Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Подтягивания – упражнение, которое помогает развивать мускулатуру рук и туловища. Многие, стремясь к высоким результатам, начинают подтягиваться каждый день. Но, как и с любым другим упражнением, здесь не работает принцип «больше – значит лучше». Важен баланс между тренировками и отдыхом.

упражнения для хвата

  1. Вис на турнике. Висеть каждый день по нескольку раз, на максимальное время.
  2. Лазанье по канату. Или как вариант, висеть, держась за два каната.
  3. Передвижение в висе на руках по горизонтальной лестнице.

Для усиления нагрузки нужно практиковать висы на одной руке, добиваясь увеличения времени виса, минимум до 20 секунд. Очень неплохое упражнение на удержание на время в руках блинов от штанги. Нужно зафиксировать блин между ладонью и большим пальцем. Начинать с небольших весов, например, с трех килограмм. Доведя время удержания до 1 минуты можно увеличить вес блина. Тренирует не только хват, но и силу пальцев. Пригодится, когда откажут кисти и придется висеть на пальцах.

Для того чтобы удерживать плечевые суставы на протяжении всего подхода в правильном положении, нужны сильные и выносливые супинаторы плеча. В этом помогут разведение гантелей в стороны с большим количеством повторений. Плюс разведение в наклоне для укрепления задних дельт и трапеций.

При выполнении движения к перекладине основную работу выполняют широчайшие мышцы спины. Но мало кто знает, что эти мышцы напрямую связаны с ягодичными мышцами. Слабые ягодицы заберут всю силу у широчайших. Чтобы этого не произошло нужно включить в свою тренировку такие упражнения, как выпады, приседания, свинги с гирей, тягу Кинга. Регулярное выполнение такого простого упражнения, как ягодичный мостик укрепит тыл и даст реальный прирост в силе широчайшим мышцам.

Сильный пресс нужен не только для выполнения рекордного количества отжиманий. Без сильного пресса не добиться больших результатов и в подтягиваниях. Подъем прямых ног в висе на перекладине сделает пресс подготовленным для рекордов в любых упражнениях, так как он работает при любых наших движениях. Ноги можно поднимать к перекладине или достаточно будет фиксировать их при достижении прямого угла.

Если тело укреплено в достаточной степени и есть желание поставить личный рекорд в подтягиваниях, то стоит обратиться к советам профессионалов. Существует один реально работающий метод. Описал его Павел Цацулин в своей книге «Безоружный боец». Называется он — GTG (Grease The Groove). Примерный перевод звучит как смазывание колеи или рутина. Можно сказать, что через рутинные действия человек стремится к прекрасной физической форме.

Суть метода состоит в небольших количествах повторений, выполненных в больших количествах подходов в течение дня. Еще проще – нужно подтягиваться, например, пять раз, но делать это нужно каждый час в течение всего дня. Оптимальное количество повторов можно определить половиной от максимально возможных. У кого-то будет три, а у кого-то и десять. Для отдыха выбран часовой промежуток для самого полного восстановления сил. Со временем промежуток может сократиться до получаса.

Занимаясь по этому методу можно набрать в день от 50 до 80 подтягиваний. Это при условии начальной подготовки. Проходя еженедельно тест на максимальное количество повторов, можно постоянно корректировать тренировочное их количество. Для этого делаем седьмой день днем отдыха и тестирования. «Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим» — вот девиз Павла Цацулина, который должен стать девизом каждого.

Как увеличить количество подтягиваний

1 Май 2016       Admin       страница » Советы и рекомендации     

     Предложены реальные способы улучшить подтягивания, усилить хват, развить верхнюю часть тела и превратить себя в мощного мускулистого атлета. Читай и узнай секретные технологии!

Как увеличить количество подтягиваний

     Каждый парень рано или поздно сталкивается с турником и подтягиваниями, кто-то хочет накачать мышцы и улучшить свои физические параметры, кто-то просто выпендривается перед друзьями или девушкой, другие от нечего делать попробовать что это и как. Однако со 100% гарантией можно сказать одно – турник прекрасное упражнение для развитие верхней части тела.

Читайте также:  Жим гантелей сидя. Крутое упражнение для роста ваших плеч!

     Кто-то его обожает, другие терпеть не могут из-за сложности и неудобства, на личном примере скажу, что придя в тренажёрный зал, у меня для тренировки спины идут 2 важных упражнений: становая тяга и подтягивания – скажу честно я их терпеть не могу, когда я их выполнил, мне просто от усталости хочется развернуться и уйти домой, забив на все другие упражнения, но слава богу разум побеждает лень

Тренировка Армстронга для увеличения количества подтягиваний

Подобный вариант подходит не для всех, также нельзя придерживаться такой программы слишком часто. Суть в том, что необходимо пять дней подряд активно подтягиваться, а остальные два можно отдохнуть. Нельзя пропускать день, обязательно тренировки должны идти подряд.

