«На пробежку – становись!» Техника и эйфория бега

Главная » Здоровье » Польза бега по утрам
Оцените статью:
(1 голосов, средний балл: 5,00 из 5)

Польза бега

Бег – это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:

  • ускоряются обменные процессы;
  • улучшается вентиляция легких;
  • нормализуется артериальное давление;
  • начинают работать не использованные ранее капилляры;
  • развивается выносливость;
  • стимулируется работа головного мозга;
  • повышается стрессоустойчивость.

Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом – 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.

Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.

Лето в полном объеме

Поначалу я, присоединившаяся к спортивной группе домочадцев позже всех, плелась в хвосте. Язык на плече, забежать в небольшую горку для меня было равносильно поднятию десятикилограммового мешка на пятый этаж. Я попеременно останавливалась, чтобы отдышаться, потом снова бежала, проклиная того, кто придумал этот вид спорта. Вспомнила, что со школьной скамьи не любила бегать кроссы, когда в левом боку колет, а тебя насильно заставляют двигаться. Что это за тупое занятие шлепать ногами по асфальту и размахивать руками из стороны в сторону?

«Не останавливайся, преодолей себя!» – доносился впереди голос старшей дочери. А я и не собираюсь никого преодолевать, бегу по мере комфортности. Ура! Пробежала! Необъяснимое чувство счастья переполняет душу. Я сделала это! Целую неделю у меня нещадно болели икры ног и ягодицы. Ноги одеревенели так, что я не могла свободно спускаться с лестницы, делала это, скукожившись и согнувшись в три погибели.

Только на вторую неделю утреннего бега я поняла, что ноги стали слушаться, они сами меня несут. Вот тогда я разглядела чудотворную красоту вокруг. Удивительно наблюдать утреннее уже даже не пробуждение, а жизненно важное действо целомудренной природы. Город еще в полудреме, а лес живет своей отдельной жизнью. Солнце работает в летнем режиме – ярко светит в упор, играет меж ветвей деревьев, посылая ослепляющих зайчик в глаза заспанных прохожих. Ветер шелестит листьями, напевая легкую песенку, которую подхватывают неутомимые птицы-труженицы. Вот вступает чечевица: «че-че-у-ви-ел?», ее подхватывает иволга: «у-и-уи-о», воробей: «чив-чив-чив», довершает хор далекое «ку-ку». Неподалеку слышен шум автострады и протяжный сигнал проходящего поезда: «у-у-чх-чх». Лай собаки перекликается со стрекотанием кузнечика где-то в лесной сырости. Хрустальный отблеск утренней росы и дурманящий запах солнца, застоявшегося в зеленом сиянии лесных трав и деревьев, завершают летнюю релаксацию на воздухе. Вот оно – настоящее лето, кажется, его даже можно потрогать руками и прижать к сердцу. Это, наверное, счастье.

Неудивительно, что, чтобы прикоснуться к счастью, на лесной стадион стекаются люди разного возраста, пола, социального статуса и национальной принадлежности. Стремительно бежит студент, с небольшим отставанием за ним следует пожилой человек, лет пятидесяти пяти, нагоняет молодая красивая девушка-спортсменка, за ней – подтянутая бодрая бабушка, семилетняя девочка на роликах, сзади плетется мужчина-толстячок, он не бежит, а идет спортивным шагом. Следом бежит семейная пара корейцев, их настигает оптимистичный усатый мужчина на велосипеде, неподалеку разгуливает Надежда Ивановна, она не бегает, она поет. Каждое утро приходит и поет от души под сенью задумчивых березок и аккомпанемент маэстро-ветра. Поразительное гармоничное сочетание живого и неживого, осознанного и неосознанного в природе дает потрясающий эффект сотворения и созидания. Чувствуешь, как вселенная вращается вокруг тебя и заряжает немыслимой энергией. Каждая клеточка тела благодарно отзывается на это соитие, энергия свободно проходит через все органы и остается там жить до следующего блаженного момента.

Как сделать утренний бег полезным?

На самом деле, бег по утрам вовсе не противопоказан. Но это не значит, что можно бросаться в крайности и сразу же после пробуждения мучить организм изнуряющими тренировками.

  • Необходима разминка

Если бежать сразу после пробуждения, организм будет переживать серьезный стресс. Каждое утро нужно начинать с легкой утренней зарядки, она разрабатывает суставы и ускоряет движение крови, подготавливает организма к предстоящей физической активности.

