Как похудеть быстро в домашних условиях. 8 диет для похудения

Возможно ли такое? Или это миф, распространенный нечистыми на руку дельцами? Нет, добиться нужного эффекта можно. Как это сделать, будет рассказано ниже.

Подробный обзор

Убрать жир с живота в домашних условиях: главные ошибки мужчин

1. Качать пресс, чтобы убрать живот

Мужчины, в отличие от женщин, когда хотят похудеть и убрать жир с живота, в первую очередь думают качать пресс в домашних условиях или идти в спортзал, а не садиться на диету. Но упражнения – не самый быстрый способ похудеть. Более того, если не обращать внимание на то, как вы питаетесь, то вы скорее наберёте вес в спортзале, а не похудеете.

2. Продукты, которые убирают жир с живота

Если мужчина решает «присесть на диету», то это либо слишком жёсткое ограничение калорий, либо просто одна бутылка пива за вечер вместо двух. Считать калории, готовить здоровую еду – всё это кажется муторным и лишними усилиями. Мужчине хочется за короткий срок убрать живот, а не превращаться в кухарку, придумывая всё новые диетические блюда. Но можно питаться достаточно простыми и быстрыми блюдами из привычных продуктов. Без контроля за калориями (хотя бы первое время) вы не похудеете. Поэтому разберитесь один раз с этими калориями и планом питания, тогда нормально похудеете. Примерный план питания с продуктами есть ниже.

3. «Хочу быстро убрать живот за неделю»

У мужчин нет такой сильной мотивации выглядеть хорошо, как у женщин. Друзья и ближайшее окружение зовут пить пиво и жарить шашлык на дачу, неловко отказываться от алкоголя и тащить контейнеры с едой в гости. А если вы один такой «зожнутый» во всей компании, то друзья будут постоянно подкалывать и тянуть обратно, в привычное болото. И хочется убрать живот за короткий срок, чтобы побыстрее вернуться к обычной жизни.

Суровая как челябинские мужики правда в том, что нельзя и убрать жир с живота, и продолжать пить пиво с друзьями как обычно. Первое время такие посиделки нужно будет забыть совсем (раз в месяц – это максимум). А после, чтобы вес поддерживать, нужно будет не налегать на жирную закуску – картошка, жирное мясо и т.д. Но у вас наверняка появятся новые друзья и пятничный вечер в качалке вполне может заменить вечер в баре, проверено. За неделю ничего радикально и навсегда изменить вы не сможете, поэтому настройтесь на работу, если хотите получить нормальный результат на выходе.

Основные принципы

Для устранения лишнего веса в области живота и боков у мужчин используется специальная диета. За счет соблюдения ее правил процесс устранения жировых накоплений будет начинаться именно с проблемных зон. Обеспечивается такой эффект исключением из рациона одних продуктов и обязательным введением других их разновидностей. Специалисты настоятельно рекомендуют сочетать диетическое питание с физическими нагрузками.

Основными принципами диеты являются следующие правила:

  • затраты калорий должны превышать количество их поступления в организм с пищей;
  • суточная норма белка составляет 2 г на один килограмм веса мужчины;
  • малоподвижный образ жизни надо обязательно компенсировать ездой на велосипеде или плаванием (если соблюдать диету, и мало двигаться, то результата придется ждать очень долго);
  • обеспечение питьевого режима (жидкость выведет из организма вредные вещества и ускорит процесс устранения лишних килограммов);
  • отказ от вредных привычек (если избавиться от них не получается, то надо свести факт их присутствия в жизни к минимуму);
  • важно избегать длительных перерывов между приемами пищи (питаться надо 5-6 раз в день, но небольшими порциями);
  • для диеты надо выбирать продукты с содержанием сложных углеводов (такие вещества медленнее перевариваются в кишечнике и исключают образование жировых отложений в области живота и боков);
  • ежедневно организм должен получать углеводы, белки и жиры (питание должно быть сбалансированным и полноценным);
  • соблюдение диеты должно обязательно сочетаться с определенными физическими упражнениями для живота и боков (пресс, занятия на брусьях, упор лежа, жим гантелей, бег, прыжки на скакалке и пр.).

Психологический настрой на похудение

Давно известно, что психологическое состояние мужчины во многом предопределяет его внешний вид, общее самочувствие и здоровье.