Отсюда можно сделать ряд очевидных выводов. Увеличить количество подтягиваний можно:

· В игровой форме через «лесенку»;

· За счет дополнительной нагрузки;

· С помощью высокоинтенсивного тренинга.

Чтобы было удобнее заниматься, рекомендуем приобрести домой качественный турник. Fitness Place предлагает широкий ассортимент инвентаря для тренировок, что значительно упрощает жизнь многим спортсменам. Покупка турника дает возможность заниматься на нем даже зимой или в непогоду.

Какие мышцы работают

В подтягивании работает не только широчайшая, но и бицепсы, дельты, а также мышцы корпуса как стабилизаторы.

Более подробно это выглядит так:

Какие мышцы работают
  1. Широчайшие и бицепсы обеспечивают подъем корпуса к перекладине;
  2. Предплечья стабилизируют тело в висе;
  3. Косые мышцы живота и прямая мышца позволяют убрать раскачку корпуса и подтягиваться эффективно;
  4. Круглые и ромбовидные напрягаются, когда корпус подтягивается прямо к перекладине;
  5. В этом де движении работают и средние и задние пучки дельтовидных

Нагрузка может быть смещена, если при подтягивании используются разные виды хвата. Ширина хвата влияет на то, какие мышцы позволяют стартовать из виса, и на то, какие мышцы «дотягивают» тело до перекладины.

Самые распространенные виды подтягивания такие:

  1. Самое распространенное подтягивание «для спины и бицепса» — это средним хватом, на ширине плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между широчайшими и мышцами рук, и именно этот вариант рекомендуется новичкам, чтобы выполнить свое первое подтягивание.
  2. Узкий обратный или средний обратный хваты направлены на преимущественное развитие бицепсов. Этот вариант выполнения движения способствует укреплению связок и сухожилий рук, а также позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Он считается менее безопасным для локтей, поэтому не рекомендуется при травмах.
  3. Широкий хват помогает развить широчайшие мышцы. При этом широкий за голову работает больше на «глубину» спины, а классический – на ширину.
Какие мышцы работают

Менее популярные вариации подтягивания для большего акцента на плечи и бицепсы:

  • Параллельный хват, когда ладони сонаправлены друг другу, а пальцы смотрят друг на друга используется для прокачки рук и «нижнего» пучка широчайших.
  • Узкий прямой хват позволяет проработать и дельты тоже.
  • Прямой и обратный хват на одной руке. Это самый тяжелый вариант подтягивания. Используется профессионалами спорта для увеличения нагрузки. Этот вариант подтягивания, который помогает максимально укрепить мышцы рук и связки, но дает меньше нагрузки на спину, и больше – на стабилизаторы.

Но на этом еще не все. Негативные подтягивания используются для тренировки новичков. Они представляют собой подъем тела к перекладине любым способом, и плавное опускание его в прямой вис. При опускании мышцы сопротивляются силе притяжения и тренируются. Со временем тот, кто подтягивается в этом стиле, сможет выполнить упражнение в обычной классической форме.

Подтягивания киппингом или с использованием силы инерции – визитная карточка кроссфита. Но на самом деле они придуманы гимнастами. Тренируется тут не столько сила, сколько общая и локальная мышечная выносливость, а также сердечнососудистая система. Подтягивания киппингом – отличная замена кардиоинтервалам. Кроме того. Это движение учит задействовать кор и ноги.

Какие мышцы работают

Почти любой вид подтягивания можно усложнить, используя отягощение, которое прикрепляется к поясу.

Рекомендации

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

  • Сожмите брус

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

  • Втяните живот

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

  • Напрягите ягодичные мышцы

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

  • Приподнимите ноги

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

  • Двигайтесь всем телом

Читайте также:  Как похудеть за неделю и остаться в живых

Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

Рекомендации
  • Тянитесь к брусьям плечами

Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.

  • Зависайте в нижней точке

Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

  • Следите за дыханием

Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.

  • Контролируйте спуск

Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

Подтягивания на турнике — это невероятно травмоопасные упражнения, особенно для новичков.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Советы по подтягиваниям на турнике

  1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
  2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
  3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
  4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
  5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
  6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов. Отжимание – это отличное упражнение с весом собственного тела, которое поможет вам подготовить свое тело к подтягиваниям.
  7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.
  8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями).
  9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.
  10. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После тренировки нужна статическая растяжка. Вот примеры упражнений для растяжки спины после подтягиваний:

Где купить турник

Советы по подтягиваниям на турнике

Турник можно приобрести в спортивном магазине либо заказать на Aliexpress. Предлагаем вам подборку турников на Aliexpress, которые можно установить в домашних условиях. Мы постарались отобрать товар с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Однако перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами от покупателей. Читайте подробнее: о выборе турника.

