Как научиться отжиматься на брусьях? 4 этапа до первых отжиманий

Каждый спортсмен мечтает о широких плечах, накачанной груди и стальном прессе. Брусья – один из самых легкодоступных тренажеров, что имеется почти в каждом дворе. Отжимания на брусьях помогут прокачке вашего тела. При этом работают почти все мышцы, расположенные в верхней части тела. Для того чтобы получить пользу от такого упражнения, нужно правильно его делать, о чём и пойдёт дальше речь.

Классические отжимания

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения: принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Классические отжимания

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд.

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основные работающие мышцы:

  • большая грудная
  • трицепсы
  • передняя дельта

Также статически работают мышцы кора (пресс и спина), чтобы удерживать туловище в правильном положении.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях считаются одним их лучших упражнений для набора мышечной массы верха тела. Самая крупная мышца — большая грудная. На неё идет большАя часть нагрузки. Но плечи, трицепсы работают также интенсивно. И вы сможете сделать только столько отжиманий на брусьях, сколько позволят вам самые слабые из работающих мышц.

Важно! Часто для того, чтобы сместить акцент в упражнении на проработку трицепса или грудных мышц рекомендуют менять положение рук и наклон спины. Мы этого делать не советуем — всегда придерживайтесь техники, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. Что делать, чтобы прокачать трицепс — есть в конце статьи.

Какие мышцы работают?

Отжимания от пола прежде всего нацелены на развитие мышц груди и трицепса. Правильная форма выполнения очень важна, ведь упражнение должно нагружать целевые мышцы, в обратном случае давление будет приходиться на локтевые суставы, поясницу и др. Это одно из тех упражнений, которое способно включить в работу все основные группы мышц одновременно.

Правильное выполнение этого упражнения задействует:

  • Группа грудных мышц, включая большую и малую грудную
  • Трицепс, в задней части плеча
  • Группа мышц плеча, включая дельтовидную большую и малую
  • Бицепс, в передней части плеча
  • Мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы

Основные рабочие мышцы

Так же при отжиманиях работают вспомогательные мышцы, которые сохраняют тело в ровном положении «планка» — упор лежа на руках.

  • Мышцы нижней части спины
  • Ягодичные мышцы
  • Мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, икроножные и мышцы голени
  • Мышцы кора

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
Читайте также:  Бег для похудения: особенности тренировок и возможные противопоказания

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

// Программа отжиманий

Отжимания — это ключевое функциональное упражнение для начинающих, развивающее верхнюю половину тела. При его выполнении в работе участвуют мышцы груди, рук (трицепсы и предплечья), а также вся мускулатура корпуса (грудь, пресс), плечевого пояса и спины.

Логика движения — выжимание веса тела от пола за счет силы рук, но при осознанном напряжении мускулатуры корпуса. Другими словами, при отжиманиях необходимо не просто оттолкнуться от пола, но и следить за положением лопаток. За счет этого в работу включается спина — и о чем новички часто забывают.

Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа — базового силового упражнения для прокачки мышц. Выполнение обычных отжиманий от пола равнозначно жиму лежа с 60-65% от своего веса¹, отжиманий на коленях — с 50%.

// Курс отжиманий для новичка:

// Читать дальше:

  • программа “100 отжиманий” — что это?
  • домашняя программа упражнений на грудь — с гантелями
  • как качать грудь в тренажерном зале?

Отжимания для начинающих

Если вы новичок и не умеете отжиматься правильно, начните с изучения техники выполнения упражнения планка на вытянутых руках. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях на коленях, а после чего переходите к отжиманиям с резиновым жгутом.

Не гонитесь за сотнями повторов. Несмотря на то, что начинающие часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, в конечном итоге, важно соблюдение правильной техники и умение выполнять упражнения программы правильно, а не просто большое количество повторений.

// Читать дальше:

  • планка — как делать правильно?
  • упражнения с фитнес резинкой-жгутом
  • лучшие упражнения на пресс

Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы

На сегодняшний день существует множество различных видов данного снаряда. Они отличаются друг от друга высотой и шириной. На большинстве спортивных площадок нашей страны установлены брусья классической формы. Их высота достигает двух метров. Этого достаточно для среднестатистического пользователя. Специализированные площадки могут похвастать снарядами высотой около одного метра.