При постоянных депрессиях, переживаниях, негативном эмоциональном фоне нагрузке подвергается нервная система, которая связана с мозгом и различными органами. У человека возникает потребность во вкусной, но вредной пище, для преодоления стресса.

Например, шоколадные конфеты генерируют выработку серотонина – гормона, оказывающего сильное седативное действие на организм. В то же самое время, шоколад приводит к повышенному содержанию глюкозы, которая доставляется в жировые клетки. После этого мужчина опять испытывает резкий приступ голода и начинает есть, несмотря на то что жировые запасы тканей организма переполнены.

Как убрать пивной живот?

Рано или поздно наступит такой момент, что человеку, увидевшему свое отражение в зеркале, станет крайне неприятно от новообретенного внешнего вида. Выпирающий живот и расплывшиеся бока — печальное зрелище, а возникшие на фоне злоупотребления пенным напитком проблемы со здоровьем наконец заставят человека заняться собой. Корректно и грамотно ответить на вопрос, как быстро убрать пивной живот, поможет врач-диетолог, который, основываясь на результаты диагностического исследования, подберет индивидуальную диету, а также назначит комплекс физических упражнений.

Корректировка рациона

Пивной живот, причины возникновения которого — неправильное питание, можно быстро и навсегда убрать, если грамотно подобрать щадящую диету. При этом изменения должны произойти не только с употребляемой ежедневно пищей, но и с режимом питания. Правила, с помощью которых удастся безболезненно избавиться от жировых отложений, образовавшихся в области живота, простые:

  • Питаться часто — 4—6 раз на день, употребляя при этом небольшие порции объемом 250—300 грамм. В меню должны преобладать свежая растительная пища, кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба, супы на овощном бульоне, каши, сваренные на воде. Пищу рекомендуется готовить щадящим способом — на пару, в духовке, на гриле либо просто отваривать.
  • Исключить поздние вечерние и ночные перекусы. Ужинать рекомендуется не позже, чем за 3—4 часа перед сном. На ужин лучше готовить легко перевариваемые блюда, к примеру, овощное рагу, запеченное в духовке мясо птицы, рыбу.
  • Употреблять достаточное количество чистой воды. В течение дня полезно выпивать 1,5 — 2 л воды, можно минеральной, но без газа. Вода помогает наладить обмен веществ, разогнать метаболизм, ускорить процесс расщепления жировых клеток.
  • Вставать из-за стола с легким чувством голода. Обычно чувство насыщения, посылаемое мозгом, приходит через 15 — 20 мин. после трапезы. Поэтому рекомендуется употреблять пищу медленно, тщательно пережевывая. Соблюдая это правило, удастся съесть за раз намного меньше, почувствовать истинную сытость и избежать набора лишнего веса.
  • Раз в неделю проводить разгрузочный день. Полезны монодиеты, во время которых можно употреблять домашний творог, гречневую кашу, яблоки, свежевыжатые соки, овощи.
  • Навсегда отказаться от блюд, способствующих набору лишнего веса. Сюда относятся жирное мясо, копчености, соленья, сладости, магазинные продукты, содержащие в изобилии химические добавки, красители, усилители вкуса, соль.
Читайте также:  Как бегать на беговой дорожке для похудения?

И конечно, немаловажно постепенно сокращать употребление пива, в итоге сведя ежедневные вечерние посиделки на нет. С этим у многих мужчин возникают серьезные сложности, потому что пиво, как и все остальные алкогольные напитки, вызывает зависимость. Поэтому чтобы не возникло психологического и физического дискомфорта, важно постепенно сокращать употребляемые порции. Разрешенное количество пенного, никак не влияющее на состояние здоровья и внешность — до 1,5 л /день не чаще 2 —3 раз на неделю.

Лечебная гимнастика

Большой пивной живот у мужчин, причины возникновения которого —отсутствие активности и неправильное питание, можно быстрее убрать, если регулярно, ежедневно и правильно выполнять разработанные специалистами диетологами физические упражнения, основная цель которых —сжигание подкожного жира, накопившегося в области живота и на талии. Заряда проста, доступна. Все упражнения можно выполнять дома, при этом необязательно использовать спортивный инвентарь и тренажеры. Индивидуально подобранный комплекс тренировок поможет ускорить расщепление жиров и выведение из организма лишней жидкости. А также удастся повысить мышечный тонус и подтянуть висячий пивной живот.

