Как накачать шею, упражнения для развития мышц шеи, видео

Люди уделяют большое внимание основным крупным мышцам, таким как пресс, ягодицы, ноги и т.д., однако часто забывают о наиболее слаборазвитых, но не менее важных мышцах, например, шейном отделе.

Для чего нужно качать мышцы шеи?

Множество людей в современном мире привыкли следить за собой, посещать косметологов, ходить в спортзал.

Но чаще всего люди привыкли уделять внимание такой части тела как ноги, ягодицы, грудь и руки.

К большому сожалению, множество из них забывает о шее, что очень плохо.

Для чего нужно качать мышцы шеи?

Ведь не зря профессиональные борцы и боксеры по несколько раз в день уделяют внимание мышцам своей шеи.

На самом деле тренировать мышц шеи полезно каждому в целях снижения риска травмироваться и улучшения кровообращения.

Красивая тренированная шея демонстрирует физическую форму человека постоянно, а не летом на пляже да в спортзале.

Тренировка шеи в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Шейные мышцы нагружаются в нескольких основных упражнениях бодибилдинга.

  • Становая тяга
  • Шраги
  • Тяга штанги к подбородку стоя
  • Махи гантелей в сторону сидя или стоя
Тренировка шеи в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Справка: важно заметить, что новичкам не рекомендуем увлекаться большим весом в текущих упражнениях, по причине травм опасности. После изучение техники выполнения и множества практических занятий, можно переходить к увеличению весов.

Если у вас очевиден прогресс в “базе” и у вас без особых проблем прибавляется масса, то, скорее всего, вам и не требуется специально упражняться в накачивании шейных мышц. Достаточно будет включить в ежедневную тренировку подъем плеч в стойке со штангой в опущенных руках.

Как понять, что пора заняться шейной гимнастикой

Надеемся, основную мысль ты поняла: шейная гимнастика нужна всем. И чем раньше начать разрабатывать шейный отдел позвоночника, тем лучше. Профилактическая гимнастика для шеи поможет предотвратить:

  • остеохондроз,
  • мышечные спазмы,
  • боли в шее и голове,
  • нарушение осанки (сутулость, гиперлордоз шеи)
  • потерю красоты и молодости лица и шеи.

Не расстраивайся, если этап профилактики ты пропустила, и уже испытываешь боль, тяжесть или неприятные ощущения в области шеи. Эффективный комплекс упражнений поможет с ними справиться. С помощью регулярных занятий можно добиться результата, которого не дадут никакие лекарства.

Начни заниматься шейной гимнастикой прямо сейчас, если у тебя:

  • остеохондроз,
  • ярко выраженная слабость мышц шеи,
  • защемления мускул,
  • работа, сопровождающаяся нахождением в одной позе продолжительное время,
  • кольца Венеры или намечающийся второй подбородок.

Многие люди неосознанно на протяжении всего дня могут крутить головой или потягиваться. Это происходит из-за того, что они чувствует, как их мышцы начинают застаиваться. Затекшие мускулы препятствуют поступлению крови в голову. Появляются болевые ощущения при нахождении в одном положении.

Упражнения для накачивания шеи в тренажерном зале

Упражнение 3- Шраги с гантелями

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?». Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.

Упражнение 4- Тяга Т-образного грифа. Положение в упоре.

Лежа на тренажере.— на вдохе потяните гриф к груди;- выдохните, вернитесь в исходное положение.Это упражнение в большей мере нагружает широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидных мышц.Примечание. За счет опоры это упражнение требует намного меньше усилий для баланса правильного безопасного положения тела. Но при использовании больший весов грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Упражнения для накачивания шеи в тренажерном зале
  • Как накачать спину
  • Как накачать грудные мышцы
  • Как набрать мышечную массу

Как быстро накачать шею

  • Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений. Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте примерно по 3-4 различных заданий в количестве 10-20 раз.
  • Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок.
  • Особое внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям, которые вы должны избегать во время и после занятий.

