Как научиться правильно плавать кролем?

Плавание кролем пользуется популярностью не только среди спортсменов-чемпионов. Такой вид плавания предпочитают и обычные люди.

Варианты плавания кролем

Профессиональное плавание кролем

Бытует ошибочное мнение касательно того, что «вольный стиль» является ничем иным, как плаванием кролем. Это неверно потому, что стометровка в таком случае может быть преодолена спортсменом любым стилем, и, естественно, наиболее очевидным выбором является плавание кролем ввиду его наибольшей скорости.

Говоря простым языком, плавание данным стилем предполагает чередование позиций рук при одновременной работе ног. В зависимости от удара последних и различаются несколько вариантов исполнения данной техники. Бывает двух-, четырех- и шестиударный кроль.

Первый вариант является наиболее подходящим для заплывов на большие дистанции. Дело в том, что он наименее изнурителен. Если же плыть нужно быстро и недалеко, то здесь выбор касается двух других вариантов.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Как научиться держаться на воде

Прежде чем самостоятельно плавать, вы должны сперва научиться держаться на воде, делать это просто, и не важно, какая у вас плавучесть тела, хорошая или плохая, плавать, и тем более держаться на воде могут все люди.

Оденьте на себя спасательный круг, либо возьмите любое другое приспособление, которое могло бы обеспечить вам плавучесть на глубине. Зайдите на глубину, и начинайте совершать попеременные движения ногами, как лягушка. Так повторите 5-10 раз по 2-3 минуты. Со временем, через 2-3 недели тренировок, вы сможете с легкостью заплывать на глубокую часть, при этом, не боясь утонуть.

Попеременные, лягушачье движения, через раз меняйте на одновременные. Такие комбинированные упражнения для ног, разносторонне развивают координацию тела в воде.

Главное, на начальном этапе, перебороть свой страх, потому что именно он, будет мешать вам заплывать на глубину. Когда вы будите уверенно держаться на мелкой части (с отрывом ног), минут 5-10, тогда вы сможете с уверенностью держаться на воде и на глубокой части. Если у вас будет проблема психологического характера, боязнь заплывать на глубину, напишите об этом в комментариях, или задайте свой вопрос через обратную связь, мы вам постараемся помочь.

Ниже представлен наглядно видеоматериал с упражнениями, который поможет почувствовать воду (свою плавучесть в воде).

Плавать кролем: какие навыки пригодятся

Вам может показаться, что главное в плавании кролем — техника движения рук. Но для того, чтобы освоить этот стиль, важен ряд других навыков.

* Правильная техника дыхания. «С этого мы обычно начинаем обучение, — говорит Ирина Павленко, кмс по плаванию, тренер школы легкого плавания I LOVE SWIMMING. — Важно научиться выдыхать в воду носом и затем вдыхать воздух ртом. Это может показаться немного не естественным, но именно такая техника защищает дыхательные пути от воды».

Очень важно научиться дышать в воде размеренно. При быстрых и неполных вдохах и выдохах вам может казаться, что вы задыхаетесь. «Многие новички говорят: мне не хватает дыхания. Это значит, что не хватает длины выдоха: мы часто вдыхаем, но не довыдыхаем. Дышать становится тяжело», — поясняет Ирина.

* Баланс. «Он позволяет более-менее расслабиться в воде и почувствовать, что вода тебя держит, — говорит Ирина Павленко. — Баланс важен во всех стилях плавания. Расслабляться в воде необходимо: если мы начинаем напрягаться, суетиться, задействовать лишние группы мышц, то быстрее устаем».

Освоив эти навыки, можно переходить к следующему важному этапу. «Мы соединяем все элементы: пробуем балансировать в воде на боку и правильно дышать, и только потом учимся работать руками», — объясняет Ирина Павленко.

Мы попросили Ирину показать нам базовые упражнения, которые помогут научиться плавать кролем.

Информация о технике плавания кролем

При таком виде плавания работать у спортсмена должны как руки, так и ноги. Что касается рук, то ими спортсмен делает гребки, а ногами – удары. Именно работой рук и ног техника плавания кролем отличается от остальных видов плавания, в первую очередь и брасса. Во время плавания лицо должно смотреть в сторону.