Базовые занятия, помогающие держать тело в форме, такие:

  1. Прилечь на спину, руки завести и сцепить в замок за затылком. Не спеша поднимать-опускать верхнюю часть тела.
  2. Не меняя положения, разместить руки под поясницей. Поднять ноги, зафиксировав под углом 90°, согнуть в коленях, после выровнять и принять исходное положение.
  3. Стать ровно, ноги разместить по ширине плеч. Аккуратно, без рывков и усилий делать повороты туловищем вправо-влево, затем вперед-назад.

Эти простые упражнения важно выполнять ежедневно, в противном случае эффект от тренировок получится незначительным. Количество подходов — 10 — 12, повторять упражнения полезно по 2 — 3 захода. Постепенно продолжительность тренировок можно увеличивать, добавив новые упражнения. Важно помнить, что если человек во время или после тренировок чувствует себя хуже, лучше перестать заниматься и обратиться за советом к врачу.

Помимо зарядки, выполняемой в домашних условиях, полезно записаться на такие виды спорта:

  • аквааэробика;
  • плавание;
  • фитнес;
  • фитбокс;
  • силовые тренировки с тяжелыми предметами и пр.

Диета, которая поможет избавиться от живота

Питаться нужно трижды в день. Порция должна быть меньше той, которую вы привыкли съедать на 30%. Старайтесь есть медленно, тщательно пережёвывая пищу.

Понедельник

Завтрак – два варёных яйца, помидоры, стакан натурального йогурта и кофе без сахара.

Обед – фруктовый салат, варёная говядина с грибами.

Ужин – гороховый суп, варёный картофель, чай.

Вторник

На завтрак – салат из овощей, две сваренные сосиски, кофе.

На обед – курица, тушеные баклажаны, йогурт и чай.

На ужин – говяжья печень с овощным салатом и кусок вареной рыбы.

Среда

Завтракаем гречкой и икрой из баклажанов, выпиваем стакан сока. На обед – суп из фасоли, салат из лосося, грейпфрут. Ужин – варёные яйца, салат из свеклы и сок.

Четверг

Утром едим овсяную кашу, крабовый салат и чай.

Обедаем курицей и тушеными грибами.

Ужинаем фруктовым салатом и куском сыра.

Пятница

Завтрак – варёные яйца, курица, овощи, чай. Обед – говядина с овощами. Ужин – куриные крылышки, сыр, стакан кефира.

Суббота

На завтрак – варёная рыба, рисовая каша, чашка кофе. Днём – варёная картошка с фасолью и чаем. Вечером побалуйте себя овощным салатом и ризотто.

Воскресенье

Утром едим салат из кукурузы и курицу. Обедаем спагетти, варёной рыбой, салатом из овощей, пьём сок. Ужинаем рыбным салатам и фруктами.

Эффективные и простые диеты для похудения 

Если вы не знаете как похудеть быстро в домашних условиях и чем питаться, чтобы снизить вес, предлагаю ознакомиться с диетами.

1. Бессолевая диета

Направлена на нормализацию обменных процессов. Полностью исключает употребление соли. Эффективный вариант диеты достаточно строг – меню рассчитано на неделю, при этом нельзя менять ни дни, ни приемы пищи местами, ни замещать продукты аналогами.

Объем пищи достаточно большой. В перерывах можно пить сколько угодно воды.

2. Монодиета

Основана на употреблении какого-то одного продукта. Также есть варианты, когда пьют различные соки или принимают пищу в виде смузи.

Не рекомендуется прибегать к помощи такой диеты слишком часто, только в крайних случаях. Такой подход позволяет сбросить 5 кг за неделю, иногда больше.

3. Белковая диета

Пользуется особой популярностью, так как позволяет быстро насыщаться и не испытывать мучительного голода. Подходит для тех, кто параллельно с диетой активно занимается спортом.

Ежедневно употреблять в пищу нужно мясо или рыбу, обезжиренные молокопродукты, каши и немного фруктов и овощей.

4. Простая диета

Основой рациона будут овощные и фруктовые блюда. Под запрет при этом попадают любые мучные изделия, мясо, картофель и бананы.