Советы

  • Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию.
  • Еще одной методикой стало использование различных приспособлений. Например, гирь и блинов, которые крепятся при помощи лямок.

Как накачать шею на турнике: примеры эффективных тренировок

  • До сих пор ведутся дискуссии, необходимо ли прокачивать мышцы шеи отдельно, или их тренировка происходит сама по себе во время нагрузки на спинной отдел или плечи.
  • Ответ на этот вопрос так и не найден, однако остается неизменным одно – крепкая и рельефная мужская шея приковывает восторженные женские взгляды.
  • О том, как накачать шею на турнике и с помощью других видов спортивных снарядов, будет рассказано в этой статье.
Читайте также:  Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

Особенности тренировки

Как накачать шею на турнике: примеры эффективных тренировок
  1. Перед тем, как приступить к накачке мышц шеи, нужно тщательно изучить анатомию этого отела позвоночника.
  2. Нужно наращивать темпы тренировок очень медленно, чтобы снизить риск возникновения травм.
  3. На первых этапах не рекомендуется делать больше 25-30 повторений и заниматься с большим весом.
  4. Постепенно, когда мускулы начнут крепчать, можно уменьшать количество повторений, но увеличивать вес спортивного инвентаря.
  5. Также качать шею можно только опытным спортсменам, подобная программа категорически запрещена новичкам.
  6. Всего выделяют несколько самых распространенных способов прокачки этих мелких мускулов:
  • упражнения на брусьях;
  • занятия на турнике;
  • «мостик»;
  • поднятие гири.

Остановимся подробнее на первых двух методах.

Упражнения на турнике

Как накачать шею на турнике: примеры эффективных тренировок
  • Для прокачки шеи отлично подходят подтягивания на турнике широким хватом.
  • Нужно делать не меньше 25-30 подтягиваний по 2-3 подхода, чтобы нагрузка на спину постепенно переходила и на шейный отдел.
  • Важно увеличивать количество подтягиваний постепенно, чтобы не перегрузить мышцы спины.
  • Не менее эффективно выполнять другое упражнение на турнике – качать пресс в висе вниз головой.
  • Таким образом можно также очень быстро накачать мускулы спины и пресса.
  • Руки должны быть соединены в замок, чтобы увеличить нагрузку на шейный отдел.

Упражнения на брусьях

  1. Самый эффективный способ накачать шею – отжимание на брусьях.
  2. При отжимании на брусьях нужно сохранять как можно больший наклон вперед.
  3. Также нельзя раскачиваться, двигаться нужно плавно, без резких рывков.
  4. Важно соблюдать все правила при отжимании, чтобы тренировка прошла успешно.

Полезные советы

Как накачать шею на турнике: примеры эффективных тренировок

Советы по качанию мышц шеи помогут и новичкам, и культуристам-любителям.

К основным советам можно отнести следующие:

  1. Тренируясь на турнике и брусьях, важно сохранять равновесие, делать упражнения медленно и плавно.
  2. На первых порах подобные тренировки будут вызвать легкое головокружение, поскольку в голове будет наблюдаться усиленное кровоснабжение.
  3. Эти мышцы не требуют больших нагрузок, поэтому лучше не использовать снаряды с большим весом, чтобы не перенапрягать мышечные волокна.
  4. Частые тренировки не принесут пользу – достаточно заниматься раз в 2-3 дня.
  5. Необходимо правильно и полноценно питаться, не пренебрегать витаминами, минералами и белковой диетой. Следует пить не меньше двух литров воды, а при регулярных занятиях – в полтора-два раза больше.

Во многих нюансах можно разобраться, узнав о правилах на картинках и в видео.

Как накачать шею на турнике: примеры эффективных тренировок

Видео

Посмотрите полезное видео и узнайте, как накачать параллельно и трапециевидную мышцу.

Подробная тренировка для накачивания мышц

В начале любой тренировки на шейный отдел позвоночника делается небольшая разминка. Она состоит из 4-5 упражнений:

Подробная тренировка для накачивания мышц
Подробная тренировка для накачивания мышц
  1. Наклоны шеи вперёд и назад. Человек принимает позицию — ноги на ширине плеч, руки опущены. Опуская голову вперед, нужно стараться коснуться подбородком груди. А когда голова запрокидывается назад, то тянется к спине. Делать 15-20 повторений.
  2. Повороты головы влево-вправо. Упражнение осуществляется в сидячем положении на стуле или полу. Спина должна быть выпрямлена. Голова поворачивается до максимума вправо, а затем влево. Выполняется каждое движение максимально медленно и расслаблено, иначе позвонки могут сдвинуться или травмироваться. Делать 15-20 повторений.
  3. Напряжение шеи. Простое в исполнении упражнение. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Одна рука кладётся на подбородок и давит на него. В это время необходимо напрячь мышцы шеи. Так, человек преодолевает напряжение, которое создаёт рука, и тренирует мышцы.
  4. Изометрическое сгибание шеи. Делать можно как стоя, так и сидя. Спина должна быть прямой. Суть упражнения — на лоб кладётся одна из рук, лбом необходимо тянуться вниз. Сопротивляться руке необходимо от 5 до 20 секунд. Голова при этом упражнении не должна качаться из стороны в сторону или откидываться назад.
Подробная тренировка для накачивания мышц
Подробная тренировка для накачивания мышц

Подробная тренировка для накачивания мышц
Подробная тренировка для накачивания мышц

Упражнения для накачивания шеи требуют определенной подготовки и сноровки, так как высок риск повредить мышцы и шейные диски. Вот некоторые из них:

Подробная тренировка для накачивания мышц
Подробная тренировка для накачивания мышц
  1. Сгибание и разгибание шеи с отягощением. Самое простое упражнение — человек ложится на скамью на живот, плечи и голова находятся на весу. В руки берётся диск весом не более 5 кг, для мышц неподготовленного новичка хватит и 2 кг. Диск кладётся на шею и затылок, а руки фиксируют его, как при прямых скручиваниях. Можно делать это упражнение и на спине, тут уже ноги должны стоять на полу. Диск прижимается руками ко лбу. После нужно начать сгибать и разгибать шею по максимальной амплитуде. Делается упражнение медленно и без рывков.
  2. Сгибание и разгибание шеи стоя. Для этого упражнения понадобится специальный инвентарь — головные лямки с цепями, на которые фиксируется диск. Альтернативный вариант — эластичная лента с привязанной к ней гантелей. Принцип выполнения тот же, что и в предыдущем упражнении.
  3. Боковые наклоны шеи лёжа. Делать можно только лёжа и на боку, подойдёт для выполнения скамья. Отягощением послужит рука партнёра по залу или блин. Помощник руками несильно давит на голову, а человек должен, преодолевая сопротивление, возвращать её в исходное положение. Делать 15 раз по 3 подхода.
  4. Борцовский мост. Наиболее сложное и травмоопасное упражнение. В начале человек встаёт в гимнастический мостик. Ноги широко расставлены, это облегчит выполнение упражнения. Но вместо мостика упор делается на шею и голову. Носом нужно тянуться к коврику, выполняя статичные движения вперёд-назад с небольшой амплитудой. Под голову лучше подложить полотенце или коврик во избежание травм.
Подробная тренировка для накачивания мышц
Подробная тренировка для накачивания мышц

При условии, что у человека нет специальных приспособлений для накачки дома мышц шейного отдела, профессиональные тренеры рекомендуют использовать бутылки с водой или мешки с сахаром небольшой тяжести.

Подробная тренировка для накачивания мышц
Подробная тренировка для накачивания мышц

Читайте также:  Как бегать правильно? бег с нуля. практические советы.

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений. Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку. Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

  • Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
  • Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
  • Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.

По теме: Какие группы мышц качает плаванье

Упражнения без дополнительного отягощения
  • Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
  • «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.

Важно знать! Этот элемент тренинга может негативно повлиять на состояние шейных позвонков, поэтому он подойдет лишь продвинутым спортсменам или борцам.

  • Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
  • Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.

Важно! Сопротивление не должно вызвать дополнительных негативных ощущений.

  • Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.
Упражнения без дополнительного отягощения

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Как накачать мышцы шеи: обзор лучших упражнений

В сегодняшнем выпуске, вы узнаете, как накачать мышцы шеи. Я расскажу вам, о множестве самых действующих (лучших, эффективных) упражнениях, которые гарантированно позволят вам накачать мощную, крепкую шею.

Для тех, кто не в курсе, шея — очень деликатная часть тела, ибо выполняет огромное кол-во жизненно важных функций в нашем организме, через нее проходят разные пути снабжения, такие как: пищевод, гортань, трахея и снабжающие мозг кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность организма.

Кроме этого, шейные позвонки и мышцы призваны обеспечить голове наибольшую подвижность… именно они удерживают голову в равновесии, участвуют в движении головы и шеи (вращения, повороты, вверх-вниз и т.п.).

Обратите внимание

Так вот… при неправильных тренировках / травме (неудачное падение или ещё что-то там) – может произойти поломка шейного позвонка, которая в последствии может привести к мучительной смерти или параличу на всю оставшеюся жизнь.

Звучит ужасающее, не так ли? … Это я так пытаюсь вас предостеречь (ведь по-другому до многих не доходит), что не стоит (нельзя) с бухты-барахты что либо делать, не изучив вопрос ДОСКОНАЛЬНО, так сказать от А до Я… ведь, конкретно в этом случае, последствия могут быть необратимы.

Собственно, именно по этой причине, я и решился сделать этот выпуск. Приступим.

Для чего нужно тренировать мышцы шеи?

Каждый тренирует мышцы шеи из своих соображений. Не мне вам рассказывать. Тем не менее, о некоторых из них, я все же расскажу.

Как накачать мышцы шеи: обзор лучших упражнений

В целях снижения риска появления болей и травм. В наше время, большинство людей, имеет сидячую работу в офисах за компьютером и т.п., в этом случае тренировка мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз.

Кроме этого, укрепление мышц шеи уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи также находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) регулярно прокачивают мышцы шеи. Ведь крепкая, сильная шея — не только защищает от столкновений в контактных видах спорта, но и может предотвратить сотрясение мозга от ударов.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных (базовых многосуставных) упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях со штангой на плечах, становой тяге и некоторых других.

Читайте также:  Как увеличить силу удара кулаком, упражнения для увеличения силы удара

В повседневной жизни мы все время вращаем головой (даже не замечая этого), смотрим вниз, вверх, в сторону (бок) и т.п., часто оборачиваемся (например, дабы посмотреть на задницу классной чики :D) и многое другое.

И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея — признак крутого парня

Страдаете шейным спондилезом? упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок, работая из дома

Ключевые особенности

  • Шейный спондилез — это регулярный износ костей и связок спинного мозга, который возникает с возрастом
  • Хотя нормальный износ — это нормально, но с болью и болезненными ощущениями, вызванными нагрузкой на эти мышцы, бывает трудно справиться
  • Вот 5 упражнений, которые вы должны добавить в свой распорядок, чтобы помочь вам справиться с шейным спондилезом

Нью-Дели: Пандемия коронавируса заставила всех нас оставаться дома. Поскольку ограничения на изоляцию в некоторой степени ослаблены по всей стране, правительство призвало работодателей облегчить работу на дому для сотрудников, если не требуется иное. Сидение в офисе за своими столами в течение долгих часов без перерыва может иметь серьезные последствия для здоровья, отсутствие надлежащей мебели, такой как рабочий стол и стул, вынудило многих из нас рухнуть на кровать или диван, что уже началось. показывает результат в виде болей в шее и спине. Боль может быть мучительной, особенно у людей с шейным спондилезом, и с ней бывает труднее справиться.

