Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Откройте для себя лучшие упражнения и силовая тренировка в тренажерном зале для мужчин и для девушек.

Немного анатомии

Накачать большие плечи реально, но сначала надо разобраться в особенностях этих мускулов. Основных мышц всего три:

  • дельтовидная – проходит от ключицы до лопатки, именно она обеспечивает необходимый объем и рельеф, принимает участие в сгибании и разгибании рук;
  • надостная – небольшая мышца, расположенная в ямке лопатки, синергист дельты;
  • подостная – расположена в подкостной ямке лопатки, необходима для вращения сустава.
Немного анатомии

Большие плечи – это большие крепкие дельты, и именно на этой группе сосредотачивают свое внимание большинство мужчин. Однако для гармоничного развития обязательно необходимо развивать надостные и подостные мускулы. Они задействованы практически во всех упражнениях на руки и верхнюю часть спины.

Дельты имеют сложную структуру. Мышца сформирована тремя пучками: передний участвует в любых жимовых движениях, задний и боковой работают при выполнении различных тяг. Таким образом, тренировать дельты на массу нужно не только для визуального расширения верхней части тела, но и для повышения показателей в жимах, отжиманиях и подтягиваниях. Хоть мускулы плеч небольшие и быстро восстанавливаются, перегружать их нельзя, иначе повышается риск травмы сустава и сухожилий. Плечевой сустав легко травмировать при работе со свободным или своим весом, поэтому важно регулярно и правильно качать плечи на массу и не пренебрегать разминочным комплексом перед тренировкой. Помните: всего 10 минут разминки обеспечат безопасность, в то время как любая незначительная травма сустава может вывести спортсмена из строя на несколько месяцев.

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

  • Существуют разные способы, как накачать плечи в домашних условиях. Вам для этого из подручных средств следует сделать утяжеления. В роли дополнительного веса могут выступать бутылки с водой, оптимально по 5 литров с ручками или рюкзаки с чем-то тяжелым внутри. После этого можно использовать любые упражнения с гантелями дома, описанные ниже. Гиря для занятий тоже подходит.

    Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

    Если возможности сделать утяжеления нет, то плечи можно качать следующим образом:

    1. Подойдите к подоконнику и встаньте к нему спиной.
    2. Закиньте ноги на него, а руки поставьте на пол.
    3. Между вами и поверхностью должен быть угол 30 градусов. Благодаря ему нагрузка сместится с грудных мышц на дельтовидные.
    4. Выполняйте отжимания.
  • Как накачать предплечья

    Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

    • 3 подхода по 10-15 повторений
    • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

    Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта

    • 3 подхода по 10-15 повторений
    • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

    Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

    • 3 подхода по 10-15 повторений
    • Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок

    Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз

    • 3 подхода по 10-15 повторений
    • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели

    Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

    • 3 подхода по 10-15 повторений
    • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Блок

    Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.

    Как накачать огромные плечи?

    Придерживайтесь двух основных правил:

    • Тяжелые базовые упражнения – основа роста
    Как накачать огромные плечи?

    «Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7. Для девушек больше подойдет диапазон в 8–10 повторений.

    • Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок

    Натуральный бодибилдинг прост: вы не становитесь сильнее – вы не становитесь больше. Стимулировать мышечный рост можно несколькими способами, но самый эффективный из них – прогрессия нагрузок.

    Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

    Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

    Причины очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление, и это особенно касается тренировки плеч, потому что они принимают активное участие в тренировке груди. К примеру, если вы постараетесь провести тяжелую тренировку плеч на следующий день после тренировки груди, отдачи будет меньше, чем если бы вы сделали перерыв в пару дней между ними.

    Как накачать огромные плечи?

    Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок.

    Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), то раз в 5–7 дней следует выполнять 60–70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к плечам.

    Подъем гантелей перед собой

    Широкие плечи у мужчины во все времена были признаком силы, мужества и красоты. Именно поэтому все, для кого спорт и тренажерный зал стали частью жизни, акцентируют немало внимания на проработке дельтовидной мышцы.

