОМПЛЕКСНОЕ ЛЕЧЕНИЕ?

При лечении икр ног самой большой ошибкой будет попытка избавиться лишь от симптомов при помощи бесполезных обезболивающих. Эти средства — таблетки, мази и гели — лишь заглушают боль, однако воспалительный процесс продолжается. Поэтому крайне важен именно комплексный подход.

 

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ СПЕЦИАЛИСТА Я ознакомился с пользовательским соглашением и согласен на обработку персональных данных

Упражнения на тренажёрах — кинезитерапия при болях в позвоночнике

Кинезитерапия предлагает целый комплекс упражнений, направленный на устранение боли в спине и укрепление мышц.

В основе методики специальные тренажеры, которые помогают устранить боль не покоем, а движением. Они могут не только избавить от болевых ощущений, но и стать отличной профилактикой их возникновения.

Кинезитерапия избавляет от симптоматики таких заболеваний, как межпозвоночная грыжа, остеохондроз, артроз, радикулит и т.д.

ОБРАЩЕНИЕ ГЛАВНОГО ВРАЧА:

Зачастую при обследовании пациента врачи обращают внимание лишь на кости, связки, суставы. При этом ничего не говорится о мышцах, функция сокращения которых играет немалую роль в жизни человека. Ослабление мышц приводит к истончению, деформации костей.

Читайте также:  Гиревой тренинг: зачем делать, особенности тренировок

К сожалению, распространённые способы терапии лишь усугубляют ситуацию, приводя к ещё более сильным болям, мышечной атрофии и ухудшению качества жизни пациентов.

Эффективное лечение невозможно представить без восстановления мышц. Уникальная методика кинезитерапии заключается в лечебном действии, которое подразумевает, в первую очередь, мышечную активность при методичном выполнении комплекса упражнений на специальных тренажёрах.

Все упражнения выполняются пациентами сидя или лёжа, поэтому излишней нагрузки на суставы и кровеносную систему нет, а наши инструкторы-методисты корректируют технику движений и наблюдают за правильностью выполнения действий.

Помните о том, что заболевания позвоночника и суставов — это ещё не приговор, при желании пациента и верном подходе к лечению всё можно исправить!

Нароваткина Юлия Константиновна

Врач-кинезитерапевт

Комплексы упражнений для спины и позвоночника

Несмотря на то, что регулярные физические тренировки одинаково необходимы как мужчинам, так и женщинам, характер нагрузок для представителей сильного и слабого пола имеет существенные различия. Следовательно, и комплексы упражнений для укрепления мышц спины составлены с учётом особенностей мужского и женского организма. Мужчинам подойдут силовые тренировки с отягощениями, способствующие формированию объёмной рельефной мускулатуры, а для женщин необходимы упражнения, которые помогут не только укрепить спину, но и придать фигуре стройность и гибкость.

Упражнения для мужчин

Для формирования крепкой спины и красивого силуэта для сильной половины разработан комплекс, который помогает эффективно накачивать и укреплять все необходимые группы мышц.

Упражнения с гантелями:

  1. Встать ровно, поставив стопы на ширину плеч. Сделать наклон вперёд, стараясь держать спину прямо и немного сгибая ноги. Одновременно согнуть руки с гантелями, соединяя лопатки и стремясь коснуться локтями пояса.
  2. Исходное положение то же. Наклониться вперёд, соединяя лопатки. При этом прямые руки отвести назад и максимально приблизить к корпусу. Большие пальцы кистей вывести наружу. В таком положении оставаться несколько секунд.
  3. Из той же начальной позиции сделать выпад на одну ногу и наклониться. Локтем одноимённой руки упереться в колено выставленной ноги. Одновременно другую руку тянуть локтем вверх, приближая кисть с гантелей к талии. При этом необходимо держать спину ровно.
  4. Находясь в том же исходном положении, наклониться вперёд, отводя через стороны вверх слегка согнутые руки и стараясь при этом немного вывернуть локти. Плечи не поднимать.
Комплексы упражнений для спины и позвоночника

