Как убрать живот без вреда для здоровья?

Самым проблемным участком, который трудно поддается тренировкам, является живот и бока. Подобрать самые простые и эффективные упражнения можно после того, как будут изучены разные варианты занятий и техники. Составляйте комплекс упражнений, основываясь на индивидуальных особенностях организма, уровень физической подготовки и личные потребности.

Советы, которые помогут убрать живот

  1. В первую очередь стоит отказаться от продуктов содержащих транс-жиры: пирожные, сдобные булочки, тортики — любые кондитерские изделия.
  2. Пейте больше воды — минимум 2 литра чистой воды в день. Именно воды! Соки, компоты, чай, газировка — это все напитки содержащие килокалории.
  3. Вставая по утрам первым делом выпивайте стакан воды, в результате активизируются жизненные процессы в организме, которые протекали медленнее во время ночного сна и восполняются запасы жидкости потраченные ночью.
  4. Также необходимо добавить в свой рацион клетчатку — она очищает организм, а самое главное кишечник. Чтобы убрать живот ешьте продукты богатые клетчаткой — фрукты, овощи, крупы и каши.
  5. Чаще гуляйте на свежем воздухе, и вообще, старайтесь ходить пешком как только появляется такая возможность. Даже 15-ти минутная прогулка каждый день уберет лишний сантиметр на вашей талии через неделю-другую.
  6. Для ускорения процесса приучите себя к спорту. Со временем замените прогулки на пробежки и постепенно увеличивайте время тренировки. Плаванье, бег, кроссфит, аэробика — любые кардио-нагрузки помогут вам избавиться от живота
  7. Укрепляйте мышцы живота различными упражнениями. Это можно сделать и в домашних условиях при помощи скручиваний и других упражнений.

Диастаз мышц живота: понятие, стадии и виды

Диастаз это расхождение прямых мышц живота более чем на 2 см.

Представьте свой брюшной пресс. Он построен из четырех мышечных групп: внешних и внутренних. К первым относятся прямая и внешние косые мышцы живота те самые привлекательные кубики. Ко вторым поперечная и внутренние косые мышцы. Они создают мышечный корсет, который плотно удерживает внутренние органы, делает тело спортивным и точеным. Если корсет слабый, а внутрибрюшное давление сильное и длительное, то мышцы не выдерживают нагрузки и расходятся.

В зависимости от размера расхождения мышц различают три стадии диастаза.

Почему возникает диастаз мышц живота и кому грозит

Главная причина диастаза слабость поперечных мышц живота. Но способствуют его возникновению следующие факторы:

У диастаза нет любимчиков. Он возникает и у мужчин, и у женщин, и у детей. Особенно часто у спортсменов: тяжелоатлетов и штангистов. У всех женщин в третьем триместре беременности отмечается некоторая степень расхождения прямой мышцы живота. Для новорожденных детей диастаз вариант нормы. Просто соединительная ткань у малышей еще недостаточно прочна и не может выполнять функцию надежного каркаса.

Как определить диастаз мышц живота (3 стадии)

Расхождение мышц живота в пару сантиметров норма для всех. Но, чтобы определить, есть ли отклонение конкретно у вас, выполните несложный тест:

Прогноз: на I и II стадиях можно избавиться от диастаза за 6-12 месяцев. Но если тренироваться бездумно, то проблема только усугубится. При III стадии без хирургического вмешательства абдоминопластики не обойтись.

Как избавиться от диастаза в домашних условиях:

Стандартные упражнения при диастазе мышц на пресс не помогут и даже навредят: живот не только не уменьшится в размерах, а наоборот, увеличится. Здесь нужен другой подход. Мы попросили профессионального тренера и диетолога, соревнующуюся спортсменку Анну Рустамову рассказать, что нужно сделать, чтобы убрать или минимизировать диастаз мышц живота у женщин:

Прежде чем приступить к ликвидации проблемы, необходимо учесть, что при диастазе нежелательно переедать. Лучше разбить приемы пищи на небольшие порции, есть часто и понемногу. Во-вторых, важно следить за осанкой, научиться держать спину ровно, не прогибаться в пояснице, втягивать живот. В-третьих, женщинам не стоит спешить заниматься сразу после родов. Начинать тренировки лучше через 2 месяца с разрешения врача.

