Какие мышцы работают при отжимании от пола и на брусьях?

Отжимания от скамьи – изолированное упражнение, направленное на развитие медиальной и латеральной головок трицепса, выполняемое с собственным весом атлета. Работа со своим весом в отжиманиях и подтягиваниях, позволяет спортсмену лучше чувствовать растяжение и сокращение работающей мышечной группы.

Стена

  • Посты
  • Отжимания: виды, какие мышцы работают, как научиться правильно отжиматься

Добавить… Влада Павлова

    М, 37 лет Москва

    Timyr Matveev

      М, 40 лет

      Вадим Исаев

        М, 35 лет

        Соня Зайцева

          Ж, 40 лет

          Борис Коротков

            М, 39 лет

            Зинаида Кадышева

              Ж, 33 года

              Вика Коваль

                Ж, 34 года Москва

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Юлий Гай

                            Ж,

                            Роман Зайц

                              М,

                              Иван Максименко

                                М, 33 года

                                Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                  М, 44 года

                                  Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                  Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Ирина Мирошниченко

                                    Ж, 40 лет Москва

                                      Андрей Сенченко

                                        М, 29 лет Москва

                                        До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                        Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                          М, 48 лет

                                          Андрей Родионов

                                            М, 30 лет

                                            Светлана Стешина

                                              Ж, 37 лет

                                              Элиот Элиот

                                                Ж, 38 лет

                                                Alex Volkov

                                                  М, 42 года Москва

                                                  Денис Стачнов

                                                    М, 52 года

                                                    Kira Num

                                                      Ж,

                                                      Данил Бача

                                                        М, 41 год

                                                        James Ford

                                                          М,

                                                          PalmiRa PalmiRa

                                                            Ж,

                                                            Анна Забуга

                                                              Ж, Энгельс

                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                Oksana Ivasiuk

                                                                  Ж, 36 лет

                                                                  Grafit Group

                                                                    М, Чернигов

                                                                    Екатерина Бассак

                                                                      Ж, 38 лет Донецк

                                                                      Мои места Цитрус Vikki Chistova

                                                                        Ж, 36 лет

                                                                        Артемий

                                                                          М, Москва

                                                                          Lucky Fish

                                                                            Ж, 41 год Москва

                                                                            Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

                                                                            Еще→Скрыть Мои места 5 Баллов Виктория

                                                                              Ж, Ноябрьск

                                                                              Элина Яхина

                                                                                Ж, 30 лет Москва

                                                                                Услуги

                                                                                • Lower Body
                                                                                • Пауэрлифтинг

                                                                                Земцова Наталья

                                                                                  Ж, Москва

                                                                                  Ольга Балакирева

                                                                                    Ж, 6 лет Москва

                                                                                    Яна Капустина

                                                                                      Ж, Днепропетровск

                                                                                      Шамиль Загиров

                                                                                        М,

                                                                                        Natalya Pereyaslova

                                                                                          Ж,

                                                                                          Марина Воронцова

                                                                                            М,

                                                                                            Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort Mari Je

                                                                                              М, Ростов-на-Дону

                                                                                              Маргарита Мозговая

                                                                                                Ж, 30 лет Санкт-Петербург

                                                                                                Надежда Калицева

                                                                                                  М,

                                                                                                  Елена Резник

                                                                                                    Ж, Майкоп (Адыгея)

                                                                                                    47 лет, мама троих прекрасных детей

                                                                                                    Карина Безовская

                                                                                                      М,

                                                                                                      Наталія Русин

                                                                                                        Ж,

                                                                                                        НАТАЛИЯ Я

                                                                                                          М, Москва

                                                                                                          nesterenko

                                                                                                            Ж, Харьков

                                                                                                            Ирина

                                                                                                              Ж,

                                                                                                              Какие мышцы задействуют обратные отжимания?

                                                                                                              Как я сказал ранее, обратные отжимания направлены на развитие мышц руки. А именно трицепса. В данном упражнении задействованы все три головки:

                                                                                                              • Латеральная. Наружная головка трицепса. 
                                                                                                              • Длинная. Располагается посередине. В обратных отжиманиях мы можем как следует ее растянуть
                                                                                                              • Медиальная. Внутренняя головка. Является самой маленькой. Но при этом берет на себя большую часть нагрузки. 

                                                                                                              Также включаются дополнительные мышцы:

                                                                                                              • Грудные. Особенно хорошо они работают в негативной фазе. То есть вовремя опускали тела вниз. В данном положении они максимально растянутся. 
                                                                                                              • Передняя дельта. За положение данной мышцы надо вести постоянное наблюдение. У новичков мышцы дельт более жесткие. А это значит их сложнее растянуть. И пока они не станут эластичными, существует большой риск травмировать данную мышечную группу. 

                                                                                                              обратные отжимания

                                                                                                              Ну и конечно же не стоит забывать про мышцы, которые работают в статике (без движения).

                                                                                                              • Предплечье. Не буду описывать каждую, так как предплечье насчитывает чуть меньше 20 мышц в своем арсенале. И практически все из них задействованы в обратных отжиманиях. Благодаря им фиксируется наши руки.
                                                                                                              • Мышцы живота. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Они фиксируют наш позвоночник и предотвращают наклон туловища вперед.
                                                                                                              • Спина. Сюда входят ромбовидные, выпрямитель позвоночника, широчайшие, трапеция. Все эти мышцы позволяют держать нашу спину прямой. И дают возможность изолировать грудные мышцы и исключить включения передней дельты. Происходит это за счет сведения лопаток. В следствии чего грудь выставляется вперед, а плечи уходят назад.

                                                                                                              Как вы видите вроде бы несложное упражнение. Но при этом задействует практически все тело.

                                                                                                              Читайте также:  Несколько вариантов тяги штанги до подбородка

                                                                                                              Какие мышцы работают

                                                                                                              Спортсмены часто делают акцент на бицепс, трицепс же остается без внимания. Он не слишком заметен, хотя занимает 75% объема руки. Чтобы сделать руки сильными и рельефными, необходимо его тренировать. Сделать это можно с помощью обратных отжиманий, или dips on bench, что означает «провалы на скамейке».

                                                                                                              Такой вид тренировки хорошо известен в спортивном мире и ценится за то, что задействует одновременно все 3 мышцы трицепса: длинную, медиальную и латеральную.

                                                                                                              При использовании упражнений в различных вариантах (с согнутыми ногами или второй скамьей) дополнительно нагружаются грудные, ромбовидные и широчайшие мышцы, задняя поверхность плеч (дельты), пресс и ягодицы.

                                                                                                              Это доказали исследования, проведенные в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США). Использование обратных отжиманий развивает силу и выносливость, улучшает рельеф рук и повышает мышечный тонус.

                                                                                                              Обратные отжимания обладают следующими преимуществами по сравнению с другими силовыми нагрузками:

                                                                                                              Какие мышцы работают
                                                                                                              • разнообразны по способам выполнения: со стулом или скамьей, либо без дополнительного оборудования;
                                                                                                              • показывают высокий результат, несмотря на простоту;
                                                                                                              • позиция с согнутыми локтями комфортна по сравнению с традиционными отжиманиями;
                                                                                                              • используются в программах для похудения;
                                                                                                              • в комплексе с другими упражнениями применяются для увеличения массы мышц;
                                                                                                              • улучшают рельеф рук;
                                                                                                              • формируют осанку, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни;
                                                                                                              • обеспечивают быстрое достижение результата, если заниматься регулярно и соблюдать рекомендации;
                                                                                                              • прорабатывает стабилизирующую мускулатуру корпуса и позвоночника;
                                                                                                              • стабильная нагрузка уменьшает возможность растяжения и синдрома отсроченной боли;
                                                                                                              • дают возможность заниматься не только в спортзале, но и дома;
                                                                                                              • подходят и для мужчин, и для девушек;
                                                                                                              Какие мышцы работают

                                                                                                              Какие мышцы работают
                                                                                                              • заниматься можно с любым уровнем физической подготовки;
                                                                                                              • полезны как для новичков, так и для опытных спортсменов;
                                                                                                              • нагрузку можно регулировать с помощью изменения постановки ног и ширины хвата или использовать утяжелители.
                                                                                                              Какие мышцы работают

                                                                                                              Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

                                                                                                              Какие мышцы работают

                                                                                                              Какие мышцы работают

                                                                                                              Глубокие отжимания на стульях видео

                                                                                                              Как делать упражнение Выполняя упражнение, старайтесь опустить туловище по возможности , чтобы выполнить отжимания между стульев, вам потребуется два стула (на них вы будете ставить руки). Также подыщите еще одну подходящую возвышенность для ног (к примеру, это может быть диван либо кровать).

                                                                                                              1. Поставьте стулья так, чтобы расстояние между ними позволяло вам опуститься максимально низко.
                                                                                                              2. При выполнении отжиманий максимально растягиваются мышцы груди в крайней нижней точке.
                                                                                                              3. Амплитуда движений при этом должна быть большой, а для этого расстояние между двумя стульями следует увеличить.