    Читайте также:  9 лучших упражнений на трицепс для массивных и рельефных рук

    Сегодня мы расскажем о таком упражнении, как подъем гантелей перед собой,детально разберем технику выполнения упражнения, а также остановимся на распространенных ошибках во время тренировки.

    Какие мышцы работают во время выполнения, преимущества и виды упражнения

    Подъем рук с гантелями перед собой относится к числу изолирующих упражнений на проработку дельты, поскольку в основном работает передняя дельтовидная мышца.

    Подъем гантелей перед собой

    Но, несмотря на это, при выполнении упражнения также задействованы следующие мышцы:

    • боковая дельта;
    • большая грудная мышца;
    • двуглавая мышца плеча;
    • мышца, поднимающая лопатку;
    • клювовидно-плечевая мышца.

    Упражнение является достаточно эффективным для проработки дельты по следующим причинам:

    • Позволяет симметрично прорабатывать оба плеча;
    • В случае травмы плеча, вы можете выполнять упражнение только одной рукой;
    • В выполнении более комфортно, чем, к примеру, подъём штанги;
    • Локально прорабатывает переднюю дельту.

    Существует несколько разновидностей этого упражнения:

    • одновременный или поочередный подъем нейтральным или верхним хватом;
    • подъем рук перед собой в нижнем блоке;
    • подъем перед собой штанги.

    В зависимости от положения тела, подъем гантелей перед собой выполняются как стоя, так и сидя. Эффективность от выбора положения не меняется. Для отличного результата и во избежание травм следует придерживаться некоторых рекомендаций.

    Рекомендации по выполнению подъема

    Подъем гантелей перед собой
    • Темп выполнения должен быть умеренным, никаких резких рывков и сбросов руки.
    • Акцентируйте своё внимание на работе конкретной мышцы.
    • Спину держите прямо.
    • Не стоит выполнять данное упражнение чаще, чем один раз в неделю. Включите его в программу тренировки вместе с работой над мышцами груди и спины.
    • Количество повторений и подходов будет зависеть от веса гантелей. На одной тренировке возьмите меньший вес и сделайте 20 повторений в 3-4 подхода, на другой – больший вес и 10 повторений с тем же количеством подходов.
    • Не забывайте перед каждой тренировкой выполнять разминку.

    Давайте детально разберем технику одновременного подъема верхним хватом в положении стоя.

    Подъем гантелей перед собой – техника в положении стоя

    В исходном положении стопы находятся на уровне ширины плеч, руки опустите вдоль корпуса, спина прямая, гантели держите на внешней стороне бедра тыльной стороной ладони вперед. Руки в локтевом суставе слегка согнуты.

    Это поможет снизить нагрузку на локоть. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите руки таким образом, чтобы они были параллельно полу. На вдохе опустите руки вниз – в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку на дельту, существует более сложный вариант выполнения.

    Здесь руки не останавливаются на параллели, а продолжают движение вверх до угла в 45 градусов. Важно во время тренировки следить, чтобы не было резких рывков руками. В противном случае нагрузка с целевой мышцы уйдёт.

    Несмотря на простоту техники, начинающие спортсмены часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффективность упражнения к нулю, а иногда и приводят к травмам.

    Распространенные ошибки при выполнении упражнения

    Подъем гантелей перед собой

    Чтобы избежать совершения ошибок при выполнении упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций

    • Не разводите руки на подъеме и не сводите их вместе. Гантели на протяжение всего сета должны находиться на зафиксированном расстоянии друг от друга – на уровне ширины плеч или немного уже.
    • Концентрируйтесь на работе плеча. Не выталкивайте руки, прилагая усилия тазом. Используйте меньший вес гантелей.
    • При опускании руки удерживайте гантелью. Не допускайте резкого сброса.
    • В самом начале упражнения зафиксируйте положение спины и держите его. Не сутультесь, разведите плечи и лопатки назад. Корпус в целом должен оставаться неподвижен.
    • Старайтесь не разгибать руку в локте. Он также должен оставаться неподвижен до самого конца.