С выбором тренинга также следует быть осторожным. Внимание! Категорически запрещено поднимать тяжести и выполнять следущие упражнения при диастазе мышц:

Отвечая на вопросы от девочек: » Как избавиться от диастаза в домашних условиях» — я рекомендую работать с глубокими мышцами живота. Приведу два идеальных упражнения и технику их выполнения.

Упражнения при диастазе

Вакуум. На выдохе сильно втяните живот и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Затем сделать неглубокий вдох грудью и снова выдох с втягиванием живота. Это упражнение можно выполнять лежа, сидя и стоя. Полезно делать его в течение дня при каждом удобном случае.

Ягодичный мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч. Поднимайте таз вверх, но не прогибайтесь в пояснице, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс. Во время упражнения дышите грудью. Делать по 20-30 повторений 3-4 подхода.

Проблему диастаза не стоит игнорировать. Расхождение прямых мышц живота может обернуться разного рода грыжами, вызвать ущемление кишечника, искривление и болезни позвоночника. Поэтому если вы заподозрили у себя эту проблему, постарайтесь решить ее как можно раньше. Надеемся, эти советы вам помогут.

Читайте также:  Какие упражнения максимально эффективны для прокачки шеи

Комплекс упражнения для нижней части живота

Нижний пресс – это часть прямой мышцы живота. Поэтому все упражнения должны быть направленны конкретно на эту область брюшной полости. Создать рельефность именно их нижней части, возможно, при дополнительном сжигании жировой прослойки. Принцип работы пресса при выполнении физических нагрузок основан на скручивание тела в различных упражнениях. Отличие физических нагрузок при работе с нижним прессом, основано на задействовании нижних конечностей и интенсивности выполнения упражнений на нижний пресс выполняются на турнике либо на брусьях, кольцах либо специальных тренажерах.Эффективными будут упражнения, выполняемые в упоре лежа. Так как ваше тело находится под статистическим напряжением, которое является дополнительной нагрузкой для пресса.Комплекс упражнений должен быть рассчитан на стабильное уменьшение объемов этой области. Ежедневные тренировки с постоянным увеличением нагрузки помогут уменьшить количество калорий и сжечь подкожный жир, способствуя прорисовыванию нижнего пресса. Упражнение 1. Ножницы. Лежа, кисти под ягодичными мышцами, вытянутые ноги слегка оторваны от пола. Делая нижними конечностями скрещивание, потом опуская по очереди ноги одну вверх, другую вниз.5 подходов по 20 раз Упражнение 2. Скалолаз. Стоя в планке по очереди сгибаем левую ногу в колене, скручивая корпус, прикасаемся к правому плечу и возвращаемся в начальную позицию. Повторяем те же манипуляции с другой ногой.4 подхода по 20 раз на каждую ногу Упражнение 3. Брусья. Тело ровное, без раскачиваний ноги, согнутые в коленных суставах поднимать к груди.5 сетов по 15 повторений Упражнение 4. Турник. Вис на перекладине, не допуская раскачивания тела, идеально ровные нижние конечности поднимаем вверх на максимально допустимую высоту.4 подхода по 20 раз Упражнение 5. Велосипед. Лежа на полу, руки за головой, нижние конечности приподняты. Одновременно сгибая одну из них в колене, делаем скручивание корпуса, соприкасаясь локтевым и коленным суставом.4 сета по 15 – 25 повторений Упражнение 6. Маятник. Вис на турнике, ноги согнуты, образуя с корпусом угол 90 градусов. Поочередно скручивать корпус тела в разные стороны, не опуская нижних конечностей вниз.4 подхода по 25 повторений Упражнение 7. Уголок. Вис на брусьях, поднимаем ноги, до выхода над брусьями фиксируемся в таком положении, и разводи их в разные стороны. Далее соединяем нижние конечности и опускаемся в начальную позицию. Упражнения для низа живота следует выполнять с постепенным увеличение повторений либо применением утяжелителей на руки и ноги. Усилить результат создания рельефного нижнего пресса возможно при обязательном проведении кардио тренировок, при которых главную роль играет интенсивность, высокая скорость и регулярность проведения. Так же не стоит забывать о строгом соблюдении низкокалорийной и без углеводной диеты. Все это в комплексе позволит вам стать обладателем красивого, рельефного нижнего брюшного пресса.

Диета для живота

Мы не говорим, нужна диета, просто правильное питание. Таблетка конечно поможет, но она не панацея. Особенно для того, что бы убрать жир точечно, в самых проблемных зонах.

Поэтому, если вы просто ограничите употребление углеводов, заменив их на клетчатку (овощи), белок (мясо), то сами себе поможете быстрее избавиться от живота. Опять же, это не рекомендация садится на белковую диету.

Меню на неделю

Составляя себе меню на неделю, учитывайте пару факторов. Белки в чистом виде, без остальных элементов, особой пользы не принесут. Желудочно-кишечному тракту уж точно. Питание должно быть разнообразным.

Если конечно ваша цель быстро похудеть, а не устроить себе нарушение обмена веществ. Поэтому рацион питания составляйте вдумчиво.

Скручивания и их особенности

Если у девушек или мужчин есть цель – убрать жир с живота и накачать мышцы брюшной стенки, без классических скручиваний не обойтись. Начинать тренинг надо с 2-3 подходов по 12-15 повторений. Постепенно, когда организм адаптируется к нагрузке, можно увеличивать интенсивность занятий.

Если обычные скручивания в положении лежа кажутся вам малоэффективными, можно попробовать другие вариации:

  • обратные – во время выполнения поднимается не корпус, а ноги подтягиваются к груди, выполнять лучше на прямой скамье, прорабатывают нижний пресс;
  • двойные – поднимать надо одновременно и ноги, и верх туловища;
  • боковые – ноги сгибаются в коленях, одна закидывается на другую, рука заводится за голову, на выдохе отрываем плечи от пола и тянемся локтем к противоположному колену;
  • на наклонной скамье – такое приспособление есть в спортзалах, надо зафиксировать ноги и выполнять обычные скручивания, спина должна быть округлена на протяжении всего тренинга;
  • в висе – делается на турнике, необходимо повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди, поворачивая их то вправо, то влево.

Это далеко не все виды скручиваний, а только самые распространенные, доступные для выполнения в домашних условиях. Пробуйте разные варианты, подбирайте максимально удобные упражнения, не пропускайте тренировки, и ваши бока подтянутся, а живот станет плоским и красивым, как на обложке журнала.

Убрать живот и бока: упражнения, самые эффективные

Избавится от отложений в области живота и боков можно в домашних условиях. Для этого понадобится место на полу под 1 коврик и регулярные занятия. На комплексы можно тратить не более 30 мин или 1 часа. Этого будет достаточно, чтобы получить устойчивый результат.

Как появляется жир на боках и животе?

На деформацию фигуры влияют висцеральный и подкожный жир. Первый образовывается вокруг внутренних органов. Его предназначение обеспечить защиту организму в случае стрессов. Второй появляется как следствие излишков. От висцерального типа избавится сложнее, чем от подкожного жира.

Причины переизбытка обоих вариантов:

  • постоянное стрессовое состояние нервной системы;
  • гормональный сбой;
  • переизбыток калорий в пище;
  • недостаток клетчатки в рационе;
  • потребление спиртных напитков;
  • крахмал и дрожжи в питательных продуктах;
  • переизбыток сахаров.
Читайте также:  20 лучших упражнений для тренировки бицепса дома и в зале

Подготовить организм к изменениям не сложно. Необходимо составить список стоп-продуктов, которые более не входят в рацион. Заменить мучное и сладкое на фрукты. Потреблять овощи с высоким содержанием клетчатки.

