Как похудеть мезоморфу? – питание, тренировки, советы

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

Питание эндоморфа

Так как организм эндоморфа чувствителен к углеводам и инсулину, в его питании должен быть сделан акцент на равномерное распределение макроэлементов. Углеводы должны поступать преимущественно из овощей и небольшого количества крахмалистых продуктов с большим содержанием клетчатки, наподобие киноа и амаранта. В магазине даже не вздумайте приближаться к полкам с хлебом, кукурузными хлопьями, крекером и печеньем!

Эндоморфы лучше реагируют на палео-диету, при которой каждый прием пищи содержит источник белка, овощи и источник полезных жиров, наподобие авокадо или оливкового масла. Питательные вещества следует распределить следующим образом: 30% углеводы, 35% белки и 35% жиры.

СОБСТВЕННО ТРЕНИРОВКА.

Ключи к успеху.

Тренировка не должна быть скучной. Это значит, что тренировочную программу нужно регулярно менять — каждую вторую или третью тренировку. В 3-5 упражнений для каждой части тела и используй их как запас, из которого будешь выбирать то, что нужно на каждой на занятии выбери из запаса 2-3 упражнения на каждую часть одно базовое (например, жим лежа для груди) и 1-2 изолирующих упражнения (разводка, “бабочка” или разводка на блоке).Время отдыха между подходами сократи до повторений для верхней части тела сохраняй в пределах 9-12, для ног и икр — 12-25 тренировку меняй время отдыха, количество повторений, подходов и рабочий вес.В начале каждой тренировки тренируй каждую часть тела делай не более восьми по раздельной системе Вейдера, сплитами. Например, в понедельник работай на грудь и руки, во вторник — на ноги, в среду — на спину и плечи. Четверг — день отдыха, с пятницы все повторяется.

Вывод

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

  • Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
  • Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
  • Рост и вес. Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес
  • ваш сет поинт веса и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Читайте также:  Антицеллюлитные кремы: как действуют и какой эффект

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью «Широкая и тяжелая кость: миф или реальность?», в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

Почему нужно делать базовые упражнения

Чем больше мышечных групп будет задействовано в силовом тренинге, тем больше будет повреждений, и, следовательно, увеличивается набор веса.

Тренировка эктоморфа гантелям даст отличный изоляционный эффект, но большого роста от нее ждать не нужно.

К тому же, базовые упражнения позволяют поднимать большие веса, что благоприятно влияет на выработку гормонов.

Но нужно быть осторожным при их выполнении. Не стоит сразу брать большие веса, иначе можно заработать травму.

Мезоморф[править | править код]

Типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

Мезоморф

— тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

Чистый мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений

Если для мужчины цель программы — увеличение мышечной массы, то и подход к тренировкам должен быть соответствующий. В первую очередь, чтобы накачаться, стоит обратить внимание на базовые, многосуставные упражнения. Важную роль будет иметь варьирование нагрузки, то есть каждую тренировку нужно будет выполнять разные упражнения, пока мышцы не восстановятся.

Наиболее распространённый и эффективный подход — это трёхдневный сплит, то есть разделение тренировки на три дня, в каждый из которых прокачиваются разные мышечные группы. Например, в первый день спортсмен выполняет упражнения на ноги и плечи, во второй — на грудь и спину, а в третий качает руки. Можно несколько поменять последовательность и выполнять сначала только ноги, затем грудь и плечи, а в третий день — спину и руки.

Вариантов достаточно много, главное, чтобы спортсмен выполнял упражнения на каждую группу после её восстановления. Количество подходов и повторений также будет меняться. Эффективнее всего выполнять силовые циклы (использовать малое количество повторений) и комбинировать их с многоповторными (например, выполнять тот же жим лёжа на 15–20 повторений).

Видео: Тренировки эндоморфа

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений

Техника выполнения движений будет иметь принципиально важное значение, поэтому необходимо разобрать хотя бы основные.

Приседания со штангой на плечах на набор массы

Это одно из главных движений в силовом спорте, которое отлично прокачивает нижнюю часть тела.

  1. Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят прямо. Штанга лежит на плечах.
  2. Спортсмен на вдохе начинает опускаться до того момента, как бёдра будут параллельны полу или чуть ниже.
  3. После достижения нижней точки необходимо на выдохе подняться. Колени на протяжении всего движения не должны расходиться в стороны, спина не прогибается, а лишь чуть наклоняется вперёд.