Согласно Mayoclinic, шейный спондилез — это общий термин для обозначения возрастного износа позвоночных дисков шеи. По мере того, как диски обезвоживаются и сжимаются, появляются признаки остеоартрита, в том числе костные выступы по краям костей (костные шпоры). Плохая осанка, долгие часы, требующие сидения и работы за настольным компьютером / ноутбуком, могут усилить боль. Для людей с этим заболеванием чрезвычайно важно включать упражнения в свой распорядок дня, но в то же время следить за тем, чтобы эти упражнения не ухудшали состояние.

5 упражнений для больных шейным спондилезом для снятия боли в шее и плечах

Повороты головы — Одно из самых простых и легких упражнений, оно помогает привести шею в движение и избежать скованности и болезненности мышц. Все, что вам нужно сделать, это сесть, выпрямив позвоночник, и повернуть шею в сторону, как будто вы смотрите через плечо. Не опускайте голову, а держите ее вертикально. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Удерживая шею в этом положении 10-15 секунд, повторите упражнение по 10 раз с каждой стороны.

Изгибы шеи — Подобно поворотам головы и столь же простым, изгибы шеи требуют, чтобы вы наклонили голову в стороны, а не двигали ее из стороны в сторону. Оба эти упражнения, выполняемые вместе, обеспечивают движение шеи на 360 градусов. Держите голову прямо и осторожно наклонитесь в сторону. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой стороны, вернувшись в центр. Повторите упражнение по 10 раз с каждой стороны.

Повязки на шею — Опустите голову набок, как если бы вы это делали при изгибе движениями поворачивая голову и прижимая подбородок к груди, осторожно поверните голову в другую сторону. Остановитесь, когда дойдете до другой стороны, и проследите за движением. Повторите упражнение на 20 движений. Остановитесь, если у вас начнется головокружение.

Изометрическое движение — В этом упражнении вы оказываете давление на мышцы, перемещая их и предотвращая это движение. Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите ладонь на висок. Теперь надавливайте в противоположных направлениях — попробуйте повернуть голову в сторону, но не допускайте давления ладони на с другой стороны. Сделайте по десять повторений на каждую сторону.

Растяжка шеи и плеч — Положите одну руку на колени или под ягодицы для более надежного захвата. Согните шею в другую сторону, а другой рукой попытайтесь удержать ее. Осторожно потяните и остановитесь, если почувствуете боль или напряжение.

Регулярный износ — это нормальное явление, но боли, болезненности и скованности от него можно избежать с помощью регулярных упражнений, здорового питания и правильной осанки. Делайте частые перерывы в работе за столом, что поможет снизить нагрузку на глаза, а также на шею.

Ошибки и рекомендации при выполнении

Необходимо помнить главное: тренировка шеи запрещена абсолютным новичкам в бодибилдинге. Вы должны приступать к проработке этого отдела, когда остальное тело уже приведено в хорошую форму.

Самые распространенные ошибки:

  • совершение резких движений при занятиях;
  • использование снаряда слишком большой массы.

Все недочеты нужно исключать – если вы заранее знаете, что этот вес будет для вас большим, не пытайтесь доказать обратное опытным путем. Каждую тренировку следует завершать растяжкой мышц шеи, чтобы снять напряжение и стабилизировать скорость кровообращения.

Ошибки и рекомендации при выполнении

Существует ряд рекомендаций, актуальных для любителей и даже профессионалов:

  1. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Сначала нужно выполнять по 12 повторений, потом за несколько недель тренировок доходить до 20, и только потом – увеличивать вес, снова делая 12 повторов за один сет.
  2. Работать в медленно темпе – чтобы 12-20 повторений длились не менее трех минут. Резкие и быстрые движения под запретом!
  3. Качать шею нужно или с предплечьем, или отдельно. Нельзя всю тренировку одновременно прокачивать трапецию и шею. Такая нагрузка считается неадекватно большой.

После каждой тренировки нужно растягивать мышцы, еще лучше – наложить травяной компресс.