Как убрать «ушки» на бёдрах в домашних условиях

Следующая проблемная область жировых отложений для женщин – внешняя поверхность ног. Так называемые ушки на бедрах портят силуэт в обтягивающих платьях и юбках, а из-под купальника выглядывают совершенно неаппетитными валиками.

Биология полных женских бедер

Вы когда-нибудь чувствовали, что Вселенная работает против вас в стремлении к скульптурным, тонким бедрам? Ну, возможно так оно и есть.

С биологической точки зрения накопление жира – это способ хранения энергии в организме. Ваше тело постоянно пытается бороться с предполагаемыми угрозами. Сотни лет назад нашим предкам приходилось толстеть, чтобы пережить голод или жестокую зиму. Жир используется и как источник калорий во время голодания.

Жир на бедрах – естественное явление для женщин

Помните, что женские тела предназначены для поддержания беременности, выживания во время родов, а затем кормления другого человека с помощью грудного вскармливания. В то время как беременность и грудное вскармливание требуют до 500 дополнительных калорий в день, неудивительно, что тело женщины имеет тенденцию хранить жир там, где от него трудно избавиться. Эти биологические активности требуют огромного выхода энергии из организма женщины. Чтобы подготовиться к этим событиям, организм хранит лишние калории в виде жира вокруг бедер.

Биология полных женских бедер

Давным-давно эти участки отложенного, упрямого жира в области бедер помогали женщинам выжить без пищи и воды. Женщины с грушевидной формой тела были лучше приспособлены к выживанию и рождению детей и передавали склонность к накоплению жира аналогичным образом. Именно поэтому, на протяжении большей части своей жизни, женщины, как правило, имеют более высокий процент жира, чем мужчины.

Как вы можете видеть, жир в организме – совсем не плохо. На самом деле, он необходим для существования. Для выживания и нормального функционирования женщины нуждаются по крайней мере в 10-12% жира, тогда как мужчины нуждаются только в 2-4%. Большинство здоровых женщин имеют от 25 до 31% жира, а мужчины – от 18 до 25%.

Поэтому в основном нам нужен жир, а жир трудно потерять, потому что он необходим для жизни. Замкнутый круг. Так как вы ведете борьбу с природой в поисках более тонких бедер, вам просто придется усерднее трудиться, чтобы достичь сексуальных стройных бедер вашей мечты.

Способы уменьшения объема бедер

Существует 4 основных метода эффективно уменьшить объем бедер дома:

  • диета;
  • массаж;
  • физкультура;
  • утягивающее белье.

Правильное питание позволит не набирать лишние килограммы и поддерживать форму. Длительность диетического питания зависит от варианта диеты, которой придерживаются. Это позволит в короткий срок избавиться от лишнего веса. Для того чтобы результат был продолжительным, стоит придерживаться правильного питания постоянно.

Антицеллюлитный массаж считается самым простым и доступным способом уменьшить бедра. Использовать его нужно регулярно на протяжении всей жизни, чтобы в любом возрасте иметь упругую кожу.

Способы уменьшения объема бедер

Физические упражнения – самый эффективный способ того, как уменьшит бедра в объеме. Он позволяет быстро избавиться от лишних килограммов. Привести бедра в подтянутое состояние можно за несколько месяцев упорной тренировки. Для сохранения полученного результата, необходимо будет вести активный образ жизни и далее.

Шорты для похудения позволят во время тренировки избавляться от большего количества жидкости и токсинов. Благодаря шортам потеря лишнего веса происходит быстрее, исчезает целлюлит и контуры тела становятся более четкими.

Как правильно питаться, чтобы «ушки» на бедрах ушли?

Скоплению жира способствует избыточное потребление калорий, когда поступающее количество превалирует над затраченным, а оставшееся откладывается в жировое депо. И чтобы не подпитывать «попины ушки», рацион необходимо не только кардинально изменить в пользу выбора здоровой и полезной пищи, но и снизить общий суточный калораж. Рацион обязательно должен включать в себя все полезные и питательные вещества, а также достаточное количество жидкости, поддерживающее обмен веществ и очищающее организм.