Высокие брусья больше подходят продвинутым спортсменам. На них удобно делать отжимания, так как ноги не будут касаться земли. Для новичков такая высота не подходит, на брусья следует запрыгнуть и выпрямить руки, приложив дополнительные усилия, чтобы выйти наверх в исходное положение. Некоторым сложно перейти в начальное положение из-за недостатка необходимой силы. Если вы читаете данную статью, то такая проблема коснулась и вас.

Низкие брусья характеризуются противоположным недугом. После принятия исходного положения ноги касаются земли. Чтобы избежать этого потребуется подогнуть конечности, что потребует дополнительных усилий. Это не совсем удобно, но только в таком положении можно соблюсти правильную технику.

Как отжиматься на брусьях новичку с нуля

Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы

Если сил для запрыгивания на брусья недостаточно, то рекомендуется найти брусья небольшой высоты, чтобы правильно заниматься. Для приобретения недостающих способностей необходимо выполнять широкий перечень подводящих упражнений.

Если хватает сил для принятия начального положения на высоких брусьях, то не стоит пренебрегать таким снарядом. Когда отсутствуют альтернативные площадки, можно прибегнуть  к помощи подручных средств. Подставив пень или лавку, вы сможете легко забраться на снаряд.

Чтобы достичь оптимального результата на брусьях, следует выполнять следующие подводящие упражнения. Их описание представлено ниже.

Отжимания от земли

Как научиться отжиматься на брусьях когда недостаточно мышечной силы? Следует начать с самых простых упражнений, использующих большое число различных групп мышц.

Если у вас не получается отжаться от пола, то на брусьях вы не сможете.

Стоит соблюдать правильную технику, чтобы задействовать необходимые мышцы. Обычные отжимания необходимы для прокачки грудных, но на брусьях требуются сильные трицепсы. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо отжиматься с  узкой постановкой рук. Это позволит максимально использовать руки.

Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы

Отжимания обратным хватом

Это изолирующее упражнение для трицепса. Оно является обязательным для спортсменов любого уровня. Правильная техника выполнения указана ниже:

  1. Встать задом к лавке;
  2. Принять упор сзади, поставив руки на край лавочки;
  3. Выпрямить ноги, упираясь пятками;
  4. Согнуть руки, опускаясь максимально низко, вы должны почувствовать напряжение и растяжку трицепсов;
  5. Разогнув руки, нужно вернуться в начальное положение.

Если первоначального способа недостаточно, то можно увеличить высоту положения ног, положив их на другую лавку. Достигнув результата в 15 повторов, можно начинать первый этап занятий на брусьях.

Первый этап

Данный комплекс позволит прокачать руки. Правильная техника выполнения представлена ниже:

  1. Примите исходное положение, выпрямив руки;
  2. Проведите в нем немного времени. Например 2-3 минуты.
Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы

Когда результат превысит две минуты, следующее упражнение станет выполнимым.

Второй этап

Такое упражнение способствует приобретению максимальной растяжки используемых мышц. Правильная техника выполнения представлена ниже:

  1. Примите исходное положение;
  2. Плавно опуститесь до самой низкой точки;
  3. Продержитесь в таком положении максимально долго.

Первый подход будет сопровождаться болью, но она пройдет через несколько тренировок.

Третий этап

Негативные отжимания являются наиболее эффективным упражнением. Техника выполнения представлена ниже:

Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы
  1. Перейти в первоначальное положение;
  2. Плавно опуститься в самую нижнюю точку;
  3. Вернуться в начальную точку, спрыгнув со снаряда;
  4. Повторить упражнение максимальное количество раз.

Следующий этап будет по силам после 25 повторов.

Четвертый этап

Пройдя все вышеописанные шаги, вы подготовите мышцы к правильным отжиманиям. Их техника исполнения представлена ниже:

  1. Примите первоначальный упор;
  2. Опуститесь максимально низко;
  3. Разогните руки и вернитесь вверх.

Если упражнение не удалось выполнить, то необходимо повторять подводящие упражнения регулярно, постепенно увеличивая интенсивность.

Первый результат должен появиться через две недели.

Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы

Дополнительные изолирующие упражнения позволят приобрести силу мышц для отжиманий. Можно выполнять различные комплексы со штангой и гантелями.

Безусловно, упражнения с железом станут отличной альтернативой дворовому спорту. Поэтому, стоит стремиться в тренажерный зал.

Ну вот и все! Надеемся мы ответили на все Ваши вопросы. Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать трицепс. Будем рады если, Вы напишете в комментариях под статей как Вы начали отжиматься на брусьях.

