Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике и брусьях?


Сделать тренировку эффективной (10 votes, average: 5,00 out of 5)

рекомендует Фитнес Тренеров:

Подтягивание широким хватом к груди

  • Исходное положение – вис. Спину прогните, ноги согните в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть максимальным.
  • Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, будет идеально, если вы сможете довести до соприкосновения. Взгляд направьте вверх, а локти обратите к полу.

Если хотите накачать плечи на турнике, вам необходимо все упражнения делать правильно. Техника – основополагающий фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой результативности речи быть не может. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а затем уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что во время подтягиваний:

  • движение должно обеспечиваться за счет напряжения мышц;
  • на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать;
  • нельзя раскачиваться и совершать резких движений;
  • количество времени, которое затрачено на спуск и подъем, должно быть равным;
  • по мере возможности постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
  • необходимо отдыхать между подходами около 2 минут.

Можно ли накачать мышцы спины с помощью турника?

Можно ли накачать мышца спины с помощью турника, такой вопрос задают себе многие начинающие атлеты. Развитие мышц спины будет занимать важное место в тренировочном плане любого атлета. Такое упражнение задействует сразу несколько мышц, позволяет варьировать нагрузку, имеет несколько вариантов выполнения. Оно доступно большинству спортсменов, так как не требует наличия особых тренажёров или экипировки. Наибольшая нагрузка при подтягиваниях будет приходиться на широчайшие мышцы — именно они в значительной степени формируют внешний вид спины.

Во время выполнения упражнения нагрузка идёт не только непосредственно на мышцы спины, но и некоторые мышцы плеч и рук

В некоторых случаях начинающий атлет не в состоянии подтягиваться. В такой ситуации рекомендуется сначала развить нужные мышцы, прибегнув к вспомогательным упражнениям, а переходить непосредственно к подтягиваниям уже позже. Как правило, тренеры предлагают начать с тяги верхнего блока, тяги нижнего блока, ряда упражнений с гантелями, а также с подтягиваний с посторонней помощью или при использовании специальных резинок.

Можно ли накачать мышцы спины с помощью турника?

При наличии возможности разнообразить тренировочный процесс не рекомендуется останавливаться только на подтягиваниях по следующим причинам:

  • Мышцы быстро привыкают к определённому типу нагрузок, вследствие чего эти нагрузки становятся менее эффективными.
  • Существует ряд движений, которые позволяют накачать более «мелкие» мышечные группы, что существенно влияет на прогресс.
  • Дополнительные упражнения помогут разнообразить тренировку, и она не надоест со временем.

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

  • работать не очень долго с парочкой упражнений;
  • или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

  • Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
  • если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

Читайте также:  Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Это значит, что махи гантелей бесполезны?

Не совсем. На продвинутом уровне тренировок махи позволяют более акцентировано прокачать ту или иную часть дельты, которая заметно отстает на фоне других. Несмотря на это, в остальных аспектах они значительно проигрывают тягам и жимам по нескольким пунктам. Во-первых, выполняя изолированное упражнение, мы подвергаем себя большой опасности ввиду сложного устройства наших плечевых суставов. Во-вторых, оно практически не придает мышцам дополнительных сил и объема. По этим причинам более эффективным тренингом будет первоначальное выполнение тяжелых базовых упражнений, после которых их можно просто «добить» махами.

Это значит, что махи гантелей бесполезны?

Упражнения на турнике для плеч

Качаем трапецию

Подтягивания широким хватом к груди

. Расстояние между кистями рук должно быть максимально возможным. За перекладину необходимо держаться прямым хватом . На выдохе подтянитесь только с помощью рук, тянитесь к груди, а не к подбородку. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно, без рывков.

Подтягивания широким хватом за голову

. Техника выполнения похожа на предыдущее, только тут заводите перекладину за голову и в верхней точке касаетесь плеч. Спину выпрямите, а голову немного наклоните вперед. В этом упражнении качается средняя часть широчайших мышц.

Качаем дельты

Частичные подтягивания обратным средним хватом

. Здесь нужно подтягиваться до середины амплитуды, а не до наивысшей точки. Достигнув этой точки, задержитесь в таком положении на несколько секунд и согните предплечья. Попытайтесь максимально подвести ключицы к перекладине.

Подтягивание обратным узким хватом

. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Плечи опускаете, отводите их назад. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее. Не забывайте про дыхание, выдох — подтягиваетесь, вдох — опускаетесь.

Если вы стремитесь к красивой атлетической фигуре, то обязательно должны «подружиться» с турником. Турник – это снаряд, который дает возможность развить почти все мышцы плечевого пояса. Так что, если ваша цель – широкие плечи и спина, сильные мускулистые руки, – начинайте подтягиваться.

