Как накачать руки в домашних условиях – обзор всех способов

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

  • Набор гантелей
  • Изогнутая штанга
  • Турник для подтягиваний
  • Регулируемая скамья для жима

Если у вас чего-то не хватает, рекомендую приобрести. Самое выгодное вложение денег – в своё здоровье и красоту!

Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

Тренировка рук требует время и усердия

Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.

Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!

Блок тренировок на трицепс

Поскольку трицепс занимает большую часть руки и во многом отвечает за ее объем, то его проработка должна главным шагом, который поможет накачать руки в домашних условиях и увеличить их мышечную массу.

Отжимания от скамьи на трицепс

Отличное упражнение, которое поможет увеличить массу и силу трицепса, проработав задние и боковые пучки мышцы. В нашем случае опорой может стать не горизонтальная скамья, а кровать или стул. Перед началом упражнения проверь опору на устойчивость, чтобы во время упражнения не случилось казусов.

Встань спиной к опоре и упрись руками так, чтобы ладони оказались на ширине плеч. Ступни должны надежно упираться в пол. В исходной позиции локти выпрямлены, тело приподнято над опорой, а таз чуть выдвинут вперед.

Сделай вдох и начни опускаться вниз сгибая локти так, чтобы они были направлены строго назад. Продолжай движение и спускайся до тех пор, пока не достигнешь самой низкой точке и не почувствуешь максимальное напряжение трицепсов.

В нижней точке задержи дыхание, напряги трицепсы и начни выпрямлять локти возвращаясь в исходную позицию. Во время движения сделай выдох. После возвращения к началу упражнения сделай необходимое количество повторов.

Выполнять упражнение рекомендуем в 3 сета по 6-15 повторов каждый.

Читайте также:  Кaк пoхудeть «зaнимaясь на трeнaжерах»

Разгибание руки c гантелью из-за головы

Данное упражнение придает рельефность верхней части трицепса, а заодно прорабатывает середину всех трех головок мышцы. Для разгибаний руки из-за головы нам понадобится одна гантель и стул.

Отжимания узким хватом

Отжимания с узкой постановкой рук во многом по механике движения напоминают жим штанги, правда в случае с отжиманиями мы будем работать с собственным весом. Для опытных атлетов подобной нагрузки может оказаться недостаточной, в этом случае проблему можно решить дополнительной нагрузкой в виде блина от штанги.

В начале упражнения прими упор лежа, поставив ступни близко к друг к другу. Расположи ладони чуть уже уровня плеч так, чтобы они образовали форму сердца. Выпрями корпус и приготовься к началу отжиманий.

Опустись вниз, согнув локти и направив их строго назад. Как только грудь едва коснется пола, тут же поднимись в исходное положение и повтори отжимания необходимое число раз.

Оптимальное число повторов — около 20. В случае, если ты делаешь отжимания с дополнительным весом, количество повторений можно снизить.

На какие мышцы следует обратить внимание

Вам будет интересно:Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса

Чтобы качать руки в домашних условиях, необходимо иметь четкое представление о том, с какими группами мышц придется поработать для достижения желаемого результата. Чаще всего спортсмены занимаются разработкой бицепсов, предплечья и трицепсов, первые обеспечивают правильные сгибания рук, вторые отвечают за возможность держать предметы пальцами, третьи контролируют возможность сгибания верхних конечностей.

Как накачать руки в домашних условиях: проработка трицепса

Необходимо начинать ваш домашний тренинг именно с трехглавой мышцы, так как она является наибольшей на руках и создает основную массу. Если начинать с тренировки бицепсов, существуют риски нехватки сил. Особенно важно учитывать данный фактор на начальных стадиях тренировок.

Чтобы работа над мышцами была эффективной, необходимо понимать их анатомические способности и основные функции. Трицепс необходим для отведения или приведения сустава руки к туловищу, а также разгибанию в локтевом суставе.

Рассмотрим основные упражнения и технику, чтобы понять, как накачать руки в домашних условиях.

При отжиманиях на стандартных брусьях большая часть нагрузки идет на мышцы груди. Однако при правильной постановке корпуса в вертикальном положении, без наклонов, основная часть нагрузок переходит именно на трицепсы.

Занимайте положение на брусьях с прямыми руками. Ноги лучше сомкнуть, при этом смотрите вперед, а корпус и голову зафиксируйте перпендикулярно поверхности пола. Опускайтесь вниз на вдохе, а с резким выдохом отжимайтесь. Необходимо удерживать локтевые суставы максимально близко к телу.

Тщательно контролируйте технику – медленно опускайтесь, а после поднимайтесь, избегая различных рывков и раскачиваний корпуса. При ошибках пропадает необходимая нагрузка, и как следствие – эффективность тренировки.

Следующее упражнение, необходимое при решении вопроса как накачать руки в домашних условиях – разгибание конечности из-за головы в положении стоя. Выбирайте небольшой рабочий вес, поскольку при выполнении идет большая нагрузка на локтевой сустав. Соблюдайте технику, иначе существуют риски получить серьезную травму.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, при этом носки повернуты в стороны. Берите гантель обеими руками, и поднимайте над головой. После, зафиксируйте свободную руку на пояснице, чтобы сохранять устойчивость.