Техника выполнения

Так как существую большие риски получения различных травм, то перед выполнением, нужно сначала выучить технику выполнения. Лучше всего, заучить технику до автоматизма. Нельзя осуществлять повышение нагрузок и использование сложных схем, без знания техники. Иначе вы и результата не получите и травмируете свои суставы.

Как выполнять правильно

Итак, перейдём непосредственно к рассмотрению техники отжимания на брусьях (грудного стиля).

Техника выполнения
  1. Перед тем как приступить к занятиям, нужно обязательно пройти разминку. При этом особое внимание обратите на разогрев плечевого пояса, так как самая большая нагрузка будет приходиться именно на эту зону.
  2. Отжимания начинают выполнять сверху, с вытянутого положения рук. Находясь в нижней позиции, мышцы находятся в расслабленном состоянии.
  3. Во время выполнения подберите для себя наиболее удобную ширину расположения рук. Захват брусьев должен быть крепким, ладони параллельно к телу. Подбородок прижмите к груди.
  4. Вес тела перенести на руки.
  5. Ноги в подвешенном состоянии перекрестить, а плечи отвести назад.
  6. Находясь в положении вверху, сделайте вдох носом и начинайте медленно опускаться. Скорость должна быть как можно медленнее, тогда упражнение будет максимально эффективным.
  7. Останавливайтесь в нижней точке так, чтобы в локтевом суставе угол составлял 90°, при этом спина должна быть ровной, а лопатки сведены вместе.
  8. Как только вы почувствовали напряжение в теле, сделайте плавный выдох через рот и приступайте к поднятию.
  9. При выполнении подъёма старайтесь не делать лишних движений.
  10. Когда отжимаетесь, всё тело должно быть в напряжении.
  11. Поднятие и опускание должно происходить за счёт работы рук.

С чего начать новичкам

Рекомендации для начинающих:

  1. Подготовку к таким занятиям можно начать с отжимания от скамьи. Они тоже будут давать нагрузку на необходимые зоны, но не такую большую, как брусья.
  2. Если не получается отжиматься от скамьи, начинайте отжиматься от пола, чтобы укрепить руки и добавить им силы.
  3. Если вы уже начали отжимания на брусьях для прокачки грудных мышц и хотите делать это с дополнительным весом, то добавляйте его постепенно.
  4. Как мы уже говорили, за счёт наклона корпуса можно регулировать прокачку определённых мышц. Начните с упражнений, развивающих трицепс. Упор на грудную клетку можно сделать спустя месяц после работы над трицепсом.
  5. Правильное дыхание – залог успеха. Не забывайте, что на спуске происходит вход через нос, а при подъёме выдох через рот.
  6. Расстояние между брусьями должно быть больше ширины плеч.
  7. Для развития плечевого отдела можно отжиматься обратным хватом.
  8. Новички зачастую думают, что чем быстрее будет происходить подъём и спуск, тем лучше. Это заблуждение. Эффект от тренировки будет больше, если упражнение выполняется медленно.
  9. Для девушек должна быть разработана специальная программа.

Количество подходов и повторений

Чтобы получить хороший результат и проработать нужные мышечные зоны, необходимо знать, как отжиматься на брусьях.

Техника выполнения

Если вы новичок, то программа ваших занятий будет значительно отличаться от программы для тех, кто этим занимается длительное время.

Тем, кто регулярно посещает тренажёрный зал, рекомендуется делать три подхода по тринадцать повторений. Со временем вы почувствуете прилив сил, тогда можно усложнить схему и делать больше повторений.

При большом количестве подходов мышцы устают. Перетруждать их не нужно.

Если вы, спустя несколько тренировок чувствуете, что можете делать больше, то для проработки груди пользуйтесь утяжелением.

Примерная схема на первый месяц

Недели 1 2 3 4
Первый подход 5 10 15 20
Второй подход 5 10 15 20
Третий подход 5 10 15 20
Всего повторений 15 30 45 60
Техника выполнения

Как увеличить количество: схема

Если вы чувствуете, что ваши силы прибавились, можно усложнить схему тренировки отжимания на параллельных брусьях. Но главным условием должно быть то, что сначала на брусьях качается трицепс, а затем жим на прокачку грудной мышцы.