Подтягивания вообще рекомендуют всем, кто хочет нарастить мышечную массу, поскольку это одно из базовых упражнений. Базовые упражнения характеризуются тем, что вовлекают в работу сразу несколько мышц. Неслучайно те, кто только начинает заниматься бодибилдингом, составляют свои тренировки именно из базовых упражнений.

Как правильно подтягиваться техника подтягиваний

Биомеханика подтягиваний следующая – повиснув на перекладине нужным хватом, нужно подтянуться до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины, затем вернутся в исходное положение.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Ширина хвата – чуть шире плеч. Повисните на выпрямленных руках. Положение ног не имеет принципиального значения. Чем выше пятки по отношению к тазу, тем легче подтягиваться, чем они ниже – тем сложнее. Чтобы ноги не мешали выполнению упражнения слегка согните их в коленях и скрестите.

На выдохе подтянитесь вверх до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины. Сделав небольшую паузу в верхней точке, на вдохе опуститесь в исходное положение.

Как правильно подтягиваться техника подтягиваний

Техника выполнения подтягиваний

Опускаясь в нижнюю точку старайтесь распрямить широчайшие, однако избегайте полного выпрямления локтей (локаута) и расслабления плеч, иначе Вы повисните на сухожилиях, им такая перегрузка не нужна. Руки, спина и плечи всегда должны находиться в напряжении, поэтому не допускайте того, чтобы плечи ушли вверх, и Вы полностью расслабились, повиснув на них.

Что касается хвата, то здесь нужно исходить из того, каких целей Вы хотите достигнуть подтягиваниями. Обратный хват, кулаками к себе, позволяет по максимуму загрузить бицепс. Подтягиваться легче, но всю позитивную нагрузку заберут на себя бицепсы.

Для того, чтобы упражнение имело комплексный эффект и оказывало большую нагрузку на верх тела и спину следует браться обыкновенным пронированным хватом. Ширина хвата также вытекает из целей и акцентов в тренировочном процессе.

Вы можете попробовать хват, когда все пять пальцев обхватывают перекладину сверху. Принципиальной разницы на нагрузку он не несет, но дополнительно выключает бицепс и может оказаться, что таким хватом Вам будет удобнее подтягиваться.

Прямой открытый хват заставляет широчайшие работать на всю катушку

Использование раскачки — это иллюзия силы. За счет инерции Вы сможете одолеть намного больше повторений в подтягиваниях, нежели за счет использования только силы тела. Однако эффекта, для роста мышц от раскачки никакого! Абсолютно!

Как правильно подтягиваться техника подтягиваний

Единственный полезным моментом использования раскачки является преодоление барьера в достигнутом количестве подтягиваний. Вы тем самым увеличиваете свою выносливость, делая несколько дополнительных подтягиваний, с помощью раскачки.

Новичкам следует сосредоточиться на технически верных подтягиваниях, только за счет силы мышц. Лучше выполнить пять правильных подтягиваний в медленном темпе, чем десять раскачиваясь, как веревка на ветру. Толку от последнего будет мало.

Читайте также:  Выбираем лучший тренажёр для похудения в домашних условиях

Теперь Вы знаете как правильно подтягиваться. Давайте разберемся, как подтягиваться, чтобы развить мощную спину.

Добавляем еще больше глютамина

Даже тем, кто уже принимает L-глютамин после тренировочных сессий, стоит обратить внимание на модифицированную форму этой аминокислоты, влияние которой на объем мышечной ткани реализуется через принципиально иные механизмы: L-аланин-L-глютамин.

Это упражнение фокусируется на развитии задней дельтоиды. Вы можете выполнять это как стоя, так и сидя. Для лучшего воздействия следуйте инструкциям в видео ниже. Упражнение с помощью штанги легко и помогает при позе и мышцах спины. Регулярное использование штанги поможет вам увеличить вашу выносливость больше, чем любое другое упражнение. Если вы ищете способы получить широкие плечи, это упражнение для вас.

Если вы планируете сделать штангу необработанной, вот обучающее видео о том, как это сделать, чтобы добиться наилучших результатов. Это упражнение помогает достичь более широкой грудной клетки, что означает толстые и широкие плечи. Вот простое решение, сделайте глубокий вдох, исправьте осанку и начните с пуловеры.

Как это работает

Результаты исследований позволяют предположить, что модифицированная форма глютамина способствует задержке жидкости в организме. Как уже было сказано в пункте под номером 2, чем больше воды удерживают мышцы, тем объемнее они становятся, и тем внушительнее и солиднее выглядите вы.

Как это сделать

Принимайте L-аланин-L-глютамин за 30 минут до тренировки, для того чтобы сохранить больше жидкости, стимулировать и накачать мышцы.

Если вам нужна дополнительная информация о том, как пуловер помогает широким плечам и как делать пуловер с гантелями и штангой, смотрите видео ниже. Трапециевидная мышца соединяет шею с верхней частью плеча. Чем полнее ловушки, тем шире ваши плечи. Вертикальный ряд лучше, который работает на вашей дельтоиде, особенно когда вы делаете хватку. Чтобы получить максимальный результат, вы должны стараться варьироваться от близкого захвата до гораздо более широкого сцепления. Знайте, как правильно выполнить четкую строку из следующего видео.

Плавание — лучшее упражнение для верхней части тела. Ход груди лучше всего подходит для начинающих, а затем вы должны двигаться назад, а затем удары бабочки. У каждого парня, который ходит в спортзал, есть стремление. Это представляет спортивный парень с возрастной проблемой: как вы это делаете?

Правильный коктейль с правильными ингредиентами подобен хорошему удобрению

Строение плечевого пояса

Перед планированием и организацией направленных на плечи тренировок спортивные специалисты советуют изучить детали анатомического устройства всего плечевого пояса, включая особенности крепления мышц предплечья, чтобы, избежав травмирования и иных физических утрат, поскорее добиться хорошего эффекта. Плечо — это верхняя часть руки, ограниченная подмышечной впадиной и локтем, а плечевой сустав — это органический механизм, соединяющий руку с телесным корпусом.

Строение плечевого пояса
  • плечевой мышечной ткани;
  • клювовидно-плечевой;
  • двуглавой мышцы плеча.
  • Строение плечевого пояса

    У задней группы (разгибательной) следующий состав:

    • трёхглавая плечевая мышца;
    • локтевая мышца.

    Помимо того, на плечевой отдел приходятся грудные, верхние спинные и шейные мышцы, а также те ткани, с помощью которых происходит правильное функционирование локтевых суставов. Каждая из перечисленных мышц отвечает за выполнение определённой функции в общем свободном движении верхних конечностей.

    Строение плечевого пояса

    В тренировках на плечевой пояс, состоящих преимущественно из отжиманий, по максимуму будут нагружены грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы, причём нагрузку можно варьировать по-разному, шире расставляя руки, уменьшая тем самым амплитуду и больше заставляя работать грудной отдел, или, напротив, сужая расстояние между руками — большая амплитуда ведёт к возрастанию работы трицепса. В целом же нагружаются и нижняя, и внешняя части грудных мышц, мышечные пучки (медиальный у трицепса и передние у дельтовидных мышц), мышцы ягодиц, поясницы и пресса.

    Лучшие упражнения на турнике для девушек, техника выполнения

    Любые занятия, особенно на силу и вес, необходимо начинать с упражнений, не подразумевающих применение утяжелителей. Организм человека важно подготовить к предстоящим нагрузкам. Комплексы, которые выполняют на турнике, помогут подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы благодаря проработке пресса, отделов плеч и спины.

    Это одно из основных упражнений, которое может выполнить любо новичок без поддержки тренера. Техника достаточно простая и понятная. Упражнение нельзя повторить на брусьях и шведской стенке.

    Алгоритм выполнения:

    Лучшие упражнения на турнике для девушек, техника выполнения
    1. необходимо выбрать высокий турник (девушка должна с вытянутыми вверх руками доставать ногами до земли);
    2. хват должен быть параллельным (кисти на ширине плеч или чуть шире);
    3. для удобства ноги выпрямляют или сгибают в коленях;
    4. локти прямые, голову необходимо слегка наклонить вперёд;
    5. тело полностью расслабленно.

    Положение нужно зафиксировать на 2-3 мин. Вис можно выполнять во время разминки. Основная цель упражнения – распрямить позвоночник и расслабить мышцы рук, спины и пресса. Комплекс будет полезен людям, страдающим гиподинамией или ведущим малоактивный образ жизни.

    Читайте также:  Базовые упражнения на бицепс в тренажёрном зале

    Подтягивание коленей к груди

    Колени подтягивают к груди, вися на брусьях или турнике.

    Алгоритм выполнения (пошагово):

    1. встать в стойку, придав правильное положение корпусу, ногам;
    2. руки согнуть в локтях, кистями ухватиться за перекладину;
    3. расслабить мышцы;
    4. ноги, согнутые в коленных суставах, свести вместе,
    5. не меняя положения, поднять конечности на уровень груди;
    6. выполнить несколько повторений;
    7. вернуться в стойку.
    Лучшие упражнения на турнике для девушек, техника выполнения

    Все движения должны быть плавными.

    На начальном этапе на нужную высоту ноги поднять будет довольно проблематично, но после упорных тренировок тело самостоятельно «запомнит» правильное положение. Категорически запрещено поднимать ноги рывками. При выполнении этого упражнения важно соблюдать технику безопасности. Высок риск повреждения локтевых связок.

    Подъём ног в висе

    Подъем ног в висе — упражнение достаточно простое. Его можно выполнять как на брусьях, так и на турнике. В первую очередь необходимо принять исходное положение: обхватить руками перекладину, расслабить тело и повиснуть на снаряде. Ноги слегка согнуты в коленях. Девушка должна попытаться поднять их на уровень груди.

    Упражнения выполняют в несколько этапов точно также, как и предыдущее. Нужно помнить, что при подъеме ног в висе поднимают также таз. Упражнение способствует развитию мышц спины, ягодиц, бедер и пресса. Новичкам лучше выполнять комплекс на турнике.

    Скручивания в висе

    Лучшие упражнения на турнике для девушек, техника выполнения

    Скручивание – упражнение для опытных спортсменов. Его выполняют, вися вниз головой на турнике. За перекладину держатся коленями. После того, как девушка заняла исходное положение, она должна совершать разгибание и сгибание туловища.

    Для удобства руки можно завести за голову. Перед тем, как применять комплекс на практике, нужно освоить обратное скручивание (подъемы ног в висе).

    Уголок

    Упражнение «уголок» позволяет проработать мышцы пресса. Его выполняют, вися на перекладине турника, обхватив ее руками.

    Прямые ноги, сведенные вместе, поднимают горизонтально так, чтобы образовался прямой угол. Положение фиксируют на 15-20 сек., выполняют до 10 подходов. Комплекс подойдет для тренировки на брусьях.

    Австралийские подтягивания

    Лучшие упражнения на турнике для девушек, техника выполнения

    Под «австралийскими подтягиваниями» понимают упрощенный вариант подтягиваний на верхней перекладине. Ее устанавливают ниже, на уровне груди. Девушка должна отступить на 1-2 шага от перекладины и взяться за нее руками так, чтобы тело образовало острый угол при наклоне.

    Во время выполнения упражнения необходимо постараться подтянуть плечевой пояс к брусьям или турнику. Лицо должно оказаться над перекладиной. На руки приходится часть нагрузки, основной упор делают на ноги.

    Трицепс, грудь и дельты

    При тренировке на турнике, нагрузка большей степени приходится на руки, вернее на мышцы, трицепсы. Трицепс – плечевая мышца, состоящая из трех пучков, хорошо прокачивается при помощи отжимания.

    Для правильных упражнений для этой мышцы, необходимо подбирать широкий турник, для удобства захвата рук. Захват производиться на ширину своих плеч. Данные размеры турника помогут правильно дать силовой вес на трицепс, и не задействует другие мышцы тела.

    Грудь на брусьях

    На брусьях прокачать мышцы груди элементарным распространенным способом в висе, в упоре. Происходит прокачка в висе, нужно соблюдать определенную технику упражнения.

    Главные задействованные мышцы торса, то есть когда корпус наклоняется вперед, локти необходимо развести в стороны, тогда силовая нагрузка от мышц рук, перейдет к груди. Упражнение можно сравнить с отжиманиями на полу, но идет отжимания на турнике.

    Особенность, а именно, чем больше наклон груди продвигается вперед, тем больше идет силовая нагрузка на мышцы, и тем быстрее можно добиться желаемого результата, поэтому отжимания на турниках считаются более эффективными.

    Плечи (Дельты) на брусьях

    Прокачать плечи на турнике,  не простая задача, для достижения желаемого результата, необходимо знать многие тонкости, особенности в тренировке. Обладать техникой, уметь переносить силу тяжести и нагрузку. С раскачкой тела будут задействованы плечи, стоя на брусьях применив обхват можно поупражняться в таком нелегком трюке.

    Пресс на брусьях

    Конечно, любитель турников, может похвастаться замечательным, упругим прессом. При проведении тренировок на турнике, мышцы пресса прокачиваются сами, и не требуют дополнительных нагрузок.

    Как можно прокачать пресс на турнике? Разделим пресс на две части, одна верхней частью, а другая нижней. Для прокачки верхней части принимают сидячее положение на турнике.

    Для этого садятся перпендикулярно брусьям, ногами цепляясь за перекладины, а затем поднимают корпус вверх, потом вниз, держа пресс в постоянном напряжении и не расслабляясь, продолжают упражнение.

    Для прокачки нижней части пресса обычно выполняют следующее упражнение. Принимают положение виса, а затем поднимают и опускают ноги, держа мышцы пресса в постоянном напряжении, продолжают делать упражнение.