    Подъем гантелей поочередно перед собой

    Правильная техника при выполнении упражнения является главным условием по достижению поставленной цели. Качественно выполняя подъемы гантелей и выбирая правильный вес, вы очень скоро сможете увидеть результат своих трудов.

    Накачивание плечевых мышц на турнике

    Работают с мышцами плечей на турнике упражнениями «подтягивание».

    Первое упражнение – это классическое подтягивание при среднем прямом хвате. Руки располагают на перекладине на ширине плеч. Подтягиваются до положения, когда касаются перекладины верхними грудными мышцами.

    Второе упражнение тоже при среднем хвате, но только обратном. При подтягиваниях тянутся спиной к плоскости турника. Сами подтягивания выполняют неполными – до сгибания локтевых суставов до угла 90°. Ноги держат все время вертикально.

    Выполняют оба упражнения с 3…4 подходами и количеством повторений 8…10. Больше работать не нужно. Если вы можете повторять их 20 и более раз, значит нужно увеличивать нагрузку на мышцы, что делают, привязывая к ногам дополнительные веса. Упражнения в итоге приведут к росту ширины ваших плеч, сделают их сильнее и выносливей.

    Как накачать плечи в домашних условиях

    Накачанные мужские плечи – показатель мужества и силы. Специалисты советуют прокачивать плечи и девушкам, чтобы сделать женские формы красивыми. У вас нет времени и денег на тренажерный зал? Займитесь этим дома и у вас появятся рельефные плечи, на зависть друзьям.

    Читайте также:  Силовые тренировки: для чего это нужно, значит пульс при таком тренинге, какие снаряды входят в набор, увеличивается ли вес после

    1 Как накачать плечи в домашних условиях – подготовка

    Без подготовки силовые упражнения не выполняются – возрастает риск травматизма. В легкую разминку входят:

    • бег на месте;
    • вращение локтями и плечами;
    • махи руками и ногами.

    Выделите на разминку 15 минут. Мышцы растянутся, разогреются и лучше примут нагрузку.

    2 Как накачать плечи в домашних условиях на турнике

    Турник – универсальный тренажер, он дает равномерную нагрузку на все мышцы плечевого пояса. Приступаем к тренировке:

    • учимся правильно подтягиваться на турнике. Обхватывайте перекладину турника так, чтобы большой палец не сомкнулся с ладонью. Подтягивайтесь медленно 10 раз;
    • хват прямой. Исходная позиция – вис с прямым средним хватом. Ноги согните в коленках и скрестите. Прогните область поясницы, кисти рук положите на перекладину тыльной стороной к себе. Начинайте подтягиваться и постарайтесь касаться турника грудью. При этом сводите вместе лопатки. При опускании руки распрямляете почти полностью. Начинайте выполнять упражнение с 5 раз, постепенно доводите до 10-12 раз по 3-4 подхода за тренировку;
    • хват обратный. Исходная позиция тела аналогична предыдущему варианту. Но кисти разверните теперь ладошками к себе. Сгибаете плавно локти и пытайтесь до перекладины дотянуться спиной, а не грудью. Не старайтесь подняться высоко! Мышцы хорошо прорабатываются при неполном подтягивании, когда локти согнуты под прямым углом, а плечи находятся полу параллельно. Количество выполнений упражнения, как и в вышеуказанном варианте. Постепенно доводите число повторений до 20 раз.

    Главные упражнения для плеч разделены на две группы – мах и жим. Штанга поможет результатов добиться быстро. Сначала используйте ее гриф, постепенно добавляете диски. Начинаем тренировку:

    • жим армейский. Берете штангу широким хватом за основание, корпус прямой. Желательно заниматься сидя, штангу отжимайте от груди. Если не болит шея – отжимайте из-за головы. Локти полностью не выпрямляйте в самой верхней точке. Выполняйте 10 раз;
    • подъем рук. Возьмите штангу широким хватом Спину держите ровно. Поднимайте штангу до плеч, опускайте до пояса. Повторите 15 раз;
    • подъем плеч. Берете штангу в руки, опущенные перед собой. Поднимайте плечи и опускайте, не спешите.