Недели 1 2 3 4 5 6 7 8
Первый подход 10 15 20 25 30 35 40 40
Второй подход 5 15 20 25 30 30 35 40
Третий подход 5 10 15 20 25 25 30 30
Четвёртый подход 3 5 15 15 18 20 20 20
Пятый подход 2 5 10 12 12 15 15 15
Итого 25 50 80 97 115 125 140 145

Преимущества отжиманий на брусьях

Исследуемый тренинг имеет массу достоинств:

  • Целевая качественная проработка необходимых мышц (спина + руки + грудь).
  • Возможность варьировать технику выполнения упражнения – изменяя расположение рук, наклон корпуса, угол разгибания локтей, можно смещать функциональный акцент на ту или иную мышечную группу (к примеру, на трицепс или грудные мышцы).
  • Прогресс в отжиманиях на брусьях обеспечивает рост тренировочных показателей во всех видах силового тренинга (жиме стоя, от груди).
  • Данное упражнение гораздо лучше прорабатывает грудные мышцы, чем привычный жим от груди – оно «прорисовывает» рельеф и, помимо всего прочего, увеличивает дельты в объеме (а, значит, расширяет плечи).
  • Отжимания на брусьях помогают улучшить осанку.

Техника отжимания с упором на разные группы мышц

Примите на брусьях положение с выпрямленными руками. Нежелательно начинать отжимания с нижней позиции – вы сразу же дадите мышцам колоссальную нагрузку, вместо того чтобы качать их постепенно. Около минуты повисите таким образом, чтобы подготовить тело к упражнению.

Чтобы накачать трехглавую мышцу плеча держите корпус вертикально полу, и сгибайте руки на 90 градусов. Локти двигаются вдоль тела. Направляемся вниз и вдыхаем воздух.

Техника отжимания с упором на разные группы мышц

Вы можете опускаться медленно и быстро подниматься – это поможет быстрее развить мышцы, сделать их рельефными и объемными. Или же входите в нижнюю позицию быстро и медленно принимайте верхнее положение. Такой подход увеличит силу ваших мускулов.

Поднимаемся вверх и совершаем выдох. Руки выпрямляются полностью. Постоянно увеличивайте количество подходов. Если у вас еще нет опыта занятий на брусьях – не стоит переусердствовать, оцените свои возможности и выполните среднее количество отжиманий. Время отдыха между подходами старайтесь сокращать каждую неделю.

Если вы хотите сделать упор на область груди, стоит заниматься немного иначе. Займите положение в верхней точке, немного наклонитесь вперед (это создаст давление на грудные мускулы) и опускайтесь. Локти слегка разводите в стороны. Руки в нижней точке образуют угол 30 градусов.

Старайтесь опускаться как можно ниже, но при этом не испытывать болезненных ощущений или чрезмерного напряжения. Можно задержаться внизу на пару секунд – это способствует лучшей растяжке грудных мышц.

Техника отжимания с упором на разные группы мышц

После тренировки необходимо сделать заминку – совершите растяжку проработанных мускулов. При этом растягивается фасциальная ткань, и мышцам будет куда развиваться.

После силовых упражнений подкрепитесь едой с высоким содержанием белка или протеиновым коктейлем, сухофруктами или бананом. Для возобновления организма и увеличении мышечной массы нужны питательные вещества.

Критерии выбора

  1. Параметры снаряда – соотносить с той площадью, где его планируете использовать;
  2. Материал – конечно же, желательны прочные, стальные изделия;
  3. Вес спортсмена, максимально допустимый вес турника – желательно, чтобы имелась погрешность в 15-20% в сторону увеличения. Поскольку при накачке мышц человек склонен прибавлять в весе;
  4. Внешний вид – несмотря на то, что это не главный показатель, достаточно приятно, когда снаряд не только используется по назначению и занимает место в комнате, но и удачно вписывается в интерьер помещения;
  5. Производитель – конечно же, некоторые вообще не смотрят где, и кем произведен спортивный снаряд. Но все же если на примете есть проверенные фирмы по производству спортивных товаров, лучше отдать предпочтение им;
  6. Износостойкость – очень важный показатель. Ведь турник не меняется каждую неделю. Если он будет вмонтирован в стену либо потолок, то при аккуратном использовании, может выполнять свои обязанности годами;
  7. Прочность и надежность самой конструкции и креплений.

Купить можно в любом магазине или заказать в интернете. Но я все таки предпочитаю проверенные магазин с гарантией в красивой упаковке и прочими плюшками. Это могут быть, например, Спортмастер, Декатлон и иной крупный спортивный магазин.