  • Нельзя бегать на пустой желудок
Читайте также:  5 способов укрепить мышцы рук без гантелей

Нельзя бежать на голодный желудок и сразу после завтрака. Перед утренней пробежкой необходим прием легкой пищи, после которого должно пройти не менее часа. В это время можно составить план рабочего дня, подготовиться к предстоящим переговорам, приготовить обед или ужин, заняться любым спокойным делом.

  • Не бегать на износ

Утренний бег не должен быть изнуряющим. Начинать тренировку всегда нужно с маленькой скорости. Новичкам и вовсе следует начинать с ходьбы и только со временем переходить на бег и постепенно увеличивать продолжительность пробежек.

Ежедневно бегают только профессиональные бегуны. Остальным людям следует бегать 2-4 раза в неделю.

  • Учитывать цель тренировок и собственное самочувствие

Если вам нужен бег по утрам для похудения, используйте «рваный темп», заключающийся в резких ускорениях на 1-2 минуты, сменяющихся на бег «трусцой». Для укрепления иммунитета, улучшения общего самочувствия и бодрости духа используйте размеренный бег «трусцой». Не бегайте, если чувствуете себя не совсем хорошо. Если страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, то не вздумайте бегать, не проконсультировавшись с кардиологом или терапевтом.

  • Выбирать хороший маршрут для пробежек

Бегать вдоль проезжей части – не самая хорошая идея. Во время пробежки нужно дышать чистым воздухом, а не выхлопными газами. Лучше всего бегать не по асфальту, а по мягким тропинкам в парке.

  • Выбирать соответствующую обувь и одежду

Одежда должна быть максимально удобной и соответствовать погодным условиям. В спортивных магазинах в настоящее время имеется огромный выбор одежды для занятий спортом и, в частности, для бегом. Ткани, из которых изготавливается такая одежда, отводят влагу наружу, защищают тело от переохлаждения и не промокают.

Кроссовки должны надежно фиксировать ногу, выводить пот наружу, снижать ударную нагрузку на суставы.

Если вы страдаете варикозным расширением вен или находитесь в группе риска данного заболевания, то бегать можно только в специальном компрессионном трикотаже.

Выводы

Спорт очень полезен для организма и это бесспорно, потому отрицать то, что утренняя пробежка подарит бодрость, хорошее самочувствие и укрепит здоровье бессмысленно. Главное, чтобы было подобрано правильное место и правильное время для утренного бега, кроме того важно правильно распределить нагрузку, чтобы не образовывалась чрезмерная усталость. Лучше всего бегать через два часа после пробуждения и в парке, где можно подышать свежим воздухом. При этом если есть хронические заболевания, перед тем как начать заниматься спортом, лучше всего проконсультироваться с врачом.

Похожие записи

  • Причины и последствия ангины для здоровья
  • Нужно ли кодироваться от алкоголя?
  • Последствия асфиксии новорожденных
  • Возможные последствия после установки кардиостимулятора
  • Низкие лейкоциты в крови — причины и последствия
  • Последствия мононуклеоза у детей
  • Последствия укуса гадюки для человека
  • Возможные последствия татуажа губ в будущем

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

  1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно.
  2. Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.

Днем не бегают по нескольким причинам:

  • сложно соотнести с обедом;
  • летом и весной жарко;
  • много людей на улицах;
  • не позволяет распорядок дня.

Если есть желание и время, то полезно пробежаться часок-другой солнечным апрельским полднем.

Составление графика тренировок

Ежедневные пробежки для новичков сразу исключаются. Желательно посвящать утренней тренировке 2 дня подряд, сделав третий выходным. Начинающему достаточно даже 3 утренних пробежек общим объемом 7-10 км. Например:

  • понедельник — 2 км;
  • вторник — отдых;
  • среда — 2 км;
  • четверг — отдых;
  • пятница — 3-4 км;
  • суббота и воскресенье — отдых.

Увеличение нагрузки приветствуется (более того, к этому приходят почти все новички), но километраж текущей недели превосходит объем предыдущей только на 10-15%! Увеличенные объемы приведут к травмам.

Если спортсмен чувствует себя хорошо, бегая утром 3 раза еженедельно, нагрузка повышается до 4-5 тренировок. Например:

Составление графика тренировок
  • понедельник — выходной;
  • вторник — 5 км;
  • среда — 5 км;
  • четверг — 7 км;
  • пятница — отдых;
  • суббота — 3 км;
  • воскресенье — 8 км.

После самой длинной пробежки за неделю обязательно следует день отдыха/восстановления. Под последним понимается менее интенсивная физическая активность, начиная с пешей прогулки.

Постепенное увеличение бегового километража ведет к достижению поставленных целей и, возможно, новым вызовам для самого себя (например, преодолению марафонской дистанции).