1. Турник в дверной проем или вот тут такой же (1300 рублей)

2. Турник в дверной проем или вот тут такой же (4000 рублей)

3. Настенный турник (4000 рублей)

Советы по подтягиваниям на турнике

4. Наддверный турник (2000 рублей)

Где купить резиновые петли

Если вы хотите освоить подтягивания, то рекомендуем вам приобрести резиновые петли. С этим полезным инвентарем вы сможете научиться подтягиваться с нуля гораздо быстрее. Резиновые петли одинаково подходят как для девушек, так и для мужчин. Кроме того, этот вид эспандера полезен для выполнения силовых упражнений. Вы можете приобрести петли в спортивном магазине, а можете заказать их на Aliexpress.

Стоимость резиновых петель составляет от 400 до 1800 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем больше уровень сопротивления, тем легче вам будет подтягиваться.

Советы по подтягиваниям на турнике

1. Петли JBryant

2. Петли Crazy Foxs

3. Петли Kylin Sport

Как научиться много подтягиваться

Чтобы повысить качество упражнения стоит зажать в районе колен обыкновенный лист А4 и попытаться не упустить его во время упражнения, такая мелочь может помочь выполнить все четко и чисто.

Часто бывает, что вам мешает живот и сгустки лени на туловище. А руки должны отдуваться за лишний вес, руки то остались теме же, а тело прибавило веса. В таком случае сначала стоит поработать на сжигание лишнего веса.

Повысить количество повторений можно, искусственно утяжелив себя. Можете повесить на себя блин от штанги, также стоит приобрести специальные утяжелители, но важно делать подтягивание с грузом максимальное количество раз.

Очень важно! В каждом подходе ловить пиковый момент. Это момент, когда мозг дает команду рукам отцепиться от турника и спрыгнуть, потому что кисти уже не держат тело, а мышцы забиты. Вот тут важно не сплошать. Именно сейчас необходимо собрать все силы и дать команду сделать еще одно подтягивание, пусть даже вы будете корчить лицо и кричать. Этот последний раз самый важный, именно оно поможет делать больше раз каждое последующее занятие.

Также нужно помнить, что турник не любит, когда про него забывают, потому что он может также забыть о вас.

Спорпит в помощь суставам и для ускорения восстановления

Чтобы эффективнее восстанавливаться после тренировок, можно не только снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Быстрее вернуть силы и восполнить запасы энергии помогут:

  • гейнеры;
  • BCAA;
  • протеин;
  • глютамин;
  • креатин.

Непосредственно для суставов и связок будут полезны следующие спортивные добавки:

  1. Гиалуроновая кислота. Входит в состав синовиальной жидкости, которая выступает естественной смазкой для суставов и препятствует трению его частей друг о друга. Рекомендуем изучить подробнее, насколько гиалуроновая кислота полезна для суставов.
  2. Комплексные хондопротекторы. Эффективные препараты, включающие компоненты, необходимые для здоровья суставов, связок и костей. Это хондроитин, глюкозамин, коллаген, куркумин и пр. Сбалансированный состав добавок позволяет обеспечить суставы всеми нужными питательными веществами.
  3. Коллаген. Одна из важнейших составляющих связок, хрящей и костей. При приеме коллагена суставы укрепляются, увеличивается их подвижность. Вещество существует в нескольких формах. Поэтому советуем подробнее изучить вопрос, какой коллаген лучше для суставов.
  4. МСМ. Поддерживает синтез коллагена в организме и участвует в выработке белков, а еще укрепляет костную ткань. Подробнее разобраться в вопросе вам поможет информация о том, стоит ли принимать МСМ для суставов.
  5. Куркумин. Вещество, получаемое из куркумы и обладающие сильными противовоспалительными свойствами. Предлагаем изучить, чем куркумин полезен для суставов.

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Что дает методика подтягивания и их польза

  • тренировка по определенной программе способствует набиранию мышечной массы, приданию дополнительной гибкости суставам, приобретению красивого рельефа тела, укреплению сухожилий.
  • происходит интенсивная тренировка 6 групп мышц (грудных, широчайшей мышцы спины, мышц пресса, брахиалиса и мышц предплечья, бицепса плеча).
  • подтягивания по тренировочным програмам способствуют уменьшению проявлений сколиоза и остеохондроза, а это польза для позвоночника.
  • известные программы тренировок легко выполняются дома.

Определить свой уровень подготовки и подобрать соответствующую программу поможет предварительное тестирование. Проводится оно так: сделать, по силе и возможности, несколько подтягиваний на турнике. Если результат:

  • до 6 раз – программа только подготовительная;
  • 7 – 12 раз – для тренировки используется начального уровня программы;
  • более 13 раз – продвинутый уровень.

Простые упражнения и проведенный тест это возможность человека самостоятельно подобрать правильно программу для тренировки. Взяв достижения собственного уровня за основу, пройдя подготовительный этап, разрешается начать работу на турнике. Начало каждой программы рекомендует проведение не более 3 тренировок за неделю. Между тренировкой день разгрузки, чтобы организм не перенапрягался.