Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

То, что предлагает сделать Шон Ти со своим телом – настоящее безумие! Именно так и переводится название его программы «Инсанити».

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

  1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
  3. Развитие выносливости.
  4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
  5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
  6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
  7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.

Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.

Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.

Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Тренировка:

  1. Берпи;
  2. Подтягивания с рывком;
  3. Подъем ног из положения лежа или в висе;
  4. Приседания с выпрыгиванием;
  5. Взрывные отжимания (с хлопком);
  6. Запрыгивания на платформу;
  7. Прыжки вверх;
  8. Прыжки в длину;
  9. Прыжковые выпады;
  10. Обратные отжимания.

Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.

Focus Т— эффективные тренировки с Шоном Ти

Благодаря чему достиг такого успеха Шон Ти? Т25 – это программа, доступная новичкам, но полезная и бывалым спортсменам. Она представляет собой трехмесячный курс тренировок, продолжительность каждой из которых составляет 25 минут. Разные тренировки преследуют разные цели. Это могут быть кардионагрузки, проработка мышц кора, основных мышечных групп, растяжка и т.д. Таким образом, каждое занятие с Шоном Ти позволяет получить определенный результат и на шаг приблизиться к совершенству.

Шон Ти — фитнес-тренер

Focus Т— эффективные тренировки с Шоном Ти

Каждое занятие с Шоном Ти позволяет получить определенный результат и на шаг приблизиться к совершенству.

Фит-тест «Инсанити» — с чего начать?

Этот тест — своеобразная проверка на прочность. Выполнив его, вы сможете понять, по силам ли вам весь курс программы. Также это способ сравнить достигнутые результаты на протяжении тренинга.

  • Switch kiсks — поочередные прыжки со взмахами вытянутых ног.
  • Power jakes — выталкивание тела вверх из положения «полуприседание».
  • Power knees — рывки согнутых коленей к груди из положения стоя.
  • Power jumps — подпрыгивание вверх из положения «полуприседание», тело практически не меняет положение.
  • Globe jumps — похоже на Power jumps, меняется положение тела — руки и ноги выпрямляются в прыжке.
  • Suicide jumps — сидя на корточках «впрыгиваем» в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение и выталкиваем тело вверх в прыжок.
  • Push-up jacks — отжимания с расстановкой ног в стороны.
  • Low plank oblique — планка на согнутых локтях с поочередным «подтягиванием» коленей к локтям.
Читайте также:  9 лучших упражнений для сжигания 2000 калорий в день

Видео фит-теста «Инсанити» с Шоном Ти можно найти на русском языке. Графическая таблица:

Программа тренировок «Инсанити» от Шона Ти

Чем знаменита программа тренировок «Инсанити» от Шона Ти? Какие упражнения она включает? Безопасная ли тренировка для здоровья? Сколько длится одно занятие? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Шон Ти – популярный американский фитнес-тренер, разрабатывающий программы тренировок для похудения и набора мышечной массы. На данный момент на его страницу подписано 1 735 102 человека, на канал – 111 500, а на аккаунт Instagram – 865 068. Но наибольшее достижение Шона – одна из самых эффективных программ тренировок в мире «Инсанити», которую на себе опробовали тысячи людей.

Особенности

Программа тренировок Шона Ти состоит из 30-минутных занятий, выполняемых ежедневно. На каждый день недели приходится индивидуальный комплекс упражнений.

Когда первый круг тренировок завершается, его необходимо начать заново и продолжать повторять систему на протяжении месяца.

В течение этого периода начинающий атлет наработает выносливость, получит первые результаты в сжигании жира, развитии мускулатуры, и сможет перейти к высокому и продвинутому уровню.

Комплекс тренировок для второго месяца включает более сложные упражнения. Шон Ти, Инсанити которого способен выдержать не каждый подготовленный атлет, опробовал все на себе лично. В результате можно убедиться, взглянув на тело фитнес-тренера. Большинство новичков в первые дни не способны выдержать больше 15 минут тренировки. Но регулярные занятия наработают нужный показатель выносливости.

При стандартном подходе без использования жиросжигающих препаратов и спортивного питания эффект тренировок заметен спустя 2 месяца.

Инсанити 30 оценивается спортсменами и атлетами, как одна из самых экстремальных и интенсивных программ. Чтобы получать необходимый объем энергии для выполнения всего комплекса упражнений, дневная норма питания должна включать не менее 1200 калорий.

особенность тренировки – практически полное отсутствие отдыха. Почти все 30-минутное занятие проходит во взрывном темпе, но при этом пульс не превышает допустимый максимум.

Программа тренировок «Инсанити» от Шона Ти

Такой подход предотвращает вред здоровью и обеспечивает результат, на достижение которого в тренажерном зале потребовалось бы ежедневно проводить часами.

После того, как атлет привыкнет к нагрузкам, он сможет перейти к программе Инсанити Макс с более высокими требованиями.

Программа тренировок

Программа тренировок от Шона Ти состоит из нескольких курсов, упражнения в которых регулярно меняются и обновляются:

  • Фит-тест – комплекс на проверку силы и выносливости. Выполняется в 1, 3, 6, 8 дни с начала тренировки. Используется в течение 2 месяцев.
  • Схема плиометрических кардио – комплекс, рассчитанный на тренировку ног и ягодиц. Состоит из интервальных высокоинтенсивных упражнений.
  • Кардио-восстановление – тренировка для отдыха. Включает щадящие упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы.
  • Максимальные кардио – аэробика для проработки мышц брюшного пресса.
  • Кардио «Сила и сопротивление» – комплекс кардио-упражнений. задача – проработать верхнюю часть тела и натренировать растяжку.
  • Кардио «Abs» – интервальные кардио для проработки брюшных мышц.
  • Максимальная интервальная система – круговые высокоинтенсивные упражнения, включающие один из самых высоких показателей нагрузки во всей программе.
  • Кардио для развития мышц кора и баланса – щадящий комплекс тренировок, используемый между первым и вторым месяцем занятий. Задача – восстановление после интенсивных нагрузок без потери выносливости.
  • Максимальный интервальный «Plyo» – комплекс для прокачки ног.
  • Максимальное восстановление – щадящие упражнения для отдыха после второго месяца тренировок.
  • Чистейшие кардио – нон-стоп кардио, включающие комплекс действий, направленных на прокачку брюшной мускулатуры.
  • Безумные «Abs» – нестандартные упражнения, используемые для проработки наименее нагружаемых мышц пресса.
  • Максимальные интервальные спортивные тренировки – программа упражнений высокого уровня для профессиональных атлетов.

Начиная со второго месяца длительность одного занятия увеличивается до часа. Повышение нагрузки предполагает прибавление по 1 минуте в день. Тренировки проводятся ежедневно с 1 отдыхом в неделю.

Советы

Чтобы избежать травм и проблем со здоровьем:

  • заранее пройдите полное медицинское обследование;
  • купите спортивную обувь с высоким показателем амортизации;
  • соблюдайте технику выполнения упражнений;
  • перейдите на правильное питание;
  • прекратите занятие при недомогании или возникновении дискомфорта;
  • пейте больше воды;
  • снизьте темп, если не успеваете за тренером.

Инсанити развивает высокий уровень выносливости, укрепляет сердечно-сосудистую систему, подготавливает тело практически к любым нагрузкам.

Обзор тренировки Focus T25-Alfa от Shaun T.

Итак, наконец-то я опробовала все упражнения данной тренировки и сейчас смело могу поделиться с вами своими впечатлениями.

Focus T25 от Шона Ти – достаточно интенсивная программа, с которой не следует затевать свое знакомство с фитнесом. Как и в каждый программе тут имеется и облегченный вариант, но, как мне думается, лучше начать все же с чего-то другого, дабы позже возможно было насладиться всею красотой данной тренировки. У программы имеется три уровня – Альфа, Бетта, Гамма. Данный обзор посвящен Альфе.

Ежедневно вам предстоит выделить тренировкам всего 25 мин.. Мало правда? Эта программа в полной мере подойдет для утренней тренировки. В пятницу по календарю предусмотрено 2 тренировки. В случае если нет возможности выполнить обе тренировки в один сутки, то, как пишет сам Шон, одну из них возможно перенести на выходной, но лучше однако попытаться направляться графику.

Из дополнительного инвентаря вам потребуются лишь кросовки и коврик для занятий фитнесом. Да и то он нужен лишь в тренировке на пресс и растяжке. В остальные дни – лишь вы и ваш настрой на работу

Подробнее поведаю о каждом занятии.

HALF TUCK JUMP – прыжок высоко и шлепок себя по коленям. HOP HOP UP + BACK – прыжки вперед-назад в глубоком широком приседе. HOP HOP SQUAT – 2 прыжка на прямых ногах в сторону, после этого глубочайший широкий присед. Все это динамично с одной стороны в другую. Просто в восхищении была от спринта – бег на месте в большом темпе, после этого касание пола на секунду и опять бег. В общем, тренировка интенсивная, занимательная. Придется попотеть. Сам Шон неизменно что-то говорит в ритм движению, что, без сомнений, подбадривает.

Читайте также:  Комплекс упражнений для приводящих мышц бедра

Speed – честно скажу, что по окончании кардио, мало опасалась тренировки с таким названием, но она оказалась кроме того легче предыдущей. Принцип был уже мало другой. Не только от несложного к сложному, но ещё была возможность “отдохнуть” в статичных позах.

Total body circuit – в данной тренировке большое количество отжиманий в самых разных вариациях. К концу пришлось позорно подняться на колени – на мысочках уже не было сил. Но видно над чем работать и куда стремиться. Кроме отжиманий, имеется ещё и боксирование. По большому счету не обожаю кикбоксинг, но с Шоном это оказалось легко и непринужденно, как танец. Имеется там и модифицированное бурпи, и прыжки на 180 градусов. И опять всего 25 мин. ))

Lower focus – эта тренировка ощутимо зугрузила ноги. По окончании серии упражнений из выпадов на одну ногу (простой выпад – глубочайший выпад – в глубоком выпаде маленькое движение вверх/вниз – фиксация в глубоком выпаде), на второй ноге я, каюсь, каюсь, в конце начала халявить. Не из лени, просто не выдерживала напряжения.

И вот, по окончании Lower focus (а это был пятый сутки тренировки) по графику было ещё кардио. Попила я водички и двинулась в путь. Честно скажу, таймер на экране с обратным отсчетом времени был просто как как божок по душе босыми ножками пробежал. А в то время, когда где-то в середине тренировки мы начали делать медленные глубокие приседания, я была просто радостна – ОТДЫХ. На следующий сутки я была рада, что в календаре выходной, не смотря на то, что до этого, глядя на данный пустой сутки, желала его чем-нибудь занять))

По окончании дня отдыха у нас идет сутки Stretch – приятная 25-минутная растяжка. Но в случае если кто-то ожидает в данный сутки расслабона, то весьма напрасно)) И в растяжке мы трудимся, фиксирую себя в позе воина и в глубоких выпадах. По окончании дня Lower focus + Сardio это ощутимо. Ах да, я же выполнила эту тренировку в 5-й сутки, просто не с утра (три подряд это было бы уже через чур кроме того для меня ), а вечером. Не терпелось всё опробовать и написать отчет. Да, у меня почему-то видео этой тренировки косячное: в то время, когда до конца остается 22:54 происходит перескок на 12:27. Еле отыскала полноценное видео. Так что, в случае если решите проходить Т25, перед растяжкой взглянуть на ваш видеофайл, чтоб не было позже облома, как у меня.

Да, что не сказала ещё, по окончании каждой тренировки ещё идет законные две с половиной минуты заминки

Заминка где-то повторяется, где-то отличаетсяя (на этом не фиксировала внимание, исходя из этого точно по дням не скажу)

Вот, помой-му и всё. Ещё раз желаю заявить, что тренировка весьма и весьма хорошая. Для утреннего кардио – самое оно. Как удовлетворит эта тренировка тех, кто будет заниматься лишь по ней, не могу сказать. Мне, к примеру, не достаточно гантелей. И поэту вечером у меня ещё 30 мин. на них уходит.

Focus T25: Альфа (первый уровень)

Для выполнения тренировок из Фокус Т25 (Альфа) вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь. Занятия в Альфе несложные и подойдут как начинающим, так и более опытным занимающимся.

Cardio Alpha (кардио-тренировка с упражнениями для тонуса мышц)

Это интервальная кардио-тренировка, в которой активно участвуют мышцы живота, бедер и ягодиц. Каждое упражнение проходит несколько модификаций: вы начнете с простого варианта, а затем подключите скорость и амплитуду, чтобы усложнить упражнение. Ваш пульс будет опускаться и подниматься, заставляя ваше тело сжигать калории и жир. Из упражнений вас ждут прыжки с разведением рук, вертикальный скалолаз, поочередные махи ногами, быстрый бег, приседания.

Focus T25: Альфа (первый уровень)

Speed 1.0 (кардио-тренировка на скорость)

Speed 1.0 — еще одна жиросжигающая тренировка из первой фазы Фокуса Т25. Но по уровню сложности она более доступная, чем Cardio Alpha. В первой половине программы вы будете чередовать кардио-упражнения и статическую нагрузку. Во второй половине занятия вас ждет интенсивная «фаза сжигания», когда вы будете выполнять упражнения на скорость и без остановок. Сами упражнения не представляют сложности, в основном это быстрые прыжки и элементы из кикбоксинга.

Total Body Circuit (аэробно-силовая тренировка для всего тела)

Интервальная тренировка с чередованием «вертикальных» упражнений и упражнений в позиции планка. В этом и состоит основная сложность занятия, поскольку частая смена положений тела увеличивает физическую нагрузку. Кардио-упражнения сменяются силовыми, но жиросжигающий темп будет на протяжении всей тренировки. Вас ждут отжимания, планки, выпады, прыжки с поворотом на 90º.

Ab Intervals (для плоского живота и мышц кора)

Это тренировка из Фокуса Т25 для создания плоского живота и упругого корпуса. Вы будете чередовать качественные упражнения на полу для пресса и кардио-упражнения для сжигания жировой прослойки на животе. Ab Intervals можно выполнять всем, у кого живот является проблемным участком тела. Вас ждут несколько видов обычных и боковых планок, супермен, прыжки в планке, бег, различные подъемы ног на пресс из положения сидя и лежа на полу.

Читайте также:  Лучшие упражнения для бедер и ягодиц: комплекс для выполнения

Focus T25: Альфа (первый уровень)

Lower Focus (для бедер и ягодиц)

Если вы хотите сжечь жир на бедрах и ягодицах, то возьмите на вооружение программу Lower Focus. Она сочетает в себе прорабатывающие упражнения для тонуса мышц нижней части тела и кардио-упражнения для сжигания жира и устранения проблемных зон на бедрах. Шон поможет вам подтянуть ягодицы и уменьшить объем бедер. Вас ждут приседания, выпады, становая тяга, прыжковые и пульсирующие упражнения для тонуса ваших мышц.

Круговая тренировка Бэтмэна

Если вышеописанные тренировки уже вам поднадоели, вот вам еще одна тренировка, полная «скучных» упражнений.

День первый

  1. Приседание с прыжком и перекатом на спине(Rolling squat tuck-up jumps) — 5 раз
  2. Отжимание с переносом тела поочередно на разные руки в нижнем положении (Side to side push-ups) — 5 повторов
  3. Отжимание с ногами на возвышении (Modified headstand push-ups) — 5 повторений (в этом случае если вы знаете про эффективные упражнения с фитболом, вам это может помочь).
  4. Прыжок с подтягиванием ног(Jump pull-up with tuck) -5 повторов
  5. Стойка на руках у стены(Handstands against wall)— 8 секунд

Приседания с прыжком и перекатом на спине видео

День второй

  1. Повороты в прыжке на 180 градусов (‘180 Degree’ jump turns) -5 повторов
  2. Передний переворот ногами вверх с удержанием на кольцах или турнике (Tuck front lever hold) -8 секунд
  3. Задний переворот с удержанием на кольцах или турнике (Tuck back lever hold) — 8 секунд
  4. Упражнение «Лягушка» (удержание веса тела на передних руках)(Low frog hold) — 8 секунд

Повороты в прыжке на 180 градусов видео

Упражнение 2 передний переворот ногами вверх

Задний переворот с удержанием на кольцах видео

Упражнение «Лягушка»

Делаем каждый круговой комплекс три раза.

Ну что, трудновато уже? Дальше будет веселее! 

Если что непонятно, набирайте в поисковике названия упражнения на английском и смотрите видео!

Рекомендации для занятий по программе Фокус Т25

Прежде чем приступить к выполнению упражнений комплекса, нужно изучить перечень несложных рекомендаций. Таким образом, можно избежать излишнего травматизма и сбалансировать эффективность занятия с его безопасностью.

  1. Комфортная спортивная одежда и обувь. Качественные кроссовки, натуральные ткани и не сковывающая движений одежда спортивного формата – залог избежания непредвиденных травм.
  2. Боль в мышцах. Это явление сопровождает, занимающихся по программе, первые 7 дней. Она не должна сбивать с толку, а уж, тем более, стать причиной остановки. Расслабить мышцы и растянуть фасции помогут специальные упражнения, стретчинг, расслабляющие крема и комплексы самомассажа. Зачастую, тело адаптируется к нагрузкам в течение недели. После этого срока, боль утихнет и занятия станут ощущаться комфортнее.
  3. Занятия по силам. Шон неспроста предлагает 2 уровня сложности. Каждый должен объективно оценить свои и силы и выполнять упражнения в той модификации, которая безопасна для него индивидуально.
  4. Правильное питание. Залогом гарантированного успеха является правильное и размеренное питание, которое заключается в подсчете калорий, ограничении продуктов с большим содержанием углеводов, уменьшении порций и составлении личного меню.
  5. Противопоказания. Людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем категорически противопоказаны интенсивные физические нагрузки. Прежде, чем приступить к Т25, нужно проконсультироваться с квалифицированным доктором.

Как только все рекомендации тщательно изучены, можно приступать непосредственно к комплексу.

Почему американцы толстые

Не для кого ни секрет, что население США, имеет очень большой процент людей, страдающих избыточным весом.

Давайте перечислим причины, которые по нашему мнению, напрямую влияют на такой «здоровый» образ жизни людей:

  • Продукты здесь намного дешевле
  • Очень многие ездят на машинах, игнорируя пешие прогулки и велосипед
  • Люди, едят много фастфуда, обработанной пищи
  • Мощная, пропагандирующая вредные продукты маркетинговая реклама на TV

Обжорство, плохая привычка современных людей, наравне с курением, она садит здоровье, но никто ничего не хочет менять, менять свой образ жизни, и все также продолжают, есть и есть, без конца. А потом удивляются, почему я так плохо выгляжу.

Поменяйте свой рацион питания, уберите из него вредные насыщенные и транс жиры, фастфуды, питайтесь дробно, часто, многоразово, разнообразьте свое меню различными салатами, фруктами, соками, овощами, начните бегать, плавать, выполнять аэробную нагрузку, начните вообще хоть что-то делать, иначе ваша мечта о стройной фигуре, так и останется мечтой.

Сила воли, характер, мотивация, вот что движет успешных людей в абсолютно любых делах, будь то спорт или бизнес. Поэтому, если вы хотите, вы добьетесь своего, не смотря ни на что, начните с сегодняшнего дня менять себя, не откладывайте на завтра, как это многие делают, а потом винят всех кроме себя в своих неудачах, в упущенных возможностях. Так делают только трусы и слабаки, которые никогда ничего не достигнут в этой жизни.