Как правильно заниматься гантелями дома для начинающих девушек

Вопреки распространенному мнению, в домашних условиях вполне можно успешно тренироваться, так же как и в фитнес клубе. Потому что для обеспечения факторов роста достаточно самых простых снарядов, таких как гантели, а новомодные тренажеры зачастую лишь тратят ваше время, поскольку не могут обеспечить необходимый стресс для ваших мышц. Особенно это касается тех, кто только начал заниматься.

Заключение

Достаточно ли одних гантелей, чтобы иметь красивое и гармонично развитое тело? Для начальной стадии подготовки – вполне. По по мере роста спортивного мастерства, мышцы будут адаптироваться. И придется либо купить гантели потяжелее, либо дополнить свой домашний спортзал также и штангой, стойками и набором блинов.

Заключение

Приведенный комплекс удобно выполнять с набором гантелей, а не с одним комплектом регулируемых отягощений, так как во время круговой тренировки некогда будет менять диски на гантельных грифах. Наборные гантели существуют для более спокойных тренировок.

Заключение

Гантели вполне нормально позволяют прогрессировать до определенного уровня и дома тоже. Дальше придется все же пойти в зал, или докупить другое необходимое оборудование для своих тренировок. Зацикливаться на каком-то одном оборудовании для тренировок не стоит. Чем более разнообразным будет тренинг, тем проще будет прогрессировать в дальнейшем. Ну а упражнения с гантелями на все тело дадут отличную базу для дальнейшего спортивного развития.

Заключение

Обязательно прочитайте об этом

  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Бег в гору: особенности правильного выполнения
  • Как и зачем тренироваться с гирями

Как выбрать гантели для занятий дома

Гантели относятся к типу тренажеров, которые называются «свободными весами». К ним также относят штангу и гири. Название обусловлено тем, что вы можете взять такой снаряд в руки и делать с ним что угодно: перемещать в любой плоскости, бегать с ним, приседать, да хоть подбрасывать. И в этом их огромнейший плюс: такие упражнения прорабатывают много мышц одновременно (базовые упражнения), либо наоборот, вы можете создать узко- направленную нагрузку на определенную мышцу.

И из всех тренажеров для упражнений со «свободными весами», гантели смотрятся наиболее универсальными, мобильными и легкодоступными. То есть идеально подходящими для домашних тренировок. И места они при этом занимают совсем не много.

Как выбрать гантели для занятий дома

Выбор гантелей- вопрос очень важный. Ведь в зависимости от того вида занятий, который вы выбрали, зависит и то, какие гантели вам нужны.

Упражнения с гантелями для похудения

Если ваша цель- похудение, то ваша тренировка должна быть достаточно интенсивной и длиться 40-60 минут. Поэтому лучше выбрать такие гантели, у которых есть фиксаторы и их можно «одеть» на кисти. Ваша тренировка предполагает активные махи руками и подобное крепление предотвратит выскальзывание гантелей из вспотевших рук и их полет в телевизор.

Но тут нужно сразу определиться с весом снарядов. 40-60 минутная тренировка и без всяких утяжелителей довольно интенсивна и отнимает много сил, поэтому лишние килограммы на руках могут вывести вас из строя раньше времени. Приобретите гантели весом 0,5- 1 кг. Этого веса будет более чем достаточно, для долгой тренировки, целью которой является сжигание подкожного жира.

Как выбрать гантели для занятий дома

При желании можно купить несколько гантелей разного веса, но честно говоря, вряд ли это вам понадобится

Гантели для увеличения силы и мышечной массы

Если вы хотите стать сильнее и больше, то в вашем тренировочном процессе должен присутствовать один очень важный пункт: неуклонное увеличение веса снаряда. Конечно, не каждую тренировку. Если вы будете брать гантели потяжелее раз в 3-4 недели, то это уже будет очень внушительный прогресс. Поэтому лучший выбор при таком подходе- разборные гантели.

Читайте также:  Бодибилдинг мотивация: советы как не потерять интерес к тренировкам

Здесь я думаю все понятно. Начав тренировки с минимальными весами (даже взяв просто гриф), постепенно, с увеличением вашей силы, вы сможете навешивать дополнительный диск и делать снаряд тяжелее. При это настройка веса может быть очень тонкой. Добавлять можно и по 2 кг и по 250 грамм. Это очень удобно в том плане, что если вы тренируете плечи, то для этого нужны не очень большие веса (3-5 кг). А если вы работаете над ногами, то может потребоваться нагрузка и 15 и в 20 килограмм, чтобы достаточно «забить» такие большие мышечные группы как бицепс бедра, например.

Как выбрать гантели для занятий дома

Как сделать гантели своими руками

Это мой любимый раздел. Я очень часто в своей жизни сталкивался с условиями, в которых невозможно достать или приобрести гантели и другие снаряды для тренировок. И приходилось включать фантазию. Если вы не хотите тратиться на гантели (а они сегодня безобразно дороги), то у вас есть варианты.

Девушкам не нужно стараться придумать что-то оригинальное. Пластиковые бутылки- это идеальный «женский» вариант: небольшой вес, эргономичная форма. Возьмите бутылку объемом 0,5 литра, заполните водой, и гантеля готова. Нужен вес побольше? Возьмите бутылку объемом 1 литр. По- моему, просто шикарный вариант. Зачем тратить пару тысяч на модные гантели, если можно потратить всего лишь 15-30 рублей на бутылку с водой?

Для мужчин тоже есть альтернатива. Пятилитровые бутылки с ручками прекрасно заменят гантели. Сейчас так много моделей бутылок, что вы даже сможете найти с удобной толстой ручкой. Вам мало 5 килограмм? Не вопрос. Вылейте воду и насыпьте в бутылку песок. И вот у вас уже снаряд весом не в 5, а в 8 килограмм.

Как выбрать гантели для занятий дома

А если у вас есть знакомый токарь (а я думаю у всех есть знакомый токарь), то он вам за небольшое вознаграждение выточит разборную модель гантелей с дисками, указанного вами веса, да и с вашими инициалами, если захотите.

Да в конце концов, купите в хозтоварах металлическую трубу диаметра 25см, засуньте ее в большу консервную банку и залейте смесью ПГС (песчано- гравийная смесь) из тех же хозтоваров, и будут у вас отличные гантели. Если мы тренируемся дома, то нас не интересует красота тренажера. Главное- эффективность.

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Такая тренировка проста в выполнении и довольно эффективна. Можно делать как в домашних условиях, так и на свежем воздухе.

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Состоит из одиннадцати несложных упражнений.

вернуться к меню ↑

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Махи руками

Их можно отнести к разминке. Отлично подходит для начала выполнения тренировки для проработки рук.

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Необходимо принять ровную позицию и поочередно делать махи руками вверх. Три подхода по десять раз будет вполне достаточно.

вернуться к меню ↑

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Выполнение всевозможных видов отжиманий

Отжимания эффективны в проработке мышц рук и плеч. С помощью регулярных выполнения получится добиться худых, красивых рук. Большое разнообразие этого упражнения позволяет перемещать нагрузку на разные мышечные зоны.

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Отжимания от стены отлично разогревают мышцы перед выполнением других упражнений. Нужно отойти на шаг от стенки, поставить руки перед собой и отжиматься максимальное количество раз.

вернуться к меню ↑

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Отжимания с колен

Отжимания от пола с колен

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Люди, которые только начали активно заниматься спортом смогут справиться с таким упражнением. Такой вид отжимания отлично прогрузит мышцы плечевого пояса. Для выполнения необходимо опереться на колени и ладони, скрестив лодыжки. Отжимания делаются путем полного распрямления рук максимально возможное количество раз.

Отжимания от пола на самом деле не очень сложное упражнение, однако выполнение требует определенной физической подготовки. Отжиматься нужно с упором на ладони и носки. Начать можно с комфортного для себя количества раз, со временем увеличивается количество повторений для прогресса

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

вернуться к меню ↑

Тяга гантелей к поясу

Такое упражнение сделает трицепс более упругим. Позволит сформировать красивый рельеф и округлость плеча, избавит от крыльев на руках:

  • Ноги нужно поставить на ширине плеч, гантели держать прямым хватом, корпус наклоняется вперед.
  • Нужно принять комфортное и устойчивое положение.
  • Локти сгибаются и тянутся вверх по боковой зоне бедра.
  • Делаем максимально возможное количество повторов.
Читайте также:  Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для спины

Программа тренировок для верхней части тела с гантелями

  • Тяга гантели к поясу (широчайшие мышцы спины) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
  • Жим гантелей лежа (грудь) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
  • Жим гантелей сидя  (для всех трех пучков дельтоидов) — 4 подхода x 8, 8, 12, 12 повторений
  • Шраги с гантелями (трапециевидные мышцы) — 3 подхода x 8, 8, 8 повторений
  • Французский жим с гантелей сидя (трицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
  • Попеременные сгибания рук с гантелями (бицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
  • Сгибание рук в запястьях (внутренняя часть предплечья) — 2 подхода x 12, 12 повторений
Программа тренировок для верхней части тела с гантелями
Программа тренировок для верхней части тела с гантелями

* Не включает в себя упражнения на разминку; выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не забывайте делать разминку.

Программа тренировок для верхней части тела с гантелями
Программа тренировок для верхней части тела с гантелями

* Выбирайте вес, который вам будет максимально сложно поднимать на последних подходах.

