Комплекс упражнений круговой силовой тренировки

Доброго времени суток, друзья здорового образа жизни! Сегодня мы с вами поговорим о таком интересном и эффективном виде занятий, как круговые тренировки для сжигания жира для женщин. Что это такое, знают не все. А зря! Такая программа крайне эффективна в борьбе с жировыми отложениями.

Круговая тренировка в домашних условиях: готовых планов для мужчин и женщин

Источник

Круговая тренировка в домашних условиях: готовых планов для мужчин и женщин

Круговая тренировка дома

Круговая тренировка – это одна из самых эффективных методик для сжигания жира и особенно хорошо она “вписывается” в домашний формат. Сегодня вы узнаете как правильно проводить круговые тренировки дома, какие их преимущества и какие могут быть противопоказания к этому виду нагрузок.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Из биохимии известно, что существует аэробный и анаэробный механизм энергообеспечения в организме.

Считается, что нашему организму удобно функционировать в каком-то одном режиме. Это связано с минимизацией энерготрат. Наш организм не любит тратить много энергии.

Поэтому мы можем бежать марафон, но при этом не можем одновременно поднимать 100 килограммовую штангу. И наоборот, можем поднимать 200 кг, но не сможем одновременно бегать.

Однако, существует и смешанный тип энергообеспечения. Называется он аэробно-анаэробный. Здесь организм попадает в непривычные для него условия работы. При этом энерготраты увеличиваются в несколько раз. И именно в таком режиме проводятся круговые тренировки!

Основные преимущества следующие:

  1. Рост энергозатрат увеличивается в несколько раз. По сравнению с традиционными аэробными и анаэробными видами нагрузки
  2. Длительность тренировки сокращается в 2-3 раза
  3. Меньший риск травм опорно-двигательного аппарата. По сравнению с традиционными силовыми нагрузками
  4. Процесс сжигания жира длиться до 72 часов. В сравнении с аэробными нагрузками, которые ускоряют сжигание жира всего-лишь на 24 часа

Круто! Не правда ли? Просто идеальная схема для похудения!

Занимаешься по времени в два раза меньше. А энергозатраты в два раза больше. И жиросжигющий эффект длиться трое суток!

Однако, есть одно маленькое «но».

Круговые тренировки очень и очень тяжелые! Не каждому могут подойти. Но об этом чуть позже.

А сейчас рассмотрим комплекс упражнений для круговой тренировки.

Комплекс упражнений для круговой тренировки дома

Круговые тренировки для жиросжигания, условно, можно разделить на три степени интенсивности – легкая, средняя, высокая. Легкая круговая тренировка дома, выглядит следующим образом.

Легкий уровеньКак выполнять круговую тренировку

Как видите, круговая тренировка в домашних условиях, может очень эффективно сжигать жир.

  • В начале тренируйтесь три раза в неделю. Желательно начать знакомство с круговыми тренировками с легкой интенсивности.
  • По мере роста тренированности, постепенно, можно переходить на среднюю и высокую интенсивности.

Через 2-3 месяца организм уже может привыкнуть к круговым тренировкам 3 раза в неделю. Поэтому, если будет желание и необходимость, можно пробовать заниматься 4-6 раз в неделю. Но здесь должна быть специальная схема чередования нагрузок.

Например, в недельном цикле первая круговая тренировка интенсивная. Значит, на следующий день, должна быть легкая. А на третий – средняя по интенсивности тренировка. Далее – день отдыха. И мини-цикл повторяется снова. Это один из вариантов. Поняв принцип чередования нагрузок, вы сами сможете составить тренировочный график.

Ну и конечно же, внимательно следите за своим самочувствием. Если вы чувствуете сильную усталость, нежелание заниматься или дискомфорт в мышцах и связках, Отдохните 1-2 дня. Пусть ваш организм полностью восстановиться от таких мощных нагрузок.

Противопоказания

Наверное, вы уже догадываетесь, что не может быть все так идеально.

Самая эффективная и быстро сжигающая жир, методика круговых тренировок имеет свои противопоказания:

  1. Круговые тренировки – однозначно не для новичков!
  2. Не рекомендуются для людей со слабой (или больной) сердечно-сосудистой системой. Аритмия, тахикардия, гипертония и тому подобное, сразу же накладывают табу на круговые занятия
  3. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником. Могут поставить под сомнение целесообразность круговых тренировок

Как видите, противопоказаний не много и большинству людей, круговые тренировки подойдут.