Правильное питание, способствующее сжиганию «попиных ушек», базируется на следующих принципах:

Как правильно питаться, чтобы «ушки» на бедрах ушли?
  • Питьевой режим. В сутки обязательно нужно выпивать от 1.5 и до 2 литров исключительно чистой и высококачественной воды.
  • Маленькие порции. Нужно забыть о трехразовом питании. Суточный рацион делят на пять или шесть приемов, а порции делают исключительно умеренными.
  • Свежие и приготовленные овощи с фруктами. Представляют собой низкокалорийный источник минералов и витаминов. Они богаты клетчаткой, помогающей очистить желудочно-кишечный тракт.
  • Каши из темных видов круп. Богаты медленно усваиваемыми в организме углеводами, которые дарят длительное чувство сытости, что помогает справиться с дефицитом калорий тем, кто привык есть больше.
  • Нежирные молочные продукты, мясо и рыба. Последние рекомендуется готовить на пару, варить, запекать.
  • Исключение вредных продуктов. Никакой выпечки, сладостей, сдобы и фаст-фуда.
Читайте также:  Как мужчине за две недели быстро похудеть и убрать бока

Рацион, составленный по вышеописанным правилам, помогает не только в борьбе с «ушками» на бедрах, но и позволяет оздоровить организм, стать стройнее.

Как убрать живот: методы

Как же сделать плоский живот? Удалить жир с живота можно разными способами. Максимальный эффект обеспечивает комплексный подход, предусматривающий сочетание правильного питания и необходимых для организма физических нагрузок.

Перечислим все способы.

  1. Правильное питание: получить плоский живот в домашних условиях можно скорректировав рацион питания: следует отказаться от жирной, копченой, а также жареной пищи, продуктов, богатых углеводами (мучное, сладости, снеки, алкоголь). Люди, интересующиеся, как сжечь жир на животе, должны включить в свой рацион продукты, содержащие клетчатку (морковь, яблоки, отруби, капусту и пр.), белок (мясо птицы, говядина, рыба нежирных сортов, морепродукты, бобовые, яйца, творог), а также пить как можно больше жидкости.
  2. Физические нагрузки: безусловно, грамотно подобранное питание позволит добиться неплохих результатов, но регулярные тренировки значительно улучшат их, позволив в гораздо более короткие сроки сжечь жир на животе. Вы можете заниматься и в зале, и в домашних условиях, выполняя несложные упражнения, как на пресс, так и на остальные группы мышц.
  3. Спортивные добавки: не нужно думать, что прием спортивного питания по мановению волшебной палочки избавит вас от накопленных жировых отложений, однако, в комплексе с физической активностью и сбалансированным питанием, определенно поможет приобрести плоский живот. Прием протеина, аминокислот и жиросжигателей позволит решать сразу несколько задач: активизирует и ускорит метаболизм, увеличит выносливость, укрепит мышцы и поспособствует их активному росту, а также поможет организму восстановиться после тренировок.
  4. Массажи: подтянуть кожу на животе, уменьшив объем жировой прослойки, можно с помощью специализированных массажей, которые ускорят ток лимфы в этой области. С помощью подобной терапии возможно похудение и в домашних условиях, и у специалистов.
  5. Правильный сон: казалось бы, как жир на животе связан со сном? Отвечаем – специалистами установлено, что у людей, спящих меньше 8 часов, жир в области живота откладывается в разы активнее. Обеспечьте организму полноценную норму сна, и вы довольно избавитесь от всех ненавистных жировых отложений.

Есть ли различия в том, как избавиться от живота мужчине и женщине? В целом, набор действий будет одинаков:

  • определить причину появления лишнего жира на животе;
  • исключить вредные продукты питания, понизив общую калорийность;
  • составить программу физической активности;
  • подобрать спортивные добавки для разгона метаболизма и активизации жиросжигающих процессов.

Почему появляется жир в бедрах

Если суточная калорийность превышает норму, то ляшки активно накапливают жир, причем они обычно не хотят от него избавляться. Например, если сбросить семь килограммов, то шесть из них уйдут с живота, бедер, груди, и только один с бедер. А вот если те же семь килограммов вы наберете, то большая часть отложится именно в бедрах и ягодицах.

Такая вот природная несправедливость и приводит к тому, что на бедрах у женщин появляется жир. Причем там он особенно проблемный, и избавиться от него сложно. Вам потребуется комплексный подход. Чтобы справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней стороны бедра, нужно выполнять упражнения, придерживаться правильного питания, а также при возможности прибегать к дополнительным мерам. А после того, как вам удастся похудеть, нужно постараться сделать все, чтобы удержать результаты.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Тренировка для похудения внутренней части бедер будет на много эффективнее если нагружать организм в комплексе. Хорошим сочетанием будет если эту программу для бедер и ягодиц дополнить приведенными ниже упражнениями. Это обеспечит достаточную нагрузку и гармоничное развитие.

Разминка

Перед каждой тренировкой на внутреннюю часть бедра необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы избежать травм паховых связок.

