Как укрепить ноги: сложные упражнения на приседания для мышц ног

В сфере фитнеса живот, ягодицы и руки получают, как правило, больше внимания, чем ноги.

В этой теме мы рассмотрим:

  • Походка фермера
  • Упражнения на икры
  • Скакалка
  • Гиперэкстензия
  • Лодочка
  • Мостик лежа
  • Сведения ног сидя
  • Махи ногами назад
  • Махи ногами вперед в положении стоя
  • Махи ногами в сторону
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног в тренажере
  • Плавание
  • Орбитрек
  • Становая тяга
  • Езда на велосипеде
  • Каждое из упражнений сможет прокачать определенную группу мышц, или все группы мышц в целом. Лично я придерживаюсь пары упражнений, которые поддерживают общую форму мышц ног, а некоторые из них способны даже нарастить массу.

    Для усиления эффекта, можете добавить дополнительный вес к вашему воркауту.

    В этой теме мы рассмотрим:

  • Походка фермера
  • Упражнения на икры
  • Скакалка
  • Гиперэкстензия
  • Лодочка
  • Мостик лежа
  • Сведения ног сидя
  • Махи ногами назад
  • Махи ногами вперед в положении стоя
  • Махи ногами в сторону
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног в тренажере
  • Плавание
  • Орбитрек
  • Становая тяга
  • Езда на велосипеде
  • Каждое из упражнений сможет прокачать определенную группу мышц, или все группы мышц в целом. Лично я придерживаюсь пары упражнений, которые поддерживают общую форму мышц ног, а некоторые из них способны даже нарастить массу.

    Для усиления эффекта, можете добавить дополнительный вес к вашему воркауту.

    Без приседаний не накачать ноги?

    С помощью невероятных преимуществ современной науки, технологий и современной медицины у вас есть исключительная возможность доступа к информации, которая поможет построить феноменальное телосложение. Но сам по себе поиск необходимой информации относительно диеты, тренировок и спортивного питания и их правильной комбинации сродни тонкому искусству или, если вам угодно, складыванию сложнейшего пазла.

    По аналогии с непрекращающимися открытиями в области медицины, оптимальные пути для достижения мышечного роста и успеха атлета постоянно меняются. Правила и напутствия, однажды принятые за догмы, претерпевают изменения и усовершенствования чуть ли не каждый день. Рассмотрим один из самых распространенных вопросов, который задают новички.

    Содержание

    • Единственный способ накачать ноги — приседать

    Единственный способ накачать ноги — приседать

    На самом деле это вопрос с подвохом. Если посмотреть на большинство атлетов, обладающих великолепно развитыми мышцами ног, их тренировочный процесс построен вокруг хардкорных приседаний. Тем не менее, их успех связан не только с тяжелым приседом.

    Такого развития ног удалось достичь благодаря интенсивности тренировок на грани физических возможностей, а приседания являются лишь основным инструментом. Отличительной особенностью приседаний как упражнения является тот факт, что оно само по себе уже заставляет ваше тело прикладывать неимоверные усилия.

    В случае с тренажерами развить такую интенсивность просто невозможно.

    По правде говоря, вы можете построить отличные ноги, используя приседания в гакк-тренажере, машине Смитта или жим ногами.

    Обратите Внимание!

    Тем не менее, абсолютное большинство людей не могут развить тот самый звериный, хардкорный драйв при использовании тренажеров, по сравнению с традиционными приседаниями.

    Без приседаний не накачать ноги?

    Интенсивность и преодоление ментальных барьеров являются ключевыми факторами для любой тренировки, но в случае тренинга ног — это особенно важно.

    Помогут ли приседания построить чудовищные по габаритам ноги? Еще бы! Но вам придется преодолеть ту грань, которой вы обычно достигаете при работе на тренажерах, когда вам кажется, что пора остановиться.

    Намного проще прекратить выполнение упражнения в тренажере, когда вы чувствуете жжение в мышцах, нежели тогда, когда вы отошли на несколько шагов от стоек с сотнями килограммов на спине. Можно достичь того же и с использованием тренажеров — все, что вам нужно, это выйти за грани возможного, преодолеть точку отказа, как это происходит в случае с приседаниями.

    Многие атлеты неимоверно сильны в приседаниях. Их рабочие веса переваливают отметку в 320-360 кг. Но при этом они не обладают чудовищно развитыми мышцами ног. Они просто сильны.

    Вы можете быть сильными в каком-либо конкретном движении, но если ваше тело адаптируется к определенному упражнению или нагрузке, то рост может замедлиться или вообще остановиться. Это тот случай, когда вы можете обратиться к помощи тренажеров.

    Проработать мышцы под разными углами и посмотреть, что из всего этого разнообразия способно стимулировать мышцы и подстегнуть процесс их роста.

    Во время составления индивидуальной программы тренировки ног необходимо хорошенько все продумать и помнить, что это огромная мышечная группа, которая постоянно используется в повседневной жизни.

    Поэтому ноги необходимо тренировать тяжелее, чем любую другую мышечную группу.

    Читайте также:  «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье

    Самое Важное!

    Бесспорно, генетика играет большую роль, но ментальный настрой и сверхинтенсивный тренинг могут с лихвой компенсировать этот фактор.

    Приседание на одной ноге: техника выполнения

    Техника выполнения приседания на одной ноге может отличаться. Сейчас мы рассмотрим классический вариант – приседания без опоры. Это упражнение в чистом виде, к которому нужно стремиться, но которое не получится у начинающего. Выполняется оно следующим образом:

    • Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую немного оторвите от пола. Чтобы держать равновесие, вытяните руки вперед.
    • Медленно, контролируя процесс, приседайте на опорной ноге и одновременно поднимайте вперед вторую прямую ногу. Таз при этом нужно отводить назад, не подворачиваясь вперед. Именно для этого и потребуется гибкость в тазобедренных суставах. Корпус для равновесия может слегка отходить вперед, но спину старайтесь держать ровно. Вторая нога, которая не рабочая, должна быть совершенно прямой и подниматься вверх по мере того, как вы опускаетесь вниз.
    • Достигнув нижней точки движения, при которой бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, обратите внимание на положение нерабочей ноги, которая должна быть параллельна полу. Спину держите прямо. При этом колено опорной ноги выйдет за носок – в этом разница между этими приседаниями и классическими. Этот момент является наиболее травмоопасным в технике выполнения упражнения.
    • Мышцы ягодиц и бедер максимально напрягите, сильно, но без рывка оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Таз поднимите, колено разогните. Нерабочую ногу нужно приставить к опорной.

    Упражнение выполняйте столько раз, сколько можете. Если вам удастся довести количество повторений хотя бы до десяти, то вы получите весьма сильную тренировку не только для ног, но и для всего тела.

    Как быстро добиться результата

    Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

    Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

    Примеры тренировок на квадрицепс

    Тренировочный комплекс на ноги нужно составлять, исходя из Ваших целей.

    Для набора мышечной массы выполните следующий комплекс упражнений в 4 подхода:

    1. Приседания со штангой с обратной прогрессией. То есть в первый подход Вы выполняете 15 приседаний, во второй – 12, в третий – 10, а в последний четвертый – всего 8.
    2. Затем, переходите в тренажер для жима ногами. Жим выполняется 10-12 раз за подход. Всего также 4 подхода.
    3. После жима смените локацию и выполните разгибание ног в тренажере по 12-15 раз за каждый из 4 подходов.

    Если Ваша цель – сбросить вес, то следуйте иного плана:

    1. 4 подхода по 12 приседаний в тренажере Смитта.
    2. 10-12 выпадов со штангой. Всего 4 подхода.
    3. Разгибание ног в тренажере по 15 раз в каждом из 4 подходов.

    Комплекс домашней тренировки:

    1. 10-12 приседаний с гантелями. Выполните 4 таких подхода. Вес гантелей выбирайте соответственно своему уровню подготовки.
    2. 4 подхода выпадов по 10-12 в каждом.
    3. Заключительным упражнением выполните упражнение «пистолетик» до отказа. Повторите 4 подхода.

    Чтобы увидеть заветный рельеф, не забывайте соблюдать грамотный режим питания. Выбирайте белковые продукты питания, которые являются строительным материалом для мышц. Для того, чтобы рельеф квадрицепса стал более четким, снизьте количество углеводов по максимуму. Профессиональные спортсмены перед выступлениями часто устраивают кратковременную «сушку», чтобы мышцы приобрели четкие границы.

