Какие фрукты можно есть до и после тренировки?

При силовых тренировках очень важно правильное питание. Оно составляет около 70% успеха в достижении своих целей. Схема питания будет отличаться в зависимости от того, какова ваша цель – набрать мышечную массу или похудеть.

Бегать – полезно и здорово. Бег помогает похудеть, развивает физическую силу и выносливость, но многие не любят бегать, потому что, при всех плюсах, бег отнимает много сил. А при отсутствии подготовки наше самочувствие быстро ухудшается из-за учащённого сердцебиения.

И вот здесь кроется сразу три ошибки.

1) Бег без подготовки

Если до этого вы бегали только в школе на физкультуре и по утрам, опаздывая на работу, то не стоит много требовать от себя на первых тренировках. Начинать бегать нужно постепенно, контролируя время, скорость и дистанцию. Тренера и спортсмены в интернете предлагают множество разных программ для бега и ходьбы, которые помогут полюбить бег и научиться бегать правильно.

Упростить жизнь ещё больше помогут специальные приложения для бега с уже готовыми программами, мы делали обзор одного из таких в нашей статье, почитайте.

2) Бег без учёта пульса

Этот пункт относится не только к бегу, но и ко всем кардиотренировкам, которыми мы занимаемся, чтобы тренировать нашу сердечно-сосудистую систему. А поэтому очень важно следить за собственным сердцебиением в процессе. Это можно делать “вручную”, прислушиваясь к пульсу, а можно с помощью специального фитнес-браслета.

Оптимальный пульс во время кардио-занятий вычисляется по формуле:

(220 — *ваш возраст*) х 0,7

Пульс должен уменьшаться и увеличиваться постепенно, поэтому бег нужно начинать на небольшой скорости и заканчивать, переходя в шаг.

3) Бег сразу после подъёма

Бегать по утрам – дело хорошее, но не стоит это воспринимать слишком буквально и выходить на дорожку сразу после того, как проснулись.

Кардиологи однозначно утверждают: активные физические нагрузки в течении двух часов после подъёма вредны для сердца. А бег – как раз такая нагрузка. Так что утром стоит ограничиться зарядкой или лёгкой растяжкой, а начать бегать не раньше, чем спустя пару часов после пробуждения.

Принцип 80/20

Правило основано на том, чтобы прилагать лишь 20% усилий для получения 80% результата. В похудении его также можно использовать, но есть нюансы. Специалисты по фитнесу говорят, что идеальная фигура складывается из 80% питания и 20% физических упражнений. Другими словами, вы должны уделять максимальное внимание тому, что едите, когда и сколько. Важное значение в похудении имеет вода (не кофе, чай или сок, а именно чистая питьевая вода). Ее оптимальный суточный объем составляет 1,5-2 литра. Жидкость нужна для протекания всех биохимических процессов в клетках, и без нее реакции не запустятся.

В рационе также должны присутствовать продукты для похудения:

  • низкокалорийные: помидоры, огурцы, грибы, апельсины, мандарины, белая маложирная рыба;
  • способствующие быстрому и долгому насыщению: яблоки, макароны, фасоль, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб;
  • не вызывающие резкое повышение концентрации сахара в кровотоке: чечевица, брусника, листья салата;
  • с низкой концентрацией жира: куриные субпродукты, 1%-ый творог, тунец, морской окунь;
  • с «косметическим» эффектом: оливковое и льняное масло, миндаль, авокадо.

Кроме этого, в меню обязательно стоит включить бананы, орехи, сухофрукты, зеленый чай, ягодные морсы, нежирный сыр, бобовые.

Что можно есть после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо, чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками BCAA. Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

Что можно есть после тренировки?

Питание после тренировки

Примерно спустя час после занятия рекомендована пища, состоящая из белка (яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица, рыба) и углеводов (батат, шоколадное молоко, рис, овсяная каша, сельдерей). Допускаются также и быстрые углеводы, поскольку в период, когда в организме открывается белково-углеводное окно, надо достичь повышения инсулина. Оптимальное количество углеводов – 60-100 грамм. Предпочтительны крупы, макароны, хлеб. Также разрешается кушать бананы, мед, свежие соки. Закончив занятие, можете сразу выпить белковый коктейль. Нужное количество протеинов – 20-30 г.

Питание после тренировки

Вот несколько примеров быстрого и легкого приема пищи после тренировки:

  • Жареная курица с жареными овощами.
  • Лосось с бататом.
  • Тунец и крекеры.
  • Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль.
  • Творог и фрукты.
  • Рис, крекеры и арахисовое масло.
  • Греческий йогурт, ягоды.
  • Протеиновый коктейль и банан.
Питание после тренировки

После тренировки необходимо восполнить запас воды в организме.

Читайте также:  Становая тяга. Техника выполнения и ошибки.

Если цель – уменьшение жировой прослойки, то после занятия лучше употреблять только протеин, исключая углеводы. Последние, поступая в организм, заставят его вернуть в ткани жиры и расходовать энергию из еды.

Питание после тренировки

Обязательно прочитайте об этом

  • Добавьте 3 года в свою жизнь с помощью этого типа упражнений
  • 10 работающих советов тем, кто очень хочет выглядеть лучше
  • Программа тренировки ног