Программа тренировок для верхней части тела с гантелями
Программа тренировок для верхней части тела с гантелями

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Упражнение с гантелями на плечи сидя

Упражнения с гантелями на плечи и спину
  1. Сидя. Нужно поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить руки к плечам до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
  2. После этого снова поднимайте руки вверх.
Упражнения с гантелями на плечи и спину

Шраги с гантелями на спину

Упражнения с гантелями на плечи и спину
  1. Стоя, руки опущены вниз, ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимать плечи как можно выше.
Упражнения с гантелями на плечи и спину

Упражнения с гантелями на спину в наклоне

Упражнения с гантелями на плечи и спину
  1. Стоя, ноги вместе, колени не сгибаем.
  2. Наклониться телом вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
  3. Руки опустить перед собой, затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с телом по высоте.
Упражнения с гантелями на плечи и спину

Разводка гантелей на плечи стоя

Упражнения с гантелями на плечи и спину
  1. Стоя, ноги вместе.
  2. Руки с гантелями по бокам опущены.
  3. Затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с плечами по высоте.
Упражнения с гантелями на плечи и спину

8-12 повторений для каждого упражнения, 2-3 подхода, отдых между подходами – пара минут.

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2. Приседания с гантелями

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Больше информации…

3. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Читайте также:  Боремся с проявлением целлюлита на ногах и попе с помощью упражнений

Больше информации…

Как работать со снарядом дома

К основным принципам работы с данными снарядами относят:

  • необходимость разминки. Начинать лучше с работы над связками и суставами, затем переходить к движениям с маленьким весом;
  • техника выполнения каждого отдельного упражнения должна соблюдаться предельно точно;
  • лучше использовать разборные гантели, чтобы иметь возможность добавлять и убавлять рабочий вес, в зависимости от упражнения и программы;
  • постепенное увеличение рабочего веса.
Как работать со снарядом дома

При тренировке можно применять различные методы, как при тренировках со штангой. Например, можно использовать силовые циклы, то есть определённый промежуток времени работать на максимальное количество раз. При похудении и сушке можно использовать цикл круговых тренировок и так далее.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин будет состоять из ряда основных движений. Также существует множество вспомогательных, которые лучше применять уже на более поздних этапах, когда основы будут полностью освоены.

Перекачанные руки?

Известно, что многие девушки, начиная заниматься в спортзале, десятой дорогой обходят тренажеры на руки и плечи, говоря: «Нет, это не для меня. Я не хочу иметь руки-банки, как у Шварценеггера». Да, конечно, такие перекачанные руки изящной и стройной особе ни к чему. Но для того, чтобы так прокачать мышцы плеч и рук, нужно усиленно тренироваться в зале, питаться на массу и принимать специальные препараты, повышающие уровень тестостерона в организме. Так что, даже если вам очень захочется стать обладательницей массивных плеч, без специальных препаратов и усиленного высококалорийного питания у вас ничего не выйдет.

Поэтому советуем вам перестать верить мифам и прислушаться к мнению профессионалов. Для гармоничного похудения или просто поддержания формы нужно задействовать все группы мышц. Тренировки плеч девушкам необходимы, в эффективности и важности такого вида упражнений убедились многие женщины, поверьте и вы.

Подготовительный этап

Освоение любого вида деятельности необходимо начинать с теории. Занятия физической культурой — не исключение. Каждому, кто намерен достичь успехов в этой области, не помешает ознакомиться с основами следующих дисциплин:

  • анатомии,
  • физиологии,
  • биомеханики движений,
  • планирования тренировочного процесса,
  • периодизации занятий.

Информацию следует черпать только из проверенных источников, таких как официальная медицинская/спортивная литература, публикации профильных специалистов, квалификация которых не вызывает сомнений.

Перед началом занятий следует пройти медицинское обследование и получить консультацию терапевта (при выявлении заболеваний, патологий или дисфункций — профильного специалиста). Стандартное медобследование перед походом в спортзал включает:

  • Анализы. Необходимо сдать на исследование кровь и мочу.
  • Электрокардиограмма. Выявляет явные отклонения в работе сердца.
  • Обследование у терапевта. Включает опрос на предмет наличия жалоб, изучение истории болезней.

У меня есть небольшие искривления позвоночника, поэтому перед началом планомерных занятий врач порекомендовал мне сделать МРТ проблемного отдела. Томография позволяет определить характер и масштаб имеющихся повреждений, предельно точно выявить имеющиеся противопоказания для занятий физкультурой.

Зная полную картину происходящего в организме, специалист сможет подобрать наиболее действенный комплекс упражнений.

Женщинам дополнительно рекомендуется пройти обследование у флеболога, сделать УЗИ органов малого таза (пристальное внимание уделяется матке) и проверить коленные суставы

Общие рекомендации

Перед началом домашних тренировок с гантелями рекомендуется сконцентрироваться на таких нюансах:

Общие рекомендации
  • Лучше приобретать разборные утяжелители (со съемными дисками) – так во время тренировочного процесса можно варьировать рабочий вес;
  • Минимальное количество повторений для каждого упражнения – 10-18 раз (для начинающих);
  • Начинать занятия стоит с базового комплекса (обязательно – приседания, тяга, выпады);
  • Минимальная продолжительность тренировки – 40 минут (особенно, если она направлена на похудение).