    Домашние занятия с гантелями подойдут и для девушек. Дамы выполняют их по 15-20 раз, мужчины – по 30 раз. Все упражнения делайте стоя. Комплекс упражнений:

    • возьмите гантели в руки и поднимайте их вверх перед собой и разводите руки в стороны;
    • вытяните руки с гантелями вперед и поднимайте выше головы;
    • возьмите гантели в руки и наклоняетесь под углом 45 градусов. Руки вытяните перед собой и разводите в стороны, потом вернитесь в исходную позицию.

    4 Как накачать плечи в домашних условиях без спортивного инвентаря

    Если нет спортивного инвентаря в доме – не расстраивайтесь. Накачать плечи можно и без штанги. Самое эффективное упражнение – отжимание от пола. Но для накачивания плеч есть в нем небольшие нюансы:

    • для разработки переднего пучка дельт поставьте ладони во время отжиманий на ширине плеч, а локти подтягивайте к корпусу;
    • чем шире разведете от тела руки – тем меньше нагрузка на плечи, а на спину она идет максимальная;
    • попробуйте усложнить задачу – делайте упражнение, стоя на руках.

    Хороший результат принесут тренировки по четыре подхода, в каждом делайте по 10 отжиманий. Есть еще два эффективных упражнения:

    • ложитесь на ровную поверхность. Соедините вместе носочки и опираетесь на них и локти, отведенные назад. Кисти рук сомните возле груди. Начинайте приподнимать корпус как можно выше. В наивысшей точке замрите на 5-10 секунд и плавно опускаетесь. Повторите 15-20 раз;
    • встаньте и наклоняетесь вперед под прямым углом. Упираетесь руками в пол. Подтянитесь на носках, опуская голову, пока не коснетесь ею пола. Сгибайте при этом руки в локтях. Повторите, сколько сможете.

    Все вышеуказанные упражнения удобны для домашней тренировки. Увеличьте калорийность дневного рациона при силовых нагрузках, это очень важно. Занимайтесь регулярно и скоро вы станете обладателем красивых накачанных плеч.

    Упражнения для мышц спины

    Крылья можно тренировать с помощью различных снарядов, например, с помощью штанги, гантелей или турника. Есть множество упражнений на эту группу мышц. Некоторые упражнения для крыльев представлены ниже.

    Самые популярные упражнения на крылья – это подтягивания, становая тяга, тяга гантели к поясу.

    Можете дополнять тренировку крыльев отжиманиями, в них спина находится в статическом напряжении.

    • Подтягивания на турнике. Это наиболее доступное и простое упражнение для развития широчайших мышц спины. Подтягивания на перекладине или турнике практикуются во многих видах спорта и в силовых структурах для общей физической подготовки.
    • Становая тяга. Это самое важное среди базовых упражнений в тренажёрном зале со свободным весом для развития мышц спины. Становая тяга – это комплексное многосуставное упражнение. В нем активно задействованы широчайшие мышцы, поясница, бицепсы бедра, предплечья. Практикуется преимущественно в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжёлая атлетика, кроссфит.
    • Тяга гантели к поясу. Наиболее популярное упражнение для широчайших мышц с гантелью. Примечательно простотой исполнения и возможностью прорабатывать отдельные пучки. Для выполнения тяги гантели к поясу вам потребуется только горизонтальная скамья и сама гантеля.
    • Можно также накачать широчайшие мышцы спины и гирей. Выполняйте для этого тягу гири к поясу, как выполняете тягу гантели.
    Читайте также:  Диета для быстрого похудения — 15 кг за 2 недели

    Подведём краткие итоги всему вышесказанному. Крыльями называют широчайшие мышцы спины. Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Дело в том, что на мышцы спины и позвоночник приходится большая нагрузка при передвижении и выполнении многих физических упражнений.

    Широчайшие мышцы спины можно тренировать с помощью различных снарядов, например, с помощью штанги, гантелей или турника.

    Есть множество упражнений на эту группу мышц. Самые популярные – это подтягивания, становая тяга, тяга гантели к поясу. Подтягивания на турнике – это наиболее доступное и простое упражнение для развития широчайших мышц спины.

    Становая тяга – это самое важное среди базовых упражнений в тренажёрном зале со свободным весом для развития мышц спины. Тяга гантели к поясу – это наиболее популярное упражнение для широчайших с гантелью. Можно также накачать их и с помощью гири, выполняйте для этого тягу гири к поясу. Можете дополнять тренировку этой группы отжиманиями, в них спина находится в статическом напряжении.

    Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. С чего начать развитие и оздоровление общества? Начните с себя! Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму – и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь по большей части обычные физкультурники. А с нами всё гораздо проще, главное – не переусердствовать с дозированием нагрузок.

    Доброго времени суток дорогие друзья, рад вас снова поприветствовать в своем спортивном блоге sportivs. Сегодняшняя тема как накачать крылья дома, поможет нарастить мышечную массу в области спины тем самым сделав ее более мощной и широкой. Мы рассмотрим всевозможные альтернативы упражнений, которые в кратчайшие сроки позволят добиться максимальных результатов.

    Ценные замечания

    Теперь несколько советов как делать упражнения на руки и плечи максимально эффективно.

    Жим гантелей

    Если вы знаете свой максимум при жиме гантелей или штанги, выкладывайтесь в 1 сет на 60 %, во 2 – на 65 %, в 3 – на 70 %, и постепенно увеличивайте силу. Если же вы пока не можете рассчитать свои возможности, то обратитесь к калькулятору вашего максимального жима.

    Ценные замечания

    Но это не является обязательным условием, делайте так, как комфортно вам. Для облегчения выполнения жима, следует сначала слегка согнуть колени, буквально на 8 см, а затем резко поднять гантели над головой. Если у вас есть пояс для пауэрлифтинга, настоятельно советую использовать его в своих тренировках.

    Держите мизинцы чуть выше уровня больших пальцев на гантелях, и не блокируйте локти. Так как это комплексное упражнение, старайтесь выполнять его правильно, чтобы все группы мышц получили необходимую нагрузку. Между сетами делайте отдых: двух минут вполне будет достаточно.

    Техника выполнения французского жима: тонкости и нюансы

    От того, как правильно делать упражнение, будет зависеть не только результативность, но и состояние суставов и связок, которые принимают участие в движении

    Французский жим очень важно выполнять технично, чтобы получить от него максимальный КПД. Поэтому, важно досконально изучить, как делать французский жим без ошибок, чтобы избежать травм

    Рассмотрим более детально технику выполнения французского жима лежа со штангой:

    Исходное положение: устанавливаем на гриф желаемый вес, берем узким хватом, сперва садимся с ним на скамью, чтобы он был расположен на коленях, а потом ложимся, выпрямляем руки и уводим его за голову. Чтобы снять нагрузку с локтевого сустава, оставляйте локти всегда слегка согнутыми. Упор такой же, как и при жимовых упражнениях – стопа полностью на полу в упоре, ягодицы, спина и голова прижаты. Легкий прогиб в пояснице.

    На вдохе: плавно опускаем гриф вниз, сгибая локти. И тут есть 2 варианта – опускаем ко лбу или за голову (макушку), каждый из которых обладает своими преимуществами и недостатками. Опускать ко лбу удобнее с точки зрения биомеханики, меньше нагрузки на локти, можно взять больше вес, но нет максимального растяжения трицепса

    Опускание штанги за голову помогает увеличить амплитуду и максимально нагрузить трицепс, но нужно с осторожностью подходить к работе с большими весами.

    На выдохе: выжимаем штангу вверх, возвращая в исходную позицию При этом важно следить за тем, чтобы локти были зафиксированы в одной позиции. Они не должны расходиться или сводиться внутрь.

    Только после освоения горизонтальной вариации можно попробовать усложнить, используя наклонную скамью с углом 30-45 градусов. Но, стоит помнить, что за счет увеличения амплитуды движения увеличивается нагрузка и на суставы.

    Количество повторений и подходов каждый выбирает в индивидуальном порядке. В классической вариации это 3-4 подхода по 10-12 повторений. Место в тренировочной программе так же определяется в индивидуальном порядке.