Информация о технике плавания кролем

Техника плавания кролем для начинающих проста и открыта для всех. Во время плавания пловец должен совершать непрерывные гребки руками. Именно это и является двигателем. Многие плавают при использовании только одной рабочей руки. Вторую руку пловцы держат в исходном положении. Такая техника для начинающих является очень хорошей.

Что касается работы ног, то они не являются такими активными, как руки. Ноги создают балансировку тела. Ноги должны делаться поочередно и не прерываясь. Как только одна нога ушла вверх, вторая должны опуститься вниз. Для того чтобы пловец мог понять правильную технику, ему необходимо понимать, что плавание необходимо осуществлять, используя почти прямые ноги. Ноги держите рядом одна к другой.

Информация о технике плавания кролем

Выполняя два гребка используя руки, спортсмены выполняют около двух, четырех или шести ударов ногами. Как правило, обычно используют именно шесть ударов ногой. Таким образом, вы будете не только быстрее плыть, но и увеличивать скорость.

Информация о технике плавания кролем

Информация о технике плавания кролем

Выполняя два удара ногами, вы используете самую медленную технику, но такая техника будет экономить ваши силы. Посмотреть различные виды плавания можно на сайтах про плавание кролем видео.

Важным нюансом является то, что если спортсмен чувствует, что его ноги начинают тонуть, то он, скорее всего, выполняет плавание неправильно или же слишком медленно.

Информация о технике плавания кролем

Учимся плавать в бассейне

Если вы ломаете голову над тем, как научиться плавать в бассейне самостоятельно, сделайте первый шаг по направлению к своей мечте – научитесь дышать правильно. Правильное дыхание строится на двух принципах:

  1. глубокий вдох ртом;
  2. выдох в воду.

Чем более глубокий вдох вы сделаете, тем проще вам будет держаться на воде. Тем не менее, старайтесь дышать максимально естественно. Стараясь набрать в легкие слишком много воздуха, вы создадите себе дискомфорт и не сможете нормально передвигаться.

У профессиональных пловцов есть эффективное упражнение для тренировки дыхания. Выполняется оно следующим образом:

  1. зайдите в воду;
  2. вдохните полной грудью;
  3. погрузитесь в воду с головой;
  4. сделайте полноценный выдох ртом.

Данное упражнение подходит и для начинающих, и для тех, кто мечтает освоить новые для себя стили, например, брасс или кроль.

Запомните одну простую вещь: чтобы избежать дискомфорта или удушья, вызванного попаданием воды в носоглотку, дышать нужно через открытый рот. Положение тела при этом менять не следует: достаточно поворачивать голову в ту или иную сторону.

Чтобы побороть страх перед водой, рекомендуется делать упражнение «звездочка». Выполняйте его так:

  1. вдохните как можно глубже;
  2. опустите лицо в воду, разведите ноги и руки в стороны;
  3. лежите на водной глади как можно дольше, не выдыхая.

После того, как вы освоите это упражнение, обучение будет проходить легко и непринужденно.

Что важно знать новичку?

Существует несколько ошибок, которые совершают большинство начинающих пловцов.

  1. Одной из наиболее частых ошибок является подъём головы при вдохе. Это тормозит ваше перемещение вперёд, к тому же верхняя часть туловища приподнимается при этом из воды и впоследствии придётся возвращать тело обратно в горизонтальное состояние. Поэтому важно держать голову на одной оси с туловищем, производя вдох точно в сторону.
  2. Так же нередко происходит ситуация, что гребки проводятся без участия плеч и изменения положения тела. Очень важно осуществлять вход руки в воду после проноса достаточно далеко, это поможет включить в работу плечи, а тело пойдёт за ними и изменит своё положение.
  3. Обратной ошибкой является вход руки в воду слишком далеко вовнутрь, ближе к линии, проходящей через туловище и лицо. При этом происходит заваливание всего тела. Это снижает длину гребка и вашу скорость.
  4. Как уже было сказано выше, в основную фазу гребка важно держать локоть, предплечье и кисть в жёстком положении. Локоть при этом проходит через стороны и назад. Ошибка заключается в том, что с самого начала подводной части гребка локоть направлен назад. При этом уменьшается сила, с которой происходит отталкивание от воды.
  5. Во время работы ног часто происходит слишком сильное сгибание коленей. Запомните, удар идёт в первую очередь от бедра.

В процессе обучения плаванию, главное — это правильно скоординировать свои действия. Это поможет заложить определённую базу, на основе которой можно совершенствовать вашу технику.

Тренировка легких и дыхания

Два базовых действия в дыхании – это вдох и выдох. Вдох ртом происходит тогда, когда рука делает гребок с поворотом тела в сторону. Выдох выполняется тогда, когда голова наклонена вниз. На каждую сторону должно приходиться одинаковое количество вдохов. Выдох делают через 3-5 гребков. Узнайте, что такое, в чем польза и противопоказания стретчинга, йоги, аквааэробики, бега, калланетики, фитнес-йоги, бурпи, скандинавской ходьбы с палками, суставной гимнастики и степ-аэробики.

Количество посещений бассейна и интенсивность тренировок зависят от поставленной перед собой цели. Для занятия плаванием в качестве общеукрепляющих и поддерживающих форму нагрузок можно посещать бассейн 2-3 раза в неделю. Знаете ли вы? Если вы постоите в воде 20 минут, то в крови происходит увеличение количества гемоглобина. Таким образом даже пассивный отдых во время тренировки улучшает кровообращение в организме, в т.ч. мозговое и активизирует клеточные процессы.

В свободные от посещения бассейна дни добавьте в ваш режим дня бег, езду на велосипеде или просто прогулки на свежем воздухе. Плавание помогает бороться с лишним весом, нормализует работу системы кровообращения и дыхания. Также плаванье кролем тренирует общую выносливость организма.

Для достижения профессиональных результатов тренировки должны быть ежедневными. Длительность одной тренировки должна составлять не менее 1,5 км плаванья кролем в воде. Расстояние для заплыва должно увеличиваться с каждой пятой тренировкой. Тренировки должны быть интенсивными. Если вы устали – попробуйте полежать на воде, но не сидите и не стойте на берегу.

Плавание Виды спорта Спорт и фитнес

Мировые рекорды

Нас сегодняшний день существует следующие достижения спортсменов по использованию вольного стиля плавания (в этой дисциплине спортсмены отдают предпочтение кролю):

Дистанция (м)

Мужчины (сек)

Женщины (сек)

50

20,91 (Сезар Сьело)

23,67 (Сара Шёстрём)

100

46,91 (Сезар Сьело)

51,71 (Сара Шёстрём)

200

102,00 (Пауль Бидерман)

112,98 (Федерика Пеллегрини)

400

220,07 (Пауль Бидерман)

236,46 (Кэти Ледеки)

1500

871,02 (Сунь Ян)

925,48 (Кэти Ледеки)

А ты можешь быстрее? Напиши в комментариях свои результаты на этих дистанциях.

Как не уставать при плавании в размашку

Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.

В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.

Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).

Ее основные принципы разобраны в этих видео:

Баланс в воде:

Скольжение и длинное тело:

Положение тела:

Точки:

Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.

Разминка перед плаванием

Чтобы уроки плавания были успешными и очень удобными, перед тренировкой очень важно выполнить упражнение, в котором одновременно ставятся две цели.

Во-первых, разогрейте мышцы, которые будут работать в плавании.

Во-вторых, вы растягиваетесь, что позволит вам плавать более эффективно в будущем.

Вот некоторые общие упражнения:

  1. Растяните шею. Создайте наклон головы в разных направлениях.
  2. Вытяните руки в стороны и начните крутить предплечья внутрь и наружу.
  3. Поставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь вперед. Руки достигают пола, не сгибая колени.
  4. Примите положение приседа на месте и вытяните одну ногу вперед. Наклоните свое тело и руки в направлении.
  5. Сделайте растяжку ног — сядьте на пол и потяните вперед, чтобы выпрямить ноги или выполните аналогичные упражнения, стоя.
  6. Возьмите руки в «замок» за спиной (руки должны быть прямыми) и поднимите их в таком положении.

Эта же разминка подойдет и для плавания брассом (о соотношении способов плавания кролем и брассом вы можете почитать в нашей отдельной статье).

Хорошая разминка перед плаванием также видна в этом видео: