Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Не беспокойтесь, вам не нужно тянуться до болевых ощущений в мышцах для для ощутимого результата. Мягкий и легкий стретчинг после вашей тренировки, во время перерыва на работе или до того, как вы ложитесь спать, очень полезна.

Польза и вред для девушек

Преимущества:

  • Уменьшается боль, вызванная спазмами, происходящими в мышцах.
  • Улучшается осанка, появляется дополнительная энергия и бодрость в теле.
  • Растяжка помогает избавиться от лишнего веса и привести мышцы в форму. Они удлиняются и становятся сильнее.

Недостатки:

Польза и вред для девушек
  • Растяжку необходимо совмещать с другими видами тренировок, так как только растяжкой не удастся развить мышечный корсет, улучшить выносливость и координацию.
  • Можно повредить мышцы, если во время растяжки делать резкие движения, рывки и прочее. Этого с легкостью можно избежать, выполняя приложения медленно и в правильной технике.

Растяжка для начинающих: основные правила

Если вы новичок и хотите делать растяжку, всегда старайтесь придерживаться нижеуказанных правил — и у вас все получится.

Прежде чем вы приступите к упражнениям на растяжку мышц, не имеет значения каких: ног, спины, груди, рук, шеи, обязательно необходимо хорошенько разогреться. Это очень важно для вашего здоровья, ведь если тело будет не разогрето, есть большой риск навредить себе и получить травмы «это могут быть растяжения частей тела и другие повреждения». Так как в холодном состоянии мышцы и связки не тянуться, то травмировать себя очень легко.

Каких-либо точных указаний, касательно разминок, нету. Вы сами выбираете, то, что вам больше всего нравится. Это может быть пробежка, занятия на велотренажере или со скакалкой. Иными словами, любая тренировка по аэробики подойдет.

Если вы проводите занятия в тренажерном зале, работаете с железом, важно запомнить, что упражнения на растяжку следует делать по окончании тренировок, после силовых упражнений, а не, как считают многие, — после них. Почему именно так? Потому что, упражнения на растяжку дают возможность расслабить и снять напряжение со все хгрупп мышц. Поэтому, если делать их в начале тренировки, можно намного понизить свои силовые результаты.

Любое упражнение на растяжку нужно делать плавно и под контролем. Ведь самые безобидные рывки или просто движения, могут травмировать даже разогретые мышцы.

Нельзя напрягать мышцы при выполнении упражнений. В расслабленном виде они лучше растягиваются.

При выполнении упражнений на растяжку, необходимо следить за спиной и позвоночником. Они должны быть ровными. Нельзя сутулиться и искривляться — так уменьшается гибкость и эластичность всех групп мышц.

Дышать нужно спокойно и ровно. В исходном положении надо делать вдох через нос, при растягивании — выдох через рот. Ни в коем случае, нельзя, ни в каком положении и выполнении упражнений, задерживать дыхание.

Выполнять одно упражнение нужно не больше 60 секунд. В общем, это зависит от того, на сколько гибкие ваши мышцы. Растяжка для начинающих длится 5-10 секунд. Но, с каждым последующим разом, продолжительность времени наращивается до одной минуты. Делается это постепенно.

Тренироваться надо регулярно. Если делать это когда захотелось — никакого эффекта упражнения не дадут. Профессионалы-тренера рекомендуют начинать с трех тренировок в неделю и постепенно подходить к занятиям каждый день. Увеличивать количество занятий только под контролем специалистов.

Растяжка для начинающих: основные правила

Никогда, и ни при каких условиях, нельзя копировать кого-то другого. Каждый человек, как и его организм — индивидуален. Растягиваться нужно так, как этого требует ваше тело, а не чье-то. Если сделать то, что делал кто-то, а вашему телу это не под силу — есть возможность получить травмы.

Бывают случаи, когда растяжка делается не в одиночку, а с партнером. Тогда нужно быть предельно аккуратными и сообщать о всех ощущениях. Заниматься вдвоем намного интересней, но если вы чувствуете тяжесть или боль в мышцах, сразу сообщите партнеру, ведь он этого прочувствовать не сможет за вас.

Читайте также:  Выпады в движении: как правильно выполнять? С видео-инструкцией

Многие, во время тренировок, тянут связки, совершая большую ошибку. Связка это та часть сустава, которая не может растягиваться. Нарушить ее структуру трудновато, но можно. Если это, все же случится, вам придется проходить длительный курс реабилитации, также придется забыть о тренировке, по крайней мере, на некоторое время. Чтобы избежать таких травмирований, необходимо придерживаться самых элементарных мер предосторожности:

  • при вытягивании бицепса бедра, присгибайте ноги в коленях;
  • когда прорабатываете растяжку ног, поворачивайте носки вверх, снимая боковые нагрузки на колени;
  • с осторожностью растягивайте мелкие мышцы рук и плечевого пояса;
  • когда делаете упражнения на гибкость, не допускайте, чтобы болевые ощущения были сильными.

Не делайте растяжки слишком болезненным образом. Это не правильно. Нельзя делать себе больно и терпеть это, ведь так вы не растяните мышцы, а попадете в больницу и на длительное время.

Но, важно помнить, что любая растяжка для начинающих не может приносить телу наслаждение, иначе и результата не будет.

Делать растяжку нужно симметрично на каждую сторону или часть тела. Если растягиваете 10 минут одну сторону, столько же растягивайте и вторую. Если делать меньше — пользы от этого не ждите.

Проделывать упражнения на растяжку лучше всего не меньше 30-50 минут. Можно, конечно же, больше, но меньше — нет.

Эти 13 пунктов основных рекомендаций помогут вам растянуть свое тело до нужной гибкости.

Главное, придерживаться их постоянно.

Упражнения на гибкость и растяжку для начинающих

Чтобы сдвинуть растяжку с мертвой точки, предлагаем двигаться к гибкости через расслабление мышц. Напряженные мышцы «сопротивляются» растяжению, и именно они сокращаются вдвое после выполнения упражнений для гибкости тела для начинающих.

Расслабленные же мышцы, во-первых, само по себе обеспечивают гибкость тела. Во-вторых, если вы деликатно растягиваете расслабленные, эластичные мышцы, то обратный «откат» значительно сокращается.

Как правильно расслабиться во время выполнения упражнений? На семинаре «Молодость и здоровье позвоночника», который преподается в нашей Школе, мы обучаем своих студентов погружаться нейтральным вниманием в тело и искать активное расслабление.

Упражнения для растяжки позвоночника

Во время упражнения на растяжку позвоночника надо выровнять спину, не задерживать дыхание и максимально расслабить мышцы. Для быстрого прогресса каждое занятие надо увеличивать время тренировки.

Растяжка позвоночника в домашних условиях:

  1. Самым известным упражнением на растяжку мышц спины является так называемая «кошачья поза». Надо принять коленно-локтевую позицию и прогнув спину, поднять лицо к потолку. Задержаться в этом положении 15 секунд, после чего выгнуться в обратную сторону, сгорбив спину и прижав подбородок к груди. Задержаться на 15 секунд. Общее время упражнения составляет 3 минуты.
  2. Затем нужно лечь спиной на пол, плечи плотно прижаты. Завести правую ногу за левую, скрутив позвоночник в поясничном отделе. Плечи от пола стараться не отрывать. Задержаться в нижнем положении 30 секунд, и проделать все то же, но только в другую сторону.
  3. Следующее упражнение: лежа на полу поджать ноги к туловищу, обхватив руками. Кататься взад-вперед по полу. Желательно использовать коврик для йоги.
  4. Последнее упражнение. Присесть на стул, подняв перед собой вытянутые руки. Сохраняя прямое положение тела, тянуть руки и голову вперед. Длительность упражнения 1,5 минуты. Дыхание должно быть ровным и медленным.

Эти упражнения на растяжку спины рекомендуется выполнять как можно чаще, лучше каждый день. Время стретчинга – около 20 минут.  

Освоить шпагат: тренировка на растяжку для начинающих

Мы попросили Викторию Решульскую составить и показать нам небольшой комплекс упражнений, который поможет улучшить растяжку и освоить шпагат.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторов.
  • Старайтесь двигаться в медленном темпе.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Наклоны, переходящие в присед на полупальцах

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. «Втяните» колени, напрягая мышцы бедра, наклонитесь корпусом вниз, к ногам, поставьте ладони на пол. Сгибая руки в локтях, тянитесь корпусом еще ближе к ногам. Затем согните колени, перенесите вес тела на носки стоп, поднимите пятки над полом и перейдите в присед, разводя колени. Вернитесь в исходное положение, наклон, и повторите. Выполните 10 повторов.

Читайте также:  Программа отжиманий от пола для начинающих

Выпад

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад как можно дальше. Согните правое колено до прямого угла, руки разместите на правом бедре. Опустите таз максимально вниз, колено левой ноги согните и коснитесь им пола, затем, разгибая его, поднимите колено чуть выше над полом. Это один повтор. Выполните 8-10 таких пружинистых движений. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Выпад с подъемом рук

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад как можно дальше. Согните правое колено до прямого угла, руки вытяните вверх и назад. Старайтесь максимально раскрыть грудную клетку и опустить таз, находясь в выпаде, как можно ниже.  Удерживайте положение в течение 20-30 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания-плие

Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире плеч, носки разверните максимально в стороны. В этом положении согните колени и опуститесь в присед, выполните. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 таких движений. Затем снова опуститесь в присед и зафиксируйте положение на 15 секунд.

Махи ногами в сторону

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, руки разведите в стороны. Перенесите вес тела на правую ногу, левую вытяните в сторону, направляя носок стопы вверх. Поднимите левую ногу вверх до прямого угла, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов в каждую сторону.

После выполнения этих упражнений обязательно попробуйте сесть на продольный шпагат и зафиксировать положение на 10-12 секунд. Повторите это несколько раз на каждую ногу. В завершение тренировки выполните несколько наклонов вперед из положения сидя с прямыми ногами.

Занимайтесь по этой программе примерно три раза в неделю, отслеживая свои ощущения. При желании количество повторов упражнений можно увеличить.

Зачем растягивать мышцы

Растяжку делают многие, но не все осознают настоящую пользу этих упражнений, заключающуюся в следующем:

  • обеспечивает гибкость мышц, что снижает риск получения травмы;
  • увеличивает эластичность суставов и связок, уменьшая болевые ощущения при выполнении упражнений;
  • усиливает приток крови к мышцам, разогревая их;
  • ускоряет восстановление после физических нагрузок;
  • расслабляем напряжённые мышцы;
  • улучшает координацию движений.

Растяжка полезна как спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, так и в качестве отдельного вида физической нагрузки.

Советы профи

Зачем растягивать мышцы

Профессионалы рекомендуют работать над растяжкой постепенно. Только так можно достичь результата и избежать травм. Прогресс будет носить индивидуальный характер, в зависимости от уровня подготовки, возраста, индивидуальных особенностей организма. Только всё в комплексе поможет в достижении результата.

Тренеры, работающие в направлении «стретчинг», указывают на необходимость растяжки не только ног, но и всего тела. Важен не шпагат, а общая гибкость тела, мобильность суставов. Работая над одним шпагатом, невозможно достичь грации и здоровья.

Катерина Буйда, тренер

Известный в сети тренер по стретчингу советует подходить к вопросу последовательно. Важную часть процесса занимает разминка, которая позволит избежать травм в процессе растяжки. Тело должно быть разогрето в должной степени.

Также она указывает на недопустимость излишних болевых ощущений. Да, некоторый дискомфорт и лёгкая боль в мышцах будет, но она не должна быть чрезмерной, тем более не допускается боль в суставах.

Ксения Литвинова, тренер

Тренер по пилатесу Ксения Литвинова указывает, что растяжку лучше всего совмещать с иными физическими упражнениями, в зависимости от целей спортсмена. В любом случае она будет полезна. Растяжкой занимаются и спортсмены силовых видов спорта, и любители фитнеса, и спортсмены иных направлений.

Зачем растягивать мышцы

Оптимально будет делать её в конце занятий, но небольшую разминку и растяжение можно выполнить и перед основной физической нагрузкой. В дни отдыха можно выполнить дополнительную тренировку на растяжение, чтобы закрепить результат, но избежать существенной нагрузки.

Читайте также:  Как быстро и эффективно убрать жир с живота

Ольга Капитон, тренер

Тренер по фитнесу и стретчингу указывает на принципиальную важность растяжки, особенно у девушек и женщин. И дело не только в шпагате и привлекательной гибкости. Здесь важен результат такой тренировки – тело подготавливается к силовой тренировке, уменьшается риск травм, улучшается кровообращение к его отдельным частям.

Упражнения для шпагата

  1. Садитесь на пол и соедините ноги вместе. Выполните 12 наклонов вперёд;
  2. Садитесь на пол и разведите ноги в стороны. Выполните 12 наклонов вперёд;
  3. Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую согните в колене и прижимайте стопу к левому бедру. Выполните наклоны вперёд 8 раз к левой ноге, затем меняйте положение ног;
  4. Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую следует согнуть и отвести назад. Выполняйте наклон вперёд 12 раз и меняйте ноги;
  5. Садитесь на пол. Сплетите ноги в «лотос» и выполняйте 12 наклонов вперёд;
  6. Садитесь на пол. Соединяйте стопы вместе, затем локтями разводите ноги в стороны. Выполнять 16 раз.
Упражнения для шпагата

Упражнения для растяжки спины (позвоночника)

Упражнения для растяжки мышц спины позволят снять напряжение, избавиться от болезненных ощущений и дефектов позвоночника, а также улучшить кровообращение.

Растяжка спины для начинающих представлена комплексом следующих упражнений:

  1. При наличии турника можно просто висеть на нем, крепко ухватившись руками за перекладину. Продолжительность выполнения упражнения зависит от физических возможностей: необходимо висеть на турнике столько, сколько позволят силы.
  2. Встают на четвереньки, поочередно прогибая и выгибая спину. Выполнять упражнение нужно плавно и равномерно. Количество повторов – 5-7.
  3. Укладываются на спину, руки располагают вдоль тела, развернув ладонями вниз. Согнутое правое колено перекидывают через левую ногу, скрестив их, согнутую ногу максимально притягивают к полу. Руки вытягивают и заводят за голову. Задерживаются в этом положении на 5-10 секунд и меняют ноги.
  4. Садятся на стул, спину держат ровно. Поворачивают верхнюю часть тела поочередно в каждую сторону. Фиксируют положение тела в повороте на 15-20 секунд.
  5. Встают к стене таким образом, чтобы затылок и лопатки касались ее. Вытягивают руки вверх, не отрывая спину от стены. Тянут руки вверх до максимального напряжения. Повторяют упражнение 10 раз.

Сухая тракция

Сухое вытяжение позвоночника – процедура, которая выполняется на специальной установке. К ногам, шее или пояснице пациента крепится небольшой груз, вес которого устанавливается лечащим врачом.

Для позвоночника человека это имеет важное значение, так как большой вес может усугубить состояние и привести к осложнениям. Различают вертикальное и горизонтальное вытяжение

Они отличаются лишь положением тела человека.

Для самой процедуры используются вертикальные и горизонтальные столы. Максимальная сила вытяжения не превышает 10 кг, а продолжительность процедуры составляет в среднем 20–60 минут.

Чаще всего пациенты проходят лечение на тренажере Грэвитрин – кушетке, которая состоит из гладких ребер, в точности отображающих природные изгибы хребта. Для лечебного эффекта пациенту достаточно 30 минут полежать на кушетке.

Сами ребра подвижны, поэтому, как только человек опускается на них, они разъезжаются в разные стороны. Если человек не желает проводить процедуры в стационаре, то лечащий врач расскажет, как вытянуть позвоночник в домашних условиях. Тренажер Грэвитрин прорабатывает все отделы позвоночного столба, поэтому эффективно применяется при диффузно-дегенеративных болезнях, растяжениях и травмах.

В какое время выполнять растяжку

В зависимости от цели тренировки стретчинг может проводиться:

  • перед силовой тренировкой;
  • перед аэробикой;
  • после кардионагрузки;
  • во время разминки перед танцами, бойцовским поединком, спортивными играми и т. д.
  • в качестве самостоятельной тренировки.

В первых четырёх случаях время выполнения стретчинга привязано к основному занятию. Если растяжка является самостоятельной тренировкой, проводить её рекомендуется каждый день 2 раза в сутки — утром и вечером. Продолжительность каждого занятия должна составлять от 15 до 30 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).