  1. Первая часть разминки – общий разогрев организма. Для этого подойдет 10-минутный бег на месте или 10 минут энергичных танцев.
  2. Затем выполните 50-70 прыжков на скакалке, но если ее нет, просто попрыгайте на месте.
  3. Сделайте махи ногами. На каждую ногу по 15 махов будет достаточно.
  4. Сделайте наклоны вперед, пытаясь ладонями коснуться пола. Это получится не сразу, нужно медленно и плавно раскачиваться, чтобы тщательно подготовить мышцы и связки к упражнениям.
Читайте также:  Как быстро накачать крылья в домашних условиях

После такой разминки можно приступать к выполнению основной части тренировки.

День первый

В первый день поработайте с гантелями.

  1. Плие. 3 подхода по 10 раз, между которыми можно отдыхать по 2 минуты.
  2. Зафиксируйте гантели на ногах (икры – идеальное место) и выполните поднятия ног (упражнение описано выше). На каждую ногу по 2 подхода (1 подход – 8 раз).
  3. Сделайте раскачку-складку. Поставьте ноги настолько широко, будто собираетесь сесть на шпагат. Опустите таз вниз, в руках должны быть гантели. Поднимите их на уровне плеч и начинайте «перекатываться» с одной ноги на другую.
Как подтянуть внутреннюю часть бедра

День второй

Нужно дать мышцам восстановиться и отдохнуть от веса.

  1. Полушпагат продольный, на каждую ногу по 20 раз.
  2. Плие без гантелей.
  3. Поднятия ног.

День третий

Чтобы мышцы развивались правильно, обязательно нужна растяжка.

  1. Наклоны вперед. 3 подхода по 15 раз. Старайтесь задеть пол ладонями.
  2. Полушпагат на каждую ногу по 20 раз.
  3. Складка. Сядьте на пол и разведите ноги в форме буквы V. Наклоняйтесь к каждой ноге, стараясь коснуться ее животом, а ладонями задеть носок. На каждую ногу по 3 подхода (1 подход – 10 раз).

Избавиться от жира в проблемных зонах не просто, но если уделить внимание питанию и регулярно выполнять специально подобранные упражнения, всё получится!

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

  1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
  2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
  3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
  4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

  1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
  2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
  3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
  4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Растяжка

Заканчиваем любой комплекс растяжкой наших уставших мышц. Это не менее важная часть, чем разминка. Растяжка позволит мышцам и суставам быть гибкими, пластичными, что уменьшает вероятность травмирования и улучшает координацию. Также правильная растяжка стимулирует циркуляцию крови и восстановление мышечной ткани.

На растяжку вам потребуется 5–7 минут.

Потянуть нужно все мышцы, которые вы проработали, это как минимум. А лучше сделать полный комплекс растяжки для всего тела пока мышцы разогреты, это очень полезно для здоровья. К примеру, про остеохондроз вы точно забудете. Перед выполнением растяжки нужно максимально расслабить мускулатуру и успокоить дыхание. Завершите занятие правильно:

  • поднимитесь на носки, руками сильно потянитесь в потолок;
  • из этой позиции сделайте широкий шаг вперёд, опустите одну ногу на колено, потянитесь вперёд и вверх;
  • наклоните туловище к полу;
  • повторите для другой ноги;
  • встаньте прямо и скручивайтесь вниз начиная с шейных позвонков, достаньте руками до пола;
  • также медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь;
  • поднимите руки, зажмите их в замок и сделайте медленно наклоны вправо и влево;
  • опуститесь на пол, одну ногу подогните перед собой и опуститесь на неё, старайтесь касаться лбом пола;
  • смените ногу и повторите.

В каждом положении старайтесь задержаться на 10–15 секунд

Растяжка

Болевые ощущения при растяжке — обычное дело. Но боль должна быть терпимой, почти приятной.

Видео: растяжка после тренировки ног

Эффективность и результат занятий

Как мне объяснял мой тренер, все приведённые упражнения желательно выполнять не по одному подходу, а по два, чередуя их друг с другом. И, как показывает практика, выполнять второй подход оказывается легче, чем первый. Связано это с тем, что мышцы в первом подходе получают нагрузку, затем вы переходите на другую группу мышц, а в ту, первую, идёт интенсивный приток крови. И когда повторяете первое упражнение, мышцы уже готовы к нему на 100%. Со мной, во всяком случае, этот метод работает. Я обычно делаю первый подход без веса, а второй — с весом, так намного легче.

Что касается сроков видимых результатов, тут всё индивидуально. Многое зависит от вашей исходной формы, образа жизни, питания. Но гарантированный эффект можно получить при регулярных занятиях трижды в неделю уже через месяц. Вы сами почувствуете, что попа стала твёрже, а бёдра и живот подтянулись.

Читайте также:  Белок растительный и животный – сходство и различие

Топ самых эффективных упражнения видео

Первый промежуток между ляшек Вы сможете увидеть уже через 2 недели регулярного выполнения упражнений, приведенных ниже. Занимайтесь 3-5 дней в неделю, выполняя по 2-3 упражнения на ваш выбор. Количество рекомендуемых подходов и повторений будет указано для каждого упражнения отдельно.

Ножницы

Простые действия, не требующие дополнительного оборудования, направлены на проработку как бедер, в частности внутренней и задней поверхности бедра, так и брюшного пресса. Упражнение средней сложности, хорошо развивает выносливость.

Подробнее про влияние «Ножниц» на ноги смотрите тут.

  1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые;
  2. Вдохнув, приподнимите ноги на 50 сантиметров от пола и приступите к выполнению движений, имитирующих работу ножниц;
  3. На выдохе опустите ноги на пол.

Подробную технику смотрите на видео:

Как убрать жир между ляшек еще быстрее и надежнее? Проработка внутренней стороны бедра предполагает многоповторность для лучшего сжигания ушек между ног. Выполнить нужно 3-4 подхода по 25-30 перекрестов ногами.

Велосипед

Многосуставное упражнение, задействовавшее все мыщцы ног, включая переднюю и внешнюю поверхность ляшек и захватившие еще и мускулы кора. Не сложное, но проверяющее Вашу выдержку и целеустремленность.

Еще про 7 полезных свойств «Велосипеда» тут.

  1. Исходное положение – лечь на спину, руки по швам, ноги согнуты под углом в 90 градусов;
  2. Вдыхая, делайте движения ногами, характерные для езды на велосипеде;
  3. Выдохнув, опустите ноги на пол и расслабьте тело.

Подробнее смотрите на видео:

Нагружать мышцы посредством велосипеда следует от 1-2 минут в 3-4 захода.

Приседания плие

Силовые упражнения, вроде приседаний, тоже необходимы в борьбе за просвет между ногами. Как добиться нужного пробела еще эффективнее? Прихватив в руки гантели или блин от штанги, дело пойдет еще быстрее и продуктивнее. Сложность исполнения средняя, главное – выносливость и координация.

Еще ТОП 4 эффективных вида приседаний найдете тут.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги поставлены шире плеч, носки развернуты в стороны, руки располагаются произвольно;
  2. На вдохе присядьте так, чтобы бедра стали параллельно полу, замрите в таком положении на 3-5 секунд;
  3. На выдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Обязательно воспользуйтесь нашей проверенной программой приседаний на 30 дней

Подробнее узнаете из видео:

Прорабатывать ноги с помощью плие нужно в 3-4 подхода по 15-18 раз.

Внимание! Следите, чтобы колени не выступали за область носков, иначе нагрузка пойдет уже больше на суставы и будет только во вред

Боковые выпады

Здесь идут в ход главные функции внутренней поверхности бедра: приводящая и разворачивающая. Еще выпады крайне эффективны для избавления от лишних мышц. Нагрузка при исполнении средняя, при желании можно утяжелить гантелями комфортного вам веса.

  1. Исходное положение – ноги расставлены широко, спина прямая, взгляд устремлен прямо перед собой;
  2. На вдохе делаем выпад в правую сторону до образования коленом прямого угла;
  3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку;
  4. Затем совершаем выпад в другую сторону.

Про 4 различных вида «Выпадов» и их влияние на ноги смотрите тут.

Подробнее на видео:

Делать выпады необходимо по 15-20 раз на каждую сторону в 3-4 подхода.

Другие, не менее эффективные нагрузки

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  2. Добить мышцы можно статикой, используя наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
  3. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Преимущества Зероны

Быстрый результат без операций, неприятных ощущений и реабилитации. Помимо этого, аппаратную методику Зероны можно совмещать и с другими эстетическими процедурами: криолиполиз, emsculpt, термаж, обертывания, массажи.

Стоимость процедуры: от 300 у.е.

Цель: накачать  ягодицы и подтянуть живот

Для тех, кто хочет в короткие сроки иметь соблазнительные и подтянутые ягодицы без посещения спортзала существует методика коррекции фигуры EMSculpt. Это настоящая революция в борьбе за упругие ягодицы и плоский  живот. Теперь можно смело попрощаться с сохранёнными статьями, где советуют ежедневно  приседать и делать скручивания на пресс до головокружения.

Принцип действия EMSculpt в глубокой локальной проработке мышц. Формирование и моделирование мышц происходит за счет адаптации к интенсивным сокращениям и регулярной частоте импульсов. Такие условия невозможно создать даже на интенсивной спортивной тренировке.