Средства, помогающие звёздам быстро и вкусно похудеть

Для грамотного настроя на результат выработайте режим сна и отдыха. Рекомендуется перед сном принимать теплый душ, а после пробуждения обливаться холодной водой. За час до принятия пищи выпить стакан теплой воды. 

Без желания получить результат любые действия не эффективны. Настройтесь, что любые упражнения вам приятны. Начинайте с небольших нагрузок. Повышайте темп постепенно. Распределите нагрузки по удобному вам графику: утром с 07:00 до 09:00 или вечером с 18:0 до 22:00.

Перед физическими нагрузками рекомендуется за 30 минут до начала не принимать пищу. Во время тренировки можно потреблять количество воды, равное 250 гр. Тело необходимо разогревать легкой разминкой.

Разминка

  1. Вращение суставов: начинаем с головы, потом плечевые, локтевые и суставы кистей, после поясница, тазобедренные, коленные и суставы стоп.
  2. Повороты корпусом вправо и влево.
  3. Наклоны корпуса вперед и назад.
  4. Бег на месте не более 1,5 минуты.
  5. Приседание 5-15 раз.

Благодаря разминке кровь будет равномерно поступать к конечностям. Прогретое тело готово к расходу калорий. Сердце настраивается на интенсивную работу.

Мышцы начинают потреблять питательные вещества, в том числе из запасов.

Рассмотрим комплексы упражнений, устраняющих жир с талии и живота.

Упражнение №1. Планка

Во время выполнения следите, чтобы тело было ровное. Планка обеспечивает комплексную нагрузку на тело. Центр удерживания положения — пресс и косые мышцы. Планка делается на согнутых локтях и выпрямленных руках. Она бывает боковая и прямая.

Для выполнения упражнения необходимо принять горизонтальное положение. Ноги упираются пальцами в пол. Тело ровное, как струна. Плечи не заваливаем вверх. Локтями или ладонями упираемся в пол. Стоять в этом положении от 25’ до 40’. Наращивать время постепенно, в течение 1,5-2 недель.

Боковая планка выполняется разворотом корпуса вбок. Толки опоры расположены по 1 стороне тела. Свободную ногу кладем поверх ноги, упирающейся в пол. Рука на талии.

Упражнение №2. Работа ногами

Лежа на боку, упираемся локтем в пол. Вытянутые ноги поднимаем одновременно вверх и вниз. При движении вверх делаем выдох. На каждую сторону выполняем от 10 до 25 махов. Это задействует боковые мышцы талии.

Упражнение №3. Динамика талии

Тело развернуто боком к полу. Упираемся на 1 вытянутую руку. Ноги скрещены. Если делаем на правую сторону, упор на левую стопу. Если прорабатываем левый бок, правая нога — точка упора. Опускаем талию к полу и подымаем в исходное положение. Свободная рука на талии. Выполняем не меньше 3 заходов по 15 раз.

Упражнение №4. Смешение туловища в сторону

Стоим ровно, руки расставлены горизонтально полу. Ноги на ширине плеч. Выполняем смещение верхней части торса в стороны. Бедра и ноги не двигаются. На каждом смещении выдох. Движение должно проходить в одной плоскости. Заходы не мене 30 раз, наращиваем до 100.

Упражнение №5. Махи ногами

  1. Упираемся в стену рукой. Тело ровное, корпус напряжен. Свободная рука лежит на талии. Оттягивая носок, подымаем прямую ногу в сторону. Вверх ногу ведет пятка. 3 подхода по 25 раз, увеличиваем количество до 35.
  2. Упираемся фронтально в стену руками.

    Ногу отводим назад и подымаем. Количество раз на 1 сторону — 25, подходов 3. 

Выполняя эти несложные упражнения регулярно, вы обеспечите своей фигуре подтянутый вид. Во время упражнений вы не должны испытывать боль.

Критерием хорошо выполненного задания является легкое жжение в мышцах.

Шаг шестой. Поддерживаем результат

Все эти шаги позволят эффективно и безопасно избавиться от живота и не приведут к быстрому возвращению килограммов. Но нужно понимать, что для того, чтобы результат остался навсегда, правильное питание и активность должны войти в привычку. Нельзя похудеть, а потом вернуться к старому образу жизни и рассчитывать, что живот теперь всегда будет плоским и красивым. Именно поэтому важно, чтобы выбранный вами вид активности приносил удовольствие – он должен стать частью вашей жизни.

Можно ли похудеть и убрать живот без диеты

Похудеть без диет возможно, и результаты могут быть ничуть не хуже. Первое, что приходит на ум – это физические упражнения. Отличный эффект дают кардио тренировки.

Подобрав комплекс интенсивных упражнений, можно худеть эффективно, и такой вариант пойдет на пользу организму. При условии, конечно, что вы не будете обедать сочным жирным гамбургером, запивая его газировкой, и проводить вечера в компании с бокалом алкоголя.

Тренировки стоит дополнить массажем живота, о котором будет подробнее сказано ниже, а также занятиями каким-либо видом спорта, например плаванием. Полезно раз в неделю ходить в сауну или баню.

Простые упражнения, чтобы убрать жир с живота — Шаг к Здоровью

Жир в районе живота — одна из самых «проблемных» зон нашего тела. В нашей статье мы расскажем тебе, какие несложные упражнения помогут тебе обрести плоский и красивый живот!

Даже самая скромная женщина на свете не станет отрицать, что хоть раз в жизни задумывалась о том, как бы здорово было иметь идеальный живот. И уж даже если и не идеальный, то хотя бы без излишков жира.

Дело в том, что жир, который скапливается в области живота, сложнее всего согнать, поэтому приготовься к тому, что этот процесс займет у тебя довольно много времени и скорее всего ожидание результатов покажется утомительным и скучным.

По словам многих худеющих, проще всего согнать жир с ног и ягодиц. Но что же насчет живота? К сожалению, этот вопрос становится проблемой для многих. Сегодня мы поговорим о том, какие физические упражнения считаются оптимальными в борьбе за красивый стройный живот.

Рекомендуемые упражнения

Упражнение №1

Прими горизонтальное положение лицом вниз, касаясь пола пальцами ног и делая упор на предплечья (постарайся пролежать в таком положении как можно дольше на протяжение выполнения упражнения). Сделай так, чтобы твои плечи и пятки лежали на одной линии. Не двигай тазом, пусть он находится в нейтральном удобном для тебя положении.

Начни поднимать туловище, часто и сильно напрягая мышцы живота, до тех пор, пока не почувствуешь боль в мышцах. Находись в этом положении так долго, как сможешь.

Упражнение №2

Упражнение, о котором пойдет речь в этом пункте, считается одним из лучших упражнений для сжигания жира на животе и известно под названием «скручивания».

Прими горизонтальное положение лицом вверх, сложи руки за головой, раздвинь локти и подними ноги приблизительно под углом 90°. Если тебе пока сложно удерживать их в такой позиции, положи их на стул.

Когда ты примешь необходимое положение, начни ритмично поднимать верхнюю часть туловища, напрягая мышцы живота.

Обратите Внимание!

При этом следи за положением коленей и поясницы: поясницу ни в коем случае нельзя отрывать от пола, иначе эффективность упражнения потеряется!

Выполняя это упражнение, не забывай следить за своим дыханием: выдыхай при подъеме, вдыхай при опускании туловища. Ты также можешь усложнить упражнение: просто помести за твоей головой тяжелый предмет и держи его в руках во время выполнения упражнения.