Упражнения на коврике:

  1. Лечь на живот, сомкнув кисти рук за головой. Медленно приподнять корпус, делая вдох и стараясь локтями тянуться вверх. Сохранять такое положение в течение нескольких секунд, затем вернуться в первоначальную позицию, делая выдох. Упражнение также можно выполнять с упором на один локоть.
  2. Лёжа на животе с вытянутыми вдоль туловища руками, приподнять на вдохе верхнюю часть корпуса, одновременно поднимая руки вверх и немного вперёд. Максимально соединить лопатки. Задержаться на несколько секунд и на выдохе вернуться в исходную позицию.
  3. Из положения лёжа на животе сделать упор на согнутые под прямым углом руки и, уперевшись носками в пол, приподнять туловище параллельно полу. Оставаться в таком положении в течение 10 секунд. При последующих занятиях время задержки следует постепенно увеличивать.

Упражнения для женщин

Комплексы упражнений для спины и позвоночника

Решить и предупредить проблемы с позвоночником, а также сформировать красивую стройную осанку дамам любого возраста помогут несложные, но весьма результативные упражнения для спины. Для женщин специально разработан следующий комплекс, выполняемый на коврике:

  1. Лечь на живот лицом вниз. Руки вытянуть вперёд, ноги развести на ширину плеч. Плавно поднять верхнюю часть туловища как можно выше, делая вдох. Положение ног при этом не меняется. Медленно опустить корпус, делая выдох.
  2. Исходное положение то же. На вдохе поднять прямые ноги. Верхняя часть туловища остаётся неподвижной. На выдохе ноги медленно опустить.
  3. Из той же исходной позиции поднять верхнюю часть корпуса и ноги одновременно. Прямые конечности тянуть максимально вверх. Вернуться в прежнее положение.
  4. Лёжа на животе, приподнять одновременно противоположные конечности, например, правую руку и левую ногу. Вернуться в первоначальную позицию. Повторить упражнение несколько раз, затем проделать то же самое, сменив руку и ногу.
  5. Из того же исходного положения приподнять голову, глядя перед собой. На вдохе руки развести в стороны и назад, сгибая их в локтях. При этом в области лопаток должно ощущаться напряжение. На выдохе вернуться в прежнюю позицию. Для увеличения нагрузки следует выполнять это упражнение с прямыми руками.
  6. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, поставив стопы на ширину плеч. Руки лежат вдоль туловища. Приподнять таз вверх, напрягая ягодичные мышцы и образуя прямую линию между коленями и плечами. Оставаться в таком положении несколько секунд, затем медленно вернуться в первоначальную позицию.
  7. Лечь на бок, вытянув туловище в одну прямую линию. Упереться локтем в пол таким образом, чтобы локоть находился прямо под плечом. Оторвать бёдра от пола, слегка напрягая мышцы живота. Шея должна находиться на одной линии с корпусом. Выдержать до 40 секунд, затем вернуться в исходную позицию и, перевернувшись на другой бок, повторить упражнение.
Читайте также:  Как научиться быстро бегать: упражнения и техника для быстрого бега

Разминка

  1. Выровняйте осанку. Для этого коснитесь косяка двери затылком, соединенными лопатками, ягодицами, икрами, пятками. Сохраняя осанку, походите, попробуйте присесть.
  2. Стоя спиной к опоре, медленно приседайте. Руки вперед. Приседая, вдохните, выпрямляясь – выдохните.
  3. Круги плечами стоя прямо или сидя. Главное, держите осанку.
  4. Встаньте, втяните посильнее живот. Подтяните кверху и чуть вовнутрь ягодицы. Согните одну ногу в коленке, потом поднимите бедро повыше, насколько удастся. Повторите упражнение другой ногой.

Основной комплекс

  1. Лягте на спину. Невысоко поднимите прямые ноги над поверхностью коврика. Подвигайте ногами крест на крест, как ножницами. 30 сек. вертикально, 30 сек. горизонтально.
  2. Сядьте осторожно на пятки. Потяните расслабленные руки по полу подальше. Перебирая руками, разворачивайтесь по несколько раз в ту и другую сторону.
  3. Стоя на четвереньках, спиной прогнитесь кошечкой, затем осторожно и медленно округлите спину. 5-7 раз.
  4. Лягте на ткань, свернутую в валик, животом. За спиной сцепитесь руками в крепкий замок. Поднимайте верх туловища. Начните с головы, потом поднимите плечи, грудную клетку. Вернитесь в изначальное положение, расслабьтесь. 10 раз. ровно, сдвиньте лопатки. Расслабьтесь, опустите плечи. 10 раз.
  5. Встаньте на четвереньки. Одну руку – вперед, противоположную ногу – назад. Все равно, с какой стороны начинать. Теперь поменяйте стороны. 10 раз.
  6. Лягте на спину, раскиньте руки. Ступни подтяните по полу к ягодицам. Старайтесь достать коленями до пола то справа, то слева. 7 раз.
  7. Повернитесь искривленной стороной позвоночника вниз. Лягте на краешек кровати. Под талию положите свернутое полотенце. Руку, оказавшуюся сверху, закиньте за голову, нижней держитесь за шею. Ногу согните, немного свесьте. Нижняя нога – прямая. Через 10 сек. расслабьтесь. 5-7 раз.

Завершающие упражнения

  1. Лягте на спину. Крепко обнимите колени руками. Попробуйте сделать перекаты от шеи до крестца.
  2. Походите на пятках, сложив руки в замок сек.
  3. Теперь походите на носочках. Руки поднимите. Если их трудно держать выпрямленными, вложите кисть одной руки в другую. 30 сек.
  4. Походите, высоко поднимая бедра. 30 сек.
  5. Поднимите напряженные руки, опустите их и потрясите. Спокойно подышите.

Упражнения с гантелями

Становая тяга.

Расставьте немного ноги, опустите руки с гантелями, выпрямите спину. Затем выполните наклон, оставив ноги прямыми. В таком положении подтягиваем гантели вверх к груди. Две серии упражнений  10-12 раз.

Подъем гантелей на спину к поясу.

Правую ногу ставим на скамью в согнутом состоянии. Гантель держим в левой руке прямым хватом. Нагибаемся и упираемся правой кистью на скамью.

Поднимаем гантель вверх. Проделываем то же самое для противоположной стороны. Две серии по 10-12 раз.

Разведение рук в наклоне.

Упражнения с гантелями

Встаем, сводим стопы вместе. В руках сжимаем гантели прямым хватом. Наклоняем туловище параллельно полу. Немного сгибаем колени. Разводим руки в стороны и возвращаем их под грудь. Две серии упражнений по 10-12 раз.

Подъем к подбородку.

Ноги на ширине плеч. Спина ровная. В руках держим гантели. Руки опущены вниз перпендикулярно полу. Начинаем поднимать руки с гантелями к подбородку.

Затем возвращаем их в исходное положение. Две серии по 10-12 раз.

Данные упражнения способствуют не только укреплению спины, но и избавлению от жировых отложений и похудению.

Лучшие упражнения на спину для женщин в домашних условиях на обучающем видео (для удобства разверните телефон на 90 градусов).

«Супермен»

Техника прокачивает выпрямляющие позвоночника. Для укрепления разгибателей спины выполните .

  1. Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
  2. Наберите в грудь воздуха и в один миг оторвите все 4 конечности от пола.
  3. Сместите центр тяжести на бедра и поясницу. Замрите на пару секунд, на выдохе примите стартовую позу.
«Супермен»

Поясничный отдел позвоночника удерживает большую часть тела. Приблизительно 80% взрослых в тот или иной момент жизни испытывают боль в пояснице. Мышечная атрофия, вызванная малоподвижным образом жизни, – распространенное явление, особенно если вы работаете в офисе и ведете относительно сидячий образ жизни. Чтобы укрепить поясницу, начните с регулярной программы тренировок, которая состоит из силовых упражнений, растяжек и аэробики или упражнений для сердечно-сосудистой системы.