Предпочтение отдается свежей продукции, но возможно использование и отварных или запеченных овощей.

5. Некалорийная диета

Для того чтобы похудеть быстро, нужно сократить примерно вдвое суточное количество калорий. Так, для мужчин нормой станет 1500 ккал, а для барышень – 1200 ккал. При условии ежедневных физических нагрузок калорийность можно повысить еще на 200 ккал/сутки.

6. Тыквенная диета

Тыква имеет приятный сладковатый вкус и при этом очень низкую калорийность. Поэтому использование этого продукта в качестве основы рациона для похудения весьма приемлемо. Такая диета поможет потерять до 5 кг веса за одну неделю.

При этом можно использовать как сырую тыкву и сок, так и различные блюда – каши, супы, пудинги, салаты. Параллельно можно использовать в небольшом количестве крупы, фрукты, овощи, кисломолочную продукцию.

7. Гречневая диета

Гречневая каша является одной из наиболее полезных. В ней содержится масса полезных нутриентов и В-витамины.

Читайте также:  Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Она активно очищает организм и помогает избавиться от проблем с пищеварением. Несмотря на достаточную калорийность этого продукта, за 7-10 дней можно потерять до 7 кг.

8. Ленивая диета

Поможет похудеть тем людям, у которых не хватает силы воли для жестких ограничений в еде. На завтрак здесь можно кушать что угодно, но в умеренных количествах. Это отныне будет основным приемом пищи.

В обед обязательно съесть первое горячее блюдо. Желательно не использовать жирные наваристые бульоны и другие калорийные яства. А ужин должен быть максимально легким. В идеале он должен состоять из сырой растительной пищи или обезжиренной молочной продукции.

Упражнения, чтобы убрать живот и бока

Убрать жир с живота и боков непросто, но вполне возможно, если подходить к проблеме комплексно. Одни из эффективных способов избавления от лишних килограммов может стать мощная аэробная тренировка с включением в систему плавания, бега и иных мероприятий.

Необходимо работать не на максимальную силу, а на полную загрузку всех групп мышц, напрягая сначала самые большие из них, а потом — более мелкие.

Основные виды упражнений для уничтожения жира на животе представлены ниже. Их следует проводить регулярно, несколько раз в день, по 10–30 операций (можно больше, если физиологически вы можете их сделать) в 2–3 подхода.

  1. Упражнение для пресса, притом как верхнего, так и среднего/нижнего его отделов — для этого перераспределяйте нагрузку на группы мышц путём смещения положения тела.
  2. Работа с фитнес-мячом.
  3. Жим гантелей из положения лежа.
  4. Махи туловища, лежа на спине с касаниями кончиков пальцев к стопам.
  5. Боковые удержания.
  6. Подъёмы нижних конечностей с висом на брусьях.

Эффективными упражнениями против жировых складок на боках, являются:

  • Наклоны по сторонам с утяжелением рук гантелями.
  • Подъёмы тела вверх из лежачего положения с прямыми и согнутыми ногами, а также применяя скручивание корпуса к коленям (так прокачиваются косые мышцы по бокам).
  • Махи туловищем в разные стороны параллельно полу из положения стоя с грифом за спиной.
  • Глубокий жим штанги из положения стоя с широко расставленными ногами и руками, а также медленными приседаниями.
  • Повисы на перекладине с прижатыми к животу ногами и поворотами туловища в разные стороны — при этом работает спина и косые мышцы живота.

Вышеозначенные действия необходимо проводить регулярно, 2–3 раза в день по несколько подходов с индивидуальной нагрузкой по количеству раз (сколько сможете).

Эффективные способы быстро убрать обвисший живот

Устранить проблему за один месяц невозможно. Чем запущеннее случай, тем больше времени требуется. Единственным эффективным способом ускорить процесс является применением комплекса мер, особенно с учетом того, что они довольно разнообразны.

Массаж против целлюлита и живота

Представляет собой одну из самых действенных методик, которую рекомендуется включать в комплекс мер по борьбе с обвисшем животом. Массажные движения стимулируют приток крови к тканям, что позволяет нормализовать отток продуктов распада и жидкости из жировых клеток. Конечно, если такая возможность есть, лучше обратиться к профессиональному массажисту, который определит то, какую конкретную методику применять в той или иной ситуации.