Правила утренней пробежки или как начать бегать

Как начать бегать по утрам правильно

Помните фильм «Чего хотят женщины»?

Читайте также:  Какие мышцы работают при отжимании от пола и на брусьях?

Где главные герои придумывают рекламу для известной компании производителя спортивного инвентаря?

Женщина бежит по дорожке, раннее утро, пустой парк, она бежит и наслаждается процессом.

И девиз – «Найк. Это не игра, это спорт». Не хотелось и вам так же, как она бежать утром по парку наедине со своими мыслями и любимой музыкой в плеере?

Бег это самый доступный, эффективный и простой способ заниматься спортом.

Он не требует специальной подготовки, аксессуаров, тренажеров и расходов. Бегать можно в ближайшем парке или на стадионе.

А главное – он не отнимет много времени.

Главное – заниматься бегом регулярно

Достаточно 3-4 пробежки в неделю по 30-40 минут, и вы непременно увидите и почувствуете улучшение состояния всего организма.

Бегать можно в любое время суток, но тем, кто решится сделать это по утрам, предстоит преодолеть несколько трудностей давайте узнаем как начать бегать по утрам правильно.

Утренняя пробежка ранний подъем

Для начала попробуйте бегать в свой выходной день, когда вы выспались и отдохнули. Утром завтракаем стаканом кефира или воды, можно съесть фрукт.

После чего – отправляемся на пробежку. Если пробежать сразу будет вам тяжело – пройдите спортивным шагом намеченный маршрут, привыкнете к нему.

Обязательно оденьте спортивный костюм, в котором собираетесь бегать. Посмотрите, сколько времени у вас ушло на подготовку к бегу, на сборы и на само занятие.

Так вы сможете рассчитать время для бега по будням, чтобы не опаздывать на работу или встречи.

К утренней тренировке готовимся заранее

Как начать бегать по утрам правильно соберитесь с вечера – подготовьте кроссовки, спортивный костюм, плеер с любимой музыкой. Так вы сэкономите время с утра на поиск затерявшихся по квартире вещей.

Лучше всего отправляться на пробежку выспавшимися, после 8 часового сна. Вы чувствуете себя отдохнувшей, бодрой, и не будет соблазна поваляться еще минут пять, и еще пять..

На досыпание уйдут всего 30-40 минут, и время, отведенное на пробежку, будет потеряно. Поэтому перед пробежкой ложитесь спать пораньше.

Перед пробежкой – легкий завтрак

Отправляться на пробежку на голодный желудок – не лучшая мысль. Конечно, жареная яичница и бутерброды – не лучший выбор. Особенно, если ваша цель похудеть.

Желудку, как и всему организму, требуется утренний заряд бодрости – а поэтому кушаем кефир, творог, фрукт, стакан воды.

Через час после завтрака можно отправляться на пробежку. Если часа до тренировки у вас нет, выпейте стакан воды. Это поможет вашей пищеварительной системе начать работать, и полноценный завтрак усвоится быстрее.

Нагрузки по силам

Конечно, всем хочется сразу побить мировые рекорды, но начинать нужно с малого. Организму требуется время, чтобы привыкнуть к нагрузкам.

Начинать тренировку всегда нужно с разминки – разогрейте ноги, руки и корпус.

Так бегать будет намного легче. Если весь запланированный маршрут пробежать сразу тяжело – делайте перерывы, организм постепенно привыкнет к нагрузкам, и бегать станет намного проще.

Постепенно переходите на шаг, отдохните (но не очень долго, не давайте мышцам остыть), затем также плавно возвращайтесь к бегу.

Может ли бег быть вредным?

Существует мнение, что бег вреден для организма – особенно для сердца и коленных суставов.

Но это всего лишь заблуждение – если правильно распределять нагрузку, слушать свой организм и регулярно заниматься, то и сердце, и колени будут вам только благодарны!

Ведь кардио-нагрузки развивают сердечную мышцу, заставляя ее работать.

По сути, вы тренируете свое сердце, ведь это мышца. Регулярные занятия бегом укрепляют колени, делая и их, и вас более выносливыми и сильными.

Утренний бег полезнее для похудения

Когда мы занимаемся физкультурой, наш организм расходует калории, и первыми среди них расходуются углеводы. А вот жировые отложения сгорают крайне неохотно.

Утром, до завтрака, запасы углеводов ниже, и в их отсутствие жиры вынуждены сгорать первыми. Поэтому если вы хотите похудеть, то выбирайте именно утреннюю пробежку.

Можно ли бегать каждый день

Занятия бегом приносят большую пользу для здоровья, но стоит ли заниматься им ежедневно и не принесет ли это больше вреда? На этот вопрос мы ответим в данной статье.

Мало кто сомневается в том, что профессиональные спортсмены тренируются каждый день. Но не каждый знает, что ежедневно они проводят по 2 и даже 3 тренировки.

Даже день отдыха для них – это не лежать целый день на диване, а провести легкую тренировку, например, пробежать легкий кросс.

Бег каждый день для бывалых спортсменов

В данном случае под «бывалыми» понимаются любители, которые не стремятся бить мировые рекорды, но занимаются бегом уже достаточно долго. Чаще всего такие спортсмены тренируются каждый день, а бывает и два раза в день. Они обычные работающие люди, но любят посвящать бегу все свое свободное время.

Читайте также:  На сколько килограмм можно похудеть за месяц без вреда для здоровья: на правильном питании, спорте

Для них бегать ежедневно не представляет трудностей, так как их организм привык к такой нагрузке. Существует мнение, что если вы в неделю бегаете больше 90 км, то возникает зависимость от бега, сравнимая с зависимостью от сигарет. То есть, не пробежал сегодня, и у тебя ломка.

Ежедневный бег для новичков

Но если дело касается тех людей, которые только начали бегать, и у них появилось дикое желание совершать ежедневные пробежки, то тут стоит притормозить.

Не зная правильной техники бега и не понимая своих сил, можно не только получить переутомление, но и серьезные травмы, которые будут потом «аукаться» долгие годы. Если вы занимаетесь бегом меньше 2-3 месяцев, то даже не пытайтесь бегать каждый день.

Конечно, если вы под словом бегать понимаете утренний бег по 10-20 минут, то тогда да, это всего лишь разминка организму, тоже самое, что зарядка,. Но если вы бегаете минимум по полчаса, то лучше это делать через день.

Спустя 2-3 месяца регулярных пробежек можно переходить к бегу 5 раз в неделю. А затем, через полгода можно начать бегать и каждый день, при этом обязательно устраивая себе день отдыха, в который вы бегать не будете.

Однако организм у всех разный, поэтому в первую очередь ориентируетесь по себе. Если уже через месяц вы понимаете, что готовы увеличить количество тренировок в неделю без ущерба для здоровья, то смело это делайте.

Когда попробуйте, то быстро поймете, хватает ли у вас сил или нет.

Понять не сложно: если хватает, значит, бег вам приносит удовольствие, если не хватает, то вы будете раздражительно относиться к бегу и силой заставлять себя выйти на тренировку.

Важно!

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.

Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта , на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега.

Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

С чего начинать и как заканчивать?

Чтобы суставы не страдали от утреннего бега, нужно знать, как правильно его начинать. Первым делом разминка. Новички могут сделать растяжку и приседания. Таким образом мышцы разогреются и получение травмы сведется к минимуму. Либо можно начать с быстрой ходьбы, которая перейдет постепенно в бег.

Справка. Разминка включает в себя интенсивную ходьбу, махи руками и ногами, приседания, наклоны корпуса вперед и назад. Это лучший способ подготовить к бегу мышцы спины.

Для новичков пробежка должна составлять не более двух километров. Необходимо подготовить тело к нагрузкам постепенно. Далее по мере бега, каждый день нужно добавлять по несколько сотен метров. Чтобы правильно составить график тренировок, все новшества и достижения желательно записывать. Не стоит изматывать себя до изнеможения.

Сразу завершать бег не стоит, это негативно отразится на состоянии организма. Перед тем, как окончить тренировку необходимо сделать несколько упражнений на растяжку либо пройтись несколько минут. Придя домой, желательно сразу принять контрастный душ, так человек быстро взбодрится и укрепит сосуды.

Особенности приема пищи и воды до бега и после бега

Есть нужно за 1,5 часа до тренировки. Как бы ни хотелось, но исключаются жареные блюда, картофель, бобовые, капуста. Жидкость следует принимать в ограниченном количестве (не более стакана) — некрепкий чай, вода с лимоном или медом. Это избавит сосуды, сердце и органы мочеотделения от нагрузки. От привычки пить кофе следует отказаться. Если радовать себя этим напитком перед занятием, то это приведет к проблемам с желудком.

До бега завтрак должен состоять из белков и сложных углеводов — яйца, йогурт, творог, макароны твердых сортов, каши, несладкие фрукты.

Поле бега кушать не разрешено в течение 40 минут. Употреблять нужно постное мясо, кисломолочные продукты и творог, сухофрукты. Потеря жидкости восполняется водой или минералкой. Поможет восстановить силы шоколадное молоко, бутерброд с маслом или чай с нежирными сливками.