Как выбрать фитбол и похудеть с ним на 5 кг за две недели

Фитбол , он же швейцарский мяч, представляет собой шар диаметром от 55 до 75 см, предназначенный для фитнеса и аэробики. Купив такой мяч вы получаете небольшой фитнес-зал у себя дома, с его помощью можно эффективно прорабатывать все группы мышц и о том, как это сделать, мы расскажем в данной статье.

Как подобрать фитбол — по росту и длине руки

Фитболы классические

  • ECOFIT MD1225 65см 268 грн Купить
  • ECOFIT MD1225 75см 309 грн Купить
  • LIVEUP Anti-Burst Ball orange (LS3222-65o) 478 грн Купить

Мяч для фитнеса (фитбол) подбирают соответственно росту — чем выше, тем больше диаметр.

Рост Диаметр мяча
до 152 см 45 см
153-165 см 55 см
166- 185 см 65 см
более 186 см 75 см

Или ориентируются на длину руки, измеряя от плеча до кончиков пальцев. Диаметр мяча должен совпадать с ее величиной, но допустимы отклонения +/- 10 см.

Длина руки Диаметр мяча
46–55 см 45 см
56-65 см 55 см
66–80 см 65 см
81–90 см 75 см

Следите, чтобы фитбол не был перекачанным или полуспущенным. Степень накачки корректируйте под себя:

  • сядьте на мяч,
  • стопы — по ширине таза,
  • голень и бедро должны образовать угол 90 градусов. Если он больше, чуть-чуть сдуйте фитбол, меньше — подкачайте.

Выбирайте гимнастический мяч с технологией антиразрыва (ABS или BRQ). Без опаски сможете выполнять упражнения и прыгать на нем. Даже если случится оказия, фитбол не лопнет, как воздушный шарик. Он сдуется постепенно, выпуская воздух через прокол.

5 признаков качественного фитбола

  • Добротные фитбольные мячи изготавливают из эластичного пластика, способного выдержать нагрузку до 300 кг.
  • Швы и спайки на них незаметны. И не ощутимы в процессе тренировок.
  • Мячик «не собирает» пыль и мусор. Его поверхность обработана антистатиком.
  • Отсутствует запах резины, пластика или ароматизатора, маскирующего неприятный душок.
  • Он теплый на ощупь.
Как подобрать фитбол — по росту и длине руки

Немного информации об этом атрибуте

Фитбол – это большой гимнастический мяч, созданный из резины. Он был изобретён ещё в 50-х годах прошлого столетия. Родина этого атрибута – Швейцария. Его придумала доктор Сьюзан Кляйнфольдбах. Она применяла упражнения с фитболом в рамках курса реабилитации людей, обладающих поражениями ЦНС, различной тяжести. Сегодня этот мяч даёт возможность прекрасно проработать все мышечные группы, и укрепить собственное здоровье. Наиболее часто используются упражнения с помощью фитбола для активного похудения женщинами. Именно благодаря этой специфике применения данный атрибут и обрёл мировую популярность. Он позволяет достаточно эффективно избавиться от жировой прослойки и снова принять соблазнительную фигуру. Упражнения в паре с мячом для фитнеса могут выполнять даже люди, обладающие большим лишним весом. При этом они не перегрузят свои колени. Такой снаряд полностью безопасен.

Работать с фитболом для похудения можно, даже если иные виды физических нагрузок строго запрещены. В данных случаях, каждое упражнение выполняется в игровой форме, сидя либо в положении лёжа. При этом довольно ощутимые усилия приходится прилагать, чтобы удержать такой шар, поскольку он постоянно норовит выскользнуть. Именно по этой причине каждое упражнение с мячом для похудения очень эффективно.

Кроме этого, надо отметить ещё один важный момент. Упражнения на мяче, которые способствуют похудению, не имеют особенных противопоказаний. В ряде случаев они временно не рекомендуются дамам с осложнённой беременностью и наличием локальных кожных патологий. Но при этом работать вместе фитболом для незначительного похудения можно людям, у которых наблюдается варикоз, даже в довольно запущенной стадии. Дело в том, что эластичный крупный шар позволяет исполнять любое упражнение, в так называемых перевёрнутых положениях. При этом больные вены нисколько не подвергаются дополнительной нагрузке, и как следствие, растяжению. Наоборот, они отменно массажируются обратным кровотоком, если упражнение осуществляется достаточно интенсивно. Кроме этого, с таким снарядом можно эффективно исполнять любые известные разновидности физических посильных нагрузок.

К ним относятся:

  • статические упражнения;
  • стретчинг;
  • силовые;
  • удержание равновесия и др.

Особенно рекомендованы тренинги для похудения с использованием данного мяча людям, которые хотят избавиться от надоевшей жировой прослойки. Этот эластичный шар позволяет укреплять мускулатуру, улучшать рельеф фигуры и тонус мышц. При этом суставы и позвоночник практически не нагружаются. Дело в том, что снаряд довольно эластичный, и нагрузка на них амортизируется. В результате возможность разнообразных травм значительно снижается.

Кроме этого, надо постоянно удерживать равновесие, путём балансировки на данном снаряде. Это заставляет работать даже самые мелкие мышечные группы, которые не используются при обычном движении. Существенно укрепляется внутренняя мускулатура, находящаяся в районе малого таза. Это хорошо действует мочеполовую систему. А также такой снаряд стимулирует развитие координации, Помимо этого, он позитивно сказывается на вестибулярном аппарате.

Следует отметить, что используя фитбол, можно стимулировать скорость обменных процессов и эффективно сжигать большое количество калорий. И также такой мяч значительно улучшает гибкость и чувство координации.

Лучшие упражнения с фитболом

С помощью швейцарского мяча можно тренировать все основные группы мышц. Как и любой другой физической активности занятию на фитболе должна предшествовать разминка, в качестве которой отлично подойдет практикуемая на уроках физкультуры суставная гимнастика. Выполнять ее необходимо 5-10 минут, после чего можно переходить к упражнениям.

Читайте также:  Легендарное упражнение БЕРПИ: сжигание рекордного количества калорий!

Список упражнений:

  1. Обратные скручивания (проработка мышц пресса). Необходимо лечь на пол спиной вниз и сложить согнутые ноги на фитболе, далее крепко сжав мяч поднимаем ноги и подтягиваем колени максимально близко к груди, удерживаем такое положение 1-2 секунды в верхней точке амплитуды и возвращаем ноги обратно. Усложнить упражнение позволяет одновременный подъем с ногами верхней части корпуса.
  2. Перекаты (мышцы пресса). Стаем на колени и складываем руки на фитболе, туловище фиксируется в прямом положении. Далее плавно наклоняемся вперед, как бы катаясь на мяче таким образом, чтобы он перемещался из код кистей рук к плечевым суставам, торс при этом держится прямо и не расслабляется за счет усилий мышц спины и пресса. В процессе перекатов можно выполнять балансировку, отрывая колени от пола, выпрямляя тело в струнку и задерживаясь в такой позе 20-30 секунд.
  3. Статическое балансирование (пресс, бедра, и мышцы спины). Ложимся на фитбол, чтобы мяч находился под поясницей, упираем ноги в пол и откидываемся назад, держа согнутые руки за головой. В таком положении находимся 30-60 секунд, на протяжении которых необходимо уравновешивать вес собственного тела усилиями мышц пресса. Вариант усложнения балансировки – выпрямление одной их согнутых ног и удерживание корпуса за счет оставшейся на полу конечности.
  4. «Вершина» (мышцы рук и пресс). Необходимо лечь на фитбол сверху, располагая мяч под коленями, и упереться руками в пол. Далее за счет движений рук мяч перекатывается под бедра, положение ног не меняется – они напряжены и сведены друг к другу, после чего выполняя скручивания и сгибая ноги в коленях перекатываем мяч к правому плечу, задерживаемся в крайней точке, возвращаемся и делаем повтор на левое плечо.
  5. Треугольник (ноги, пресс, спина). Ложимся на фитбол животом вниз, чтобы мяч был под бедрами, и упираемся руками в пол. Держа ноги прямыми тянем ягодицы вверх, пытаясь перекатить снаряд к носкам – в верхней точке амплитуды тело должно формировать прямой угол.

Комплекс данных упражнений идеально подходит для женщин, так как основной акцент он ставит на проработке мышц живота и бедер, где у прекрасного пола скапливается основная масса жировых отложений. Каждое из упражнений необходимо делать 8-12 раз, по 2-3 подхода на упражнение. Общая продолжительность такой тренировки составляет 50-60 минут.

Лучшие упражнения с фитболом

Если вы желаете сбросить лишний вес, то не употребляйте пищу за 2 часа до и после тренировки, чтобы в процессе занятия организм расцеплял жир и использовал его в качестве источника энергии, а не сжигал поступившие с едой калории.

Более эффективного похудения можно добиться комбинируя занятия на фитболе с кардиотренировками, для этого работайте с мячом 3 раза в неделю, еще 2 занимайтесь бегом либо ездой на велосипеде. В неделю у вас должно быть 2 законных дня отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться после физических нагрузок. Оптимально тренироваться в будни дни, а в выходные давать себе отдохнуть.

Также следите за питанием – исключите из рациона жирное, мучное и сладкое, включая газированные напитки. Кушайте много фруктов, овощей, злаков и диетического мяса, делайте акцент на низкокалорийных продуктах и результат не заставит себя ждать!

Лучшие фитболы с шипами

Некоторые фитболы покрыты мелкими шипами с массажным эффектом. Тренировки на таком снаряде полезны для опорно-двигательного аппарата. Кроме этого систематические занятия на нем постепенно снижают лишний вес, хорошо справляются с целлюлитом и послеродовыми растяжками.

Alonsa AS4 MG-1, 65 см

Легкий массажный мяч Alonsa изготовлен из мягкого розового силикона. Вся модель усеяна небольшими шипами, позволяющими использовать ее для лечебно-оздоровительной физкультуры и реабилитации после травм. Диаметр мяча 65 см. Товар укомплектован ножным насосом.

Плюсы:

  • массажные свойства;
  • укрепление осанки;
  • антиразрывная система;
  • нескользящая поверхность;
  • бюджетная стоимость;
  • насос в комплекте.

Минусы:

  • накапливает пыль.

Alonsa AS4 MG выдерживает большой вес. Это подходящий инвентарь для интенсивных тренировок, нацеленных на похудение и формирование красивого тела.

Lite Weights Серебристый 1875LW, 75 см

Серебристый мяч из поливинилхлорида диаметром 75 см выдерживает нагрузку до 100 кг. Модель без ярко выраженных швов обладает антистатическими свойствами и системой антиразрыв. Массажные шипы стимулируют нервные окончания и улучшают микроциркуляцию крови. Снаряд продается вместе с насосом.

Плюсы:

  • мягкие шипы;
  • плотная резина;
  • легкий вес;
  • надежный клапан.

Минусы:

  • насос из комплекта медленно накачивает мяч.

Тренировки с серебристым Lite Weights повышают выносливость, силу и координацию, формируют правильную осанку. Такие занятия рекомендуются при остеохондрозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

RakamakaFit Фитбол 2 в 1, диаметр 55 см

Гимнастический мяч Rakamakafit — отличный фитнес-тренажер для растяжки мышц и сжигания калорий. Черный шар из ПВХ с одной стороны гладкий, а с другой — пупырчатый. Такая конструкция повышает его функциональность и позволяет использовать для пассивной гимнастики маленьких детей и массажа взрослых. Вместе с фитболом идет буклет с авторскими упражнениями для спины и ног.

Плюсы:

  • темная расцветка;
  • хорошая прочность;
  • качественная заглушка;
  • ручной насос и чехол для хранения в комплекте.

Минусы:

  • незначительный запах резины.

Максимальная нагрузка для этого фитбола — 120 кг. Компактная модель предназначена для ежедневного релакса и интенсивных тренировок.

Indigo с насосом IN094, сиреневый, 65 см

Гимнастический мяч Indigo, выполненный из упругой и плотной резины, предназначен для оздоровительных и физических упражнений. Сиреневая модель с ребристой поверхностью быстро надувается, отлично пружинит и массирует тело. Вес изделия 1,1 кг, максимальная нагрузка — 150 кг.

Читайте также:  10 асан йоги для спины и здорового позвоночника

Плюсы:

  • красивый цвет;
  • приятный материал;
  • износостойкость;
  • насос в комплекте.

Минусы:

  • нет системы антиразрыв.

Indigo показывает великолепные результаты при реабилитации пациентов в кабинетах лечебной физкультуры и на дому. Модель так же полезна для укрепления брюшного пресса и мышц спины, борьбы с целлюлитом.

Занятия для верхней части туловища

С помощью гимнастического мяча удается прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Упражнение Описание Изображение
Подъемы гантелей

Позволяют прокачать бицепс плеч, улучшить форму рук, убрать подкожный жир. Выполняются подъемы в 5 сериях по 15 повторений.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 небольшие гантели.
  2. 2. Лечь животом на гимнастический мяч.
  3. 3. Локти поставить перед собой на фитбол, кисти развернуть наружу.
  4. 4. Произвести поднятие гантелей вверх.
  5. 5. Опустить снаряд вниз.
  6. 6. Повторить движение нужное количество раз

Силовая тренировка должна осуществляться 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант — через день. Для повышения скорости жиросжигания анаэробные упражнения могут дополнять гимнастика и аэробика.

Упражнения для борьбы с жиром на животе

Физические упражнения — хорошие помощники на пути к идеальному телу. Выбирайте высокоинтервальные тренировки для увеличения расхода энергии. А также кардионагрузки — бег, велотренажер, плаванье, чтобы ускорить обменные процессы и запустить процесс расщепления жировой ткани.

Есть упражнения, особенно эффективные для работы с нижней частью живота. Они формируют мышечный корсет, подтягивают ткани и не позволят животу провиснуть, когда похудение будет идти полным ходом.

Сотня

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их под прямым углом. Положите руки на пол ладонями вниз. Одновременно приподнимайте руки, грудь и бедра над полом. Повторите 100 раз.

Ножницы

Лежа на спине, заведите руки за голову. Приподнимите плечи над полом. Поочередно поднимайте ноги к потолку и опускайте, словно режете воздух ножницами. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Сделайте три подхода по 20 раз.

Складной нож

Лежа на спине, вытяните руки за головой. Одновременно поднимайте ровные ноги и руки к потолку. Напрягайте брюшной пресс, чтобы дотянуться руками до колен или голеней. Сделайте три подхода по 20 раз.

Сочетайте эти упражнения со сбалансированным рационом и посвящайте не менее 20 минут в день физической активности. Так вы избавитесь от жира на животе, подтянете тело и вернете ему былую стройность.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Немного об упражнениях

На фитболе можно провести достаточно полноценную гимнастическую тренировку:

Немного об упражнениях
  1. Разминка – прыжки сидя на мяче. Нужно просто сесть ягодицами на фитбол и попружинить, прыгая. Дополнить это можно суставной разминкой и динамичной частью с какими-либо аэробными шагами, например, приставными, и махами мячом из стороны в сторону.

    © New Africa —

  2. Ноги – приседания у стены. Мяч – под поясницу, упереться им в стену, выполнять приседы до параллели бедер с полом и слегка задерживаться в нижней точке.
  3. Спина. Прямая гиперэкстензия – самое простое упражнение на мяче. Нужно лечь на него животом, закрепить стопы у стены и разгибать спину вверх, а затем плавно опускаться вниз. Обратная гиперэкстензия – это когда лежа лицом вниз на скамье поднимают мяч ногами до уровня тела и опускают.
  4. Руки, грудь и плечи. Самое простое – сжимание мяча между руками стоя, совмещая с какой-нибудь ходьбой. Также от мяча можно отжиматься, как поставив его у стены и оперевшись ладонями, так и поставив на него стопы.

    © master1305 —

    © master1305 —

  5. Пресс. Обычное скручивание, то есть нужно лечь спиной на мячик и потянуться нижними ребрами к тазовым костям.

    © Makatserchyk —

    Также можно в позиции лежа на спине поднимать прямые ноги с зажатым между ними фитболом. Помимо этого, делают еще «швейцарский нож», то есть подтягивание колен к груди, при этом ноги опираются на фитбол, а руки – в пол.

    © Makatserchyk —

    Для косых мышц живота можно делать скручивания, лежа на мяче на боку.

    © Makatserchyk —

Немного об упражнениях

Гимнастические упражнения на фитболе можно выполнять по 10-20 повторений, одно за другим, создавая круговые тренировки, или просто делать в обычном стиле, разбивая тренировку на подходы. Такие упражнения придадут общий тонус и помогут начать заниматься.

Немного об упражнениях

Стоит ли выполнять жимы лежа и упражнения на плечи, сидя на фитболе? Мнения экспертов разошлись. Откройте любой журнал типа «Шейп», и там будет тысяча и одна такая тренировка. Правда, это он адресует, почему-то, только девушкам, предлагая парням заниматься в обычном стиле.

Немного об упражнениях

Рейчел Косгроув, женский тренер и реабилитолог из США, пишет, что лучше для начала научиться работать с тяжелыми весами без фитбола. А забираться на них стоит только, чтобы покачать пресс. Особого смысла в упражнениях на руки, плечи и грудь сидя на мяче нет.

Немного об упражнениях

В общем, как использовать данный тренировочный инвентарь, каждый решает в зависимости от целей и спортивной формы. А мячи могут оказать неоценимую помощь в реабилитации и накачке пресса.

Немного об упражнениях

Поделиться:

Немного об упражнениях
Немного об упражнениях

ЛФК после удаления грыжи

Чтобы нормально восстановиться после удаления грыжи позвоночника, без лечебной физкультуры не обойтись. Реабилитация проходит в несколько этапов:

  1. Первые две недели после операции. Пациент пребывает в больнице, должен носить корсет, пройти медикаментозное лечение. Вставать можно на 2-3 день, сидеть не рекомендуется. Запрещено поднимать вес больше 3-5 кг, нельзя делать массаж.
  2. 2-6 недели. Пациента выписывают из больницы. Он должен ходить в клинику на физиотерапевтические процедуры. Долго сидеть и стоять еще нельзя. Тяжести не больше 8 кг.
  3. 1,5-2 мес. после операции. Лечащий врач назначает ЛФК, массаж.
  4. 2-6 мес. Доктор разрешает увеличить нагрузку при выполнении ЛФК. Поднимать тяжести и переутомляться еще нельзя.
  5. После 6 мес. Надо пройти курс ЛФК на специальных тренажерах.

Таким образом, после операции больной первые две недели почти неподвижен. За это время мышцы слабнут, слегка атрофируются. Информацию, когда начинать лечебную гимнастику, скажет врач. Обычно ЛФК назначают с 6 недели после операции. Занятия в это время такие же, как и при лечении грыжи, зависят от локализации протрузии. Но увеличивать нагрузку можно только по решению врача.

О всех методах лечения грыж читайте в нашей статье «Лечение межпозвоночной грыжи».

Когда нельзя упражнения делать после удаления ЛФК после удаления грыжи должен назначить врач, а пациент – в точности соблюдать его инструкции.

В первое время после операции нужно носить корсет, который способствуют заживлению швов. В это время запрещены любые нагрузки. Вес до 5 кг можно поднимать только с корсетом. Активные упражнения под запретом, в т.ч. резкие скручивающие движения.

Через 2 недели после операции пациента выписывают из больницы, но в это время ЛФК еще под запретом. Только минимум через 1,5 мес. (к этому моменту швы затягиваются) и после обследования у врача можно начинать делать упражнения.

Лучшие упражнения

Врач назначает ЛФК, исходя из клинической картины. Занятия возможны только под присмотром специалиста. Основные усилия направлены на укрепление мышечной массы, восстановление работы прооперированной части позвоночника. Если состояние пациента позволяет, ему рекомендуют «Полукобру», «Кобру», «Кошку», поворотам и наклонам головы, затем переходят к более сложной гимнастике.

Через 6 месяцев после операции реабилитолог назначает работу на тренажерах. При необходимости пациент проходит тесты, на основании которых компьютер разрабатывает программу занятий. Больной занимается на компьютеризованных установках, которые:

  • тестируют состояние пациента во время занятий, что позволяет вовремя корректировать программу;
  • измеряют и рассчитывают мускульную силу, амплитуду движений больного;
  • контролируют занятие, исключая возможность травмирования позвоночного столба.

Первые занятия ЛФК после операции должны проводиться только под наблюдением врача

Когда основная реабилитация закончится, пациенту надо ходить на групповые занятия по лечебной гимнастике. Если такой возможности нет, он может делать упражнения дома с учетом рекомендаций реабилитолога и инструктора по ЛФК.

Мы используем безоперационные техники лечения грыж Подробнее о нашей уникальной методике