Как выровнять осанку в домашних условиях

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Когда осанку можно исправить упражнениями

Комплекс упражнений для коррекции осанки уместен при таких видах нарушений:

  • угол изгиба позвоночника в грудном отделе превышает нормальное значение на фоне сглаженного поясничного лордоза (сутулость);
  • ярко выраженный грудной кифоз на фоне сглаженного поясничного лордоза (круглая спина);
  • все естественные изгибы позвоночного столба заметно увеличены (кругловогнутая спина);
  • уменьшение угла наклона таза наряду со сглаживанием естественного прогиба в пояснице (плоская спина);
  • сглаживание грудного кифоза при нормальном или увеличенном естественном изгибе нижней части позвоночника (плосковогнутая спина).

Виды нарушений осанки делят на 3 степени. Первая и вторая успешно поддается исправлению с помощью комплекса упражнений. При кривизне третьей степени добиться хорошей осанки практически невозможно при всех доступных консервативных методах лечения.

Задачи ЛФК при деформациях позвоночника:

  • при низких степенях нарушений – полное устранение патологии;
  • при высоких степенях нарушений – стабилизация состояния;
  • формирование мышечного корсета наряду с функциональной симметрией различных групп мускул;
  • воспитание навыка удерживания правильной осанки;
  • закрепление навыков правильного повседневного поведения при вынужденных продолжительных статических позах;
  • общее укрепление организма.

Упражнения для формирования правильной осанки подразумевают долгую и регулярную работу над собой. Однако проблему искривления редко удается решить на 100%. Обычно это связано не с неэффективностью лечебной физкультуры, а со сложностью устранения повреждающих факторов (долгие неправильные статические позы на рабочем месте, за рулем автомобиля).

Комплекс мер по восстановлению ровной осанки требуется при любой стадии нарушений. Даже самое безобидное отклонение от нормы позвоночного столба провоцирует тяжелые осложнения в будущем.

— Давайте дадим определение, что такое сколиоз?

Сколиоз – это стойкое боковое искривление позвоночника. Часто сопровождается ротацией, то есть поворотом остистых отростков в сторону искривления. Когда отростки смещаются в сторону, ребра со стороны дуги немного проваливаются внутрь. А с противоположной стороны — ребра начинают выпирать наружу. Если поставить человека спиной к себе и попросить наклониться вперед, становится хорошо видно, что с одной стороны от позвоночника ребра как бы утоплены, а с другой стороны — образуется реберный холмик.

В таком положении хорошо заметно боковое искривление позвоночника и реберный холмик, если он есть.

Дуга сколиоза, как правило, бывает компенсированная. Это значит, что позвоночник сначала делает изгиб в одну сторону, а потом – компенсирующий изгиб в другую сторону. Это нужно, чтобы в целом тело сохраняло вертикальное положение. Не может же человек ходить с корпусом, согнутым под углом.

В зависимости от количества изгибов позвоночника, сколиоз бывает C-образным, S-образным и даже Z-образным. Если изгиб образуется в левую сторону, сколиоз считается левосторонним, если в правую — правосторонним. А бывают разные степени сколиоза: от первой до четвертой. Наименьшее искривление — это первая степень, а наиболее сильное, с большим углом, — четвертая.

Сколиоз бывает очень разным. Иногда человек уже рождается с измененными позвонками. К примеру, один из позвонков может иметь клиновидную форму: с одной стороны он выше, а с другой — ниже. И если в позвоночнике есть хоть один такой клиновидный позвонок, то все позвонки, находящиеся выше него, уже будут расположены под углом. Такой сколиоз не лечится. Если врач вам говорит, что может полностью вылечить такой сколиоз, он вас обманывает. Но корректировать его нужно обязательно, чтобы он не перерос из первой-второй степени в третью-четвертую. К примеру, у детей сколиоз может за полтора месяца перейти из первой степени в четвертую. А четвертая степень – это уже инвалидизация. При сколиозе 4 степени уже даже противопоказана мануальная терапия.

Клиновидный позвонок и полупозвонок — врожденные причины искривления позвоночника. Но чаще всего сколиоз развивается все-таки после рождения: все позвонки имеют нормальную форму, но образ жизни и особенности развития ребенка провоцируют развитие изменений.

Как выровнять осанку подростку

Наиболее актуальный запрос от родителей том, как выровнять осанку подростку, поскольку в возрасте 14 – 16 лет сутулость может быть сопряжена не только с проблемами с позвоночным столбом. Очень часто таким образом проявляются различные психологические комплексы. При сегодняшнем малоподвижном образе жизни етей не случайно значительно увеличилось число диагностируемых случаев искривления позвоночго столба.

Читайте также:  Комплекс упражнений для исправления осанки у детей

Это не связано с возрастающей нагрузкой по учебе в школе. Скорее, наоборот. Недостаточное количество уроков физкультуры, многочисленные ограничения по группам здоровья приводят к тому, что подростки максимально избегают любых физических нагрузок, не посещают уровни физкультуры, не ходят в секции и кружки. Они предпочитают проводить свободное время за компьютером или со смартфоном в руке.

При этом паравертебральные мышцы постепенно подвергаются дистрофии и начинается смещение тел позвонков. Оказываемая механическая нагрузка провоцирует разрушение межпозвонковых суставов.

Перед тем, как выровнять осанку в домашних условиях подростку, необходимо избавиться от провокационных факторов:

  • вести активный подвижный образ жизни с регулярными физическими нагрузками;
  • правильно организовать спальное и рабочее место с учетом современных требований эргономики;
  • проводить работу с психологом, который поможет выявить и устранить психологические проблемы и комплексы у подростка;
  • правильно подбирать повседневную одежду и обувь;
  • следить за тем, чтобы ребенок не проводит длительное время за компьютером в статичной позе;
  • давать подростку посильные задания по выполнению домашних обязанностей;
  • следить за массой тела и комплекцией.

Для коррекции осанки подростку следует обращаться за помощью к вертебрологу или ортопеду. Категорически следует отказываться от идеи носить ортопедический корсет. Он для подростка не только не эффективен, но и причиняет вред. Вы же помните, что основная причина нарушения осанки в подростковом возрасте – ослабленные паравертебральные мышцы? Так вот, при ношении ортопедического корсета эти мышцы ослабнут еще в большей степени, что существенно усугубит проблему.

Для коррекции осанки разрабатывается специальный курс мануального воздействия. Он может включать в себя:

  • массаж для нормализации тонуса одних групп мышц и расслабления других – только за счет этого будет восстанавливаться положение тел позвонков и ребенок начнет интуитивно держать спину ровно;
  • остеопатию – эта методика позволяет активизировать кранио-сакральные связи, усиливать флуктуацию ликвора, что неизбежно ускоряет процессы передачи нервных импульсов, мышечной волокно активизируется и получает возможность правильно сокращаться и расслабляться, помимо этого улучшаются процессы микроциркуляции крови и лимфатической жидкости в мягких тканях;
  • кинезиотерапию для восстановления работоспособности мышечного каркаса спины, также устраняются мышечные блоки зажимы, нарушения процессов проведения нервных импульсов;
  • лечебную гимнастику – правильно разработанный индивидуальный комплекс гимнастических упражнений способен навсегда избавить подростка от проблем с осанкой;
  • физиотерапию, лазерное воздействие, рефлексотерапию и многое другое.

Курс лечения проводится под руководством опытного ортопеда или вертебролога. Эти специалисты следят за тем, как проходит коррекция. При необходимости они вносят своевременные коррективы в проводимое лечение.

Будьте предельно осторожны. Ни в коем случае не используйте для исправления осанки уже готовые комплексы упражнений, которые можно отыскать на просторах сети интернет. Дело в том, что вы не знаете, какие мышцы спины, шей, воротниковой зоны и поясницы ослаблены у подростка, а какие, напротив, чрезмерно напряжены. Без этого знания невозможно разработать правильный коррекционный курс. Только опытный врач вертебролог, проводя мануальное исследование, сможет оценить состояние всего мышечного каркаса. Именно на основании э\тих выводов в дальнейшем он разрабатывает курс коррекции осанки как для подростка, так и для взрослого человека.

Избавляемся от сутулости — эффективных упражнений

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин. Основная ​причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? В первую очередь, укреплять верх спины. Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин.

Основная причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? 

  • В первую очередь, укреплять верх спины. 
  • Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

Читайте также:  10 асан йоги для спины и здорового позвоночника

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Бонус — для закрепления и по-настоящемудественого результата, заканчиваем комплекс  -15 минутным 

стоянием у стенки. Обязательно.

И никакой особой уличной магии и дорогих тренажеров. Стенка есть у каждого, стоять, если у вас есть ноги, вы сможете, значит все необходимое, чтобы обрести правильную осанку, у вас есть. 

Нужен только катализатор — это ваше желание. Это та самая энергия, что заставит крутиться мир вокруг вас, то, что заставляет вас действовать и получать желаемое.

Что же в этом упражнении такого особенного? В этом упражнении для правильной осанки мы показываем телу положение, которое хотим принять, при регулярном повторении мышцы запоминают новое положение тела. Так формируется новая привычка.

Ну что ж, приступим. Для начала выберите стенку без плинтуса, чтобы не мешал пяткам, или подойдет обычная дверь. В общем, нужна любая ровная вертикальная поверхность. Подойдите к стенке и прижмитесь так, чтобы касаться 4 точками:

  1. затылок
  2. лопатки
  3. ягодицы
  4. икры
  5. пятки

Частые ошибки, когда при сутулости чрезмерно заводят голову назад, чтобы коснуться затылком стены, вместо того, чтобы прогнуться в грудном отделе. Старайтесь все-таки разгибаться и выпрямить грудь, а голову держите прямо.

Другая ошибка — когда не полностью касаются лопатками, а только частью. Постарайтесь почти сомкнуть их и касаться стенки всей поверхностью лопаток, то есть развернуть их параллельно стене .  Движения плеч: вниз и назад к стенке.

Теперь стойте. Стойте сколько сможете, но для начала хотя бы 2-3 мин. Поначалу будет трудно стоять, так как мышцы не привыкли удерживать осанку в таком положении. 

Но ничего, это пройдет. Потом постепенно увеличивайте время, например, добавляйте каждый день по 10-30 секунд. Вы удивитесь, насколько быстро сможете простоять в таком положении 15-20 минут и более.

В дополнение можно добавить несколько элементарных движений когда стоите:

  • По очереди поднимайте колени и руками помогайте подтянуть их к груди. По 10 раз каждое
  • Потом поднимайте по очереди ноги не сгибая в коленях. По 10 раз
  • Наклоны в стороны. 10 в каждую сторону
  • Приседайте на 20-30 см. Тоже 10 раз

Хочу обратить внимание, что все эти упражнения выполняются не отрывая затылок, лопатки и таз от стены, иначе весь положительный эффект пропадает и вы просто тренируете плохую осанку.

Посте того, как вы постояли и подвигались у стены, отойдите от нее и немного походите, стараясь сохранить осанку, как будто вам приклеили стенку к спине . Через минут 5 подойдите опять к стенке и проверьте, насколько это вам удалось, если нужно, подкорректируйте.

Вот и все, теперь вы сами убедились, что правильная осанка = упражнения — действенная формула. Если до сих пор вы не оторвали свое мягкое место от стула, чтобы проверить это на практике, самое время сделать это сейчас. За вас это никто делать не будет.  Заодно поделитесь своими результатами от применения в х. 

Упражнения на исправление осанки

Упражнения, которые будут описаны ниже, очень просты, но весьма эффективны при условии, что будут выполняться регулярно. Необходимые приспособления для упражнений – стул, стол. Нужно сцепить в замок свои руки сзади и поднять их высоко. Затем следует свести вместе лопатки, задержать дыхание на 3-4 секунды.

Следующее упражнение также требует свести лопатки, положить руки на подлокотники. После этого важно прочувствовать мышцы на спине и попытаться напрячь их. Голова должна быть запрокинутой назад. 30 секунд необходимо продержаться до того, как расслабиться. Для исправления осанки также полезно делать массаж. Он способен улучшить кровообращение, сделать мышцы упругими и эластичными, массаж повысит тонус спинных мышц. На самые первых сеансах могут появиться болезненные ощущения, но они вскоре пройдут. Это происходит потому, что зажатые мышцы разминаются. Но если боль резкая, необходимо сказать об этом массажисту. Исправление осанки требует времени и усилий, чем раньше женщина заметит, что у нее неправильная осанка и начнет ее исправлять, тем лучше будут результаты.

Особенности упражнений для исправления осанки в домашних условиях

Перед выбором любого комплекса ЛФК нужно получить консультацию у врача. Он сможет оценить отклонения от правильной осанки и составить комплекс общеразвивающих и лечебных упражнений. От этого может зависеть нагрузка и тип упражнений для домашних занятий.

Читайте также:  Как девушке подтянуть мышцы груди в домашних условиях?

Необходимо обязательно учитывать при подборе упражнений дома факторы:

Особенности упражнений для исправления осанки в домашних условиях

Корсет

  • Вес пациента. При большом количестве лишнего веса будет увеличиваться нагрузка на позвоночник. Поэтому пациенту необходимо стараться избавиться от лишних килограммов.
  • В момент занятий нужно следить за своей осанкой. Но при этом стараться не напрягать мышцы, чтобы не болела спина.
  • Для закрепления успеха можно использовать специальный корректор осанки. Он будет поддерживать и формировать позвоночник, и осанка всегда будет находиться под контролем.
  • Нужно обратить внимание на положение головы. Ее держат высоко, но не задирают неестественно. В этот момент взгляд должен концентрироваться на уровне глаз. Можно выбрать какой-то предмет, на котором будет концентрироваться взгляд.
  • Необходимо завести привычку и выпрямлять спину во время ходьбы, сидения или стояния. Так нужно поступать и в период отдыха.
  • Для поддержания привычки и стимулирования занятий по исправлению осанки используют наглядные элементы. Это могут быть специальные плакаты дома или на рабочем месте. Можно ставить напоминания в телефон.

Правильное положение сидя

Особенности упражнений для исправления осанки в домашних условиях

Необходимое питание

Ключевую роль в идеальной осанке играет укрепление костей и мышц. А для того, чтобы добиться такого результата одних упражнений будет недостаточно. Также, как при строительстве нужны строительные материалы, для укрепления мышечных и костных тканей необходимы определенные пищевые элементы.

Для здоровья костей необходимо, чтобы пища содержала кальций, цинк, медь, магний и витамин D. Обеспечить баланс нужных элементов в организме можно увеличив удельный вес в вашем рационе следующих продуктов:

Необходимое питание
  • Молоко и молочная продукция;
  • Листовые овощи и зелень;
  • Орехи;
  • Рыба и морепродукты;
  • Печень;
  • Сухофрукты;
  • Бобовые.

Когда речь идет о росте и укреплении мышц, основным критерием при выборе пищевых продуктов является высокое содержание белка, а также получение достаточного количества углеводов, которые позволяют организму усваивать белок.

Для того, чтобы увеличить количество белка поступаемого с пищей, необходимо включить в рацион:

  1. Нежирное мясо, особенно мясо птицы;
  2. Ууриные яйца;
  3. Рыба и морепродукты;
  4. Молоко и молочные продукты;
  5. Орехи;
  6. Бобовые;
  7. Гречка.
Необходимое питание

Большинство продуктов в данных списках дублируется, а значит составить меню не представит особого труда.

Также важно, что физическая активность и употребление в пищу вышеперечисленных продуктов позволят вам, параллельно избавится от еще одной причины неправильной осанки – лишнего веса.

Задания с гантелями

Упражнения для прямой осанки в домашних условиях выполнять можно и с гантелями. Небольшая нагрузка не повредит после выполнения комплекса простых упражнений. Гантели для начала берут маленькие, по 2 кг. Начинать нужно с упражнений на сгибание и разгибание рук, поднятие рук вверх с поворотом туловища. Такие упражнения можно выполнять, даже сидя на стуле.

Используют гантели и при выполнении вышеперечисленных упражнений — там, где это уместно.

Интересное и полезное упражнение с данными предметами — это разведение рук с гантелями в стороны. Исходное положение: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз, туловище опущено параллельно полу. Стоя в такой позиции, нужно развести руки медленно в стороны так, чтобы они находились на одной линии. Потом медленно опустить руки вниз, в исходное положение.

Физическое упражнение на правильную осанку

Помогает снять боль и скованность от долгого сидения на одном месте. Во время нагрузки работают мышцы плеч, рук и спины. Легкая гимнастика тренирует мышцы, дает силу удерживать спину в правильном положении.

Физическое упражнение на правильную осанку

Делать желательно сидя на мягком стуле. Согните руки так, чтобы пальцы были нацелены вперед, а ладони – друг к другу. Выдохните, когда тяните локти назад к спинке кресла, при этом сожмите лопатки вместе. Глубоко дышите, удерживая 10 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте 1 минуту. Выполняйте несколько раз в течение дня.

Узнайте, какие простые упражнения дома помогут держать тело в тонусе.

Физическое упражнение на правильную осанку

Другие советы по улучшению осанки.

Однако хорошая осанка — это больше, чем просто несколько упражнений. Вы должны держать ее постоянно с помощью таких нехитрых приемов:

  • Напоминайте себе не сутулиться.
  • Представьте себе, что вас тянет к потолку струна с верхней части головы.
  • Укрепляйте ваш пресс.
  • Убедитесь, что ваш монитор находится на уровне вашего лица при использовании компьютера.
  • Попробуйте стоячий стол.
  • Используйте эргономичную офисную мебель или сидите на тренировочном мяче.
  • Вставайте, чтобы ходить и растягиваться в течение дня.
  • Наклейте стикеры и используйте телефон, чтобы напомнить про осанку.
  • Не спите на животе и используйте подходящие подушки и удобные матрасы.

P.S. Будьте терпеливы и последовательны, и тогда ваши усилия по исправлению осанки быстро окупятся.