                                                                                                              Если вы будете выполнять упражнение правильно, то вы максимально эффективно прокачаете свои грудные мышцы. Кроме того опытные атлеты советуют в нижней точке задерживаться на несколько секунд, а потому же возвращаться в стартовое положение. За счет этого вы увеличиваете нагрузку, а значит, мышцы начинают работать еще , такие домашние отжимания можно делать не только на стульях, но и с помощью других элементов. Следите только, чтобы ваше туловище опускалось по возможности низко. Руки расположите на краях стульев, ноги поставьте на кровать или другое подходящее возвышение

                                                                                                              Анатомия упражнения

                                                                                                              Новички часто интересуются, какие же мышцы качают при отжиманиях на брусьях. При любой технике выполнения, в той или иной степени, задействуются дельтовидные, грудные и трехглавые мышечные пары, широчайшая мышца спины, некоторые отделы трапециевидных, круглые, ромбовидные и пресс. Универсальность занятия в том, что спортсмен сам контролирует то, какие мышцы работают больше в момент выполнения тренировок. Нагрузка регулируется расположением корпуса, положением рук и ног, а также шириной хвата.

                                                                                                              Анатомия упражнения

                                                                                                              Перед выполнением комплекса необходимо изучить, какие мышцы работают при отжимании на брусьях с использованием разных техник:

                                                                                                              1. Небольшой наклон корпуса вперед позволит нагрузить большие грудные мышцы, точнее, их нижние и средние отделы. Наибольший эффект помогут получить согнутые в коленях ноги.
                                                                                                              2. Отжимание при прямых руках и ногах в большей степени нагружает трицепс.
                                                                                                              3. При плавном опускании тела вниз работает бицепс.
                                                                                                              4. При положении ног или бедер параллельно полу качается пресс.
                                                                                                              Анатомия упражнения

                                                                                                              Вне зависимости от того, какие группы мышц работают, в тонусе держится весь плечевой пояс и все мышцы грудной клетки.

                                                                                                              Пять преимуществ отжиманий от горизонтальной поверхности

                                                                                                              О пользе занятий спортом написаны мегатонны статей. Отжимания — это разновидность физических упражнений, позволяющих поддерживать в надлежащей форме состояние разнообразных групп мышц нашего тела. Особенно это актуально при переходе в четвертый десяток лет. Доказано, что начиная с этого возраста, мышечная масса ежегодно уменьшается до 2% и замещается жировыми отложениями. Дальше делайте выводы сами.

                                                                                                              Читайте также:  Диета для набора мышечной массы девушкам: меню на каждый день

                                                                                                              Так вот, если регулярно отжиматься, то вы получаете следующие бонусы:

                                                                                                              • Вместе с мышцами укрепляется в целом весь организм.
                                                                                                              • Вам не придется тратить средства на специальный инвентарь, форму или абонемент в фитнес-центр.
                                                                                                              • Повышается сила и выносливость мышц грудного пояса и рук.
                                                                                                              • Наращивается мышечная масса, укрепляются связки, суставы и кости.
                                                                                                              • Улучшается обмен веществ и общее состояние. Как говорится, бодрость духа, грация и пластика.
                                                                                                              • Как правильно отжиматься от пола?
                                                                                                              • Какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке?
                                                                                                              • Степпер: какие мышцы работают?
                                                                                                              • Упражнения для идеальной талии и пресса

                                                                                                              Уже то хорошо, что вы читаете эту статью, а значит, на верном пути. Дело за малым: встать из-за компьютера, принять упор лежа и погрузиться с головой в мир здорового образа жизни. Удачи!

                                                                                                              Программа для начинающих

                                                                                                              Данная программа направлена на увеличение результативности, общее развитие и укрепление мышц груди и рук. Общее время прохождения – 6 недель. Тренировки три раза в неделю, – по каким дням можно выбрать самостоятельно, но перерыв между тренировками должен быть не менее 48 часов, то есть, если тренировка была во вторник, следующая должна быть не раньше четверга. Отдых между сетами должен длиться от минуты до двух.

                                                                                                              В дни тренировок не должно быть никаких других физических нагрузок на работающие мышцы, но можно заниматься, например, приседаниями и становой тягой. Если же, допустим, есть желание прокачать «соседние» мышцы (спину, плечи), то нагрузка не должна превышать 50% от максимума. Только при таких условиях удастся достичь высоких результатов, иначе организм будет истощать свои энергетические резервы, не успевая их восстанавливать.