Видео: Приседания со штангой. Техника выполнения

Данное упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, в первую очередь, грудные мышцы.

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений

Техника выполнения:

  1. Спортсмен лежит на скамье так, чтобы гриф штанги находился на уровне глаз.
  2. Нужно равноудалённо от центра взять гриф руками, хват может быть разным, от этого будет зависеть акцент на различные мышцы.
  3. Страхующий подаёт штангу (или спортсмен берёт её самостоятельно). Исходное положение — когда руки вытянуты.
  4. На вдохе гриф опускается до касания груди. Далее небольшая пауза и подъём штанги вверх на выдохе.
  5. После нужного количества повторений штанга возвращается на стойки.
Читайте также:  Жим гантелей сидя − правильная техника выполнения

Видео: Жим лёжа. Техника выполнения упражнения

Ещё одно важное базовое упражнение — это становая тяга. Рекомендуется выполнять её в классическом стиле.

Техника выполнения:

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений
  1. Штанга лежит на полу. Спортсмен встаёт так, чтобы стопы оказались под грифом.
  2. Ноги — чуть шире плеч, ладони располагаем на том же расстоянии.
  3. Штанга поднимается за счёт спины, то есть руки не сгибаются. Спина при этом прямая, движение начинается с ног. Подъём осуществляется на выдох.
  4. На вдохе снаряд возвращается вниз, в исходное положение.

Видео: Становая тяга. Техника выполнения упражнения

Всегда стоит начинать выполнение базовых упражнений с разминки. Увеличение веса снаряда производится постепенно.

Как правильно похудеть мезоморфу: выбираем диету для мезоморфа

Лучшая диета для мезоморфа — увеличение в меню количества продуктов, которые содержат белок. Примерное количество полезных веществ в меню мезаморфа выглядит так:

  • Белковая пища — 30-45%;
  • Углеводы — 25-35%;
  • Жиры — 15 — 20%.
Как правильно похудеть мезоморфу: выбираем диету для мезоморфа

Диета для мезаморфа должна быть разнообразной — не останавливайтесь на одинаковых продуктах. Похудеть мезоморфы могут с помощью ежедневных спортивных тренировок, они быстро сбрасывают вес и их организм необходимо баловать дополнительными калориями. Как рассчитать ежедневное количество калорий? Давайте рассмотрим на примере: Используем легкую формулу: (вес в килограммах) х 30 = … ккал Девушка — мезоморф, вес которой 61 кг должна ежедневно принимать в пищу 1830 ккал. В ежедневную норму можно добавить 200 — 350 ккал, а вот более 450 — это уже норма для поддержания и набора веса, а также — мышечной массы. В соответствии ежедневного «лимита», вы можете планировать свое меню. Насыщая его различными полезными продуктами — нежирными молочными (кефир, ряженка, творог, простокваша, йогурты), мясом и рыбой, фруктами и такими полезными овощами.

Такая диета для мезоморфа самая эффективная, и похудение проходит без нанесения вреда здоровью. Главное правило — после приема пищи у мезоморфов должно присутствовать легкое чувство голода. Ешьте мало, но часто — раз в 2-3 часа, следя затем, чтобы вес порции не превышал 150 — 200 грамм (без учета воды и другого питья). Не забывайте о том, что похудение без вреда здоровью — это ежедневный прием большого количества питьевой воды — более 2 литров, без учета чая, соков и т. д. Перед сном (за 2-3 часа) мезоморфам стоит ограничить себя в потреблении пищи. Например, если вы ложитесь спать в 11 вечера, в 8, а лучше 7 часов постарайтесь поужинать в последний раз. Если чувство голода невыносимо, можно выпить чашку несладкого зеленого чая или съесть фрукт по сезону (яблоко, грушу и т. д.).

Похудеть мезоморфу — очень легко, даже без использования строгих диет — ограничений. Стоит просто соблюдать некоторые правила питания, чередовать их с физическими нагрузками и использовать спортивное питание, для поддержания прекрасного внешнего вида фигуры и внутреннего здоровья. Можно сказать, что мезоморфу похудение дается намного легче, чем людям с другими типами телосложения. Но, помимо хороших природных данных, мезоморфам тоже постоянно приходиться работать, чтобы достичь желаемого результата.

Как правильно похудеть мезоморфу: выбираем диету для мезоморфа

Мезоморф – тип фигуры, который можно встретить в комиксах у супергероев: широкая грудная клетка, крупные плечи, небольшая голова (зачастую квадратная), узкие бедра, отсутствие выраженной талии. Этот типаж считают мужским, поскольку он очень массивный, жилистый. Одной из физиологических особенностей мезоморфа является минимальное количество подкожного жира, легкость роста силовых показателей и объема мышечной массы. В теории, тренировка и питание мезоморфа могут быть любыми, даже не составленными индивидуально. И все же, есть некоторые нюансы.

Читайте также:  10 советов по похудению для пожилых людей

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭНДОМОРФА НА ПОХУДЕНИЕ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 4х8-10
  2. Тяга верхнего блока за голову 3х10-12
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12
  4. Подъем штанги на бицепс 3х10-12
  5. Сгибание рук с гантелями 3х10-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Горизонтальный жим лежа 4х10-12
  2. Жим гантелей на наклонной 3х10-12
  3. Разведение гантелей лежа на наклонной 3х12
  4. Жим лежа узким хватом 3х10-12
  5. Разгибание рук на блоке 3х12
  6. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания со штангой 4х12-15
  2. Жим ногами в тренажере 3х10-12
  3. Разгибание ног в тренажере 3х12
  4. Сгибание ног в тренажере 3х8-10
  5. Жим штанги стоя 3х10-12
  6. Тяга штанги к подбородку 3х8-10

Источник

Особенности мезоморфа

При кажущейся универсальности, у людей подобным сложением тела имеется целый ряд особенностей, которые следует учитывать при подборе диет, а также тренировок.

Первые особенности, которые бросаются в глаза – фигура. Проблем с излишком массы у таких людей не возникает. Благодаря быстрому обмену веществ, жировая ткань образуется в минимальных количествах. При необходимости нарастить мышечную массу, это удается сделать довольно быстро. В дальнейшем даже не приходится корректировать питание, чтобы удалить излишек жира.

Мезоморфам отлично подходят виды спорта, где необходимо сочетать мощь и скорость. Также они обычно успешны в бодибилдинге. Мышцы растут достаточно хорошо, а подсушивать тело перед соревнованиями нужно в минимальных количествах.

У мезоморфов имеются специфические заболевания, которые в первую очередь характерны именно для этого типа. Часто у них наблюдается пониженная секреция желудка. Для них типичны заболевания желудка, связанные понижением уровня кислотности. Склонны к проблемам с органами дыхания. Часто встречается пониженное давление.

Как похудеть эндоморфу – питание и программа тренировок для эндоморфа >> Прекрасная Половина

Как похудеть эндоморфу часто спрашивают мужчины. В женском «околофигурном» разговоре, в основном, упоминается пресловутая «склонность к полноте». Ученые обнадеживают нас тем, что некоторое количество жира в теле даже полезно для женского здоровья.

Однако когда вся эта польза начинает некрасиво торчать и сотрясаться при ходьбе, мало кому удается не отчаяться. В физиологии «склонность к полноте» называется эндоморфным типом телосложения.

И пусть вас не пугает наличие термина – даже с предрасположенностью к накоплению жира можно выглядеть очень и очень прилично в любом возрасте. Посмотрите хотя бы на Дженнифер Лопес.

Важно!

Забудьте о стиле питания «сегодня объедаюсь, завтра пью кефир с корицей ». Победить жировые отложения поможет только постоянное усилие на ниве правильного питания.

Для начала осознайте, что сладости всех видов, алкоголь и белый хлеб, вкупе с белым рисом и макаронами должны появляться на вашем столе не чаще 1-2 раз в неделю. В этом и заключается основная суть диеты для эндоморфа. Постарайтесь есть что-то одно из запретного списка за 1 день, или не есть вовсе.

Вы заметите улучшения всего за пару недель – исключение этих продуктов снижает аппетит, помогает добиться более стабильного уровня сахара, и уменьшить употребление калорий в итоге.

Эндоморфам, к сожалению, не удастся похудеть ни на одной из строгих диет для быстрого снижения веса. Использовать подобные схемы имеет смысл, только если вы точно уверены, что сможете выдержать саму диету, и после нее перейти не к шоколадкам и булкам для компенсации, а к обычному здоровому питанию.

В курсе «Диетология для персонального тренинга» Американская Ассоциация профессионалов фитнеса рекомендует эндоморфам следующий диетический рацион: