Как правильно выполнять упражнение планка?

Планка – популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц кора. Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько стоять в планке. Какие бывают простые и сложные виды планок для любого уровня подготовки, какие есть противопоказания, и для каких видов спорта она особенно полезна.

Что собой представляет упражнение «Планка»

«Планка» представляет собой статическое упражнение для укрепления мышц всего тела. Это своеобразное зависание над полом в упоре на ноги и руки с прямым позвоночником. Формой напоминает доску, поэтому в обиходе иногда используется этот термин. Формирует мышечный корсет живота, ягодиц, бедер, позвоночника, задействуя параллельно практически все тело. Его главная особенность – отсутствие динамических движений и низкая нагрузка на суставы. Активно используется в программе тренировок по пилатесу, стрейчингу, фитнесу, бодибилдингу, а также в занятиях йогой и домашней гимнастике.

Принято считать, что красивый и упругий живот можно создать только с помощью пресса. На самом деле, идеальный результат возможен только в комплексе. Важную роль в формировании красивого живота играет именно «Планка», которая вовлекает в работу глубинные мышцы, заставляет их функционировать с высоким напряжением. При этом не требуются постоянные движения и большие нагрузки.

Упражнение «планка» — это отличная возможность получить плоский живот, подтянутые ягодицы, стройные ножки

Что собой представляет упражнение «Планка»

Во время выполнения упражнения задействуются несколько групп мышц:

  • косые, поперечные и прямые мышцы живота;
  • средние и малые мышцы ягодиц;
  • мышцы бедер;
  • мышцы спины;
  • трапециевидные мышцы плеч;
  • трицепсы и бицепсы рук.

В работу включается не только живот, но и спина, руки, плечи, грудь, ягодицы, ноги. За короткое время живот становится более плоским, осанка выравнивается, позвоночник укрепляется, бедра и ягодицы становятся стройными и упругими. Кроме того, формируется растяжка, выносливость, сила и терпение.

Что такое планка

Особый упор идет на пресс и спину, именно мышцы этих областей получают наибольшую нагрузку, когда планка выполняется в обычном классическом виде. Но также активно включаются в работу мышцы груди, плеч, бедер, ягодиц.

Особенности упражнения

Классически как правильно делать планку? Упор всем телом на локти и ступни, корпус не должен провисать, мышцы напряжены. Особенно напрягаются прямые мышцы живота, поддерживая корпус в максимально вертикальном положении.

Нижняя часть спины предельно напрягается, хорошо работают грудные и дельтовидные, активируются ягодичные, квадрицепсы, икроножные. Все мышцы работают, чтобы тело оставалось ровным, как натянутая струна.

Если анализировать все вышеперечисленное, то можно смело утверждать, что планка задействует практически все мышцы тела.

Какие мышцы участвуют

Пользы от упражнения планка предостаточно. Ее выполняют статистически, по времени от 30 секунд до пяти и более минут. В момент тренинга работают практически все группы мышц.

  • Мышцам живота достается напряжения больше всего. Если классический вид упражнения модифицировать, добавить скручивание и поочередный подъем  ног, то можно получить в итоге идеальный пресс кубиками.
  • Спина и мышцы шеи в планке тоже хорошо прорабатываются. Люди без физической подготовки сразу заметят, насколько тяжела их голова. В данном случае задействованы также мышцы пресса, поясницы, широчайшие спины, шеи.
  • При правильной технике ягодичные, квадрицепсы, передняя поверхность бедер тоже активно работают. Регулярная планка  приведет их в отличный тонус.
  • Грудь, руки, плечи значительно укрепляются посредством тренинга. Поначалу может ощущаться некий в плечах дискомфорт, но при регулярных занятиях все пройдет.
Читайте также:  Базовые упражнения для набора массы. [Часть 1: основы]

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Во время боковой стойки задействованы почти все мышцы: от шеи до ног. Особенно хорошо прорабатываются мышцы спины, живота и рук.

Что дают регулярные занятия в боковой стойке:

  • прорабатываются почти все мышцы тела;
  • можно быстро добиться тонкой талии, подтянутого живота, уменьшить бока;
  • женщинам занятия помогают быстрее избавиться от целлюлита;
  • подготавливаются мышцы к более серьезным силовым тренировкам;
  • уменьшается боль в спине;
  • исправляется кривизна позвоночника.

Боковая планка — усложненный вариант классической прямой планки.

7 преимуществ выполнения боковой планки

Преимущества регулярных занятий боковой стойкой:

Для чего нужно выполнять боковую планку?
  • подтягиваются и тренируются все мышцы пресса, причем не хуже, чем в ее обратном виде;
  • развивается статическая выносливость всех мышц, то есть происходит сокращение мышц без изменения их длины;
  • мышечный корсет вокруг талии становится более сильным и прокаченным;
  • улучшается гибкость;
  • исправляются искривления позвоночника, что улучшает осанку;
  • уходят боли в спине и шее;
  • можно делать без специального инвентаря в домашних условиях.

Влияние на сколиоз

Учитывая, что во время упражнения прорабатываются все мышцы туловища, в том числе и всех отделов спины, укрепляется мышечный корсет, как и в случае с зарядкой для этих отделов тела. Сильные мышцы спины — важная составляющая хорошей осанки и прямого позвоночника.

Проводились исследования влияния бокового варианта планки на искривление позвоночника. В результате было выявлено, что у более чем 50% испытуемых за полгода регулярных упражнений исправилась кривизна позвоночника.

При регулярных занятиях боковой планкой риск развития сколиоза снижается до нуля. Пользу при сколиозе принесет только соблюдение правильной техники. При ее нарушении задействованные мышцы прорабатываются не так эффективно.

Виды упражнения планка

Существует больше 100 видов планок разной сложности, и каждый тренер придумывает какие-то свои. Мы покажем 4 вида классической планки. Этого достаточно большинству спортсменов-любителей для укрепления мышц торса. Более сложные виды планки смотрите на видео в конце статьи.

Планка на локтях

Самая распространенная планка – в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.

Планка в упоре лежа

Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.

Боковая планка

Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.

Планка с поднятием рук и ног

Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.

Как долго простоять в планке

О 10-минутной и больше планке мы порассуждаем только теоретически, так как большинство не смогут простоять и 2 минут. Но стоит рассмотреть, что же вас ждет дальше, ведь время нужно наращивать. Вот что говорят люди с хорошей физической подготовкой. Следует уделять достаточно внимания развитию всех групп мышц. В этом вам помогут вариации упражнения планка. Например, надо старательно и регулярно выполнять классическую планку, планку на локтях, обратную планку и боковую планку. Ваша задача укрепить пресс, то есть мышцы кора, и проработать все прилегающие мышцы.

Существуют вариации планки в движении. То есть встаем в планку, поднимаем руку, отводим руку в сторону, касаемся рукой пола. Второй рукой проделать такие же движения.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

  • Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
  • Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
  • Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
  • Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Польза планки: для чего нужно упражнение

Отдельную часть статьи стоит посвятить пользе и вреде планки для организма мужчины. Рассмотрим самые основные полезные качества подробнее:

Увеличение выносливости

Польза планки: для чего нужно упражнение

Планка является одним из упражнений позволяющим развивать уровень выносливости у мужчин. Это качество необходимо не только для спортсменов, но и для мужского сегмента который не занимается спортом. Всё дело в том, что меняется и сам характер, уровень мотивации, дисциплины также увеличивается в повседневных делах. Поэтому, многие могут сначала не до конца оценить все преимущества проработки выносливости. Для любознательных — отличное определение выносливости!

Польза для мышц ног

Планка очень хорошо укрепляет и передние и задние мышцы ног. Задействуются икроножные мышцы, бедренные и ягодичные. Это примечательный нюанс который будет полезен особенно тем мужчинам, которые ведут малоподвижный образ жизни из-за работы или по другим причинам. Спустя 2 месяца упорных тренировок, вы заметите как уменьшились объемы ягодиц и повысился общий тонус ног. Берите на заметку и действуйте!

Польза планки для спины

Польза планки: для чего нужно упражнение

Развитые мышцы поясницы и спины очень важны в жизни каждого мужчины, а планка является одним из лучших методов проработать поясницу без тренажеров и дополнительного снаряжения, что особенно важно если заниматься дома или на свежем воздухе. При выполнении идет нагрузка на мышцы поясницы, широчайшие, прямые и мышцы шеи. Таким образом можно в значительной степени улучшить свою осанку, даже в запущенных случаях. Это несомненно большой плюс который, на мой взгляд может очень сильно улучшить жизнь современного человека.

Польза для пресса

В основном планку выполняют для укрепления мышц живота, но как вы уже успели прочитать, это комплексный метод для разных групп мышц. Пресс становится упругим и рельефным после 3-4 месяцев регулярных занятий при соблюдении ряда других, не менее важных требований. Также это отличный способ убрать пивное пузико. Мышцы пресса играют важную роль в поддержании прямой осанки, правильном расположении внутренних органов брюшной полости и принимают участие при разного рода физических нагрузках. Поэтому, польза весьма очевидна и с лихвой покрывает все усилия.

Как вам такой разбор всех очевидных бенефитов от стойки в планке? Я рекомендую всем активным мужчинам регулярно выполнять данное упражнение вне зависимости от возраста.

Польза планки: для чего нужно упражнение

Противопоказания при выполнении стойки в планке

Нельзя делать планку если один из перечисленных пунктов совпадает с вашей жизненной ситуацией:

  • Травмы позвоночника в прошлом (посоветуйтесь с врачом).
  • Межпозвоночные грыжи, протрузии, смещение дисков.
  • Какое-либо хирургическое оперативное вмешательство за последние 2-3 месяца.
  • Проблемы с артериальным давлением.
  • Большой коэффициент лишнего веса (40 кг и выше).
  • Травмы ног и рук которые были ранее (посоветуйтесь с врачом).
  • Нервное истощение или общая слабость организма.
  • Заболевания внутренних органов (посоветуйтесь с врачом).

К сожалению, не все мужчины могут использовать планку для своих тренировок и ограничения являются обязательными для того, чтобы состояние здоровье не ухудшилось.

Польза планки: для чего нужно упражнение

Разбор основных ошибок при выполнении упражнения планка

Ну как? Уже попробовали? Получается? Хорошо бы, если вы видели себя в зеркале. Так бы вы быстро узнали о своих промахах и недочетах. Ниже перечислю самые распространенные из них, с которыми сталкиваются почти все новички.

Разбор основных ошибок при выполнении упражнения планка
  1. Подъем таза выше уровня головы. В таком положении наибольшую нагрузку получает пресс, а вот остальные мышцы плохо задействованы в работе.
  2. Подъем головы. Излишнее напряжение мышц шеи увеличивает лордоз. В итоге вместо пользы, вы получите проблемы в этой области.
  3. Опущение головы вниз и разведение локтей в стороны. В таком положении не будут задействованы мышцы плеч и увеличится приток крови к голове, что может быть опасно для здоровья.
  4. Прогиб поясницы. В результате вы получаете гиперлордоз, который проводит к проблемам со спиной.
  5. Подъем лопаток и провисание тела. Область лопаток не должна уходить вперед и вверх, а грудь — не опускаться вниз.
Читайте также:  Приседания с выпрыгиванием: чего ждать от упражнения?

ошибок новичков при выполнении планки

У большинства начинающих ошибки практически идентичны:

  1. Прогнутая поясница и приподнятые ягодицы вверх. Это опасное положение для позвоночника, ничего не имеющее общего с проработкой пресса. Нужно направить кобчик под себя и, подтянув живот слегка внутрь, сжать ягодичные мышцы.
  2. Вис на точках опоры. При фиксации позы важно отдалять тело от пола, используя как можно больше мелких мышц, а не наваливаться на руки, повисая головой и грудью вниз.
  3. Слегка согнутые колени указывают на то, что человек висит нижней частью тела, не активизируя ноги. Это чревато проблемами в позвоночнике. Колени нужно направлять вверх от пола, а пятки – наоборот, к нему. Все мышцы ног следует активно натягивать и напрягать, не допуская пассивных состояний.
  4. Некачественно дыхание и его задержки при попытках дольше продержать положение тела. Дыхание, наоборот, необходимо расширять — и по возможности замедлять, концентрируясь на ощущениях.
  5. Жалость к себе. Это одна из важнейших причин, почему человек не может похудеть. Когда наступает критический момент при выполнении Планки, необходимо вспомнить свою цель, мотивацию, а не жаловаться, что это тяжело, сложно и невыносимо.
ошибок новичков при выполнении планки

Чтобы наверняка знать, правильно выполняется упражнение или нет, можно сделать ее перед зеркалом (расположив тело боком относительно него) — и визуально оценить ее качество.

При похудении большую роль играет не только мотивация, но и поддержка, поэтому делать даже просто планку вдвоем (или целой группой) куда легче.

Дух соревнования может стать весомым трамплином при достижении цели.

ошибок новичков при выполнении планки

Выполнение упражнения

Мнение, что планка — упражнение для пресса, ошибочно. Это замечательный инструмент, с помощью которого можно распрощаться с некрасивыми складками на животе, спине, бедрах, получить позитивный заряд энергии. Понять, что такое упражнение планка, как правильно выполнять его, чтобы избежать досадных ошибок, совсем несложно.

  • Ровная спина во время занятий. Нельзя прогибать ее или, наоборот, округлять в пояснице. Только, научившись держать спину правильно, можно добиться желаемого эффекта;
  • Дыхание. Глубокий вдох и медленный выдох, необходимо сделать, когда покажется, что силы покидают тело. Дыхание должно быть спокойным. Сама стойка делается на выдохе;
  • Ноги. Надо следить за прямым положением ног, в противном случае увеличивается нагрузка на поясничный отдел и человек быстро устает;
  • Ягодицы, лопатки, пресс. Все, выше обозначенные части, должны быть напряжены и включены в работу;
  • Плечи. Плечам «гулять» не положено, их нельзя подтягивать к ушам.

Техника выполнения самого упражнения такова:

  • Лечь на полу на живот;
  • Согнуть руки в локтях так, чтобы они образовали прямой угол, упираясь предплечьем в пол;
  • Сосредоточиться, напрячь все мышцы, и поднять туловище на носках, продолжая упираться предплечьем рук в пол;
  • Продержаться в этом положении максимально долго (30 секунд для первого раза достаточно).

Если у вас получилось, значит, вы научились делать классический вариант. На самом деле, выполнять планку можно по-разному: на прямых руках, с поднятой одной ногой или рукой, с поднятой одной ногой и рукой одновременно. Хорошей альтернативой классическому варианту является боковая планка с опорой на одной руке или перевернутая (спиной к полу).

Не рекомендуется начинать тренировку с трудных видов упражнения. К ним нужно подходить постепенно, рассчитывая свои силы и возможности. Для начала достаточно делать классические варианты 3 раза в три подхода: утром, в обед, вечером. Постепенно время в стойке доводите до трех минут, сохраняя количество подходов за день.