Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Многие врачи рекомендуют во время беременности свети к минимуму все физические нагрузки. Но это не говорит про то, что теперь надо совсем отказаться от спорта. После родов значительно легче будет вернуть прежнюю форму, если заниматься фитнесом и в период вынашивания малыша.

Польза от занятий фитнесом при беременности

Постоянное самосовершенствование и активный образ жизни помогают телу справляться с меняющимися условиями и положением. Спорт укрепляет мышцы, способствует удачному и быстрому родоразрешению. После родов тренированному телу проще вернуться в прежнее состояние. При занятиях фитнесом для беременных до третьего триместра мышечная память сохранится. Вы сможете приступить к легким тренировкам уже через полгода после рождения ребенка. Благодаря мышечной памяти тело быстро вернется в тонус, у вас не останется отвисшего живота или растяжек.

Лучшие фитнес-тренировки для беременных

1. Трейси Андерсон – The Pregnancy Project

Трейси предлагает комплекс для поддержания себя в отличной физической форме во время беременности. Видеопрограмма состоит из 9 тренировок, каждую из которых вы будете выполнять в течение одного месяца. Тренер учитывает все физические изменения, происходящие с организмом женщины в течение девяти месяцев, и в соответствии с ними выстраивает занятия. Тренировки длятся от 35 до 50 минут, для их выполнения вам понадобятся легкие гантели и стул. Трейси Андерсон демонстрирует программу на собственном опыте: во время съемок она также была беременна.

Подробнее о The Pregnancy Project..

2. Лиа Сараго – Prenatal Physique

Одну из наиболее приятных и эффективных программ фитнеса во время беременности разработала Лиа Сараго. Ее комплекс состоит из 5 разноплановых тренировок для формирования красивой фигуры и устранения проблемных зон. Занятия длятся 15 минут: вы можете комбинировать их по собственному желанию, а можете следовать готовому календарю от тренера. Для программы вам понадобится стул и пара гантелей, большинство упражнений взято из пилатеса и балетных тренировок. Лиа демонстрирует комплекс также находясь в особом положении.

Подробнее о Prenatal Physique..

3. Дениз Остин – Фитнес во время беременности

Дениз Остин создала программу, включающую в себя как аэробную, так и силовую нагрузку. Легкая кардио-тренировка длится 20 минут и подходит для любого срока беременности. Продолжительность силового комплекса также 20 минут, но он представлен в двух вариантах: для первого-второго триместра и для третьего триместра. Кроме того, Дениз включила в курс короткую тренировку для правильного дыхания, которая поможет вам легче перенести роды. Для занятий понадобится пара гантелей, стул, несколько подушек и полотенце. Вместе с Дениз программу демонстрирует 2 беременные девушки.

Читайте также:  Как мужское здоровье зависит от тестостерона

Подробнее о комплексе Дениз Остин..

4. Трейси Маллет – 3 in 1

Трейси Маллет предлагает фитнес во время беременности, основанный на сочетании йоги и пилатеса. Этот комплекс поможет вам укрепить мышцы всего тела и научиться правильному глубокому дыханию. Программа состоит из трех частей: для верхней части тела, для нижней части тела и для укрепления корсетных мышц. Занятия проходят в спокойном размеренном темпе, вы будете сконцентрированы на качестве выполнения упражнений, а не на их количестве. Для тренировок понадобится пара гантелей, полотенце и подушки. В качестве бонусного занятия предлагается растяжка с партнером.

Подробнее о комплексе Трейси Маллет..

5. Сюзанна Боуэн – Slim & Toned Prenatal Barre

Сюзанна Боуэн, еще один мастер балетных тренировок, также создала эффективный комплекс тренировок для беременных. Программа состоит из трех 20-минутных видео: для верхней части тела и кора, для ног и ягодиц и кардио-занятия. Вы можете чередовать сегменты или сочетать их между собой по вашему усмотрению. Сюзанна Боуэн в своих курсах использует элементы из балета, йоги и пилатеса, поэтому ее тренировки проходят в мягком щадящем режиме.  Для занятий вам понадобится стул и пара легких гантелей.

Подробнее о Slim & Toned Prenatal Barre..

6. Йога во время беременности: варианты от разных тренеров

Одним из оптимальных вариантов фитнеса во время беременности является йога. С ее помощью вы приведете мышцы в тонус, улучшите растяжку, уменьшите целлюлит и дряблость. Кроме того, вы научитесь управлять своим дыханием, что непременно поспособствует легким родам. Занимаясь йогой в течение девяти месяцев, вы избавитесь от стресса, успокоите свое сознание и приведете в порядок мысли. Предлагаем вам подборку видеопрограмм йоги для беременных, среди которых каждый может найти для себя подходящий вариант для занятий.

Подборка качественных видео йоги для беременных..

Вы можете остановиться на одной программе из всех предложенных, а можете скомпоновать несколько, выбрав наиболее понравившиеся тренировки. Фитнес во время беременности является залогом отличного самочувствия в течение девяти месяцев и красивой фигуры после родов.

Плавание при беременности

Вода успокаивает, охлаждает тело, снимает напряжение с мышц, положительно воздействуя на весь организм. Но во время беременности важно не переусердствовать и не перенапрягаться. Следует избегать такого стиля «по-собачьи», поскольку, таким образом, слишком сильно напрягаются шейные мышцы, что способно привести к сдавливанию сосудов, которые снабжают мозг кровью.

Не следует допускать сильного прогиба в пояснице, так как дискомфорт в одном участке спине может вызвать ответную реакцию в другом, а для беременных это чревато последствиями. При беременности разрешено плавать брасом или на спине, работая ногами.

Какие упражнения разрешены во триместре?

Начиная со второго триместра надо полностью отказаться от всех упражнений, при которых нужно лежать на спине. При их выполнении есть вероятность развития у плода серьезной кислородной недостаточности. Также при нахождении тела в вертикальном положении, оказываются слишком большие нагрузки, которые могут привести к ухудшению кровоснабжения мозга. Именно поэтому рекомендуется заниматься под постоянным контролем опытного тренера.

Второй триместр становится одним из самых благоприятных периодов беременности. К этому времени уже проходит токсикоз , появляется заряд энергии и сил, все располагает не только к занятиям фитнесом, но и ведению активного образа жизни.

В этот период времени стоит выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц пресса, спины и ног, благодаря чему станет намного легче перенести последние месяцы беременности. Именно тогда на организм будет оказываться довольно большая нагрузка.

Во время 2 триместра беременности разрешается выполнение следующих упражнений:

  • Стать прямо, руками взяться за спинку стула, ноги расставлены на ширине плеч. Дальше на выдохе надо выполнить приседание и в этом положении остаться на пару секунд (должны быть напряжены мышцы бедер, ягодиц и промежности, а живота расслаблены), потом подняться. Дальше выполняется это же упражнение, но теперь должны быть расслаблены мышцы (10 повторов).
  • Лечь на правый бок, рукой поддерживается голова, локоть упирается в пол, а вторая кладется на пол. Поднимается вверх левая нога, и выполняются махи вперед и назад – делается не менее 20 махов. Потом надо лечь на левый бок и выполнить махи правой рукой.
  • Стать на колени, руками упереться в пол, спина должна быть выгнута дугой, после чего в этом положении надо остаться на пару секунд и снова вернуться в начальную позицию. Выполняется 10 повторов.
  • Упражнения Кегеля при опущении матки
  • Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Главные принципы фитнеса для беременных:

  • В обязательном порядке надо с особым вниманием следить за дыханием. Ни в коем случае во время занятий нельзя его задерживать. Это в результате может спровоцировать начало кислородного голодания у ребенка.
  • Тренировки должны быть регулярными. В неделю надо заниматься фитнесом 3-4 раза, больше не стоит. Организм должен иметь возможность и отдохнуть. Стоит помнить, что периодические занятия (например, 1 раз в неделю), не дадут желаемого результата, а иногда могут принести и вред. Ваш организм окажется неподготовленным к нагрузкам.
  • Надо постоянно следить за температурой тела и избегать перегрева. Это будет оказывать негативное влияние на состояние малыша.
  • Тренировки должны быть небольшой интенсивности. Надо стараться избегать повышенных нагрузок. Они могут нанести большой вред, как плоду, так и беременной женщине;
  • Нельзя допускать обезвоживание. До занятий, во время и после, необходимо пить достаточное количество жидкости.
Читайте также:  Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений

При беременности и в период после родов для женщины имеют большое значение именно физические нагрузки. Главным преимуществом таких занятий является то, что они способны помочь значительно облегчить роды. Будущие мамочки, регулярно занимающиеся спортом, имеют хорошо натренированные мышцы, легкие, сердце, что значительно облегчает время схваток.

Правила выполнения

Существует ряд правил, которых следует придерживаться беременным женщинам во время посещения тренажерного зала.

  • Надо обязательно поставить в известность администратора спортивного зала и тренера о своем положении.
  • Пить много воды. Делать это лучше понемногу и часто, это поможет регулировать температуру тела и избежать обезвоживания.
  • Постоянно дышать. Чтобы ребенок не страдал гипоксией во время тренировки, следует не забывать правило: выдох – на усилие, вдох – на отдых.
  • Во время беременности не стоит посещать общие душевые, а также сауны в спортзале.
  • В случае возникновения плохого самочувствия незамедлительно обращаться к врачу. Это может быть личный акушер-гинеколог или медик в спортзале.

к оглавлению ↑

Пилатес

Неплохо подходят для беременяшек и занятия пилатесом. Данный вид спортивных тренировок обладает массой преимуществ. Фактически пилатес для вынашивающих представляет собой не просто обычные упражнения в тренажерном зале – это эффективная методика для достижения гармонии между душой и телом. Пилатес помогает мамочкам поддерживать нужную форму, укрепить тазовые мышцы и пресс, научиться правильной технике дыхания и пр. Кроме того, пилатес благотворно сказывается на дыхательной системе и улучшает позвоночно-суставную гибкость.

Данная разновидность тренировок имеет массу преимуществ. Во-первых, пилатес способствует расслаблению и снижению болезненности в спинных мышцах. Выполнение упражнений в медленном и плавном ритме оптимально для подготовки мышечных тканей живота к приближающемуся родоразрешению. Также происходит улучшение кровоциркуляции в ногах, что отлично профилактирует варикоз.

При занятиях пилатесом происходит ускорение кишечных метаболических процессов, а также сохраняется идеальная осанка. Да и дыхательная гимнастика считается одной из важнейших пилатес-техник, которые обучают мамочек правильному дыханию. В программу пилатеса отлично вписываются упражнения вроде «кошки», наклонов головы, поворотов корпуса, дыхательных упражнений и пр.