Делать массаж можно и самостоятельно. Главное, чтобы сеансы проводились регулярно. Сначала на очищенную кожу наносят крем или масло, а потом начинают совершать поглаживающие движения, переходящие в растирание, легкое оттягивание и пощипывание. Длительность процедуры должна составлять не менее 15 минут. Чтобы не усугубить проблему, движения необходимо осуществлять только по линиям минимального растяжения кожи.

Обертывание в домашних условиях

Процедура направлена на сжигание жировых отложений, может быть горячей или холодной, с задействованием самых разнообразных средств и продуктов. Сеанс обертывание способствует расслаблению и улучшению настроения, что играет немаловажную роль в процессе похудения. Проведения процедуры, независимо от используемых средств, требует соблюдения следующих правил:

  1. Перед обертыванием нельзя кушать, особенно большое количество пищи.
  2. Использовать нужно только свежий состав, который готовят непосредственно перед сеансом.
  3. Продолжительность процедуры должна составлять максимум полчаса.
  4. Если появляются признаки шелушения или стянутости, от обертывания отказываются.
  5. Нельзя слишком туго затягивать кожу. Это приведет к нарушению естественного кровообращения.

Наиболее эффективными средствами для домашнего обертывания считаются:

  • Ламинария. Водоросли можно купить в аптеке. В кипятке заваривают четыре столовые ложки ламинарии, пока они не разбухнут, а затем накладывают на проблемную зону и фиксируют пленкой. Надо укутаться в теплое одеяло и принять удобное для себя положение. Через полчаса принимают ванну и смазывают кремом кожу.
  • С медом. В натуральный продукт жизнедеятельности пчел (несколько столовых ложек) добавляют немного какао-порошка. В смесь можно ввести пару капель любого цитрусового эфирного масла и корицы (порошок). Дальнейшая схема проведения процедуры аналогична той, что делают при использовании водорослей.

Маски, крема и скрабы

Положительно влияют на состоянии кожи. Средства можно приобрести готовыми в аптеке либо магазине. Эффективные косметические продукты получают и в домашних условиях. Наибольшей популярностью пользуются следующие составы:

  1. В соотношении 3:1 смешивают любое растительное масло и красный перец (порошок), оставляют настаиваться на 15 минут. Маску наносят на 20 минут, а затем смывают с использованием мыла, обрабатывают кожу антицеллюлитным кремом.
  2. Приготовить хороший домашний скраб можно из молотых зерен кофе и меда, взятых в пропорции 1:2. Этим средством пользоваться лучше всего при принятии душа. Скраб наносят легкими втирающими движения по массажным линиям.
  3. Отличный крем для массажа получается из меда. Продукт ни с чем не смешивают, а используют в чистом виде. Его наносят после душа, а затем похлопывают обработанный участок и смывают остатки, которые не впитались.

Никаких экзотических продуктов задействовать нет необходимости, что значительно облегчает задачу.

Людям, которые потеряли большое количество килограммов не следует останавливаться на достигнутом. Приложив немало усилий для похудения, нужно сделать еще лишь один шаг — побороть обвисшую кожу, и фигура приобретет желаемые очертания.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Специалисты рекомендуют: для получения наилучшего эффекта от этого упражнения последовательное увеличение подходов для всех (на 2 за день). Максимальное количество подходов до 12.

Читайте также:  ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ в Домашних Условиях!

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Необходимо обратить своё внимание на рекомендацию специалистов: для достижения результата важна периодичность и регулярность в выполнении физических нагрузок.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов — по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Убрать живот и бока: упражнения, самые эффективные

Избавится от отложений в области живота и боков можно в домашних условиях. Для этого понадобится место на полу под 1 коврик и регулярные занятия. На комплексы можно тратить не более 30 мин или 1 часа. Этого будет достаточно, чтобы получить устойчивый результат.

Как появляется жир на боках и животе?

На деформацию фигуры влияют висцеральный и подкожный жир. Первый образовывается вокруг внутренних органов. Его предназначение обеспечить защиту организму в случае стрессов. Второй появляется как следствие излишков. От висцерального типа избавится сложнее, чем от подкожного жира.

Причины переизбытка обоих вариантов:

  • постоянное стрессовое состояние нервной системы;
  • гормональный сбой;
  • переизбыток калорий в пище;
  • недостаток клетчатки в рационе;
  • потребление спиртных напитков;
  • крахмал и дрожжи в питательных продуктах;
  • переизбыток сахаров.

Подготовить организм к изменениям не сложно. Необходимо составить список стоп-продуктов, которые более не входят в рацион. Заменить мучное и сладкое на фрукты. Потреблять овощи с высоким содержанием клетчатки.

Средства, помогающие звёздам быстро и вкусно похудеть

Для грамотного настроя на результат выработайте режим сна и отдыха. Рекомендуется перед сном принимать теплый душ, а после пробуждения обливаться холодной водой. За час до принятия пищи выпить стакан теплой воды. 

Без желания получить результат любые действия не эффективны. Настройтесь, что любые упражнения вам приятны. Начинайте с небольших нагрузок. Повышайте темп постепенно. Распределите нагрузки по удобному вам графику: утром с 07:00 до 09:00 или вечером с 18:0 до 22:00.

Перед физическими нагрузками рекомендуется за 30 минут до начала не принимать пищу. Во время тренировки можно потреблять количество воды, равное 250 гр. Тело необходимо разогревать легкой разминкой.

Разминка

  1. Вращение суставов: начинаем с головы, потом плечевые, локтевые и суставы кистей, после поясница, тазобедренные, коленные и суставы стоп.
  2. Повороты корпусом вправо и влево.
  3. Наклоны корпуса вперед и назад.
  4. Бег на месте не более 1,5 минуты.
  5. Приседание 5-15 раз.

Благодаря разминке кровь будет равномерно поступать к конечностям. Прогретое тело готово к расходу калорий. Сердце настраивается на интенсивную работу.

Мышцы начинают потреблять питательные вещества, в том числе из запасов.

Рассмотрим комплексы упражнений, устраняющих жир с талии и живота.

Упражнение №1. Планка

Во время выполнения следите, чтобы тело было ровное. Планка обеспечивает комплексную нагрузку на тело. Центр удерживания положения — пресс и косые мышцы. Планка делается на согнутых локтях и выпрямленных руках. Она бывает боковая и прямая.

Для выполнения упражнения необходимо принять горизонтальное положение. Ноги упираются пальцами в пол. Тело ровное, как струна. Плечи не заваливаем вверх. Локтями или ладонями упираемся в пол. Стоять в этом положении от 25’ до 40’. Наращивать время постепенно, в течение 1,5-2 недель.

Боковая планка выполняется разворотом корпуса вбок. Толки опоры расположены по 1 стороне тела. Свободную ногу кладем поверх ноги, упирающейся в пол. Рука на талии.

Упражнение №2. Работа ногами

Лежа на боку, упираемся локтем в пол. Вытянутые ноги поднимаем одновременно вверх и вниз. При движении вверх делаем выдох. На каждую сторону выполняем от 10 до 25 махов. Это задействует боковые мышцы талии.

Упражнение №3. Динамика талии

Тело развернуто боком к полу. Упираемся на 1 вытянутую руку. Ноги скрещены. Если делаем на правую сторону, упор на левую стопу. Если прорабатываем левый бок, правая нога — точка упора. Опускаем талию к полу и подымаем в исходное положение. Свободная рука на талии. Выполняем не меньше 3 заходов по 15 раз.

Упражнение №4. Смешение туловища в сторону

Стоим ровно, руки расставлены горизонтально полу. Ноги на ширине плеч. Выполняем смещение верхней части торса в стороны. Бедра и ноги не двигаются. На каждом смещении выдох. Движение должно проходить в одной плоскости. Заходы не мене 30 раз, наращиваем до 100.

Упражнение №5. Махи ногами

  1. Упираемся в стену рукой. Тело ровное, корпус напряжен. Свободная рука лежит на талии. Оттягивая носок, подымаем прямую ногу в сторону. Вверх ногу ведет пятка. 3 подхода по 25 раз, увеличиваем количество до 35.
  2. Упираемся фронтально в стену руками.

    Ногу отводим назад и подымаем. Количество раз на 1 сторону — 25, подходов 3. 

Выполняя эти несложные упражнения регулярно, вы обеспечите своей фигуре подтянутый вид. Во время упражнений вы не должны испытывать боль.

Критерием хорошо выполненного задания является легкое жжение в мышцах.