Локоть при этом должен смотреть на потолок. Старайтесь не менять положения при выполнении движения. При вдохе плавно опускайте гантель за голову, после чего возвращайтесь в начальную позицию. Выполняйте упражнение другой рукой.

Читайте также:  Биоимпеданс и биоимпедансометрия, все об биоимпедансном анализе состава тела

Обязательно контролируйте отсутствие раскачиваний туловища. Изолирующее движение выполняется только суставом локтя, без участия плеча, иначе теряется полезная нагрузка на ткани.

Укрепление плечевого пояса

Подъем гантелей сидя. Сесть, взять гантели верхним хватом. Согнуть локти и поднять кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Поднять руки вверх, медленно вернуть в исходное положение.

Разведение гантелей. Встать, ноги на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено, руки опущены вниз, спина и ручки гантелей параллельны полу. Разводить в наклоне руки с гантелями в стороны на высоту головы.

Подъемы гантелей перед собой. Встать, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки слегка согнуты, опущены вниз. Гантели удерживать верхним хватом, их ручки параллельны плоскости туловища. Поднять прямые руки перед собой на высоту плеч, медленно возвратиться в исходное положение.

Основные итоги

Как вы уже сами убедились — эта циклическая домашняя программа тренировок довольно простая, но она совсем не легкая.

Недостаточно регулярно выполнять все эти упражнения — нужно постоянно прогрессировать. От недели к неделе вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений, пока не достигнете конца цикла — обратных дроп-сетов на шестой неделе.

Вместе с увеличением силы будут расти и ваши мышцы.

Важно помнить следующее: способность нашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи мы съедаем. Нужно постоянно поддерживать небольшой избыток калорий и потреблять большое количество белка (до 2 грамм на 1 килограмм веса тела). Рассчитать необходимые калории и БЖУ можно можно с помощью калькулятора.

В результате вес вашего тела должен увеличиваться на 200-400 грамм в неделю. Именно на это и нужно нацеливаться. Если у вас постепенно увеличивается сила, но мышечная масса не растет, значит вы недостаточно едите. Это так просто.

Успехов

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

  1. Латеральная головка (она же внешняя)
  2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. ОДНАКО, это можно с легкостью проверить и узнать! Например, если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным. А если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения ЭСТЕТИКИ.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Отжимания на брусьях
  3. Французский жим штанги лежа
  4. Разгибания на вертикальном блоке

Почему именно дома?

Все вышеперечисленные упражнения являются лучшими в области накачки предплечий. Наибольший результат достигается при соблюдении описанных рекомендаций. В домашних условиях накачать предплечья вполне реально, пользуясь спортивным инвентарем (гантели, эспандер, скакалка, перекладина), не требующим больших материальных затрат. Описанные упражнения прорабатывают не только мышцы предплечий, но и бицепсы рук, ноги и попу (при прыжках на скакалке с отягощением), укреплять суставы и связки (вис на турнике, удержание утяжелителей).

Какая мышца у рук главная

Чтобы гармонично развить красивую форму рук, важно помнить о мышцах-антагонистах. Таковым антагонистом бицепса является трицепс — разгибатель плеча. Именно эта часть мышечного корсета руки у неопытных и только начинающих систематические занятия остается порой без внимания. В обычной жизни трехглавая мышца плеча мало задействована и находится в растянутом вялом состоянии, что постепенно приводит к видимому обвисанию и дряблости руки в этой части.

Именно потому, что начинающие о трицепсе забывают или не знают о его функции, его называют главной мышцей руки. Между тем несколько несложных упражнений, включенных в недельный график тренировки, покажут, как накачать трехглавую мышцу руки и убрать столь неэстетичную обвислость.

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

  • Отсутствие прогрессии нагрузок.
  • Попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы.
  • Отсутствие умения чувствовать свои бицепсы и трицепсы (нет ментальной связи мозг-мышцы).

Это основные причины, по которой ваши руки не растут.

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них.

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

об этом мне уже надоело толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни тысяч раз.

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

Обязательно если вы хотите чтобы ваши мышцы начали расти нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения).

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как ей пользоваться?

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

и трицепс (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово!

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом забивая на спину, грудь, ноги. Однако, шах и мат. Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) то и маленькие будут расти даже сами по себе, ибо у них нет выхода!

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

Вывод: Обязательно тренировать большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц (руки, дельты) будут расти.

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

3. Отсутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина.

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом должных усилий!

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

Выполняйте по 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свой бицепс, жжение его кровоналитие (пампинг) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Читай те так же основную статью: Техника выполнения упражнений на бицепс и трицепс

Так же я рекомендую вам прочитать небольшую статейку, где я даю конкретные рекомендации, как нужно тренировать руки: 8 правил роста мышечной массы рук