                                                                                                              Отжимания от пола в программе для начинающих построены по принципу «средне-легко-тяжело», что подвергнет мышцы шокированию. Пример: 2 подхода по 20 раз, 2 подхода по 15 раз, 2 подхода по 25 раз.

                                                                                                              Если не хватает сил выполнить полный подход до конца, можно пользоваться дроп-сетами, где подымаемый вес снижается, но необходимое число повторений доводиться до нужного. В данном случае после отказа можно стать на колени и продолжить отжиматься с них. Также рекомендую статью для ознакомления — как часто тренироваться.

                                                                                                              Первая неделя.

                                                                                                              1 тренировка — 2*20; 2*15; 2*25 – всего 6 подходов и 120 отжиманий. 2 тренировка — 2*20; 2*17; 2*27 – 6 и 128. 3 тренировка — 2*21; 2*18; 2*28 – 6 и 132.

                                                                                                              Вторая неделя.

                                                                                                              1 тренировка — 2*23; 2*18; 2*29 – 6 и 140. 2 тренировка — 2*24; 2*19; 2*29 – 6 и 144. 3 тренировка — 2*25; 2*20; 2*30 – 6 и 150.

                                                                                                              Третья неделя.

                                                                                                              1 тренировка — 2*24; 2*20; 2*30 – 6 и 148. 2 тренировка — 2*26; 2*22; 2*30 – 6 и 156. 3 тренировка — 2*27; 2*22; 2*32 – 6 и 162.

                                                                                                              Четвертая неделя.

                                                                                                              1 тренировка — 2*26; 2*23; 2*31 – 6 и 160. 2 тренировка — 2*28; 2*23; 2*33 – 6 и 168. 3 тренировка — 2*29; 2*24; 2*33 – 6 и 172.

                                                                                                              Пятая неделя.

                                                                                                              1 тренировка — 2*28; 2*22; 2*31 – 6 и 162. 2 тренировка — 4*20; 3*15; 1*47 – 8 и 172. 3 тренировка — 4*21; 3*15; 1*48 – 8 и 177.

                                                                                                              Шестая неделя.

                                                                                                              1 тренировка — 2*29; 2*23; 2*32 – 6 и 168. 2 тренировка — 4*22; 3* 15; 1*50 – 8 и 183. 3 тренировка — 4*23; 3*16; 1*52 – 8 и 192.

                                                                                                              Программа также предполагает небольшие «откаты», когда результаты одной из следующих тренировок немного меньше предыдущих трех – это дает возможность мышцам восстановиться.

                                                                                                              Также есть возможность выполнять отжимания с небольших возвышенностей (бруски, подставки), что позволит увеличить амплитуду движений (опускания), а, значит, и увеличить рост мышц.

                                                                                                              Какие ещё бывают отжимания

                                                                                                              Известно более 50 вариантов отжиманий. Их можно условно разделить на несколько групп.

                                                                                                              Облегчённые отжимания Отжимания с дополнительным весом Плиометрические отжимания Усложнённые отжимания Отжимания с дополнительными движениями Отжимания на подставках и различных опорах Асимметричные отжимания от пола

                                                                                                              Ниже Вы найдёте ссылки на перечисленные упражнения.

                                                                                                              Облегчённые отжимания

                                                                                                              Какие ещё бывают отжимания

                                                                                                              Новичкам лучше начинать с облегчённых вариантов отжиманий, таких как:

                                                                                                              Отжимания от стола. Используйте устойчивый закреплёный стол. Упритесь руками в его край и отшагните назад. Отжимайтесь нужное количество раз, соблюдая те же правила, что прописаны для обычных отжиманий. Занимайтесь в спортивной обуви, не скользящей по полу.

                                                                                                              Читайте также:  Отжимания для мышц груди — виды, техника, секреты

                                                                                                              Отжимания от стены. Встаньте в 70-100 см от стены. Упритесь ладонями в стену. Выполняйте отжимания, отталкиваясь от стены. Выполняйте отжимания в обуви, не скользящей по полу.

                                                                                                              Отжимания от пола с коленей. Выполняются на коврике. Встаньте на четвереньки, поставьте руки широко. Примите положение упора лёжа, но стоя на коленях. Выполните нужное число отжиманий.

                                                                                                              Отжимания от пола с коленей

                                                                                                              А эти варианты упражнения подходят уже подготовленным людям.

                                                                                                              Отжимания с дополнительным весом

                                                                                                              Такие отжимания от пола выполняются опытными спортсменами, которым обычные отжимания даются слишком легко. Обычно на спину надевается рюкзак с дополнительными утяжелителями. Можно также использовать утяжеляющий жилет или просто положить на спину блин от штанги. Важно, чтобы основная тяжесть дополнительного веса приходилась на область между лопатками и лежала на спине равномерно.

                                                                                                              Какие ещё бывают отжимания

                                                                                                              Отжимания с дополнительным весом помогут в развитии силы и мышечной массы.

                                                                                                              Плиометрические отжимания

                                                                                                              Это отжимания от пола, выполняемые в быстром, взрывном темпе. Например, отжимания с хлопком. Отжавшись от пола, необходимо сильно оттолкнуться от пола, чтобы успеть выполнить хлопок ладонями, а затем встать на руки. Плиометрика эффективно увеличивает мышечную массу и взрывную силу, развивает скоростные качества.

                                                                                                              Усложненные отжимания от пола

                                                                                                              Такие отжимания обычно используются для решения конкретных спортивных задач – укрепление кулаков, пальцев, отдельных мышц. Например, отжимания на кулаках, на ребрах ладоней, на тыльных сторонах ладоней, отжимания на кончиках пальцев.

                                                                                                              Сюда же можно отнести отжимания с узкой постановкой рук для тренировки дельтовидных мышц и трицепсов.

                                                                                                              Отжимания с узкой постановкой рукОтжимания с узкой постановкой рук

                                                                                                              Какие ещё бывают отжимания

                                                                                                              А также отжимания уголком для дельтовидных мышц, отжимания с задержкой в разных точках траектории.

                                                                                                              Отжимания с дополнительными движениями

                                                                                                              Отжимания комбинируются с дополнительными движениями телом, руками или ногами. Например, Т-отжимания, отжимания с подъёмом ноги, различные вращательные варианты отжиманий. Эти варианты упражнений позволяют включать в тренировку больше мышц.

                                                                                                              Отжимания на подставках, упорах, мяче

                                                                                                              Этот вариант отжиманий выполняется на подставках и различных упорах, стульях, скамейках, специальном мяче, на гантелях, гирях. Упоры ставятся под руки, чтобы увеличить амплитуду движений (глубину отжиманий). Можно размещать дополнительную опору под ноги, а руками стоять на полу. Тогда обычные отжимания станут намного сложнее.

                                                                                                              Асимметричные отжимания

                                                                                                              Это отжимания на одной руке или отжимания с какой-либо подставкой под одной рукой. В качестве подставки может быть гиря, гантель, мяч, низкая табуретка.

                                                                                                              Отжимания на гире

                                                                                                              Какие ещё бывают отжимания

                                                                                                              Главная особенность асимметричных отжиманий – неравномерная нагрузка на тело. Это очень полезно для укрепления всего тела и отдельных мышц.

                                                                                                              Многие и предложенных вариантов отжиманий от пола можно комбинировать. Например, выполнять упражнения с опорой на мяче в плиометрическом стиле.

                                                                                                              Как правильно отжиматься от стены?

                                                                                                              Для того, чтобы начать правильно отжиматься от стены, тебе нужно, как я уже писал выше, найти стену. Затем тебе нужно подойти к ней поближе. После чего тебе нужно протянуть руки к стене и подружиться с ней.

                                                                                                              Когда связь налажена, тебе нужно хорошенько опереться руками об стену, а ноги поставить на расстояние вытянутой руки от стены.

                                                                                                              Затем тебе нужно будет согнуть руки в локтях, а сами локти развести в стороны. Таким нехитрым образом ты правильно выполнишь первый этап отжиманий.

                                                                                                              А дальше самое интересное, тебе нужно выйти из первой фазы. Для этого тебе нужно разогнуть локти, которые ты сгибала буквально пару секунд назад. Когда руки будут выпрямлены, ты можешь начинать собой гордиться, ведь только что ты правильно выполнила свое первое отжимание от стенки.

                                                                                                              Отжимания на одной руке

                                                                                                              Данный вариант отжиманий также рассчитан на продвинутых спортсменов. Он позволяет более акцентированно проработать каждую грудную мышцу.

                                                                                                              Техника выполнения:

                                                                                                              1. Примите положение упор лежа, ноги расставьте широко.
                                                                                                              2. Если вы отжимаетесь правой рукой, то вам необходимо отвести левую ногу в сторону. Другая рука в это время должна находиться за спиной. Если вы отжимаетесь левой, то наоборот, правая нога должна быть в стороне, а правая рука — за спиной.
                                                                                                              3. Делая вдох, опуститесь вниз.
                                                                                                              4. Делая выдох, выжмите тело вверх.

                                                                                                              Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже.