Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

Польза

Понижение веса представляет собой не только диетическое питание, но и тренинг, посредством которого будут сожжены лишние калории, повысится тонус кожи. Силовые упражнения в целях похудания предполагают долгосрочный эффект – их возможно провести в спортзале либо в бытовых условиях, в фитнес-центре либо на отдыхе. Подобные гимнастические упражнения обладают несомненными достоинствами:

Польза
  • Посредством занятий возможно скорректировать очертания силуэта. В этих целях достаточным будет выбрать соответствующую тренировочную программу на определенные мышцы. Данный тренинг помогает действенно избавиться от жировых накоплений в необходимом месте и подтянуть мышцы.
  • Существенным плюсом упражнений станет похудение. Энергия от сжигания углеводов и жиров будет расходоваться как при тренировках, так и по их завершении.
  • Силовые тренировки для похудения укрепляют сердце и сосуды. Усиленный кровоток стимулирует активную работу миокарда. Ускоряется обмен веществ.
  • Активно задействуется респираторный тракт.
  • Улучшается психоэмоциональное состояние благодаря выбросу негативных эмоций.
Польза

Тренинг с утяжелением поможет «слепить» силуэт по собственному вкусу. Изменив нагрузку, скорость и число повторов, возможно добавить либо уменьшить пропорции в тех местах, где подобное требуется.

Польза

Силовые упражнения дают возможность устранить целлюлит. Мышцы активным образом вытесняют клетки жира и предотвращают их разрастание. Кожный покров станет более упругим и гладким.

Польза

Силовые тренировки для похудения являются оптимальным выбором для тех, кто хочет устранить жировые накопления и улучшить собственный рельеф. Важно придерживаться правил выполнения и выбрать самые действенные тренинги, делая ориентир на результат. Уже по прошествии 2 недель тренировок возможно заметить изменения, однако многое будет зависеть от первоначальных показателей массы и целей.

Польза

План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

Питание:

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

План подготовки для первого варианта

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

Тренировки:

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Читайте также:  Все, что нужно знать о Зумба-Фитнесе для похудения с видео

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

День 3: Ноги.

Делаем  3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

Этап 2. Сушка

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

План подготовки для первого варианта

Питание:

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от  «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

Тренировки:

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания

Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Отжимания

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Отжимания

Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Читайте также:  Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Питание для похудения

Основой быстрого похудения является соблюдение диеты. К сожалению, большинству мужчин довольно сложно придерживаться любых ограничений в пище, поскольку они привыкли питаться тем, что им хочется.

Тем не менее, существует диета, которая точно придется по вкусу представителям сильного пола, и называется она «Светофор». Ее название происходит от цветов продуктов, которые входят в нее. Суть такого питания несложное: все «зеленые» продукты можно смело кушать и не боятся, что они приведут к ожирению. «Желтые» продукты также можно кушать, но только в умеренных количествах и до шести вечера. «Красные» следует полностью исключить из своего рациона.

Питание для похудения

Рассмотрим более подробно все три «цвета» продуктов по данной диете:

  1. К «зеленым» относятся:
      Морепродукты.
  2. Зелень.
  3. Кисломолочные продукты.
  4. Морковь.
  5. Яблоки.
  6. Огурцы.
  7. Цитрусовые.
  8. К «желтым» причисляются:
      Сосиски и колбасы.
  9. Соусы.
  10. Сладости и шоколад.
  11. Мясо и рыба.
  12. Фрукты и творог.
  13. Выпечка.
  14. Кофе.
  15. Сухофрукты.
  16. «Красные» это:
      Молоко.
  17. Сало
  18. Свинина.
  19. Хлеб.
  20. Полуфабрикаты.
  21. Майонез.

Помимо этой диеты, для эффективного похудения в домашних условиях можно просто соблюдать такие правила питания:

  1. Не кушать копчености и засоленные продукты.
  2. Исключить алкоголь, мучное и жирное из своего меню.
  3. Перебивать голод не сладостями, а орехами или яблоками.
  4. Кушать больше растительной пищи, нежели животной.
  5. Избегать употребления фаст-фуда.
  6. Отдавать предпочтению фруктам и кисломолочным продуктам. Они должны присутствовать в рационе каждый день.

Для эффективного похудения можно выбирать такие виды физических нагрузок:

Питание для похудения
  1. Отжимания.
  2. Подтягивание на турнике.
  3. Приседания.
  4. Бег (в том числе на тренажере).
  5. Подъем гантелей.
  6. Качание пресса.
  7. Занятия йогой и фитнесом.
  8. Катание на велосипеде.

Следует соблюдать такие правила при занятиях физической нагрузкой:

  1. Заниматься регулярно. Лучше всего — не меньше трех раз в неделю.
  2. Первые тренировки должны быть легкими, чтобы дать организму привыкнуть. Не стоит сразу нагружать его подниманием тяжестей и изнуряющими упражнениями.
  3. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева.
  4. При поднимании тяжестей нужно обязательно следить за своим пульсом и сердцебиением. Если оно сильно учащается, то нужно делать перерывы.

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

  • группа мышц
  • инвентарь
  • сложность
  • тип упражнений (изолирующие и базовые).

Простейший набор упражнений для занятий дома

Всегда нужно с чего-то начинать. Обычно как раз стартовый этап и становится наиболее сложным. И здесь есть один фактор, заставляющий до бесконечности откладывать занятия: необходимость отправляться в зал, покупать абонемент, находить свободное время и менять свой график, свои привычки. Все сразу существенно упрощается, когда можно проводит занятия непосредственно в домашних условиях. Вы снимаете множество преград одновременно.

Что же для этого понадобится? Новичкам можно ограничиться небольшими гантелями. Желательно иметь турник. Кроме того, пригодится штанга. Да, она в тренировках незаменима, постепенно вы все равно перейдете на нее, когда захотите всерьез позаботиться о себе, о красоте своего тела, о здоровье.

Вот набор из простых базовых упражнений, которые можно без труда выполнять дома.

Простейший набор упражнений для занятий дома
  1. Становая тяга. Необходимо немного присесть, а штангу взять за гиф. Затем следует постепенно выпрямляться, а штангу поднимать. Гиф при этом держат в выпрямленных опущенных руках. То есть штанга поднимается вместе с вами. Потом упражнение аккуратно дублируют, но уже в обратном порядке.
  2. Жим лежа. Устраивайтесь удобнее на ровной поверхности. Ложиться надо на спину. Потом от груди медленно поднимайте штангу или гантели.
  3. Приседы с утяжелителями. Это упражнение незаменимо как раз для формирования удивительно женственной фигуры. Выполнять их надо регулярно, каждый день, не жалея времени. Тогда и результаты быстро станут очевидными.
Читайте также:  8-ми недельная тренировка со штангой для начинающих для набора силы

Такие силовые упражнения для похудения в домашних условиях пригодятся всем женщинам, которые желают быть подтянутыми и стройными.

Как правильно тренироваться, чтобы худеть

Общего варианта тренинга, который был бы максимально эффективен, нет. Каждый организм индивидуален и требует уникального подхода, в одном случае работает одна система, в другом ‒ другая. Но есть некоторые рекомендации, на основании которых можно подобрать подходящую систему в каждом конкретном случае.

Вариантов наиболее эффективных жиросжигающих тренировок несколько:

  1. Чередование кардио и силовых нагрузок. Атлет выполняет краткосрочную кардионагрузку, например, определённое количество прыжков на скакалке (в зависимости от уровня подготовки), затем силовое упражнение (приседания, 3 подхода на 15-20 повторений). Всего выполняется несколько упражнений, по мере привыкания программа усложняется.
  2. В начале тренировки делается полноценное кардио (бег, 30-60 минут), затем ‒ небольшая силовая тренировка, а в конце ‒ снова кардио.
  3. Одна тренировка полностью посвящается кардио, а другая ‒ силовой нагрузке.
  4. Круговые тренировки, включающие кардио (скакалка, бёрпи, бег и так далее).

Внимание! Вариаций может быть больше. Важно поддерживать стабильный пульс на протяжении всего занятия, то есть не делать длительных пауз и следить за самочувствием.

Основные правила

Однако скажем немного о том, на что обратить внимание тем, кто только начинает свое похудение с помощью силовых тренировок.

В течение месяца стоит позаниматься без веса, осваивая правильную технику.

Затем нужно правильно выбрать вес: он должен быть таким, чтобы за подход вы могли делать 12-15 упражнений, постепенно доводя их число до 25. Усталость должна ощущаться к концу подхода – тогда вес точно будет снижаться.

В начале тренировки, пока нет усталости, выполняются более сложные упражнения; проблемные области нужно прорабатывать основательнее – тогда на другие мышцы можно давать более лёгкую нагрузку.

По окончании тренировки обязательно надо выполнять упражнения на растяжку, чтобы дать мышцам восстановиться.

А ещё необходимы полноценный отдых, нормальный сон и грамотное питание: без соблюдения этих условий силовые тренировки будут малоэффективными для похудения и даже опасными для здоровья.

Питание при силовых тренировках

Теги: силовые тренировки для похудения

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках Продолжительность: от 10 до 60 минут Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $ (1181 Р) в месяц Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Упражнения с недоказанной эффективностью

Похудение стало трендом еще несколько десятков лет назад. Каждые несколько лет появляются новые способы похудеть. Среди них – вакуум живота и дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

Цель дыхательной гимнастики — увеличить поступление кислорода в организм. Она способствует улучшению вентиляции легких и общего самочувствия. Никакой связи с похудением здесь нет. Дыхательные упражнения при желании выполняются в дополнение к основным тренировкам, похудению они не способствуют.

Вакуум живота

Упражнения с недоказанной эффективностью

Многочисленные авторы обещают осиную талию всем, кто будет регулярно делать это простое упражнение. Оно действительно позволяет хорошо проработать поперечные мышцы живота, но жир никогда не уходит локально. Для сжигания жира нужны нагрузки на все тело с акцентами в определенных местах в сочетании с правильным питанием. Если в районе живота и боков скопилось много жировых отложений, то вакуум живота, даже с утра до вечера, не поможет похудеть.

Вакуум живота