    Также важно соблюдать баланс тренировок. Часто тренирующиеся неравномерно распределяют свои усилия. В результате получается непропорциональная фигура. Чтобы этого не произошло, старайтесь чередовать тренировки на верх и низ тела.

    Учимся приседать на одной ноге

    Даже если вы уже умеете хорошо приседать, сделать это на одной ноге без подготовки не получится. Чтобы научиться приседать «пистолетиком», необходимо тренироваться, выполняя подводящие упражнения.

    Приседания с узкой постановкой ног

    В идеале обе ноги должны стоять рядом — такой вид приседаний позволит квадрицепсам привыкнуть к нагрузке. Хорошо можно отработать это упражнение в машине Смита, где вы не рискуете потерять равновесие.

    1. Необходимо положить штангу на плечевой пояс и верх трапециевидных мышц, поставить ноги максимально близко друг к другу.
    2. В машине Смита ступни можно вывести достаточно далеко вперёд. Это как раз полезно для подготовки к приседаниям на одной ноге.
    3. На вдохе с прямой спиной приседаем настолько низко, насколько это возможно, не выводя колени за линию пальцев ног.
    4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

    Если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, для укрепления мышц нижней части тела вы можете попробовать следующие варианты приседаний с узкой постановкой ног:

    Читайте также:  Выпады назад: техника выполнения, разновидности, польза упражнения

    Приседания с опорой на стену

    Это упражнение рекомендуется выполнять как в динамике, так и в статике, задерживаясь на 20–40 секунд в таком положении.

    Приседания с партнёром

    Партнёр в данном случае выступает как противовес, удерживая вас от падения назад.

    Приседания пистолетиком с поддержкой

    После того или вместе с тем, как вы освоили технику приседания с узкой постановкой ног, начинаем пробовать «пистолет» с разными вариантами страховки.

    Делайте приседания на опору

    Самый простой вариант — это приседания на одной ноге на скамью, диван, стул или иную опору, которую постепенно нужно делать ниже.

    1. Выбираем опору, на которую будем садиться.
    2. Руки для поддержания равновесия можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
    3. Одну ногу следует выпрямить и поднять в воздух.
    4. Вторую нужно согнуть и сесть на опору.

    Это нужно проделывать медленно и подконтрольно, но велика вероятность того, что первое время вы будете просто падать на скамью. Это нормально. Постепенно мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять упражнение правильно.

    «Пистолет» с поддержкой

    Опора может быть использована и по-другому.

    Вы можете не садиться на неё, а держаться, например, за ручку двери, петли TRX, стул или руку партнёра.

    Данный вариант лучше всего осваивать уже после того, как у вас начинает получаться приседать на опору более или менее подконтрольно, поскольку это упражнение сложнее.

    1. Крепко берёмся за опору одной рукой или двумя.
    2. Со вдохом начинаем медленно опускаться вниз.
    3. На выдохе встаём.

    Обратите внимание, что чем ниже вы будете садиться, тем сильнее потяните за собой поддержку, поэтому нужно следить, чтобы опора была надёжной, иначе вы упадёте вместе с человеком или стулом назад

    Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра.

    «Пистолет» с опорой на стену

    Точно так же, как и приседания с узкой постановкой ног, начните выполнять приседания с опорой на стену, стараясь больше ни за что не держаться.

    Сначала вы можете приседать неглубоко — до параллели бедра с полом или чуть выше. Постепенно нужно опускаться ниже параллели.

    Можно выполнять это упражнение динамически, либо подключая статику и задерживаясь в нижней точке.

    Приседания «пистолетом» — облегчённые варианты

    После того как вам начали даваться приседания с поддержкой и опорой, можно начинать приседать «пистолетиком», но используя при этом некоторые хитрости.

    Приседания на скамье

    В этом случае вы уже приседаете без поддержки, но тоже в несколько облегчённом варианте.

    1. Становимся на скамью или иную опору так, чтобы опорная нога надёжно и крепко стояла на поверхности, а вторая могла опускаться ниже уровня опоры.
    2. Для баланса держим руки перед собой, садимся, не вытягивая при этом свободную ногу, а опуская вниз. Это позволит вам удерживать равновесие.
    3. На выдохе встаём.

    Приседания с противовесом

    Это, пожалуй, тот редкий случай, когда дополнительный вес может помочь, работая как противовес и не позволяя вам упасть.

    Можно использовать гирю, гантель, медицинский мяч или иной вариант отягощения. Вы можете держать его на вытянутых руках или возле себя.

    Как и в предыдущих вариантах, сначала можно приседать не до конца, постепенно опускаясь ниже.

    Расписание на неделю

    Упражнения на ноги со штангой должны состоять из целого комплекса, в который входят базовые и изолирующие упражнения. Общая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы помочь мышцам хорошо разогреться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

    Общая тренировка включает в себя базовые упражнения:

    • Приседания со штангой на плечах. Новичкам нужно начинать с 2 подходов по 6-8 повторов.
    • Жим ногами лежа на скамье – 2-3 подхода по 8 повторов.
    • Поднятие платформы ногами – 3 подхода по 10 повторов.
    • Румынская тяга – 2-3 подхода по 6-8 повторов.
    • Становая тяга – 2 подхода по 6 повторов.
    • Прыжок со штангой – 2 подхода по 6 повторов.
    • Выпады вперед – 3 подхода по 8 повторов.

    Между каждым подходом нужно дать мышцам обязательно отдохнуть, но не более 1 минуты. Между упражнениями отдых составляет не более 3 минут.

    В качестве изолирующих упражнений можно выбрать такие:

    Расписание на неделю
    • разгибание ног в тренажере;
    • сгибание в тренажере;
    • болгарский присед;
    • стоя на полу подниматься на носки;
    • подъемы на носки сидя на стуле.

    После каждой тренировки обязательно уделить 10-15 мин. растяжке, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться после нагрузок и снять с них дискомфорт. Если по какой-то причине не удалось посетить спортивный зал, а тренировки пропускать не хочется, то можно с легкостью выполнить комплекс и для дома.

    В него могут входить такие упражнения:

    1. Приседания со штангой на плечах.
    2. Выпады со штангой вперед.
    3. Становая тяга.
    4. Жим штанги в стиле сумо.
    5. Мостик в положении лежа на полу.
    6. Шаги на скамью со штангой в плечах.
    7. Приседания.

    Выполняя комплекс в домашних условиях, не стоит забывать о разминке в начале и растяжке в конце. Также стоит строго соблюдать количество подходов и повторов, их должно быть не меньше, чем во время тренировки в спортивном зале.

    Комплекс упражнений для красивой попы со штангой

    Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.

    Становая тяга

    Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.

    Читайте также:  Гравитон – тренажер для подтягиваний и жима

    Выпады со штангой

    Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад, сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.

    Плие со штангой

    Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

    «Сумоист» со штангой

    Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

    Приседания со штангой

    Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

    Наклон со штангой

    Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

    Приседание на одной ноге

    Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцами пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, левой стопой слегка откатите фитбол назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

    Ягодичный мост (с прогрессией)

    Лягте на спину, согните ноги и разместите стопы на фитболе. Возьмите в руки штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, придерживайте снаряд ладонями. Опираясь на лопатки, затылок и плечи поднимите таз над полом. Затем плавно выпрямите ноги, откатив фитбол дальше от корпуса. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол к себе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

    Приседание с фитболом

    Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Сгибая колени и уводя таз назад, сядьте на фитбол. Затем, работая мышцами бедер и ягодиц, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

    Приседание на одной ноге со стулом

    Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону.

    Возможно, на первых тренировках вам будет сложно выполнить всю программу целиком. В этом случае можете взять более легкие веса для работы.

    Укрепление ног: компонент питания

    Упражнения на сопротивление, как и приседания, способствуют наращиванию мышечной массы, но вот насколько — зависит от многих факторов, включая питание.

    При выполнении интенсивных силовых упражнений, как, например, описанные выше, обычно важно поесть в течение 30 минут после тренировки, причем блюдо должно включать в себя быстро усваиваемый белок.

    Полезным вариантом будет сывороточный протеин, так как он попадает в мышцы через 10-15 минут после употребления, и дает мышцам нужное питание в нужное время.

    Как правило, считается, что после упражнения есть всего лишь два часа, в течение которых организм полностью использует белки, которые вы употребляете, для оптимизации восстановления и роста мышц — поэтому так важно питание после тренировки.