Источник

Круговая тренировка в домашних условиях: готовых планов для мужчин и женщин

Плюсы и минусы тренинга

Круговая тренировка для похудения представляет собой сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. Ее основная задача – запустить метаболические процессы, направленные на жиросжигание. Огромным преимуществом этого направления фитнеса является то, что жировые отложения сжигаются не только в процессе работы над собой, но и после завершения тренировки.

Интенсивная жиросжигающая круговая тренировка принесет организму только пользу, если знать, как правильно заниматься, учитывать преимущества и недостатки направления. Основными плюсами системы можно назвать:

Плюсы и минусы тренинга
  • эффективное похудение;
  • развитие сил и выносливости организма;
  • укрепление мышечного рельефа;
  • доступность – заниматься можно дома или в тренажерном зале;
  • работа происходит сразу на все группы мышц.
Читайте также:  Мышцы агонисты, антагонисты и синергисты – анатомия и примеры

Из недостатков можно выделить то, что силовая часть тренинга серьезно нагружает сердце. Люди с патологиями сердечно-сосудистой системы заниматься в таком режиме не могут. Также под запретом эта функциональная программа для девушек с гипертонией и повышенным внутричерепным давлением. Еще один маленький минус – во время занятий на тренажерах в спортзале не всегда удается выполнить весь круг без перерыва из-за очереди к некоторым видам оборудования.

Что это и зачем?

«Патент» на круговую тренировку принадлежит научным сотрудникам Университета Лидса. Год изобретения – 1953. Смысл этого маленького чуда фитнеса таков: берутся от 8 до 10 упражнений, выполняются одно за другим без перерыва, затем после очень короткого отдыха (достаточно 30 секунд) повторяются опять в той же последовательности – по кругу. И так несколько раз.

Гаттака (1997)

Что это и зачем?

Упражнения для мужчин и женщин подбираются для всех частей тела и максимального количества мышц.

Круговая тренировка – это настоящий конструктор, позволяющий составить эффективную индивидуальную программу из упражнений, которые могут делаться дома и нравятся больше других.

Если определенное движение приятно выполнять, это нередко означает, что именно его требуют мышцы и связки, оказавшиеся в состоянии «застоя».

Что это и зачем?

Выполнение упражнений без пауз возможно именно благодаря переключению нагрузки с одной группы мышц совершенно на другую. А именно непрерывное движение в высоком темпе и позволяет сжечь жировые отложения. Не случайно для похудения так полезен бег. Но нагрузить все группы мышц – еще полезнее.

Похудение и жиросжигание

Сочетание состояния постоянного движения и мышечного сопротивления означает, что вы в конечном итоге сжигаете приличное количество калорий. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира с вашего тела будет уходить, и вес тоже будет снижаться. Многие исследования доказали, что круговые тренировки высокой интенсивности — это быстрый способ сбросить лишний вес, не потеряв при этом мышечную массу.

Знаете ли вы, что 30-минутная круговая тренировка для девушек дома может сжечь до 300 калорий? Добавьте к этому еще дополнительные веса, и прогресс увеличится вдвое!

  • EPOC, или кислородный долг, отчасти стоит поблагодарить за жиросжигающий характер круговых тренировок. В одном исследовании участвовали 10 студентов колледжа (к сожалению, большинство исследований, с которыми я столкнулся, были на мужчинах, но мы можем предположить, что женщины получат аналогичные преимущества), выполнявших стандартную силовую тренировку и круговую тренировку с дополнительными весами. Исследователи обнаружили, что величина и продолжительность EPOC после круговых тренировок, были значительно выше, чем при стандартных силовых тренировках. О, и я не упомянул, что стандартная заняла 50 минут, в то время как круговая тренировка продолжалась всего 19!
  • Еще несколько часов поисков, наконец, натолкнули меня на исследование, проведенное для женщин, и у меня отличные новости! Женщины, которые тренировались по круговой схеме 3 раза в неделю в течение 15 недель, потеряли значительно больше лишних килограмм, чем женщины, которые выполняли стационарные силовые упражнения в тренажерном зале в течение того же периода времени.