Другие виды упражнений, которые помогут убрать жир с живота

Тебе не следует забывать о том, что залог здорового и красивого тела — это активный образ жизни. Так что тебе стоит обратить внимание на свой распорядок дня и включить в него физические упражнения; выполняя их, прислушайся к нашим советам:

Ходьба

Никто не сможет отрицать то, что ходьба — самый простой и доступный вид физической активности, и тем не менее не у всех хватает на него времени и силы воли. А между тем сидячий образ жизни — причина многих опасных и серьезных заболеваний. К тому же, если ты будешь регулярно уделять несколько минут в день ходьбе, то ты быстро избавишься от жира на животе.

Танцы

Кому не нравится танцевать? Думаю, действительно сложно найти человека, который бы этого совсем не любил, даже тайком в своей комнате перед зеркалом, пока никто не видит.

А между тем танцы — не просто веселое и увлекательное занятие, но и важный компонент здорового образа жизни.

Ведь танцы помогают расслабиться, успокоиться, снимают напряжение и стресс, а также, что самое важное, сжигают калории и жир на животе.

Подъемы и спуски по лестнице

Скажи честно: ты ленивая? Если да, то нужно как можно скорее избавляться от этой лени простым путем: если идешь в общественное место, не вызывай лифт и по возможности не пользуйся эскалаторами, а поднимайся и спускайся по лестницам пешком, ведь это — надежное и эффективное средство борьбы с жиром на животе. Говоря кратко, просто старайся использовать каждую возможность подниматься и спускаться по лестнице пешком.

Другие советы

Так называемые кардио-упражнения, входящие в комплекс аэробики и укрепляющие сердечные мышцы, также считаются эффективным способом борьбы с лишними килограммами и жиром на животе. К кардио-упражнениями относят всякое упражнение, которое восстанавливает и укрепляет работу сердечно-сосудистой системы на долгое время.

Помимо всего перечисленного, если хочешь похудеть и избавиться от жира на животе, выполняй упражнения на развитие мышц брюшного пресса, ведь они помогут обрести красивый и стройный живот, а также помогут укрепить мышцы нижней части спины, поясничные и грудные мышцы. Такие упражнения будут поддерживать твои мускулы в тонусе, улучшат процесс обмен веществ в организме и помогут тебе избавиться от лишнего жира в области живота.

Итак, чтобы достичь желаемых результатов, ты должна не лениться и приложить максимум сил и времени, не теряя настойчивости и упорства. Помни главное правило: регулярность упражнений — залог здорового тела и красивой стройной фигуры!

Массаж

Перспективу избавления от животика без диет и физических нагрузок обещают разработчики специального массажа. Совсем необязательно обращаться к косметологу, — технику его выполнения легко повторить дома. Все просто: во время процедуры вы будете пальцами тщательно разминать жировые отложения, скопившиеся на животе, активизируя процесс сжигания жировых клеток. Если во время процедуры вы будете использовать эфирные масла или антицеллюлитный крем, то уменьшите объем талии значительно быстрее.

Лягте на кровать, подложив небольшую подушку под поясницу. Нанесите на кожу живота массажное масло, разбавленное эфирным маслом кедра, полыни, иланг-иланга или пачули. Не экономьте: масла должно быть достаточно для легкого скольжения пальцев по коже. Начните с легкого поглаживания кончиками пальцев. Затем положите обе ладони на живот, начните энергично растирать его, двигаясь вперед-назад. Через 5 минут смените тактику: массируйте складки, перекатывайте их под пальцами, пощипывайте, месите, как тесто. Завершите процедуру 5-минутным вакуумным массажем, — во время него кожу обрабатывают специальными «баночками», которые можно купить в любой аптеке.

Если вы не боитесь синяков, покраснений, два раза в неделю делайте медовый массаж. Нанесите на живот 100 г меда, подогретого на водяной бане до 45–50 градусов. Положите ладонь на проблемную область, обильно смазанную медом. Поглаживайте кожу в течение 5–7 секунд, затем резко оторвите ладонь от поверхности живота. Процедура болезненна, но эффективна. К окончанию сеанса на вашем теле должны остаться серые «катышки» из меда и отмерших клеток кожи, если вы все делали правильно.