Программы занятий

Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя, нужно четко определиться с целями занятий.

Программы занятий

К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов.

Программы занятий

Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома, так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.

Программы занятий

Для начинающих

Программы занятий

Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек, желающих похудеть, представлен в таблице.

Программы занятий

Выполнять эту программу нужно 2–3 раза в неделю. Каждый день заниматься не стоит, так как мышцам необходимо время для восстановления.

Программы занятий

В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.

Программы занятий

Для среднего уровня

Программы занятий

Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.

Программы занятий
Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с собственным весом Ноги 15–20

Выпады назад Ноги 15 на каждую ногу

Подъемы таза лежа на спине Ягодицы 20–25

Тяга гантелей в наклоне Спина 15

Разведение гантелей лежа Грудь 15

Подъем гантелей в стороны Плечи 15

Сгибание рук с гантелями Бицепс 15

Разгибание рук с гантелями назад в упоре Трицепс 15

Подъем ног лежа на спине Пресс 15–20

Программы занятий

Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.

Программы занятий

Для продвинутого уровня

Программы занятий

Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения, требующие развитой координации, силы и выносливости.

Программы занятий

Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.

Программы занятий
Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с гантелью Ноги 15

Тяга штанги к поясу в наклоне Спина 12–15

Подтягивания в гравитроне Спина 12–15

Жим гантелей сидя Плечи 12–15

Сгибание рук с гантелями Бицепс 15

Французский жим гантели Трицепс 15

Скручивания у нижнего блока Пресс 15–20

Берпи с отжиманием Руки, ноги, грудь 15

Программы занятий

Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.

Программы занятий

С акцентом на ягодицы

Программы занятий

Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.

Программы занятий
Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с гантелями или небольшой штангой Ноги, ягодицы 15

Выпады с гантелями в ходьбе Ноги, ягодицы 40 секунд

Ягодичный мостик с блином или гантелью Ягодицы 20

Отведение ноги назад в кроссовере Ягодицы 20

Разведение ног в тренажере Ягодицы 20

Берпи Руки, ноги, грудь 15

Программы занятий

Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться, в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.

Программы занятий

С акцентом на пресс

Программы занятий

Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.

Программы занятий
Упражнение Количество повторений Изображение
Скручивания на пресс лежа на спине 20–30

Подъем ног в висе 15–20

Скручивания у нижнего блока 15

Программы занятий

Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.

Программы занятий

Сочетать занятия обязательно нужно с правильным питанием. Если не придерживаться сбалансированного рациона, эффекта от тренировок не будет. Ведь известно, что пресс делается не в тренажерном зале, а на кухне.

Программы занятий

Программы занятий

Что эффективнее – фулбоди или сплит?

Степень тяжести тренировок в бодибилдинге зависит от их интенсивности и объема выполняемой работы. Объем – это количество тренировок в неделю, вид упражнений, число подходов и повторений. Если регулярно тренируйтесь, интенсивность и объемы будут постепенно увеличиваться, а вы будете прогрессировать. Организм приспосабливается к новым нагрузкам и лучше восстанавливаются, но у него есть предел. Чтобы лучше прогрессировать, опытные атлеты разделяют тело на группы, уделяя им внимание в отдельные дни. Это сплит тренинг, популярный среди бодибилдеров.

Читайте также:  Выбираем кремы и гели для эффективного похудения

У спортсмена появляется возможность выполнять больший объем нагрузок на каждую отдельную группу. Также сплит исключает перетренированность и перенапряжение. Получается, что между проработкой каждой части тела проходит примерно неделя. Полноценное восстановление мышц благоприятно сказывается на тренировках в целом.

При всех преимуществах сплит-тренировка эффективна лишь при достаточной физической подготовке. Новичкам трудно выполнять большой объем работы за одну тренировку, направленный на одну мышечную группу. Подготовить организм к этому помогают фулбоди тренировки.

Вариант №3

Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.

Вариант №3

Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет.

Вариант №3

Сама программа выглядит следующим образом:

Вариант №3
  1. Тяга верхнего блока к груди. Главная задача – стараться не раскачиваться, а плечи не подтягивать к макушке. Число повторений – 12-15.
  2. Разгибание ног в тренажере. В верхней позиции мышцы бедер стоит максимально напрягать на 1-3 секунды. Число повторений – 20-25.
  3. Нижний блок – тяга к поясу узким хватом. Спина прямая, никакой сутулости, грудь вперед. Число повторений – 12-15.
  4. Приседание на каждой из ног поочередно – 15-20 раз.
  5. Разгибание рук на трицепс (кик-бек) – 15-20 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи были параллельны полу.
  6. Подъем гантелей на бицепс с вращением (супинацией) в верхней точке. Число повторов – 15-20.
  7. Подъемы на пресс с поворотом к одному или другому краю. Число повторов – 20.
Вариант №3

Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:

Вариант №3
  • Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю).
  • Правильное питание (больше белка, но меньше простых углеводов).
  • Хорошая разминка (не менее 10-15 минут).
  • Минимальное время отдыха.
Вариант №3

Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным – достижением поставленной цели.

Вариант №3

Приветствую. Друзья я очень рад вас видеть на страницах этого блога. Сейчас мы быстренько разберем основные моменты, связанные с упражнениями для круговой тренировки и поговорим о правилах.

Вариант №3

Этот комплекс упражнений для круговой тренировки подойдет всем и рассчитан он на сжигание лишних калорий, я хочу сказать, что прислушиваясь к этим простым рекомендациям, Вы сможете быстро сбросить вес!

Вариант №3

У спортсменов занимающихся в зале есть два состояния тела

Вариант №3

♦ набор веса

Вариант №3

♦ и сушка,

Вариант №3

так вот если эти незамысловатые упражнения соединить и дополнительно сбалансировать питание, то получится подсушиться и убрать подкожный жир. Как составить дешевую, но эффективную программу тренировок, которая поможет скинуть жир и набрать мышцы, !

Вариант №3

Советы профи

Но обязательно давать организму 1-2 дня для восстановления. Работать нужно в быстром режиме, используя умеренные веса, чтобы не пострадала техника. Чтобы быстрее похудеть, нужно сочетать тренировки с правильным питанием.

Читайте также:  Рaстим мaссу бицeпса бaзовыми упрaжнениями

Илья Карягин, тренер

Специалист по фитнесу советует новичкам начинать с упрощенных вариантов базовых упражнений, например, обычные приседания, отжимания, скручивания и т.д. После освоения техники можно будет приступить к более сложным модификациям и использовать умеренные веса. Начинать девушкам лучше с 2 тренировок за неделю с отдыхом в 1-2 дня между ними. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, нужно дополнить занятия правильным питанием.

Елена Данилушкина, тренер

Эксперт по функциональному тренингу выделила основные правила домашних круговых тренировок для девушек:

Советы профи
  1. Составьте план тренировки, который будет включать по 2-3 элемента для разных мышечных групп.
  2. Перед выполнением основного блока проведите разминку.
  3. Начинайте тренировать определенную мышечную группу с простого движения, чтобы подготовить тело к более сложным элементам.
  4. Выбирайте спортивные снаряды, с которыми вы сможете выполнить 15-25 повторений.
  5. За 1 круг выполните каждое движение 10-50 раз.
  6. Отдыхайте между сетами 1-2 минуты.
  7. Тренинг должен длиться не больше получаса.
  8. Проводите тренировки 3 раза за неделю с перерывом 24-48 часов между ними.
  9. Заканчивайте занятия растяжкой.

Пополните рацион белками, сложными углеводами, клетчаткой и другими полезными веществами.

Юрий Самсонов, тренер

Профессиональный тренер советует составлять программу так, чтобы за одну тренировку проработать все мышечные группы, так похудение будет происходить интенсивнее. Поначалу можно заниматься с собственной массой, а потом использовать умеренные рабочие веса. Специалист советует выкладываться по-максимуму, но следить за техникой, постепенно сокращать перерыв между сетами. Тренироваться нужно 3 раза за неделю с отдыхом в 1-2 дня между занятиями. Чтобы организм быстрее восстановился, в бестренировочные дни нужно высыпаться, обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки
  • Развитие силы и выносливости;
  • Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
  • Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
  • Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
  • Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
  • Эффективность в плане времени.
  • Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

  • Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
  • Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
  • Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

  • Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
  • Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
  • Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
  • Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
  • После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
  • Читайте подробнее про диеты для похудения.
  • Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.